关于如何系统提高硬拉？

髋关节是人体全身上下最有力的一个关节，可以称作人体的发动机（想想跳箱、爆发性原地起跳）。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力，用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多，想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制（臀大肌、股二头肌）。长期实践发现，即便是硬拉重量很重的男生，做这些动作还是会不稳定，甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式，会让他们忽略了在不稳定情况下，髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物，但是放慢动作后，很明显控制不了稳定性，会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力，以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后，臀腿没感觉很痛苦，但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中，如果主要发力肌肉力量不足，会出现竖脊肌代偿，下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷（12RM以上）的直腿硬拉，来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉，相较主动收缩，更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等，时间久了，你会有种，腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉，就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好，但是经常会有种，硬拉到5个以后，手滑的感觉，就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼，类似肱二头肌弯举的前臂弯举（手腕屈）。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力，但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感，这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时，时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧，尽量将动作放慢，去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种，力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是，想提高硬拉，不一定就用硬拉来练，搞清楚用哪些肌肉，针对性的练习，可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。

跑步是一个全身参与的平衡运动。当我们迈出左脚，右手就会向前摆出，来保持身体平衡，而当身

体一侧较为薄弱时，这种协调性就容易被打破，并引发薄弱侧的连锁反应。

许多人认为受伤是由于身体一侧强壮于另一侧，但这种说法并没有切中要害。问题不在于身体一侧

过于强壮，而在于身体另一侧太弱，当身体一侧达不到正常水平时，这一侧当然就容易出问题。

当你身体的某一侧没有强大到能够负担长距离跑步时，就会导致这一侧发生常见的损伤，比如髂胫

束摩擦综合征（膝外侧痛）和髌股关节疼痛综合征（膝前方痛）等。下肢伤痛的原因除了疼痛的具

体部位不够强大外，臀部肌肉和核心肌肉太过薄弱也是另外一个重要原因，也就是说是近端肌肉

（核心，臀部）太薄弱，导致远端部位（如膝关节、踝关节）出问题。

那么，身体一侧太过薄弱究竟是什么薄弱呢？ 主要是指肌肉薄弱或者肌肉失衡，比如当臀中肌与股

四头肌、腘绳肌力量相比，显得过于薄弱时，你的骨盆就容易一高一低；骨盆失去平衡，就会导致 膝盖和其它关节压力过大而受伤。这就是为什么核心肌肉和臀部肌肉非常重要，因为核心和臀部肌

肉控制着骨盆的运动，骨盆的稳定下肢摆腿创造了一个良好的条件。

导致身体左右不平衡的其他常见原因包括，在田径跑道上只沿一个方向跑步（通常是逆时针跑）。

如果是这样，试着向相反的方向跑吧，这样你身体的左右侧才能保持平衡，因为弯道跑时，双腿压

力不同，如果只朝一个方向跑，就容易一侧持续受力。中长跑运动员在田径场进行训练时，都会采

用一会儿顺时针一会儿逆时针的跑步方式，来平衡左右两条腿在经过弯道时的压力。

如果你想避免同侧受伤的情况，不妨在每次力量训练之后给弱的一侧加一些额外的动作。当然，首

先你得确认你的那一侧是相对较弱的。你可以采用单腿站立或者半蹲的姿势，看哪只腿站立的时候

不太稳或者维持平衡的时间较短。膝关节在伸直情况下的单脚测试，主要反映脚踝是

否存在薄弱；而右图所示，膝关节略微弯曲情况下的单脚测试，则更多反映膝关节是否存在薄弱。

可以采用睁眼测试，也可以采用闭眼测试，闭眼时大大增加难度。

针对身体较弱的那一侧，我们建议你加强训练，当然加强训练不是说只练弱侧，而是说在双侧都训

练的同时，需要额外针对弱侧进行强化训练。

对于纠正身体两侧不平衡的问题，主要是多做单侧训练，旨在强化薄弱侧。而类似下蹲这样的双侧

同时训练，对于纠正身体不平衡并非最佳解决方案。看看下面这些动作，你就知道如何强化你的弱

侧了。

1 强化单腿练习之弓箭步

2 强化单腿练习之保加利亚剪蹲

3 强化单腿练习之单腿半蹲

4 强化单腿练习之单脚后点地

5 强化单腿练习之屈膝上台阶

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6 强化单腿练习之“单腿硬拉”

由于不能放动图，所以具体动作可能讲解的不透彻。

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

1、单腿支撑。准备姿势：躺在草坪或床上，单脚抬高，用力气偏弱的腿支持。无时间限制，支撑到腿部酸麻为止，一天可练习7到10次。

2、单腿深蹲。单腿深蹲是整个腿部锻炼比较吃力的，每次做偏重深蹲都要做非常强大的心理准备，每组做50个单腿就会特别累，明显感觉肌肉在燃烧。深单腿深蹲是最好的腿部力量训练方式之一。

3、单腿硬拉。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，使患病腿部更加灵巧协调。每天练习5到10组。

4、后蹬腿发力。在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的力量来源。

5、单腿蛙跳。在进行蛙跳的时候，小腿承受的压力非常大，比深蹲还大，而后是大腿。因为蛙跳强度过大所以很容易令腿部产生乳酸，而乳酸的积聚会促使身体部位变得更加臃肿。而对于肥肉多的部位进行高强度的锻炼，将促使该部位肌肉变得越来越发达有力。

6、单腿上抬。缓和气脉，平躺床上，用没力气的腿缓缓向上抬高，另外一条腿不要支撑，不可快速，越慢越好，此法锻炼小腿肚力量，使小腿肚紧绷。增加小腿力量。

7、单腿负重走路。在单腿部先绑一个10kg的沙袋，抬高走路。无论是吃饭还是如厕都需要绑着沙袋，一天负重3-4个小时，慢慢可以增加重量。当取下沙袋后你会觉得走路异常轻松。