打太极拳的十个技巧 太极拳基本技法十大技巧

1、虚灵顶劲；虚灵顶劲即“顶头悬”。练拳时讲究头部的头正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起，同时又须保持头顶的平正。要使头正、顶平，就必须使颈项竖直、下颏里收。顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳。扎实。

2、气沉丹田：气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时，一般都是采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，这样能达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境地。用腹式呼吸来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合，不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、起落旦进退、虚实等变化，自然地去配合。一般地说，呼吸一总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

3、含胸拔背：含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微含、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横隔有下降舒展的机会。它既能使重心下降，又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样背部肌肉就会有一定的张、弹力，皮肤有绷紧的感觉。含胸拔背，胸背肌肉须松沉，不能故意做作。

4、松腰敛臀：太极拳要求合胸、沉气，因此在含胸时就必须松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时，可尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，象用臀把小腹托起来似的。

5、圆裆松胯：裆即会阴部位。头顶百会穴的‘虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。裆要圆，又要实。胯撑开，两膝微向里扣，裆自圆。会阴处虚上提，裆自会实；加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯屈轮换支持身体进行活动。因此银部关节须放松，膝关节须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。

6、沉肩坠肘；太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉，这就是上肢内在的道劲。＊两肩除沉之外，还要有些微向前合抱的意思，这能使胸部完全涵虚，使脊背团成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘，才能使劲力贯串到上肢手臂。

7、舒指坐腕：舒指是掌指自然伸展，坐腕是腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是与全身动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，完整一气。

8、尾闾中正：尾阎中正是关系身躯、动作姿势“中正安舒”、“支撑八面”的准星。因之太极拳运动时极重视尾阎中正，不论是直的或是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要的是，尾阎中正还影响着下盘的稳固。所以尾闾中正同样是和以上七点联贯统一的。能够统一地做到这八点，就可以使躯干、上肢、下肢的内在劲力达到完整如一的地步。

9、内宜鼓荡，外示安逸：鼓荡是对内在精神所提的要求，鼓荡是精神振奋的意思。内宜鼓荡是说内在的精神要振奋，然而这种振奋是沉着的，“神宜内敛”的，并不流于形色，表现是安逸的。

10、运动如抽丝，迈步如猫行：太极拳运动要象抽丝那样既缓又匀、又稳又静，迈步又要象猫那样轻起轻落，提步、落步都要有轻灵的感觉。静是太极拳特点之一，练太极拳首要的条件就是要做到心理安静，排除杂念，使精神完全集中到运动上来。心静，才能“用意不用力”，使运动象抽丝那样安静。太极拳讲究“用意识引导动作”，是一种“会意”的运动。“缓以会意”，只有徐缓的活动才能会意，因之它要求运动象抽丝那样徐缓不躁。太极拳又讲究速度均匀，要求保持适当的等速运动，又需象抽丝那样均匀地抽拉。其步法必须相应地象猫迈步那样轻灵。

四、五步练功法：

第一步：呼气注意心窝部。练功准备就绪，即微合双眼，先注视鼻尖片刻，接着闭目内视心窝部，耳听呼吸，勿使有声。意念随每次呼气自喉部下达心窝部，尽可能逐渐放慢、放长，每次呼气的时间，以每分钟呼8-12次为宜。吸气时任其自然，无念无识。练功时若有杂念，要用数息法制之：只须数呼气之数，从1-10，再回头从1-10，反复进行，杂念平息，即不必数息。本步练功时间每日3次，每次20分钟。尽可能固定每日练功时间，易于形成条件反射。若不能固定时间者，则每日早、中、晚3次不可缺。练功约3-5日，便自觉心窝部有沉重感，至10日左右心窝部有温热感，即告第一步完成，为第二步奠定了基础。炼本步期间，无练功基础者，可能出现头昏，腰酸背痛，呼吸不自然，舌抵上腭不习惯等，这些是 初练时的生疏现象，只要坚持按要求去练，便会逐渐纯熟，各种不自然现象渐会消失。在练本步过程中，一般脾胃虚寒、食欲欠佳、精神不振者，可渐增食欲，精神日振。

第二步：意息相随丹田趋。当第一步功法练至每次呼气自觉心窝部发热时，即可意息相随，于每次呼气时，以意引心窝之热气流逐渐向下延伸，一步步趋向丹田（小腹内）。但必须注意轻松自然，不可过分用意和操之过急。如此每日练功3次，每次半小时左右，约10天左右，即可于每次呼气时出现一股热流下达丹田的感觉。此时可出现小腹中汩汩有声，矢气增多，食欲增进，大小便异常者渐趋正常。

第三步：调息凝神守丹田。接上步，当每次呼气皆有热流下沉丹田，丹田温暖发热后，即把呼吸有意无意地止于丹田，即意守丹田，不必过分注意呼气。每日练功3次，每次40分钟左右。本步锻炼时间约需40天左右，即可感到丹田内形成一个“气团”。随着功夫的积累，气团逐渐增大，小腹充实饱满有力，有时会出现阴部作痒，会阴跳动，肾区及四肢发热等，这些现象或感觉可因人而异。一般患有失眠、阳痿、月经不调、二便异常者渐可明显好转。

