triple h 深蹲 硬拉 卧推

triple h 深蹲 硬拉 卧推,第1张

你现在15岁 练不要操之过急 15岁正是处在发育阶段! 要达到200公斤要1到2年时间!

附加方法(仅供参考)

大腿:杠铃深蹲

方法:训练前要充分热身,关节要活动开(可以慢跑5-10分钟,然后用3-5分钟拉伸关节)。

先用最大重量的40\%做一组热身10-15个,然后加到60\%做一组8个,在加到80\%做3-5个,

然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个,如果觉得自己还有余力就再加同样做一个,以此类推(一定要量力而行,不可争强胡来),当感觉重量已经到了极限,就把重量减到80\%做6-8个,然后减到70\%做10给(这一重量要做两组),然后再减到60\%做12个,

整个大腿训练结束(在训练中一定要注意安全,旁边必须要有教练或同伴保护,腰一定要挺直,直上直下,一定不能弯腰弓背,否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快,要慢 慢蹲下,起的时候可以速度快一点,如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是,在 训练中一定要循序渐进量力而行,切不可胡乱逞强)。训练次数每周1-2次,大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次,否则会训练过度,对身体造成伤害!

小腿:小腿是爆发力的根本所在,小腿肌肉属于小肌肉,所以应该需要经常刺激,一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练,主要采取杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20个一组,做6-8组,然后做连续纵跳摸高4-6组,每组10-12次。 个人认为,跳绳是练习小腿力量的有效方法。可以作为参考。

锻炼腿部力量可以进行长跑、兔子跳、负重深蹲、骑自行车等力量训练。可以通过压腿拉韧带或是练习瑜珈练习对腿部进行柔韧性训练。

相信通过3-6个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃(训练是枯燥无味,是艰苦的,只有坚持才会有效果)!

先用左手反握一组再用右手反握一组,这样两边的力量就均衡了。

当一个健美运动员真正开始用力拉,他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼,给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂,它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时,你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。

一丶正确的呼吸

用手握住杠铃,略宽于肩,保持手臂自然伸直,收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方,肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开,与臀部同宽,脚趾向外,在杠铃下方,脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖,你的身体找到正确的位置,保持你的臀部高,胸部向外,下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气,屏住呼吸,伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开),推你的臀部和大腿,从脚跟开始,伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干,保持你的手臂与地板垂直,并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时,手臂自然地挂在钩子上。

二丶注意膝盖保持平衡

不要试图用手举起杠铃。在运动过程中,膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直,呼气,拿着杠铃,站直。肩膀向后拉,挤压背部,同时臀部稍微向前推,保持一秒钟。当从直立姿势下降时,臀部和膝盖都被打开,但是臀部先弯曲,臀部向后移动,躯干前倾,杠铃在接近膝盖时轻微弯曲,杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸,然后屏住呼吸,直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来,关于“硬拉”的最大争论之一是,是后背还是腿好吧,它可以是两个,它可以是两个。

最后,对于纯粹的力量锻炼来说,用力拉扯既是背部锻炼,也是腿部锻炼,因为它会消耗太多的重量。如果你想一下,当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时,你必须用尽你所有的力量来举起它。因此,了解用力拉的整个肌肉力量过程,就更容易掌握用力拉技术。

硬拉这个训练动作,相信只要有一定健身经验,或者对健身有一定接触的朋友,应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人,都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作,在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中,其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项,则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来,我们要说的一个问题,那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作,还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉,是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中,都会进行硬拉这个动作的训练。

但是,有的人就会感到奇怪了,自己在做硬拉的时候,背部肌肉没什么感觉,反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显,并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么,硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作,还是一个腿部肌肉的训练动作呢?小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是,健身三大项都是复合型的训练动作,所谓的复合型训练动作,它的意思就是,健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候,如果说自己的动作是较为正确的,那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候,最主要是自己背面的大部分肌肉再发力,其中也包括腿部肌肉的背面,如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话,那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说,我们在做硬拉的时候,自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激,并不能单纯的说硬拉是练背的,还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候,去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说,并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候,自己的背部肌肉可以得到很好的刺激,并且在做完硬拉以后,自己的背部肌肉会处在一种激活的状态,也可以被称为泵感。

也就是说,如果我们在练背的过程中,进行硬拉训练,就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后,再去进行硬拉训练,这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后,自己身上的很多块肌肉都被激活了,从而让我们在做硬拉的时候,会有一个更好的训练效果。

1 主要练腿和臀

  和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

  在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

  2 练背部肌肉

  无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。

  3 练腹部核心肌群

  相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

  4 练手臂肌肉

  手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

  5 练手掌肌肉

  无论是做什么硬拉,都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中,手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足,抓不住杠铃或者哑铃,那么其他都是白搭。所以,相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量,这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

  6 练肩部和斜方肌

  在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

我给你分开作解释吧:

硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。

卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体:

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

在握住杠铃之前,脑子里想象一下动作的全过程。在弯身握杆之前,胫骨应贴靠杠铃杆。在上拉过程中杠杆必须始终触腿。用整个手而不是仅用手指握杆,采用一正一反的握法。在上拉之前深蹲,然后试图将杠铃拉离地面。开始使用背部力量上拉之前,主要用腿的力量提铃保持全身肌肉紧张,充分吸气。保持斜方肌收紧,在开始提拉之前试图向上耸肩膀。上拉前眼睛盯着前面5~6米的地板。

深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿,前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲,可促进你的代谢机能,有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势——杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下,把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住,并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步,两足开立略宽于肩,两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中,两眼平视前方墙上一固定处,以保持躯干的竖直。

动作做法——慢屈膝至大腿与地面平行,躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起,缓慢伸直两腿,回复开始姿势。

注意事项——从下蹲位置起立时,身体不得前屈。这样做虽然较易起立,但属欺骗性的技术动作,不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激,还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时,务必系上举重腰带,或再加上护膝来保护自己不受伤。

仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

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