请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢？？？

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

阿兹说：“格斗士在进行卧推和硬拉训练时必须适度。卧推、硬拉及深蹲都不能照搬举重运动员的训练计划。”总之，力量训练的内容和方式必须符合格斗的重要。整个上肢训练都不应该使用过大的重量，避免关节僵硬和形成错误的发力习惯。下肢训练可以使用很大的重量，但必须强调速度。阿兹从格斗的需要出发，改革和创造了许多训练动作。下面就是主要的几项： 深蹲 格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。 腿举 阿兹大多是练习单腿腿举，这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依靠爆发力完成。 负重转体 这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。 水平拉腿 这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情况。 负重单腿蹲 一只脚的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。 踢式支撑 保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用100公斤练习这个动作。 腿屈伸 腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的，因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的。阿兹使用的重量达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。 深蹲跳 深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。 更多相关资料请参阅 http://baikesosocom/v7661240htmpid=baikebox

巨石强森硬拉350公斤。巨石强森简介中显示，巨石强森名叫马丁·福特，身高2米03，体重300斤，整个人看上去比巨石还要大上一圈，不仅是围度惊人，力量更加突出，腿举750公斤，硬拉350公斤。

台式深蹲：这是个古老的核心力量项目。壮汉需要蹲下扛起一个在滑槽中运动的巨大台子，台上会放一辆卡车或站很多人充当负重。技术细节几乎和深蹲完全相同，举起最大重量者获胜。这个项目的成绩通常高于力量举比赛的成绩，但低于大力士比赛的成绩。台式腿举、台式硬拉和台式屈腿举都与此相似。

台式腿举：运动员采取仰卧姿势，用腿蹬起一个在滑槽中运动的巨大台子，台上会放一辆卡车或站很多人充当负重。

如果想要全面提升身体素质，一个详细的健身计划是必不可少的。

如果可以的话，可以去健身房办一个年卡，因为健身房设施比较齐全，锻炼的器材也是比较多，可以全方位的锻炼身体的各个部位。而且健身房还有教练可以指导你进行锻炼，并且还可以给你一些专业的健身建议。并且健身房的环境比较好，都是健身的人，可以让你更容易坚持下来。所以说，如果可以去健身房的话可以去健身房锻炼。

当然，如果不方便的话，你可以在家，在街道，等地方随时锻炼。我就说一下不在健身房的锻炼。

首先，如果你场地方便的话可以去附近的公园或者大学校园。这样场地比较大，而且也会有一些简单的健身器材。

跑步对于锻炼来说是必不可少的，跑步是一个全方面的锻炼运动。可以锻炼腿部，腹部，背部，臂力，心肺，等都有比较好的锻炼。跑步前一定要适当做一些热身运动，以免肌肉拉伤，抽筋等现象。

接着我们从下往上说，腿部锻炼除了跑步之外，我们还可以做一些专门针对腿部的运动。蹲起，蛙跳，都是锻炼腿部肌肉的好方法，可以根据自己的身体条件调整训练量。

腿部结束后，我们可以休息一会，做一下舒展运动。然后可以锻炼腹部和背部的肌肉。腹部的话可以做端腹，平板支撑。端腹动作要求是身体体平躺在床上，两腿合并靠拢，腹部用力，使两腿根部与床面形成45度角。端腹主要锻炼的部位是腹部和腿部肌肉。平板支撑是双臂手到肘部支撑地面，两脚撑地，腰部挺直，腹部用力。

接着再稍作休息，锻炼胸部和胳膊。俯卧撑和引体向上。俯卧撑大家都知道，我就简单跟大家说一下要点。俯卧撑两手与肩膀同宽稍微靠里一点，锻炼的是胸部的厚度。如果两手比肩部宽，那么锻炼的是胸部的宽度。所以说大家可以有针对性的调整姿势。引体向上的话可以有很多种，一种是平常大家见到的那种，常见的锻炼的是臂力，还有就是可以做背部的引体向上，身体向上的同时，头部从单杠地下穿过，使背部接触单杠。这样可以很好的锻炼你的肩部和背部的肌肉。

了解了锻炼方法后我们就可以根据自己的作息时间安排适合自己的锻炼时间。并且根据自己的体质设计好运动量，以身体感觉到累，但是又不影响第二天工作学习为好。这样一套下来，就可以很好的锻炼你的全身肌肉了。

