身体柔韧性训练方法有哪些

现在年轻人比较喜欢瑜伽，但是如果只是想短时间内提高柔韧性的话，我还是建议参考武术基本功的一部分内容，一般来说只需要提高腿部的柔韧性，比较有效的练法有正压腿，侧压腿，慢慢的再练习正踢腿等，最终能够达到横叉竖叉就可以了。

腰部的柔韧性如果练得不得当容易受伤，也没多少意义，肩关节就更不用练了，瑜伽里面有很多提高腰部和肩部柔韧性的内容，但事实上要想提高运动水平避免受伤，腰部和肩部更需要力量而不是柔韧性。腿部才需要柔韧性。

瑜伽是很多爱美MM减肥保持身材的首选运动项目，对瑜伽有所了解的小伙伴肯定都知道，瑜伽分为很多种，减肥瑜伽的动作和体式也有很多。

不过对于初学者来说，学会下面这五个瑜伽动作就OK了，这五个动作可是瑜伽的基本动作，只要每天坚持练，不仅身体的柔韧性会增加，连减肥效果也能看到。

树式

效果：锻炼平衡力，拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

效果：伸展上半身，有效地减去双腿赘肉

两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

效果：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬

两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

效果：强健腹部，消除腰部脂肪

坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

效果：减少腹部脂肪，美化腹部线条

俯卧，两腿伸直，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方。吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。

适合懒人的运动方法

很多瑜伽初学者总是担心自己身体太硬，不适合练瑜伽。事实上，越是僵硬越需要练瑜伽，让身体在体式中慢慢打开、变的柔软而又有力量。

身体不是一天两天变僵硬的，所以，打开身体需要耐心，但如果练的对，柔韧度是可以较快提高的。今天分享一组体式，针对身体不同部位进行伸展和力量建立，身体僵硬的同学建议每天练习。

大家都有所了解，瑜伽已经成为这些年来越来越受到大家欢迎的健身运动了。瑜伽能为我们的身体带来太多太多的益处了，它能够让你的身材变得更完美，身体有好看的曲线。

它还能够让你看起来身条匀称，气质也会一起上升许多，你会变得更加的优雅迷人。而且练习瑜伽时，不同的动作也会为你身体的不同部位带来好处，这也就是大家那么青睐瑜伽运动的原因了。

而且练习瑜伽时你的身体也得到舒展，你会感觉自己身心得到放松，充满愉悦感。最重要的还有一点，那就是练习瑜伽也是非常方便的一件事情，你不需要什么花哨的器械和准备，你也不需要什么特别的场地，你需要的只有一件瑜伽垫，就可以享受这个运动的过程了。

其实很多人深知瑜伽能为我们大家带来哪些好处，但是我们却还是常常忽略一点，那就是瑜伽能帮助我们提升身体柔韧度。那么，今天我们将要给大家介绍的两组动作就是对大家的柔韧度提升上面大有好处的，你准备好了吗？现在就让我们一起来练习吧。

01

站立前屈

山式，双脚打开同肩宽

手臂上举，双手同肩宽呼气，从髋部折叠身体腹部找大腿，头顶找地面双手互抱手肘，双肩放松背部放松，停留5-8轮呼吸

02

眼镜蛇式

前额点地俯卧，双腿伸直、双脚同肩宽

双手五指打开放于肩下方或头两侧屈手肘，大臂内夹吸气，上抬上身、脊柱延展向上打开胸腔、双肩放松、头顶找天空看前方，停留5-8轮呼吸

柔韧性这种东西，不是因为你柔韧性好所以才练瑜伽，而是因为你需要练瑜伽锻炼自己的柔韧性。但是如果你不特意的去锻炼身体的柔韧度的话，到了中年之后你就会发现身体的柔韧性变差，学会了这几招身体柔韧更上一层。

臀部支撑

首先我们先来做一个热身动作来活动一下身体以及锻炼一下平衡能力。双腿伸直坐在地面上，上半身向后倒，双腿向前伸直举起，这个时候全身只有臀部支撑地面保持平衡，双手水平伸直贴在双腿小腿侧。

顶峰式

顶峰式同样可以锻炼腰部肌肉，提高腰部柔韧性，还能拉伸脊柱，舒展背部肌肉，拉伸颈椎，可以缓解腰酸背痛。双腿并拢站在地面上，双手举过头顶手掌合十，上半身向前下腰，用双手手肘撑地，这时候身体就像一个山峰一样，脚尖踮起，坚持住保持平衡。

