怎么练出漂亮的 方型胸肌

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

一对结实的胸肌，是全方位的角度看上去都会是很有型的。有些人在健身之后会发现，要么胸肌上部不够大，要么胸肌下部不够大，要么中缝不够饱满。全方位的锻炼胸肌，才会让胸肌看起来更加的结实，更加的完美。如果说你的胸肌不够饱满，尤其是胸肌中缝不够饱满的情况下，你需要勤加锻炼，并且有针对性的练习。下面这几个动作就会让你更好的练到胸肌中缝。

1、窄距俯卧撑

俯卧撑我们都不会陌生，大抵可以分为三类：标准、宽距、窄距，不同的距离可以有针对性的锻炼各个部位。这其中的窄距就可以刺激胸肌中缝，还有肱三头肌。做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌。

工字型的俯卧撑支架，会比S型的俯卧撑支架更加的稳定，让你的重心更稳锻炼更安全。支架的四角都有防滑的胶套套着，这样可以防滑，提升健身的安全系数。让你在做俯卧撑的时候有安全保障。

2、上斜哑铃飞鸟

把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

精致的电镀哑铃，可以通过自身的需求来自由组合锻炼的重量，连接杆，可以将哑铃变成杠铃，发挥更大的用途。电镀得外表，可以防止生锈，延长哑铃的使用时间。

3、拉力绳夹胸

拉力绳夹胸也是一个很好锻炼胸肌中缝的动作。拉里绳夹胸，手肘45°左右固定，尽量把胸拉的最大然后集中胸肌的收缩力向体前牵拉。拉力绳夹胸的动作可以站姿、坐姿或者是躺在斜板上，均可以不同程度的训练胸肌。

防断的拉力绳，是每个男生在健身的过程中都不能少的一种器材，因为其灵活的操作性，在一定程度上甚至可以代替哑铃和杠铃，但是却也可以发挥类似的作用，拉力绳可以很方便的携带，让你出门在外也可以很好的健身。

4、器械夹胸

坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

大型的器械蝴蝶机，对胸部的锻炼和手臂有着不可忽略的作用，一般来说这样的蝴蝶机，在健身房是比较常见的，可以根据自己的需求来调节阻力，对胸部的刺激可以根据自身的需求来调节。

存在小秘诀能够帮助虐爆胸肌

原因是胸肌的健美训练需要专业的指导和科学的训练计划。

正确掌握技巧可以最大限度地激活肌肉，从而实现快速增长。

此外，坚持每周进行两到三次的胸肌训练可以获得更好的效果。

在训练时，可以结合不同的器械、不同的训练方式和频率来达到虐爆胸肌的效果。

例如杠铃卧推、哑铃卧推、斜板哑铃卧推、蝴蝶机夹胸等。

同时在训练时，要注意饮食的合理搭配和休息的充足，以保证肌肉恢复和生长。