俯卧撑可以锻炼胸肌,但是练不好肩膀。另外锻炼胸肌不是数量越多越好。而是动作强度要够,一天练一次俯卧撑就够了,不必一天3次。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》(搜,有链接)。
哑铃只有单只10KG,怎么练肌肉力量?
10KG哑铃太轻,可以用徒手锻炼肌肉的方法,哑铃为辅。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。连结::panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd
10kg哑铃能练肌肉吗肌肉的生长规律是:1能提起的重量越大,肌纤维越大。 2有效练习,保证恢复所以,1应继续加强重量练习,加强强度,(组数,次数),保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练,即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。
10kg的哑铃怎么练力量?哑铃弯举,能很好地锻炼肱二头肌
我今年13岁,家里只有10KG的哑铃,想锻炼出肌肉,10KG够吗?像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展,而肌肉什么的现在最好不要强求哦。
因为正在长身体的时候,所以大部分营养会供给骨骼,血管,器官的全面发展。
10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼,你就可以获得一个强壮的体质,青少年时期的基础打的好,以后你的身体一定很棒。
10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高,现个型就可以,那就够了。如果想要块头出来,基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。
采纳哦
哑铃练力量和肌肉
你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势:自然开立,两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃,双肘深屈,将哑铃架于肩两侧,从准备姿势开始,慢慢地将哑铃推举至头上方,然后返回到准备姿势的位置上,反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法,请给我留言
家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
10KG哑铃锻炼肌肉有用吗没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧!
只有单只10公斤(一对20公斤的)哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗?到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的,视讯教学最简单。
另外,想长肌肉的话,平时可以多吃一些高蛋白的食物,比如:蛋清,牛肉。
增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。
还有就是锻炼后,一定要做拉伸运动,稍拍打 肌肉。
最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂,愈合就会变大,更要回圈渐进。
我只能帮你那么多了,健身达人为您解答。
若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头(肱三)的力量了,小臂和腹肌是小肌群。
你可以躺在床上双手握哑铃,做推举动作(卧推),作用是肱二、肩和胸。
然后脸朝地面,腰部以上悬空,双手练习飞鸟动作,只轰击胸。
坐在床上时,双手握单哑铃放在脑后,由下而上提起,练习肱三头肌。
这些动作自己控制好组数,如果是力量训练建议至少在45~60分,休息6~8分
以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习,腿部不受力。
如果想练腹肌,可以躺下后做身体摺叠,上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空
我是练习散打的,希望对你能有帮助!
肩部协调性很差
或者力量差距过大,或者协调性不够
解决办法
头部位置离墙一脚长
两手位置离墙一脚半长,这是最容易蹬的位置
这个位置,稍微离开些墙面,更好蹬,更好保持稳定。
多试几次就会熟悉了。
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