第四步:通督勿忘复勿助。接上步，当丹田真气充实到一定的程度，即会沿脊柱上行。此时，意念须随之上行而不为别的事情分散注意力(勿忘)；当其止于某处不复上行，甚或有所退下时，也不要用意向上导引(勿助)。因为上行之快慢完全取决于丹田中真气充实的程度，丹田越充实，上行的力量越大，速度越快；反之则上行中止，甚或倒退。当上行至脑后“玉枕关”，屡屡欲上难通过时，可用内视头顶法，一般即可冲过玉枕关。本步是关键的一步。每日练功次数可适当增加至4-5次，每次需1小时左右。一般在一周之内，气流即可冲过“玉枕关”。这也是因人而异的，快者一下子就可通过，力量也很猛；其次者须数次；慢者需数天；个别人可因特殊情况而久久难以通过。练本步过程中，可出现项背强急，头如紧箍等情况，是冲关通督之前兆，不可疑虑放松；通关后(尾闾、夹脊、玉枕)自然轻松愉快。通关后呼气时热流直下丹田，吸气时热流沿脊而上过头顶至口腔，形成任督循环(即“小周天”)。至此境界，凡患有头晕、耳鸣、失眠健忘、性欲低下、月经不调、心悸气短、精神恍惚等病证者，皆可明显改善，长期坚持可望康复。无病者亦可致身轻体捷，精力充沛。

第五步：元神蓄力育生机。任督循环形成后，一般仍意守下丹田，同时其他经脉也可相继开通。如头顶出现动力，可改守上丹田(脑中)，可以灵活掌握。练功时间仍每日3次，每次一小时左右。此期间，会出现头皮奇痒，舌尖颤麻，全身如有电流乱窜，皮肤麻痒如有蚁爬，眉心、鼻梁紧张，环头拘紧等反应，亦因人而异，不必害怕，也不要追求，约一月后各种动象渐会自然平息。此后各种慢性病皆可明显好转或痊愈。

　　五禽戏，必须从“仿生导引”的功法特点出发，按照“形神俱似、心静体松、刚柔相济、气贯周身、以形导气、呼吸柔和、引伸肢体、优美大方”进行规范与要求。按照健身气功•五禽戏”的习练顺序，下面对每一戏的习练要求按照动作规范、精神劲力、呼吸配合、易犯错误等方面依次展开论述。

　　虎 举

　　(一)动作规范

　　1手型。首先五指充分展开；然后手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪；随后手臂内旋，小指先弯曲，其余四指依次弯曲握紧拳。应把握的重点是：手型三个环节变化要先后分明，变化清晰。握拳要紧，松开要慢。

　　2运行路线。两手在体前上下反复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时，松开变掌，举至头顶，掌指充分展开上撑；再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。应把握的重点是：注意两手上下沿垂直线运行，在上(头顶)、中(肩前)、下(腹前)三个位置进行拳掌的手形转换。

　　3头颈、胸腹动作。眼睛跟随双手上下注视，牵动头部向上抬起和向前低落；双手上举至头顶时，胸腹充分展开向上，下按至腹前时，含胸松腹。应把握的重点是：动作在躯干直立的前提下完成，注意胸腹前后肌肉的收紧与放松。

　　(二)精神劲力

　　两手运行路线劲力意念转换可以分成四个阶段：由下向上至肩前，如双手提起铁桶，用内劲缓缓向上；至头顶上方，如托举千斤之鼎，用内劲缓缓上托；由头顶落至肩前，如紧握双环下拉，有引体向上之势；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用内劲缓缓向下。

　　(三)呼吸配合

　　各人根据自身呼吸的长短程度和完成动作速度的快慢，呼吸和动作的配合可以自选，采用一口气或二口气的两种呼吸方法。一口气呼吸法适用呼吸深长、动作速度相对较快者，双手上举过程配合吸气，下落过程配合呼气；二口气呼吸法适用呼吸频率较快、动作速度相对较慢者，双手由下向上至肩前配合吸气，举至头顶上方配合呼气，双手下落至肩前时配合吸气，下按至腹前配合呼气。

　　(四)易犯错误

　　1手直接由掌变拳，虎爪状形态不明显。2两掌上举时，身体后仰，成反弓状。3十指撑开、弯屈成“虎爪”、外旋握拳，三个环节没有贯注劲力。4眼睛没有跟随手动。

　　虎 扑

　　(一)动作规范

　　1手型。当双手上提或在体前划弧时，一般都是手握空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上；而当手臂充分向前伸出或下扑到尽点时，展开空拳，手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪。

　　应把握的重点是：虎扑的手形主要有握空拳和虎爪，注意手型及其转换。

　　2上肢运行路线。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，稍停片刻，然后下按于两膝外侧，掌心朝下；第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。应把握的重点是：双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈伸，双手在体前划两次立圆。注意手臂运行的路线、方位。

　　3下肢步型变换。双手向前上方伸出时，两膝伸直，牵拉大腿后群肌肉；双手下按，两腿屈膝成马步；双手上提，带动两膝伸直；身体重心移向一腿时，屈膝，另一腿再前伸，后跟轻轻着地，成虚步。

　　应把握的重点是：虎扑的步型主要有马步和虚步。要注意身体重心的移动变化，只有身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前伸，两腿之间要保持一定的距离，以增加动作的稳定性。

　　4身体躯干轴心作用。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，眼视前方，双手尽量前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”的动作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝、送髋、挺腹、后仰，动作连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，同时双手下按上提与之配合协调。应把握的重点是：身体躯干的伸展、折叠、收放，以此为轴，带动上下肢的运行，是完成动作质量高低的关键。

　　(二)精神劲力

　　双手体前划弧，为脊柱所牵动。第一次划立圆时，双手前伸，臀部后引，意念注于腰部；随后双手下按、上提、再前伸，实际上是由脊柱折叠和展开的变化所带动的，此时双手下按，意念拱背、收腹，牵拉督脉，双手上提，伸背挺腹，伸展任脉，有利于气血沿任督两脉运行；双手下按，意想猛虎抓扑猎物，力大无穷，气势恢宏。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，整个动作共为两次呼吸。每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿体前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

　　(四)易犯错误

　　1“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。2身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。3向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。4上体前俯，两手没有尽力向前伸，臀部没有尽力向后引，不能充分伸展脊柱。5屈膝下蹲、收腹含胸与伸膝、送髋、挺腹、后仰的动作过程不连贯，使脊柱没有形成由折叠到展开的蠕动。6虚步下扑时没有表现出虎的威猛。