健身是很苦的一件事，但是比健身更苦的是坚持。我们既然想要锻炼，就一定要坚持做，而且还要做好。相信你一定会做好。加油！

如果你按要求来，并且不使用过大的重量的，基本没什么问题，只要注意以下几点：

深蹲和硬拉虽然是练腿的好办法，但是器械举腿依然有它不可替代的作用，因为器械腿举能让你承担更大的负荷，且不用自身维持稳定，对于缺少保护，又有要求必须练腿的朋友，这可能是最好的福音。

但是在器械腿举的时候，我们应该尽量避免哪些错误呢？

1、蹲的太深

当你不能完全由你的腿控制全部重量时，虽然在下蹲的过程中，你的背部有靠背支持，但是如果你的蹲的太深，你的腰椎是薄弱的，当你不能以腿部的力量将重量举起的时候，你的臀部势必要离开椅面，这时候你的腰椎将很危险

所以我们通常时以举重时臀部不需要离开椅面作为下蹲的最低点，这样才能保证训练效果和腰椎的安全。你能蹲的更深但是不应该蹲的那么深。

2、蹲的太浅

在蹲的范围内，有的人太深，有的人则过浅，过深有受伤的风险，过浅则达不到理想的刺激效果，这和我们做深蹲一样，如果你只完成整个过程的四分之一，那么参与工作的肌肉就势必不会完全的收缩和伸展，这与我们良好的发展肌肉是相矛盾的。

所以在蹲的时候，我们即不能蹲的过深，也不能蹲的过浅，大概什么程度呢，一般情况下，膝关节约为90°，大腿与蹬板面平行的时候就可以了。

3、蹲起的时候，脚没完全在蹬板上

这是很常见的错误，很多人在蹲起的时候，脚跟会离开蹬板，但是不管出于什么原因，你应该意识到，脚跟太高，就会有太多的重量集中在你的膝盖，过大的膝盖剪切力就会对你的膝盖造成不适，甚至伤痛。

一般来说，改善踝关节的活动度，寻找合适的落脚点，使用合理的重量，将会避免你的脚跟离开蹬板，从而防止膝盖受伤。

4、夹膝盖的情况

这是典型的增加膝关节前交叉韧带（ACL）损伤的风险，“夹膝”通常是由于我们的髋关节的外展肌肉薄弱造成的，尤其是臀中肌的薄弱，所以为了避免这种情况，我们在平时要多做一些弹力带的腿部外展练习和后链的练习，比如硬拉、罗马尼亚硬拉和单腿硬拉等，在运动的时候，在腿膝盖套上环装阻力带并维持弹力带的张力，有助于提醒并改善“夹膝的情况”

5、内外八字的脚摆放位置

如果不是诚心想狗带，那就是你平时的走姿或坐姿养成的坏毛病，你可能已经听说，在腿部伸展和腿部卷曲上向内或向外转动你的脚可以帮助你指导刺激分别强调四头肌或腿筋。但是在这种情在一个动作上使用，在另外一个动作上或许就不适用。

腿部伸展和卷曲是开链训练，意味着你的脚没有固定在坚实的表面。但是，当你做器械腿举时，这是一个闭链运动，你的脚被固定，过度的翻过你的脚会使你的膝盖产生压力。对于大多数人来说，最好的开始位置是肩宽分开，并稍微向外转动，使得脚位置只有轻微的调整。

当然，有些方法你仍然可以使用脚位置将目标肌肉从大腿的一个区域转移到另一个区域。低脚位置更有效地聚焦在四头肌，因为更少的髋关节伸展和更大的膝盖屈曲，而高脚位置更好地击中臀部和腿筋，因为有更多的臀部伸展和更少的膝屈曲。

6、膝盖锁死

无论是膝关节，还是肘关节，我们在训练的时候总会强度，关节不锁死，因为一旦关节锁死，肌肉的张力就会消失，这与我们刺激肌肉并使其良好生长相矛盾的。在器械腿举的练习中，腿部伸展时我们通常要保持膝关节留有10°左右的夹角以保证刺激效果。

这些错误不单单的局限在器械腿举的动作中，很多的腿部训练都存在着以上的错误，希望大家在今后的腿部训练中，能实时的怀疑并检测做动作时的不足和运动风险，以免削减训练的效果和造成伤害。

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上述的忠告不是危言耸听，使用的重量较小的话，自身的“应急”手段会保你无恙，如果使用的重量一旦超过你自身“应急”能力范围，形容为达摩克里斯之剑也不为过。