今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!
关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。
哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。
所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:
哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。
这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。
给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。
最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。
肩膀痛曾经一度都被归咎于肩周炎,似乎所有的肩膀痛都可以用“肩周炎”所概括。但随着医学进步,医学界对肩膀痛的认识越来越清晰。大众所认为的肩周炎其实只占了肩膀痛的一小部分,而肩袖损伤才是很多肩膀痛的罪魁祸首。
肩袖损伤有哪些表现?
肩袖,顾名思义就是指肩膀上的 “袖套”。它由四个小兄弟 (肌腱)包绕着肩膀组成。这四个小兄弟分别是位于肩关节前方的肩胛下肌腱、上方的冈上肌腱、后上方的冈下肌腱,以及后方的小圆肌腱构成的。它们四兄弟包绕着肩关节的骨头,起到稳定关节的作用,在他们的帮助下,肩关节可以完成向前举、向后伸、向上及向外抬起等动作。
肩袖损伤就是上面四个小兄弟中的一个或多个损伤或断裂了。引起肩袖损伤的原因有很多,主要有两大方面:
一是随着年龄增长,肌腱本身出现退变,质量下降,就像衣服穿旧了一样。这个时候,手臂频繁的重复举过头顶的运动或活动就会引起肩袖损伤,这就好像反复撕扯旧衣服,容易扯破一样。
二是突然发生外伤,受伤时往往肩膀或肘部最先着地。
当然也有两种原因共同作用下引起的肩袖损伤。
肩袖损伤最开始往往晚上痛得厉害,伴随肩膀上举或上抬时用不上力气。只有发展到巨大肩袖损伤或合并肩周围神经损伤的患者,才会出现肩膀完全抬不起来的情况。由于肩袖损伤的时间变长,肩膀痛和乏力使得患者肩膀不怎么动,从而逐渐出现合并的肩关节粘连,继而出现肩关节既痛又活动不利、甚至僵硬,患者往往苦不堪言。
如何区分“肩袖损伤”和“肩周炎”?
肩袖损伤和肩周炎最明显的区别在于:肩周炎患者自己肩膀痛并且抬不起来或旋不动,别人扶着她的上臂或前臂依旧抬不动或旋不动,即主被动活动都受限,尤以外旋最为明显;而肩袖损伤患者因为疼痛而抬不起肩膀,但在家人扶着手臂的情况下,仍能忍痛抬起来,即主动活动受限明显,被动活动受限较轻。
其次,两者的高发年龄不同。肩周炎(医学上更推荐称之为“肩粘连性关节囊炎”),又名 “五十肩”,多见于45至55岁左右,女性更为多见。部分血糖控制不理想的糖尿病患者病程较长,易反复发作。相比之下,肩袖损伤更多见于60岁以上的老年患者,以及部分35至45岁的运动爱好者。
第三个区别是病程不同。肩周炎一般有自愈倾向,即随着时间的推移,会慢慢好转,一般整个平均发病的时间在两年左右。 当然现在也有很多方法,能使肩周炎的病程缩短,疼痛减轻,提高生活质量。而肩袖损伤病程会很长,有些患者肩痛三至五年,甚至十年以上的都有。
最后两者的治疗方案也不同。一般疼痛或活动受限较轻的肩周炎首选保守治疗,包括活动度的锻炼,口服消炎止痛药物,关节注射等。只有疼痛及活动受限很明显,保守治疗不理想的患者,才会建议进行肩关节镜下微创松解手术。而肩袖损伤或断裂一旦明确诊断,一般建议尽早进行肩关节镜手术治疗。因为肩袖上的小洞不补,会发展成大洞,最后断裂的肌腱残端还会回缩,严重的患者最后想补也补不上,不仅多花了钱,也得不到理想效果。
肩袖损伤怎么治?
对于症状明确(夜间疼痛,关节活动受限)的肩袖断裂患者,一般推荐尽早接受关节镜手术治疗。所谓“小洞不补、大洞吃苦”,一味地拖延肩袖肌腱断裂的治疗时间,到最后可能出现肌腱残端明显回缩,肌腱明显脂肪浸润,到时候求着医生修补,医生也无能为力了,只能更换反肩关节了。
对于无症状的肩袖损伤,目前在临床治疗上尚存争议,一般倾向于定期随访观察,保守治疗为主。
对于肩袖肌腱的部分损伤,需要结合疼痛及活动受限的症状,以及肌腱损伤的面积和深度,来决定治疗方案。对于经常夜间痛醒和明显活动受限的患者,现在倾向于关节镜微创治疗配合功能锻炼。
如果患者身体没有太多合并疾病,一般的肩关节治疗作为日间手术进行。
手术前后会使用镇痛措施,术中有良好的麻醉,因此在关节外科做肩关节镜基本是无痛的,病人在门诊就可以完成术前检查,只需住院两天,手术时间一般一小时左右。术后医生会在门诊对患者进行随访和术后康复指导,助他们早日“肩”强。
肩关节镜术后多久能恢复正常?