　　鹿 抵

　　(一)动作规范

　　1手型变化。鹿角是鹿戏的一个基本手型。做鹿角时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。

　　2上肢运行路线。两手空握拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。应把握的重点是：双手运行是划弧线的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。

　　3下肢步型变换。首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提高动作稳定性，并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。

　　4以腰为轴带动。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大拧腰旋转侧屈的幅度。应把握的重点是：腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。

　　(二)精神劲力

　　两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时，配合吸气，拧腰转体侧屈时，配合呼气，这叫蓄吸发呼；双手上摆划弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气，这叫提吸落呼。角抵后伸时，气由丹田而发，以气催力，力达指尖。

　　(四)易犯错误

　　1腰部侧屈拧转, 侧屈的一侧腰部没有压紧，另一侧腰部没有得到充分牵拉。2后脚脚跟没有蹬实，无法固定下肢位置。3腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。4身体侧屈幅度不够，眼看不到后腿脚跟。

　　鹿 奔

　　(一)动作规范

　　1上肢运行路线。两手握空拳上提，向前划半个立圆，两臂平举，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，还原，完成向下的半个立圆。应把握的重点是：两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，要松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能显现韵味。

　　2下肢步型变换。提腿时，大腿略高于水平后再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽，重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，还原成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧。鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回脚脚尖先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要富有弹性。

　　3躯干两张“弓”。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。应把握的重点是：身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏的关键。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向外突出的部位是命门穴处。

　　(二)精神劲力

　　两手向前划弧，提腿前迈成弓步，这时意念在于下扣的手腕，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；随后两臂内旋回收，拱背、收腹，牵拉督脉，象鹿奔跑之前蓄势待发，此时，应意守胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意念脚步的换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿的轻盈与敏捷。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸的方法是：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。

　　(四)易犯错误

　　1提腿前跨没有弧度，落步不轻灵，体现不出鹿的安舒神态。2身体后坐时，两臂前伸和胸部内含的幅度不够，背部没有形成“横弓”状；同时头、背、腹、臀没有形成“竖弓”状，使腰背部得不到充分伸展和拔长。3落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。

　　4上步、退步和换步不够轻灵、柔和、敏捷。

　　熊 运

　　(一)动作规范

　　1上肢运行路线。熊戏动作的手型是熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。整个熊戏，手型基本上没有变化。起始，两臂自然下垂，髋关节固定，全身放松，身体重量压于腹部。然后两手成熊掌，虎口相对，放在脐下丹田之上，虚附于体表，随着腰腹部的运动，被动地围绕肚脐做先顺时针后逆时针的划圆运动。应把握的重点是：熊运时两手动作成圆形，即从下腹部开始运动，围绕肚脐运行一周，又回到下腹部。运动时肩肘要放松，注意上肢的被动牵动，两掌不要贴腹太紧，也不要在腹前主动地划圆形。

　　2腰部运行路线

　　相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，意念在做立圆摇转，向上摇晃时，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下摇晃时，含胸收腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。应把握的重点是：身体的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。力发于腰，全身各部位的运动皆主宰于腰，所以头部和上下肢都要在腰部的带动下被动运动。

　　3下肢动作基本上没有变化，两膝微屈，重心位于两腿之间，自然放松，不僵不滞。

　　(二)精神劲力

　　全身放松，犹如熊垂手而立，沉稳安详；腰胯固定，转腰运腹，意在挤压按摩脏腑：向下挤压时，沉胸实腹，拔长背部，打开督脉；向上提拉时，提胸收腹，身体拉长，打开任脉；向侧挤压时，侧屈压实，按摩一侧脏腑。意想熊饱食之后，独自嬉戏，转腰摩腹，憨厚喜人。

　　(三)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一个完整的熊运动作配合一次呼吸。身体从下向上(左或右)上升提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下(左或右)下降挤压时，含胸实腹，呼出浊气；呼吸要和身体的运动协调一致，自然绵长，均匀纯净。

　　(四)易犯错误

　　1两掌划圆成为主动运动，引领腰腹摇晃。2两掌贴腹太紧形成摩腹动作，没有随腰腹部的转动，协调地进行划圆摆动。3腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。

　　熊 晃

　　(一)动作规范

　　1上肢运行路线。以左式动作为例，提髋时，两手自然下垂，然后左腿屈膝前落，左侧手臂随着身体的前进自然向前摆动，手臂位于身体的前方；而后重心后坐，右侧肩部下沉，手臂旋外，徐徐前移，同时左肩带动整个手臂回收；最后左肩下沉前摆，手心朝外，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。应把握的重点是：手型还是熊掌，但是上肢动作比较复杂，既有随着脚步的移动而被动前摆的动作，又有主动引领身体前靠、后坐的动作。两个肩部和两条手臂要相向运动，上下相错，以肩带臂，顺滑协调。

　　2下肢运行路线。熊晃动作需要向前左右进步，以左式动作为例。提拉左髋，然后左腿屈膝，放松自然下落，脚底发出钝响，全身重量压于左脚，左腿并顺势前弓，后腿撑直，身体重心位于左腿；然后重心后移，后腿弯曲，前腿蹬直；再后重心前移，右腿蹬直，左腿弯曲，屈膝前顶。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，上步时两脚要左右相距与肩同宽，腿的弯曲和蹬直要缓慢、有力。

　　3腰部运行路线。提拉髋关节时，一侧腰部要收紧，屈膝下落时，同侧腰部要放松，一紧一松，锻炼腰部深层肌肉。应把握的重点是：在做前靠和后坐的动作时，随着肩部的前后移动，同侧腰部要压实，起到按摩内部脏腑的功用。

