户外救生毯的材质可以用来给水杯保温吗

户外救生毯的材质可以用来给水杯消毒。户外救生毯的材质是聚酯材料，有的聚酯材料在用于水杯、厨电产品、高温消毒产品。首先，要查明发生破损的漏水部位、损坏情况和进水量等情况，如果在可补救的范围内，应立即制定补救方案，并通知机舱排水，紧闭进水舱四周的水密门和隔舱阀等，使进水舱与其他隔舱隔离，必要时应加固临近舱壁。堵漏时应在能控制船位的前提下考虑减速和停船，尽可能将破洞置于下风，以方便应急操作。

堵漏方法有以下几种：

1 船体裂缝。船体裂缝处不可直接打入木楔，以免扩大裂缝。应先在裂缝两端各钻一小孔，再将胶皮套等软物覆于裂缝上，压以木板，用木棒等方式支撑和固定。

2 船体小破洞。可用相当大小的木塞用布料包裹，直接塞进破洞，如果一个堵漏塞不够，可用数个。

3 船体大破洞。如果船内可以操作，可用船垫等卧具堵塞，再覆以木板，用物支撑固定。如果破洞水压太大，应在船体破洞处敷设堵漏毯减少进水量，再用支架做船内堵漏。如果舱内没有操作空间，在船外用堵漏毯能有效的减慢船舶进水和下沉速度，为机舱排水，加固相邻舱壁，为等待救援争取时间。堵漏毯使用时，下端应坠以重物，使能垂到船体。绳索应有足够长度绕过船底，收紧上、下绳索，使堵漏毯覆盖于洞口。堵漏毯被破口钢板或船体突出物挂住时，应妥善处理，避免硬拉而撕破堵漏毯。

4 如果是已经比较严重的事故，应当考虑直接弃船逃生。对于任何一名乘船者来说，船舶救生衣和救生服是必备物品。事实上，法律规定每名乘船者需配备至少一件船舶救生衣。把船舶救生衣放在易于拾取的地方，时刻将安全放在第一位。

户外救生毯使用方法图解

是pet膜涂层的意思。

户外救生毯使用方法视频

安装、使用跳舞毯的操作方法：条莱垍头

1、使用AV连接线，两头分别插入跳舞毯的AV输出接口和电视机的AV输入接口，将跳舞毯和电视机连接起来；头条莱垍

2、跳舞毯和电视机接通电源并启动；莱垍头条

3、使用电视机的遥控器将电视机的信号源切换至AV（或视频）模式，即可显示跳舞毯的系统界面；莱垍头条

4、用脚踩一下跳舞毯上的START按键，即可开始选择舞曲进行跳舞了。垍头条莱

野外救生毯

01 nakabayashi

品牌nakabayashi主营产品涵盖卡片套,员工桌,琵琶弦,门窗套,中阮,压嘴瓶,褶皱包,生态棉,毛拖鞋,二胡弦,珍珠鱼,地钉,银纤维,磨砂包,烟灰缸垫,洁齿圈,文胸带,酒吧桌,香木扇,木吉它等领域。

02 康智奇/CONTIKI

康智奇品牌，英文名CONTIKI，康智奇专业生产销售浮筒,车铃铛,假鱼,单车铃,钓竿架,施工帐篷,汽灯,过山车,蒙古包帐篷,应急毯,薄护膝,急救毯,篮球护肘,救生毯,铝合金雨棚,运动护腰带,山地车铃铛,儿童护膝护肘,运动机,帐篷杆等产品。

03 三峰出

目前三峰出经营的产品覆盖到防水地席,地席,内帐,地钉,帐篷钉,防暴雨帐篷,背包罩,户外天幕帐篷,蛋槽,碳烤炉,铝地钉,凉棚,单人帐篷,漂流袋,遮雨棚,双层帐篷,登山帐篷,烧烤炉子,帐篷配件,遮阳棚等行业。