战士式

战士式是一个比较基础的拉伸体式，它可以拉伸双腿韧带，拉伸脊柱，舒展胸腔，改善圆胸驼背。右腿向前跨出一步下蹲，左腿向后伸直，膝关节以下贴着地面，上半身以及头部后仰，双手向后伸直撑地来拉伸自己。

平板支撑变式

平板支撑是一个锻炼腹肌很有效的体式，它还能加强手臂的持久力，修饰手臂的线条，还有纠正驼背的效果。双手手肘着地，双腿向后伸直脚尖着地，让身体平撑在地面上，这时候右腿向前跨在右手手臂处，注意跨完步后之后身体也要呈一条直线撑在地面上。

手肘倒立

最后一个体式是手肘倒立式，它可以锻炼手臂肌肉、肩部肌肉，还能拉伸脊柱，加快身体的血液循坏，蠕动肠胃。

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对于瑜伽运动相信很多妹子都非常熟悉，可以说瑜伽已经成为了现代最受欢迎的运动方式之一，而坚持合理练习瑜伽对于男女身心健康有不少益处。此外也有一些针对不同部位的瘦身动作。那么瘦肩膀的瑜伽动作有哪些？怎样练习瑜伽能瘦肩？

1、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

2、减肥运动

动作1：站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2：箭蹲(左右各10次)

目标肌肉：股四头肌、_绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

动作3：徒手划船(20次)

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4：双臂拉伸(20次)

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5：徒手侧平举(20次)

目标肌肉：三角肌中束(肩部)

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

动作6：站立转体(左右各10次)

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7：垫上卷腹(20次)

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

动作8：舒展运动(左右各10次)

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

小编温馨提示：比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。

缓解练瑜伽身体太硬的动作

　缓解练瑜伽身体太硬的动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看缓解练瑜伽身体太硬的动作，知识。

缓解练瑜伽身体太硬的动作1

　 缓解练瑜伽身体太硬的动作

　 1、头俯仰

　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　 2、头侧屈

　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　 3、头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　 4、肩耸动

　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。

　耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 5、体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

缓解练瑜伽身体太硬的动作2

　瑜伽半月式变体，这个体式具有提高身体柔韧性的效果，多练习还可以增强肩部的柔韧性，具有缓解身体疲劳的效果。

　首先从战士二式进入，左手向下来到左脚的斜前方。你的右脚可以逐渐离开地面，保持与地面平行。左手的指尖也可以逐渐离开地面。保持1-2分钟后，右腿也可以放回地面，然后换边重复练习。

　瑜伽弓步绕头式，这个动作还可以达到全方位锻炼身体的效果，可以轻松缓解身体的僵硬感，具有提高身体柔韧性的效果。首先，右脚可以向前迈一步，直接进入到双手之间，左腿保持伸直，脚掌也可以水平地压在地面上，保持平稳的呼吸，然后稳定身体，双手也可以保持并拢，让你的左臂压在地面上，感受脊柱的伸展，坚持半分钟即可。

　天鹅式瑜伽也是一种更好的开髋和开胯的'方式，可以使僵硬的身体逐渐变软呢。首先弯曲你的左膝，将左膝直接放在左手腕后面，然后伸直你的右腿，整个右腿应该压在地面上，左腿的脚跟可以朝向左大腿，双手逐渐还原，胸腔完全打开，肩膀逐渐向后，眼睛也可以看向天空，并保持1-2分钟。

　瑜伽低弓步后仰式变体，锻炼一下的话就可以有效地灵活髋关节，具备很好的伸展上半身的效果，左脚可以向前伸出去，进入下犬式。左膝的脚背可以落在地上，在双臂的引导下，身体可以逐渐向上，然后向后打开你的胸腔，身体向右侧扭转，用你的五指作为主要的支撑，左手可以扶住你的脑袋，左脚脚跟可以逐渐抬起，然后上提你的肋骨，身体向左侧扭转，坚持5个呼吸即可。

　瑜伽单腿下蹲式，这也是一种增强腿部柔韧性的动作。脚尖向外侧打开，臀部可以逐渐坐下，直到右小腿内侧靠近你的大腿内侧，小腿需要和脚跟放在地面上，手可以直接在胸前合十，然后背部可以保持向上伸展，身体也可以在5-10次呼吸后朝着左侧练习一次的。