　　(二)精神劲力

　　熊拙而不笨，神韵沉着，林中漫行，进退有方。提髋上步，意在锻炼腰胯肌肉；落地有声，放松肢体，且具熊之拙朴威猛气势。前靠后坐，意在挤压按摩腰腹部内侧脏腑，沉肩前靠，犹如熊横肩前移，屈膝后坐，正如熊闪身后退。

　　(三)呼吸配合

　　熊晃动作可以配合两次呼吸，同样遵循蓄吸发呼、提吸落呼的方式。提髋时，身体舒展打开，配合吸气；落步时，身体前屈发力，配合呼气。后坐时，含胸吸气，蓄力待发；前靠时，力向前顶，舒胸呼气。

　　(四)易犯错误

　　1没有提髋动作，直接屈膝提脚，向前迈步。2落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。3没有用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，没有按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。4两脚前移，横向间距过宽或过窄。

虚无子老师以其对王宗岳太极拳谱的研究和四十多年练功实践的亲身体验写了《养生太极拳》。提出了要以练意气为核心来练太极拳。王宗岳太极拳谱的《十三势行功歌》记述了太极拳行功方法，简称太极拳法。其核心是“以心行气，以气运身”，其中所说的“心”是指“意”，“气”是指“内气”。意思是用意使内气运行，而运行的内气司领形体动作。因此练太极拳应当在意气运动上下功夫。现就自己在学练中如何提高内气运行谈谈自己一些体会供大家参考。

养生太极拳所说的“内气”，包括了中医学中的正气、元气、真气，经络之气、脏腑之气等物质性之气，又包含了拳术，气功中说的内劲、内功等功能性之气。这两种气相互作用，共同组成了太极拳中所说的“太极内气”,通过养生太极拳功法练太极拳，可以在舒展筋骨的同时，促使气血流通，达到行气通经、调和气血、治病健身的功效。

（一）由心意指挥内气运行需保持心静意专

因为修炼养生太极拳注重意气运动所以修炼者必须要心静和具有良好的保持心意专注的能力。心静是练拳中要冼心涤虑，去其妄念，平心静气，以待其动。心静才会用意不用力。意专是在练拳中按照先易后难的次第专心练意、息、松、气、形、神、劲的协调。心静与意专是辨证关系，只有心静才能做到意念专致，反过来意专能进一步做到心静。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：“静养灵根,气养神”，所谓养根的“根”就是肾脏，中医学认为“肾为先天之根”,内藏元阴，元阳，是人体生命活动的原动力，“静则养根”也就是说只有在心静的条件下才能有助于肾气的旺盛与收藏。从而使五脏健运，内气充沛，神得其养。陈氏太极理论家陈鑫言：“内气何发何行，发于一心，而行于四肢之骨髓，充于四肢之肌肤。”,这也说明了内气的运行和状态是由心意来控制指挥的。但太极拳以意运气并非故意运气，故意运气膨胀反滞而不灵。所以王宗岳《行功论》提出“以心行气，务令沉着，放能收敛入骨。”练拳中用心意使气缓缓流行于骨肉内外之间。俗话说：“意到气到”意为向导气随行，意之所至，气即至焉。如意欲左右更迭运行，则气随左右手足更迭运行。例如做单鞭动作时，意由右手通过脊背而达左手，这样就有一部分气血随意通过肩、肘、腕而达左手。当左手到达定点时，则觉指关节发胀，这就是体内气血的流注。练拳时要注意眼神，眼为心灵的窗户，眼到也即意到，气也就会跟着到。

我们练拳时，从预备式开始首先用意识告诉自己：“现在开始练拳了，停止一切其它想法”,自觉全身放松，调整呼吸，各部位要符合要领要求。然后开始动作，即动以后就应尽量全神贯注不断由意念来指挥，把拳理、拳法和套路的意识通过拳架的外在形式，循序渐进工整规范地表现出来。一心一意地演练，心、眼、身、手、步法才能互相配合，协调一致。做到意到气到，气到劲到，势随神移。意念贯穿整个套路的每个动作，意念不息，动作不止。练拳时内意和外神不可须臾分离，内意稍一松懈，则外神就会散漫。造成手无定向，虚实不分，起落开合忘要领等现象。正如俗语说：“练拳不专心，功夫难上身。”当然我们在初学阶段心意会不断溜号，就需要及时发现，并及时把它收回来继续关注练拳，如此将不断溜号、发现、收回、再溜号、再发现、再收回，经过无数次反复，拳势逐步熟练，意趣逐步浓厚，甚至尝到甜头，心意就能逐渐少溜号以至不再溜号。这就是一种意专的炼练过程，也是修炼太极拳的一个组成部分。（二）放松是内气运行的前提

放松是内气运行的前提。因为放松动作是顺着脉路的，有对内气起引导作用，能促使内气随着意念而运行。所以练拳应在周身放松的状态下进行。身心放松利于心静，体松心静才能培养内气，增长内劲。周身松开了血脉贯通有利于行气，内气方能周流全身。“腹内松静气腾然”，松静才能寻气、养气、聚气、行气。

放松包括思想放松和身体放松。思想放松就是心意做到松、静、净、自然，专注于练拳。但要注意修炼养生太极拳注重意气而不执著意气，练拳应遵照要领而不拘泥要领，养生太极拳一切姿势动作任其自然，这才能使整个练拳过程思想保持放松状态。身体放松，《拳论》日：“筋骨要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中。”，强调在练拳时身体从上到下，从里到外要放松。养生太极拳是用意念导引放松周身各部分，包括四肢、躯干、皮肤肌肉、关节、腹腔内脏器官、面部等。身体放松可使胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大。