术后康复分为三个阶段:肌腱长起来;活动度练回来;力量练回来。
第一个阶段会佩戴一个肩关节外展枕四至六周,主要是让修补的肌腱先愈合起来。这个阶段可以做些小的被动活动,如钟摆运动、被动外旋等,但基本不主动抬胳膊,以免牵拉张力影响到肌腱的愈合。
第二阶段主要通过练习四个动作把活动度练回来。练习的过程中肩膀会有点痛,完全练开之后,疼痛就会明显减轻,医生会开具一些药物来帮助患者练习。每位患者术前的肩膀活动情况各异,加之练习的频次和努力程度不同,并考虑是否有加重关节粘连的合并症(如糖尿病等),这个阶段大约需经过一至三个月不等。
第三阶段会结合举小哑铃或者矿泉水瓶等方法,帮助患者恢复肩关节周围的肌肉力量。
总之,根据个人的不同情况,患者一般在术后四至六个月即可完全恢复正常。通常术后四周,日常生活的大部分动作手术侧肩膀都能完成。与拖延治疗可能造成的无可挽救相比,这一点点小困难,相信患者都能克服。
作者:周琦(作者为上海长征医院关节外科与运动医学中心医生 肩膝踝痛专病门诊:周四下午;肩痛专病门诊:周二上午))
张承宇一到冬天肩膀酸痛、背痛就上身?当心凶手可能是「衣服」!日本专家指出,天冷时身体血液循环较差,是特别容易肩膀僵硬酸痛的季节,而且,凶手很可能不是只有寒冷的天气,天冷时我们穿着的厚重衣物,竟然也是造成肩膀僵硬酸痛的一大元凶,赶紧来看看如何改善! 肩颈酸痛凶手竟是衣物太重! 您也到了冬天就开始出现肩颈僵硬酸痛的问题吗?近年来这样的症状经常被提起,也引起网友一阵热烈讨论,尤其是身处寒冷地区的居民们更是经常抱怨,其中有人指出:「我有一件大衣很重,每次穿了晚上肩膀就很酸」;也有人表示,穿轻薄的羽绒衣没事,但穿厚大衣和棉衣肩膀颈椎就会特别疲累。 而这些情况很可能和衣物厚重有关,日本脊骨神经医学专家桧垣晓子表示,其实冬天肩膀僵硬酸痛的原因之一是身上衣物过于厚重,例如厚大衣就是其中一大元凶,容易压迫肩膀,如果平常就属于肌肉量少的族群、容易手脚冰冷、怕冷的族群,或有驼背问题等,就要特别注意。 (编辑推荐:天冷风寒易落枕、闪到腰!中医:注意足手背、膝盖不吹风) 如果再加上冬天天气寒冷,从温暖的室内走到户外后,身体血管会收缩,让老废物质在体内滞留,还会更容易引起血液流动不良、肩膀等处的肌肉僵硬疼痛等问题。 然而,日本熊本市民医院神经内科医师、脑中风专家桥本洋一郎也指出,我们体内的微血管负责运送营养,同时也将老废物质运离细胞,若是血液流动不良,有可能引起肌肉收缩、肩膀僵硬酸痛、头痛等问题。因此天冷非但不能少穿,桥本洋一郎更建议脖子、手腕、脚踝处的保暖要做确实,可以配戴手套、围巾来帮助保暖,能帮助维系微血管健康。 (编辑推荐:怕冷穿太多反而易受寒!保暖抗寒秘诀:这6部位千万冷不得!) 因此,既要穿得暖,又要穿得轻,才是冬季保暖的最佳方针,桧垣晓子推荐了一些简单的方法来帮助做到。张承宇一到冬天肩膀酸痛、背痛就上身?当心凶手可能是「衣服」!日本专家指出,天冷时身体血液循环较差,是特别容易肩膀僵硬酸痛的季节,而且,凶手很可能不是只有寒冷的天气,天冷时我们穿着的厚重衣物,竟然也是造成肩膀僵硬酸痛的一大元凶,赶紧来看看如何改善! 肩颈酸痛凶手竟是衣物太重! 您也到了冬天就开始出现肩颈僵硬酸痛的问题吗?