和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。
而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。
硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。
所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。
腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。
还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。
首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。
最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。
你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。
而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。
比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。
而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。
所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。
执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。
这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。
完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。
许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。
这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。(下图为错误示范)
另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。(下图为错误示范)
还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。
以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。
硬拉的标准动作有:站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。
1、站姿
全脚掌着地,双脚脚后跟相距20-35cm,具体数值取决于每个人的身材,脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外,硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。
2、握姿
确定好站姿后,握住杠铃杆:双手正握,大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿,但不要过于靠近双腿,硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。
3、屈膝
握姿确定了之后,屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调,不要移动杠铃杆,因为杠铃杆已经处在你想要的位置,脚中心的正上方。
4、挺胸
握姿确定了之后,屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调,不要移动杠铃杆,因为杠铃杆已经处在你想要的位置,脚中心的正上方。
5、硬拉
深吸一口气,然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思: “拖拽”意味着接触,而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候,只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩,身体也不要向后倾,只是挺胸。
6、肌肉使力全过程
一直以来,大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的,还是练腿的?实际上都能够是,也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言,拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势,原因便是它应用的净重太大。
想个办法,如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西,你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程,更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。
目录导读:
(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)
本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~
今天是(中)篇,第五~八段
拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动
地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别
不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离
不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降
不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳
建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好
如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择
防滑粉对于硬拉来说很有帮助
在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力
硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体
这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤
腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好
大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置
腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右
老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷
其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的
如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”
如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带
当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉
这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉
在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米
225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径
也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习
本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效
如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉
①传统杠铃
对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)
②举重橡胶片
如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片
举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)
③深蹲架钢管高度
大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离
④垫高设置
所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件
今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距
硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距
只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似
保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点
脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰
同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了
红圈图
左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半
从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半
为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线
一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹
很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)
不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近
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现在考驾照的学员基本上还是选择的手动挡,但是,对于这类型的`汽车如何挂挡是一个很大的问题。下面我给大家介绍手动档汽车换挡技巧,希望能够帮到大家,欢迎阅读!
手动档汽车换挡技巧●牢记挡位图
手动挡车的挡位分布就那几种,当你坐在驾驶座上,第一眼就应该扫描变速杆手把上的挡位图,(我的诀窍就是记住1挡和倒挡位置即可)。切记开车时不能低头看变速杆换挡,特别是在市区和高速时,低头换挡容易造成车辆跑偏,往往事故随之发生。
●换挡时离合不踩到底
踩不到底致使离合器不能彻底分离,使发动机和变速器第一轴不能彻底脱开,传动时离时合,造成换挡时发响,特别容易打坏齿轮。
●换挡时方向跑偏
很多人右手换挡时,左手不自觉地向下拉方向盘使方向朝路中心偏移,造成汽车突然越线或占道行驶,这在道路行驶中是非常的危险。
●切忌换挡不到位
换挡时一次不到位,硬推硬拉,特别容易打坏齿轮,这不但损坏零件,还易导致汽车事故。
●长时间用低速挡行驶
长时间低速行驶,车速低但转速高,在单位时间内行驶里程少,相对地增加耗油量,此时油耗应是正常的2-3倍。所以车辆起步以后,只要不是低温冷车,就应尽快将挡位升高到合适等级。相对来说,高速挡比低速挡要省油。
●变速杆移至空挡后来回摇晃
很多人挂至空挡后都习惯性来回摇晃一下手把,殊不知挂空挡后,变速杆往往不稳,来回摇晃,易造成拨叉等零件的磨损。
●高转速下越级加挡
经常看到有人从1挡直接加3挡,从3挡直接上5挡(当然下大坡时等特殊情况除外),这里牵扯到发动机转速与车速(即同步转速)匹不匹配等等问题(理论上省去500字)。我们应逐级加挡,不可越级加挡,目的是为了保护变速箱,以及防止熄火。但这儿要强调指出的是:减档可以越级,需要根据车速来确定到底减到几档,并且在日常行驶中要经常进行越级减挡。
●车没停稳时换倒挡
汽车没停稳时,齿轮仍在正转,如果此时就换成倒挡,往往会出现打坏齿轮等现象。
●两脚离合器换挡及减挡轰空油门
老驾驶员都会用,但现在不大提倡了,因为现在汽车都装有同步器,使汽车的换挡变得较容易,但从理论上采用两脚离合器换挡及减挡轰空油门法(很多人都觉得操作麻烦,故不详谈)但对于延长零件的使用寿命是有利的。
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