放松的入门功夫是虚无子老师经过多年实践总结出来的《随息放松》功法。其要求练放松要结合呼气，放松从上到下，由根到梢、节节放松。

在具体学练中应该注意以下几点：

（1）松身先要身正。 《拳论》说：“身必以端正为本，以周身自然为妙”。也就是说身法要以立身中正为根本，养生练法要行气通径，气走中脉，或贯脊中，以通任督。身正以保证头顶百会穴与裆内会阴穴始终保持垂直线，脊柱松沉又节节对准，腰部松沉直竖，方能一气流行。“身不正，则气不顺”内气或偏或横。学练时呼气气要往下沉，注意中线放松，从上到下用意松腹-腰-胯节节放松，虚心实腹，气沉丹田。

（2）学练初期练放松要注意用意不用力，自然顺随。

（3）练拳要分虚实，在虚实变换中放松下肢。下肢放松也要随呼而放松胯-膝-脚腕-脚趾以及出腿时用脚趾把腿引伸节节放松。

（4）留心拳式转接处放松。“转接”是承先启后的一个小动作，起到顺上一动之势转而为下一动造势的作用。也是外形的虚实变换、劲力收放的转折、内气升降开合的契机。所以转接处放松对内气运行止关重要。

调息放松功法同其他功法一样入门有一个过程，修炼不仅要外形动作的“相合”更注重意气的“相合”。练成内外相合，周身一家，即一动一静都能放松周身，气血畅通为内气运行创造了条件。（三）疏通经络引动内气 经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节肌体和内气运行的通道。《拳论》日：“气者，生之本。经者，气之路。经不通则气不行。”说明了内气在经络畅通无阻的情况下才能引动与鼓荡。达到一气贯通。

在调整身法，周身放松经过一段时期的学练，体内已有内气流通的感觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，是隐是现，有时甚至会全然无有。这是经络之气流通不畅，气机运行不利，内气引动不力之故。因此在炼练中要重于意念引导，在意念的指挥下，以意运形，使内气节节贯穿。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。炼练速度宜慢不宜快，一招一式要精力专注，活泼无滞，外形尽量与内气意识保持一致。经过一段时间的炼练，内气自然会畅通，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求产生有规律的鼓荡，达到一气贯通。(四)通过调息促进内气运行

人体的内气在正常情况下随呼吸运行，内气的升降开合，行气通经，练气养气都离不开呼吸的助力。为此要促进内气的运行效率使内气随意念引导，在人体内循行周身必须要练呼吸的功夫(调息)。 调息就是要使气息调和、深长、均匀、缓慢。 养生太极拳具有全身动作，动作柔和，均匀而缓慢，虚实开合动静有致的特点，因此养生太极拳的调息采用逆腹式的拳式呼吸。逆腹式拳式呼吸使动作的虚实开合，收发蓄放的阴阳消长，符合呼吸的阴阳消长，更有助于内气的升降开合，达到内气腾然，使运气发劲便利顺遂。 逆腹式拳式呼吸是在我们练拳过程中逐渐形成的意动身随，身动息随，开呼合吸的呼吸方式。即吸气时，横膈膜上升，腹部往内收。呼气时横隔膜下降，腹部从后向前鼓起。养生太极拳先有意动，意动身随，随拳势的升降开合、蓄发收放而呼吸，形体动作之合而后天之气的吸，则内气升，形体动作之开而后天之气之呼，则内气降。通过这种逆腹式呼吸使内气升降开合，达到练气运气目的。养生太极拳每一式都配合呼吸，阴吸阳呼，一纳一吐，练拳有一定造诣的人，一吸气就会感觉身体内部有气血向命门穴流动，一呼气内气则流向四肢。 学练中应注意以下几点：

（1）初学时为了防止憋气，不要着意追求呼吸与动作的协调和强行深呼吸，学练时注意用意指挥动作。应只求动作和缓，姿势准确，不要有丝毫的拙力，始能全身放松，气血畅通。经过一段时间锻炼，呼吸本能也会与动作协调。 （2）拳势动作的阴阳交替、虚实交换、升降开合应符合开呼合吸的要求。所以练拳者不但要明白所练拳式的每一动的外形动作和用意，而且要知道其升降开合，蓄发收放的归属（开呼合吸，蓄吸发呼），动作虚实变换-转接时开始呼，动作做到阴极阳生的下一个转接处，呼气尽。开始时可先用一些开合分明的动作进行反复练习，在练习中不断体验、校正。直到呼吸顺时，内气升降感觉明显后，再配整套拳来练。并依靠动作的开合虚实逐渐提高呼吸的强度和深度，在呼气时动作能沉着，吸气时动作轻灵。这也达到了太极拳的轻灵沉着的要求。 （3）按照养生太极拳的进阶次第练。先练随息放松，再练随息动作。练到呼吸、放松、动作能一意统驭，则呼吸与动作协调一致了。再练下去，练到不必注意呼吸，能意动身随，身动息随，这就达到心息相随。继续炼到一定功夫就能气息相随，内气方能周流全身。（五）正确熟练的外形动作才能提高内气运行。

内气与外形动作是相互依附，相互为用的。外形动作可以导致内气运行，内气又能催动外形活动。虚无子老师说：“练拳养气即意气运动和形体动作也。分说为二，实是一本．”又说：“内蕴的意气和外部的神气这种动荡状态，像泵一样能推动内气行。”。王宗岳的《太极拳论》说：“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”这些语录都说明了外形动作与内气之间的关系。

养生太极拳通过一段时间（各人的时间不同）的锻炼体内会产生一种物质叫“内气”，它可以随着意念而调动，由内而外，由下而上；一动全身由根节到稍节，由稍节到根节，节节贯串而动。练到一定阶第，即会念头一生，内气既生，如长江后浪推前浪，滔滔不绝。