近年来这样的症状经常被提起,也引起网友一阵热烈讨论,尤其是身处寒冷地区的居民们更是经常抱怨,其中有人指出:「我有一件大衣很重,每次穿了晚上肩膀就很酸」;也有人表示,穿轻薄的羽绒衣没事,但穿厚大衣和棉衣肩膀颈椎就会特别疲累。 而这些情况很可能和衣物厚重有关,日本脊骨神经医学专家桧垣晓子表示,其实冬天肩膀僵硬酸痛的原因之一是身上衣物过于厚重,例如厚大衣就是其中一大元凶,容易压迫肩膀,如果平常就属于肌肉量少的族群、容易手脚冰冷、怕冷的族群,或有驼背问题等,就要特别注意。 (编辑推荐:天冷风寒易落枕、闪到腰!中医:注意足手背、膝盖不吹风) 如果再加上冬天天气寒冷,从温暖的室内走到户外后,身体血管会收缩,让老废物质在体内滞留,还会更容易引起血液流动不良、肩膀等处的肌肉僵硬疼痛等问题。 然而,日本熊本市民医院神经内科医师、脑中风专家桥本洋一郎也指出,我们体内的微血管负责运送营养,同时也将老废物质运离细胞,若是血液流动不良,有可能引起肌肉收缩、肩膀僵硬酸痛、头痛等问题。因此天冷非但不能少穿,桥本洋一郎更建议脖子、手腕、脚踝处的保暖要做确实,可以配戴手套、围巾来帮助保暖,能帮助维系微血管健康。 (编辑推荐:怕冷穿太多反而易受寒!保暖抗寒秘诀:这6部位千万冷不得!) 因此,既要穿得暖,又要穿得轻,才是冬季保暖的最佳方针,桧垣晓子推荐了一些简单的方法来帮助做到。 挑选轻薄合身、设计合理的衣物,帮助预防肩膀僵硬酸痛问题 避免衣物过于厚重 桧垣晓子强调,当我们穿了过多衣物,经常有手臂活动受限的状况,而这样的情况正意味着肌肉正常活动受到压抑,因此建议在选择衣物上除了保暖外,也要更加重视质料的轻盈。 衣物不要穿太紧 许多人会为了穿起来更凸显身材,而选择尺寸略小的衣物,这可能导致肩线处狭窄,让肩膀周围更容易紧绷,务必避免这样的情况。 衣物太大件也不好 如果衣物过大、肩线过宽,或是袖子过长等问题,反而容易增加无谓的重量,使手臂处负担提高,引起脖子、肩膀周围的疲劳,若是放任不管,甚至有可能引起肩膀僵硬酸痛慢性化,最好要避免。 服饰设计要合理 若大衣的设计都是由后颈及肩膀处来提供支撑力,则可能让脖子后方肌肉的负担过度增加、更容易感觉到大衣的沉重,建议选购较能分散衣物重量的设计。 这样穿就很暖!多件保暖织物搭配「洋葱穿衣法」暖到骨子里 穿太多、太厚重除了让衣物过重导致肩颈酸痛等问题以外,日本秋津医院院长、血管专家、循环器内科医师秋津寿男也认为,考量到透气性的问题,天冷时最好不要穿太多件。 (编辑推荐:洋葱式穿法不够暖?专家教战1关键保暖度提升20%) 秋津寿男解释,如果我们穿4~5件以上的衣服,会让透气性变得很差,造成闷热、流汗等问题,而这样反而会让体温随着汗水被带走,更加寒冷。因此秋津寿男建议将穿衣重点摆在有粗大血管经过的手、脚、脖子等处,简单围上围巾、戴手套以及暖腿,能让保暖效果更佳。 而躯干处的保暖,文化学园大学服装学部教授佐藤真理子建议,可以利用「玉米式穿衣法」,不用穿得太厚重,注意最外面那件外套要买稍大一点的尺寸,这样衣服最外层和第二层之间的空气,会受人体体温影响而变温暖,能让保暖效果更佳,大约能提升保暖度20%。
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