户外救生毯的选择

储备食物要以能量高、易储藏、保质期长不易腐败的食物为主。首选饼干(热量572/100)、巧克力(热量586/100)、方便面、火腿肠、坚果、糖果等食物，面包、馒头、蛋糕由于水分活度高一些因此储藏时间较短，但也可列为备选食物。

在这种时候，不用考虑它的维生素C有多少，纤维有多高，保健因子多么丰富，是否有利于控制体重等等。

便于打开，能够即刻食用，供应能量，补充体能，才是第一位的要求。所以，方便面、馍块、罐头八宝粥、各种饼干、谷物脆片、巧克力、水果干之类都是好的选择。

蜜饯、包装豆腐干、奶片、坚果等能够提供更多的矿物质，是甜味食物的良好补充。

户外急救毯有效果吗

1。保温：保温毯顾名思义就要保持温暖，在感觉到寒冷的时候，将其裹在身上或易受冻的部位，可以反射人体散发出来的热量，达到保温的效果。

2。急救：体温下降会加剧受伤者的伤情，包裹保温毯对伤患者是一种保护。

另外，当看到伤患者身上包裹了保温毯，提示此人已经受伤并且经过了初级急救，医务人员会优先对其做进一步的检查和处理，伤患者得救的机会就增加了，时间就是生命。

3。反光：野外遇难时，将保温毯裹在身上，利用其反光的作用帮助救援人员寻找目标。

4。当担架：保温毯韧性好、轻便、柔软、可塑性强，可以用来当担架。有人做过试验，让200斤重的人平躺在展开的保温毯上，六个人同时拎起保温毯的四个角和毯边的中间，竟然不破损！当然，这种担架只是短距离使用的临时措施。

户外救生毯使用方法

1意外事故发生后,可用急救毯遮盖身体,防止体温急剧下降;

2车辆在寒冷地带或夜间抛锚,可用急救毯为身体保暖;

3急救毯可作反射膜,向营救者发出信号;

4在雨天,急救毯可用作雨披;可撑开做雨棚;

户外急救毯

一定要准备多于计划消耗的物质，必备：帐篷、睡袋、帽子、保暖衣、急救毯、防水袋、雨具、水、食物、炉具、刀具、备用电源、应急药物等。

重点必备：帽子、防水袋、急救毯。人体50%热量从头部散失，所以帽子要一直戴，睡觉也要戴；防水袋是为了保持衣物干燥，防止身体湿了之后，因无干燥衣物更换而大量散热；急救毯裹住身体，可以保持身体失温情况下不继续散失热量。户外出行，关于装备，切记一点，要做到包不离身。

救生毯材料

1、超级绝热材料

材料的热传导由气态传导、固态传导和热辐射传导决定。由于气凝胶材料具有纳米多孔结构,因此常压下气态热导率λg很小,真空下热传导由固态传导和热辐射传导决定。同玻璃态材料相比,纳米多孔材料由于高孔隙限制了稀疏骨架中链的局部激发的传播,使得固态热导率λs仅为非多孔玻璃态材料热导率的1/500左右。Nilsson等检测室温下气凝胶热导率为0013~0016W/(m·K),静态空气的热导率为0024W/(m·K),即使在800℃的高温下其导热系数才为0043W/(m·K),是目前隔热性能最好的固态材料。

（1）太阳能热水器

太阳能热水器及其他集热装置的高效保温成了能否进一步提高太阳能装置的能源利用率和进一步提高其实用性的关键因素。将纳米孔超级绝热材料应用于热水器的储水箱、管道和集热器，将比现有太阳能热水器的集热效率提高1倍以上，而热损失下降到现有水平的30%以下。

（2）在热电池上应用

可延长热电池的工作寿命,防止生成的热影响热电池周围的元器件。

（3）军事及航天领域

与传统绝热材料相比，纳米孔气凝胶超级绝热材料可以用更轻的质量、更小的体积达到等效的隔热效果。这一特点使其在航空、航天应用领域具有举足轻重的优势。如果用作航空发动机的隔热材料，既起到了极好的隔热作用，又减轻了发动机的重量。作为外太空探险工具和交通工具上的超级绝热材料也有很好的应用前景。