学练养生太极拳在初级阶段是由外形运动来引动内气，内气的产生、潜转与运行的因素之一即由正确形体动作的引导，根据意到、气到、劲自到这一原理，太极拳内气初期运行是在大脑皮层统摄诸神经系统的统一指挥下，使全身处于极度放松的状态下，随着呼吸的鼓荡和形体缓慢的运行而运行。所以初学养生太极拳从开始就必须要遵循养生太极拳对各部位的要求，外形动作要正确讲规矩。在学练中不断体悟，校正外形动作，逐步达到外形动作正确熟练，纯熟之后就会由外引内产生内气周流。经过不断修炼从最初的腹部充实到气遍全身。如果我们在学练过程中某一动作不够协调，产生矛盾就会影响内气运行。有人练拳多年没有得气感觉，或得气不明显，时有时无，练一趟拳，全身不得温暖，手掌不得红润，健身效果不够理想，其原因之一就是形体动作不合理，不是憋气就是四肢起僵劲。在行拳时，神要领，肩要沉，速度要慢而均匀，思想要集中，否则气感即行消失。因此我们应重视外形动作的锻炼，注意太极拳对周身各部位的要求，使意念、动作、呼吸三者密切配合。并要把握以下几个方面：（1）学练养生太极拳要在“正”字上下功夫。

所谓“正”，有两层含义。一是将套路、姿势练正确，这是起码的要求。二是身法要“正”，这点尤其重要。太极拳中的虚领顶劲，松肩坠肘，尾闾中正，含胸拔背等要领都直接关系到身法的正确性。养生太极拳对身法特别讲究，对手、眼、身、步都有具体要求，要手臂灵活，眼睛顾盼有神，身法轻灵，动作正确，步法扎实。在此基础上，经过熟练套路、去僵求柔的过程，达到周身相随，内外相合，内气充实饱满，从而把功夫练上身。对初学者来说，“正”是最关键的。没有了“正”，就会有较多的肌肉组织参与到维持自身身体平衡中去，所以就不可能“松”；没有“松”，就不能做到“虚领顶劲”、“气沉丹田”。没有了“正”，就无法“通（即气血畅通）”，就不可能使人体所产生的气势达于圆满。要“正”，最关键的是躯干部位。养生太极拳对躯干部分的要求是：立身中正，虚领顶劲，沉肩坠肘，尾闾中正，含胸拔背。对初学者来说，首先腰要松沉竖直。我们所说的“腰要竖直”，是指尾骨竖直，使腰更好地起到“轴”的作用，并能通过塌腰达到上下相随。这样，在头正的情况下，头顶百会穴和档中会阴穴构成的连线始终垂直于地面。这就达到了直腰的目的。我们无妨先按下面的方法去感觉一下：无极式站立，在身正腰直的前提下，由上到下逐节放松，将重心落于两脚构成的稳定面内，细长、均匀地呼吸。很快你就会有神舒、体泰的感觉。这时缓缓地转动身体，去仔细感觉腰轴的存在。 以上所谈的“正”，其目的都是为了“通”，即气血通畅。以逐渐达到气势圆满，气血通畅是养生太极拳健身养气、增加内功的必要条件。（2）学练养生太极拳要明阴阳之理。 养生太极拳的拳学理论本太极、阴阳学说。太极拳一举一动、虚实变换、起落伸屈、开合蓄发，无不含阴阳消长，相生相济之理。独阳不生，孤阴不长，阴极阳生，阳极生阴。外形动作的开合进退，招式的收发蓄放，不应成单，动作不应有半途而返，否则动作不顺，意气不畅。所以练太极拳要明阴阳之理，方能动则伸缩自然，起落合度、动作顺遂，静则上下照应、左右相称、阴阳相合。（3）学练养生太极拳要注意不断地有节奏的虚实变换。 养生太极拳运动是在不断地有节奏的虚实变换，阴阳交替中进行的。阴阳虚实的变化是靠外形动作的正确体现的。太极拳在锻炼身体方面就是力求达到阴阳平衡，其手段就是通过不断的虚实变化，促使神气与身法活泼。有利于神气鼓荡，达到气血周流全身。（4）练外形动作要节节贯串 外形动作节节贯串要求我们练拳时要思想集中，心不外驰，意气贯串不断。注意全身主要关节贯穿起来，一节一节依次通过。在式与式之间转接要一线串成，要式式相连，招势之间不丢不顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不绝，浑然而成。如不能节节贯串，就要出现断续、凹凸、缺陷处。影响意气的动荡和神气的鼓荡，更不能达到完整一气。

具体方法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。如上一动将终，在下一动作之先，如下一动作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳式，这样就会呈曲线缓和运动。《拳论》说：“意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓后。”步法上遇到进退时，要嵌以转换，迈步向前或退后走弧形，均不可直进直退。（5）学练养生太极拳要内外相合 内外相合是指外形动作与内气运行互相协调。养生太极拳之所以要求内外相合，原因在于它是身心兼修，即要练外形动作又练精神意气。练外形动作时，要把意气贯注到动作架势，气势神态，招法运用上，达到内在的意气和外部的形神相合拍。养生太极拳千变万化，动作态势多端，也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发，四肢百骸处处相连为一体，以意行气催形变。若要拉开，不但手开足开，心中意念随之也开；若要闭合，不但手合足合，心中意念也与之俱合。一招一势，内外相连，前后相需，虚实开合，浑然一气，则发力自然会迅猛而机灵内外相合的基础是上下相随。但也只有达到内外相合的阶段，上下相随才会最完美地得到表达。演练太极拳不可上下不随，更不可内外不合，舍此便使周身散乱无主。（六）“稳固根基，充实内气” 在周身相随、内外合一的基础上，进一步扎稳下盘，促使内气充实和饱满。“培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。严格按照养生太极拳对周身各部位的要求练习拳架，用意念调整身法使其符合太极拳的要领及运动特点和规律，而且调整呼吸以培元养气、稳固根基。达到上盘灵、中盘活、下盘稳固。“下盘稳固，上肢自然轻灵”是稳固根基的窍要。充实内气即培养元气。肾藏元阴元阳，为先天根本和发气之源。元阴以养五脏之阴，元阳以养五脏之阳，周身之阳得以温，阴得以养，故生机旺盛，则反过来又益于肾气充盈丹田。这样相得益彰，使根本固，源流润，肾气足。肾气足则内气充盈，五脏得养，精力充沛，反应灵敏，身轻体健。

