深蹲和硬拉的训练可以安排在一天吗？

我们即出现了蹲拉同一天练的情况，也出现了蹲拉分开来训练的情况。这是因为这个计划的训练频率偏高，光深蹲就一周深蹲四次（第五天也会做哑铃卧推，所以一周四蹲四推两拉）。而这四次深蹲当中，只有一次是和硬拉一起执行的。在高频率训练的计划当中，一个很重要的因素就是让自己不会出现过于疲劳的状况。如果总是把深蹲和硬拉安排在一起，那么所累积的疲劳会让接下来的训练很难进行，可以看到，蹲拉之后虽然第二天又会深蹲，但是训练强度、训练量都是非常低，只不过做做动作而已。最难的硬拉锻炼（中训练量、高训练强度）和下一次稍微有一点难度的深蹲锻炼隔了三天，这也是为了保证训练者不会太疲劳。还有一个例子就是加拿大的纹身哥（前IPF100公斤硬拉记录保持者）Bryce Krawcyzk了，他一般一周四次训练，每次训练都会把三大项都做一遍，但是每个锻炼一周只有一次真正的“尽全力”的机会。比如，如果今天深蹲要做比较高的训练量，或者用比较高的重量，硬拉就会比较轻。深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重点。不是每一次训练都必须得尽全力，所以没必要担心深蹲后对于硬拉的影响、或者硬拉后对于深蹲的影响。当日的偏重点在哪里这是你自己得决定的。如果你深蹲完后硬拉，感觉腰不舒服，这不代表你应该把深蹲硬拉分开来练，而是代表你应该学习如何正确地深蹲硬拉。

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

5 硬拉和深蹲哪个好

硬拉和深蹲各不相同，他们各有好处，深蹲在提高运动专项能力的方面，比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位，而深蹲则比硬拉更好入手。

硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

第1步：准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉

第4步：整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。