气凝胶在航天中的应用远不止这些，美国国家宇航局的“星尘”号空间探测器已经带着它在太空中完成了一项十分重要的使命———收集彗星微粒。

（4）工业及建筑绝热领域

在工业及民用领域纳米孔超级绝热材料有着广泛和极具潜力的应用价值。首先,在电力、石化、化工、冶金、建材行业以及其他工业领域，热工设备普遍存在。工业节能中,纳米孔超级绝热材料也起着非常重要的作用,其中有些特殊的部位和环境，由于受重量、体积或空间的限制,急需高效的超级绝热材料。

2、在催化剂以及催化载体方面的应用

气凝胶是一种由超微粒子组成的固体材料,具有小粒径、高比表面积和低密度等特点,使SiO2气凝胶催化剂的活性和选择性远远高于常规催化剂,而且它还可以有效减少副反应的发生。Kister制备出SiO2气凝胶后不久就指出，气凝胶因其高的孔隙率、比表面积和开放的织态结构,在催化剂和催化载体方面具有潜在的应用价值，但因小的热导率和低的渗透性影响了气凝胶在催化反应中的传热和传质，使其应用受到限制。

3、气凝胶在日常生活中的应用

利用气凝胶优异的隔热性能，人们制造了气凝胶作底衬的衣服，该衣服因穿着后让人感觉太热而一度被人投诉、下架。不少厂家为滑雪，登山运动员专门研制了从鞋垫到睡袋的一系列户外御寒用具。现在高端化妆品行业也将气凝胶添加到面霜等护肤产品中用作研磨剂。日化行业人们将气凝胶添加到牙膏中。利用其高比表面积，用作油墨打印中的添加剂扩大油墨微粒表面张力，增强吸附能力使得打印出来的图案更清晰、更逼真。利用其轻质高弹性，体育用品业应用气凝胶生产了网球拍等产品。

4、在电化学方面的应用

在电学性质方面，由于其具有低介电常数、高比表面积、高介电强度等特点，气凝胶有非常优越的表现。尤其是有机气凝胶和金属氧化物气凝胶，是非常优异的介电体，可用作高压绝缘材料，高速或超速集成电路的衬底材料，真空电极的隔离介质以及超级电容器。另外一个重要应用是利用碳气凝胶的导电性作为理想的高效的超电容器和电容消离子过程的电极材料；而有些金属氧化物气凝胶则显示出优越的超导性、热电性和压电性。Polystor 公司推出一种高性能的碳气凝胶电容器，称为“空气电容器”。其功率为4千瓦/千克，接近于电池的功率。美国海洋研究实验室的 Debra RRolison 及Celia Merzbacher 带领的小组通过在气凝胶凝胶前掺加其他成分制备出无污染的燃料电池。

5、储氢材料

氢能具有很高的热值，燃烧释能后的产物是水，对环境无污染，此外，氢能为可再生能源，不会枯竭，因而被誉为21世纪的绿色新能源。美国Lawrence Livermore国家实验室和伊利诺斯大学研究表明：炭气凝胶具有高比表面积、低密度、连续的网络结构且孔洞尺寸很小又与外界相通，具有优良的吸、放氢性能。美国能源部于2005年专门设立了机构，研究掺杂金属的炭气凝胶贮氢，并给予财政资助。

6、气体或者液体吸附

气凝胶还可以用作吸附材料，不如吸附CO2气体，吸附一些化学有毒蒸汽，吸附炸药废水等。

7、在其它方面的应用

SiO2气凝胶具有极高的比表面积和孔隙率,近年来被广泛应用于Cerenkov探测器中,以探测高能带电粒子和在太空中捕集陨石微粒的介质材料。SiO2气凝胶也曾一度被用于等离子体研究中作为惯性限制熔融试验体目标组分。因其具有低的表观密度和热导率,极好的耐高温性能,气凝胶作为高效隔热消音材料很有前途。