（七）持之以恒，长期锻炼。

按照养生太极拳的技术特点，遵循养生练法的原则进行锻炼，每天保持一定的锻炼时间和运动量，持之以恒，经过长期锻练一日功夫一份功效，自然内气充沛活跃。

　　大家都知道，要提升太极拳的拳艺水平，除了练拳架，还要练功。而练功就是借助於拳架，加入心法，从中慢慢体会身体内的变化，而建立起一套内动的系统，由此产生另外一种能量来代替使用拙力的习惯。每一派太极拳，除了拳架外都有一套练功心法去配合，所以学会了一套太极拳，并不表示已经懂得太极拳，其实，这只是刚起步阶段而已。而各派拳架虽在同一范畴内，但外形，线路都有分别。这是各位造拳前辈对练功有不同的体会所致。

　　虚灵顶劲是不能单独进行的，必须与气沉丹田共同进行，一方下沉，一方上升，两方同时进行才能有阴阳相济。但是，意念重点却可以放在沉或升的其中一方。最重要的，意要升时丹田要保持沉意；要沉时头顶要保持上升之念，否则身法必会散乱。

　　做顶劲时意念未到头颠，这是很常见又容易忽略的身法错误。做顶劲时意到达後脑玉枕穴便觉得做好了。就因为欠缺这一小段，全身身法便会散乱。要克服这点，首先要将下颚往喉头微微收进，便会觉得颈椎直往头颠上升，随著这升势便可找到顶劲头颠的位置。要常常保持著这位置，却又会容易令到颈项发僵，避免这情况出现，可将两脸肌肉放松往下沉。

　　要保持正确顶劲，眼睛要保持平望，每当手往下降，眼神可随手，但头却要保持平正，不可垂头。

　　沉肩堕肘的目的有三个：

　　1保护两肋要害

　　2令前臂不用力升起;

　　3使两肋放松，横膈膜下降，促气往丹田沉。

　　沉肩

　　误以为膊关节就是肩。肩是由颈项开始包括肩、膊、肩胛骨等部位；

　　肩不单是只能向下直沉，可以往前沉、往後沉，有不同效果；

　　肩沉不下往往是虚领顶劲散掉了；

　　颈项发僵也会影响肩放不松，沉不下

　　沉肩做得正确会令锁骨一带位置放松，令含胸做得更全面。

　　堕肘

　　堕肘其实有语病，肩的重量不是垂直沉到肘、沉肘时肘要轻微往左右两面张开；

　　两肘张开程度以腋下可放入一个拳头为准；

　　肘不能张开是含胸拔背未做得正确；

　　肩与上臂的重量不是沉到肘上就停止，要幻想上臂与前臂是一组小朋友玩的高低板，肘就是中间的支点；

　　支点不能动，前、上臂的升就是靠另一方的重量下沉，这是阴阳相济；

　　含胸常出现的遣漏

　　用力将胸口凹进去——这样做，拙力是去不掉的，胸口还是松不开。要用意由心窝向四方八面扩散。当扩散开始，便会感觉心窝向背部移去。意念要将心窝贴到背上。

　　左右扩散时，要注意肩关节前的肌肉必须散开，继而推开肩关节。

　　往上扩散时要留意喉咙以下一块肌肉必须散开。

　　拔背常出现的遗漏

　　拔是往上的意思，当胸窝贴到背时，背不要直往後突，要往颈椎方向升，与虚灵顶劲的意接起来。拔背除了向上，也要向四方八面扩散，感觉到整个背部如打满气的气球。

　　当背部胀满了，意气会把两个肩关节往前推，随著这股能量，两手可以抱圆。同时，会令胸口产生更多空间，令胸口容易放松打开。

　　拳谱所讲的「运化於胸」是指胸口必须松开形成如一个鑊形，将外来的力量传到背後。「灵通於背」一词是指背部能圆满便能将传来之力分散，也可将左右上下的能量接通灵活运用。

　　初学拳者要建立一个中心、要中正、要安舒。虚领顶劲气沉丹田，由头顶百汇垂直拉一条直线过会阴，这是中心线。裹裆吊裆时丹田与命门形成一个中心圈。丹田去找命门、命门迎向丹田，想象它们在中心线相交，这就是中心点。没有裹裆吊裆，你的中心圈就是你的腰那麼粗。裹裆吊裆收的越紧，中心圈越小。这个中心圈是中枢、是命意源头。

　说到太极拳流派，我们不得不提到陈氏太极拳，陈氏太极拳是一种很受大家喜欢的拳法，如何进行陈氏太极拳入门呢下面是我为大家整理的关于：陈氏太极拳的入门要求。欢迎阅读!

　练习陈式太极拳的入门要求

　其一

　在于“塌腰敛臀、脊柱竖直”。腰为上下体之枢纽，腰要松又要虚，腰能松虚而后能塌;塌腰又须敛臀，臀部不收敛便不能塌腰。

　敛臀勿忘提会阴，会阴上提下不漏气;塌腰敛臀则腰劲下贯，上体虚，中部活，下体沉稳，全体之劲能合于丹田;敛臀则骶骨有力，尾闾中正，配合虚领顶劲，则脊柱自然竖直对准，后腰命门处自然开张，中气贯于脊中，上自百会，下达会阴，如一线穿成，则身弓备也。

　其二

　在于“胸空腹实，上虚下实”。心要虚静，胸要松空，心虚则胸空，胸空则横膈膜下降，左右两肋下沉，腹部自然充实。

　气沉于丹田则上虚下实，上体松活圆转，下体固若磐石，而又平心静气，则浊气自然下降至足底，清气自然上升至顶心，清升浊降，阴阳分清。

　其三

　在于“头正项竖、虚领顶劲”头是我们一身之主，头正则身躯自然中正端凝，所以头部要摆正，才有利陈式太极拳的练习。

　顶劲虚领则全体精神自然领起，中气贯注神贯顶。虚者，虚虚领起，惟意思而已，不可过亦不可不及，过则气留于脑中，不及则气滞于胸中，久之皆成病。

　其四

　在于“两肩松开，沉肩坠肘”。两臂能否圆转全在两肩，肩为臂之枢纽，两肩不能松开，则转关不灵;两肩应放松下垂，功久骨缝自开，两臂如在肩上挂着一般。

　再比如护心拳的发力

　合劲和发力的方法和掩手肱拳基本一致，就是在发长劲时拳头往前伸，但不是直的。

　掩手肱拳和护心拳长劲在把力发到梢节的一瞬间，要把拳头攥紧，以加强旋转穿透力。

　从上面的说法不难可以看出，所有的长劲其实都是有内力存在的，所以在发力的时候，动作才不会僵硬。

　再比如护心拳的发力

　合劲和发力的方法和掩手肱拳基本一致，就是在发长劲时拳头往前伸，但不是直的。

　掩手肱拳和护心拳长劲在把力发到梢节的一瞬间，要把拳头攥紧，以加强旋转穿透力。

　从上面的说法不难可以看出，所有的长劲其实都是有内力存在的，所以在发力的时候，动作才不会僵硬。

　想要进行陈氏太极拳的入门学习，首先要克服自己浮躁的内心，学习太极拳要平心静气的进行，切忌心焦气躁。

　陈式太极拳怎么入门

　首先在练习陈式太极拳之前我们就要了解陈式太极拳的特点，即刚柔并进，实战性强，这样在练习的大方向上才不会出现偏差。

　明末清初，陈王廷创老架路五套，陈式世代传习、演化，将其编排成二套拳法。各套均经过精心编排，动作速度和强度、身法劲道各有不同。

　我们想要学好陈氏太极拳，就应该先对陈氏太极拳的编排有所了解，这对以后的深入练习有很好的帮助哦。

　一路以四正劲“掤、捋、挤、按”的运用为主，以四隅手“采、挒、肘、靠”的运用为辅。柔中寓刚，以缠丝劲的锻炼为主，发力为辅。全身内外动分静合，一动全动，体现柔缠中显柔、缓、稳的特色。

　二路也称炮捶，疾速紧凑，柔少刚多，用劲以“采、挒、肘、靠”为主，以“掤、捋、挤、按”为辅;以刚发劲为主，跳跃窜蹦，腾挪闪展。刚中带柔，体现柔缠中显刚、快、脆的特点。

　锻炼原则和练法要求意、气、身三者密切配合，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串。

　推手的练习非常注重缠绕相随的方式，无论是太极拳的入门新手，还是太极拳的大师在打太极的时候都要追随这些特点。

　在推手中以缠绕粘随为主，“纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依”，在粘贴缠绕过程中，动用“掤、捋、挤、按”等法则，借力制动，舍已从人，听劲懂劲，发劲制敌。

　陈氏太极拳的学习方法

　1、由简至繁

　初学者刚开始学习的时候不用太在意配合呼吸来做动作，可以先采用适合自己的呼吸，先将拳架，形态，这些基本的动作练好之后再配合呼吸练习太极，一定要先从简单的开始练习，打好基础。

　2、缓慢轻柔

　太极拳行拳的呼吸，比人们平时的呼吸要求更平和、徐缓、均匀、深长，达到吸之轻轻，呼之绵绵，没有闭气、憋气、向下压气、强提拉气和用劲逼气的现象。

　3、腹式呼吸

　太极拳行拳时要用“腹式呼吸”，把人们后天的胸式呼吸，还原为先天的腹式呼吸。要求吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，这是顺腹式呼吸。与此相反，就是逆腹式呼吸。

　两者各有利弊。传统太极拳多数流派是主张采用逆腹式呼吸的，但逆腹式呼吸难度较大，它要求练拳者胸腹横膈膜有较强的升降能力。我们可以先练顺式，再练逆式。

　经过一段时间呼吸训练，行拳时慢慢习惯腹式呼吸了，进而娴熟到不用意念控制，也就成为自然而然的呼吸方式了。

　4、阴吸阳呼

　太极拳的动作是以一阴一阳为一个动作变化周期，跟人的呼吸变化周期没有太大的差别，人的呼吸以一呼一吸为一个周期。对于练习太极的人来说，在练习的过程中两个最好做到一致。

　怎样才能放松

　松肩沉肘，松胯屈膝，肩部、背部、腹部、肋部肌肉均要松弛下沉。

　以单鞭为例，头顶的百会穴，右手腕顶部和左手中指端这三个部位向上领劲，其余部位全部松弛下坠，呼气放松，才能感到丹田饱满，四梢气充足。

　如在这种状态下练发劲，如掩手宏拳一势，旋裆转胯，缠腿转腰，一瞬间将丹田之内气贯到前拳后肘，真正体现出陈氏太极发劲的松活弹抖，完整一气。

　要求周身放松，是为了将内气顺利达到梢节，尽量在中途减少“气损”。就好比电学里的导电原理，用铁丝导电与用铜丝导电的差别一样，其效果是截然不同的。

　在练拳时要努力做到，周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。

　在练习过程中，要细细揣摩运动时周身的旋转、折叠、开合。对于各项动作要求微妙之处，应细心体察，深入领会，不可偏执，以免在理解上产生谬误。如：立身中正，绝非铁板一块，要与动作起落、虚实的转换相应。