户外急救毯使用方法和作用

灭火毯的使用和保管

灭火毯是一种简便的灭火工具和救生物品，能防止火势蔓延和防护逃生，物品着火时将防火逃生毯披盖火焰上能阻止火势蔓延燃烧，自救时裹住自己身体或包裹住被救对象的身体，能迅速逃离火场，为自救或安全疏散人群提供很好的帮助。特别适用于一些容易着火的场所。

灭火毯的使用方法：在起火初期，快速取出灭火毯，双手握住两根黑色拉带。

1、将灭火毯轻轻抖开，作为盾牌状拿在手中。将灭火毯轻轻的覆盖在火焰上，同时切断电源或气源。灭火毯持续覆盖在着火物体上，并采取积极灭火措施直至着火物体完全熄灭。待着火物体熄灭，并于灭火毯冷却后，将毯子裹成一团，作为不可燃垃圾处理。

2、如果人身上着火，将毯子抖开完全包裹于着火人身上扑灭火源，并迅速拨打急救120。

3、火场逃生：将灭火毯批裹在身上并带上防烟面罩，迅速脱离火场。灭火毯可隔绝火焰，降低火场高温。

4、地震逃生：将灭火毯折叠后顶在头上，利用其厚实，有弹性的结构，减轻落物的撞击。

灭火毯保管：将灭火毯固定或放置于干燥、通风比较显眼且能快速拿取的墙壁上或桌面上，在无污染或破损情况下可反复使用，但必须每十二个月检查一次。在使用过后请检查：如果没有破洞、油污、其它污渍，还可以重复利用！

救生毯 使用方法

救生毯不是一次性的,救生毯一般用锡箔纸或铝膜做成,分为双面金色,双面银色和金银两面三种,只要在不破损的情况下就是可以重复利用的。

救生毯是可以重复使用的,只不过是折不成原来那么小,我们可以把使用过的没有破损的救生毯折叠起来另行收纳,也可以把救生毯卷到撑杆一类的东西上面,只要每次使用注意不破损就可以。

如果你想看到更好的结果或建议更科学的锻炼方式。例如，去健身房是最好的选择。健身房有专业的指导和专业的设备，可以让你充分锻炼每一块肌肉。

这对那些喜欢懒惰的人很有帮助。在外面训练会很无聊，你知道的知识也很有限，所以你只能根据一般知识进行训练。那种训练有点浪费时间。在健身房，我可以和很多对健身感兴趣的伙伴交流。看到其他伙伴的成就也是一种鼓励，可以激励自己更加自信和积极。锻炼肌肉线条，周末去徒步旅行、跑步或户外打球。这样，你可以欣赏美丽的风景，锻炼身体，保持肌肉健康。

一些室内健身场所，设备齐全，如跑步机、旋转自行车、椭圆机、划船机、擅自占用者、台式压力机、哑铃。。。各种健身器材，可以充分锻炼身体的各个部位，并在教练的专门指导下，可以有效提高健身效率，达到最大的健身效果。因此，如果你想改善身体机能，保持健康，你一定要借助健身器材进行阻力训练。毕竟，这是保持肌肉活力的最佳方法。健身房里有各种各样的训练器材，可以全面训练身体上的各个肌肉群，主要是可以大大提高绝对力量和肌肉纬度线，比如许多复合动作：蹲下、硬拉、卧推、划船、引体向上。

小编针对问题做得详细解小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

这要从四个方面来进行分析：1跑步环境；2方便程度；3运动强度；4对膝盖的损伤程度。

1跑步环境

假设户外环境是这样的：

这样的：

这样的…

还有这样的：

户外跑不如室内跑，

那就不用多说，户外跑就是在耗费生命！在家跑步机上跑跑，就好了！

但如果是这样的：

这样的。。。

还有这样的：

还是出门跑吧！“来呀，快乐呀，反正有大把时光！”

2  方便程度

户外跑不如跑步机跑，不多说！

3运动强度

同距离下，户外跑街强度要比跑步机大很多。主要是因为：户外跑是主动跑步，跑步机跑是被动跑步。        

这里的主动被动主要体现在地面作用力上。地面作用力：柏油路＞PU跑道＞草地＞跑步机。

随着跑步速度的增加，有步长增加、步频降低、地面碰撞时间降低、地面垂直反作用力上升、出现最大力量的时间缩短的现象。事实上当跑步速度达到一定程度后，使用足尖推撑的情形会减少，左右脚的地面反作用力与跑步速度呈现正相关，速度越快双脚的地面垂直反作用力越大。左右脚负荷率并无明显差别。

回过来说跑步机，跟户外跑的另一不同是，户外跑有风阻这一因素，所以户外跑强度更大。

另一重要因素是跑步机上大家大多数是均速跑，户外则因为环境的关系而需要不断变速。很容易知道变速跑的强度要大于匀速跑。

因此户外跑步比跑步机强度要大，提升的代谢跟耐力也要大好多。

4对膝盖的损伤程度

在户外跑和跑步机上跑，动用的大腿肌肉是不太一样的，跑步机上由于传送带的移动，其实大腿动用肌肉发出向前的力量是不大的；而户外跑则完全需要依赖大腿发力推动身体向前运动，因此能够更加均衡的发展腿部的肌肉力量，对腿部的肌肉刺激足够，而腿部肌肉力量得到发展。而跑步机对于肌肉力量的锻炼是比较有限的，腿部的动作是被动的被传送带所带动，不需要很大的肌肉力量就可以跑动，因此，腿部的肌肉力量得不到发展，跟不上跑步这个动作的重复性，也就使得跑步机会更加容易导致膝关节的受损。

从落地缓冲的角度，跑步机传送带比一般大家路跑的地面要软，极少跑步爱好者能够每天在塑胶跑道或者松软的地面或者草地上奔跑，大部分的时间都是在柏油路水泥路上奔跑；地面越硬，对于膝关节的冲击就越大，人在跑步的时候，一般情况下，每次落地膝关节都要承受3~5倍体重的冲击，在长距离长时间跑步中，这种损害是渐进累积的，直到有一天身体无法承受是爆发出来。缓冲的角度来说，跑步机对于膝关节的冲击是小于路跑的。

无论是户外跑和跑步机，避免膝盖伤害最好的办法是拥有发达力量的双腿，因此强健腿部的肌肉才是解决和降低膝盖受伤概率的终极解决方案。

让双腿的整体肌肉协调发展，强壮起来，既能增强跑步的表现，也能降低膝盖受伤的几率。总体来讲，在跑步之余，需要对臀部肌肉，大腿正面和背面的肌肉，不断的进行各种练习，比较有效地加强腿部和臀部肌肉的练习有：靠墙静蹲，负重深蹲，硬拉，力量腿举，山羊挺身，以及臀冲动作等等。

好了，相信你已经不纠结了吧？开始跑步吧！

了解更多有关跑步的问题，请关注“MOVE每步”。

背沟是天生的吗

　背沟是天生的吗？经常健身运动的朋友就会有背沟，背有背沟的女生是很漂亮的，一看就气质好，那么背怎么才算算是美背呢，下面跟着我一起来看看背沟是天生的吗的知识，希望对你有用！

背沟是天生的吗1

　 背沟是天天生的吗

　背沟有可能是天生的，不过也可以通过后天的锻炼形成，但想要炼成性感背沟也不是 一件十分容易的事情，需要长期的坚持才能达到效果。

　背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。这条沟不仅能让女性的身材看起来修长有型、背影诱人，无论是穿礼服、露背装、泳衣都能让性感指数蹭蹭直上。

　背沟别名：美人沟、脊柱沟。它是脊柱与两侧肌肤所形成的一个线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟越明显，有的人天生就有，当然后天运动也能练成。完美的背沟应该是线条柔和、皮肤光滑而细腻的。走路挺胸抬头、坚持进行背部伸展运动能够增加背部肌肉的紧实度，让脊柱沟更美丽。

　 背沟怎么练

　 一、拉双拉臂

　1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。

　2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。

　3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。

　4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

　 二、弹力划船

　1、拿上一根弹力绳，无论是用脚踩还是固定在某个器械上。就算是户外的树干、楼梯扶手、椅子都可以，像是划船一样的来回收放。

　2、一根绳子的拉抬动作可以训练我们背部上方的的斜方肌中束和菱形肌。 为的是让身体肌肉受到伸展或者拉伸，加强了身体的柔韧性更加放松哦。

　 三、超人

　1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

　2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。

　3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。

　4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开。

　5、保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

　 四、小燕飞

　1、处于完全放松的状态俯卧在瑜伽垫上，伸直双手和双腿。

　2、在吸气的同时将手臂和腿部缓慢抬离垫子。 稍微保持抬离状态再随着呼吸缓慢放下。

　 五、半弓美背操

　1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。

　2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。

　3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上。 让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。

　4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。

　 六、硬拉

　1、硬拉算是一种负重训练，最大的好处在于训练人背上的竖脊肌。调整背部肌肉幅度让背沟呈现最自然和幅度才是性感标配。

　2、这样的训练方式可以将从背部到臀部再到下肢关节的肌肉运动融合在一起。平时多练习，还能让你的腰板变得更加挺直一些。

　 七、臀桥

　1、仰躺状态屈膝，双脚分开大于双肩宽度。

　2、手臂放松于两侧，臀部往上发力，以肩膀作为支撑点。

　3、让膝盖到臀部再到肩部处于一条直线上，稍微保持停顿再缓慢下移还原仰躺姿势。

背沟是天生的吗2

　 什么是背沟呢

　通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑，这个沟壑是脊柱和脊柱两侧的肌肉所形成的`。专业点说就是我们的脊柱沟，它是我们位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成一条沟的视觉美感。无背沟不美背，好看的美背必须得有背沟（当然也不能有痘痘），背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各种礼服扎堆的年末，这时候背沟配上露背礼服，更是撩人不偿命，惊艳全场。

　 怎样矫正背沟缺失

　和背沟相反的就是虎背熊腰，所以首先就要拒绝虎背熊腰，拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚整个背都是平的，何来沟的说法；驼背自不必多说，简直就是好身材的夺命杀手，这样就够了吗？远远不行。背沟由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。综上，想要完美的背沟，不仅要降低体脂，改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。降低体脂是关键，所以日常的有氧训练一定不能忘记。这里介绍一个简单的方法，俯卧两头起，俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。（三组，每组15 下，组间休息 25 秒）

　 背部脂肪多怎么塑造背沟

　高位下拉，这种练法适合背部脂肪较多的人，可以针对性地消除背部中间的脂肪，快速让性感的背沟显出来。这个训练法需要在健身房借助下拉器械，首先双脚着地坐好，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定；掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽；从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体；稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张，横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

　 背沟看不见怎么锻炼

　哑铃屈腿硬拉，硬拉也是练出背沟的好方法，它是一种负重训练，能加强你的竖脊肌，不过强度较大，建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃，但女生练习时可以减少强度，换成重量较大的哑铃。首先，双脚呈八字形站立，杠铃放体前；屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约同肩宽；头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力，伸膝提哑铃，达到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟；屈膝缓慢下降还原。提哑铃时不能含胸弓腰，抬头时腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态，否则容易损伤腰椎；提拉哑铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　 在家怎么塑造背沟

　拉力绳背部训练法，如果你喜欢在家练习，可以通过一根拉力绳来锻炼背部：将拉力绳固定在较低的位置，平坐在地上，身体稍向前倾，微微含胸；两手握手柄，手臂向前伸直，吸气；呼气时收缩肩胛骨；两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，呈挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节向外展开和收紧在身体两侧，都能锻炼到背部肌肉。拉力绳固定的位置不要太高，当你平坐在地上，拉力绳固定在与脚掌心平行的位置即可。