很多人都做不好杠铃划船，究竟是什么原因呢？

那么大家所公认的练背王牌动作，就是引体向上和杠铃划船这两个。

引体向上是门槛高，很多人摸不到。

而杠铃划船虽然门槛低，但是感觉特别复杂，很多人都做不好。

事实上，你要是能把就杠铃划船练到很拿手，动作很稳定，背部发力很明显，强度不是很低，那你就是健身高手。

好，我们今天来说一说，为什么很多人都做不好杠铃划船。

硬拉基础不扎实

杠铃划船和都属于“俯身动作”，只是硬拉练臀腿，杠铃划船练背部。

硬拉基础不扎实的话，那么你做杠铃划船，会很明显的不适，会腰疼、会站不稳。

为什么？

其实有三个原因。

第一个方面，如果你屈髋幅度太浅，而俯身幅度太大的话，那么你就会弓腰，这就会腰疼。

第二个方面，如果你臀部没有发力，没有绷紧的话，你就会感觉站不稳，身体会晃动。

第三个方面，就是你要先做一个硬拉，然后缓缓下放到杠铃划船的位置，你直接从底部拉到一半就做杠铃划船，那么你的姿势就不那么完美。

所以杠铃划船做不好，一般是硬拉基础太弱了。

大家要知道就是杠铃划船之前，可以做两组硬拉热身，激活臀部，提高屈髋幅度。

同时杠铃划船的重量，要低于硬拉的重量。

双脚站距不合适

双脚站距是什么意思，就是你两只脚应该站多宽。

一般来说，很多人看网上别人做杠铃划船，两脚会并拢，他也学。

结果人家的柔韧性很高，腘绳肌很强，你做了几下，腰疼腿疼。

所以要找到适合自己的站距。

一般来说，我们一开始的站距是两脚与肩同宽，这个是普遍的。

假如你坐姿体前屈下不去，那么你可以适当加宽你的双脚距离。

假如你可以搞定一字马，那么你可以适当缩短你的站距。

要找到适合自己，做起来舒服的站距，不要别人说多宽，你就做多宽。

你以前抬杠的时候说人跟人不一样，现在怎么不知道人跟人不一样呢？

俯身角度不合适

俯身角度，就是躯干和地面垂直线的角度。

有些人喜欢俯身90度，躯干与地面平行。有些人喜欢俯身60度，也有些人喜欢俯身45度。

像那些大重量训练玩家，甚至会俯身30度，就是稍微俯身了一点点。

你要找到适合自己训练重量的俯身角度。

你感觉俯身多少角度合适，那你就保持在那个角度去练，然后多花几个月逐渐往下沉。

不要一上来就是90度、60度。

那有些人就不同意了：

“俯身90度，练的是中下背。俯身45度，练的是中上背，那能一样吗？”

你为什么要拿这种超级“复合动作”去套肌肉孤立思维？

角度不同，侧重的部位不同，但是不至于说练不到，所以这种动作没必要讲究练哪里。

其次练不到中下背，健身房那么多动作，多加两个就行了啊，比如反手坐姿划船。

你也可以用小重量来加强俯身角度。

双手握距不合适

双手握距对训练也有侧重效果。

握距越宽，越练上背部和肩后束，握距越窄，那么中下背刺激就越大。

那么这个握距，你也要找一个比较舒适的握距进行。

俯身划船的时候，感觉腰疼，那么你就要尽量用宽握距。

如果感觉脖子疼、肩膀疼，那么你就要选择用窄握距。

道理其实是一样的，腰疼说明下背负担大。脖子疼肩膀疼，说明上背负担比较大。

前期需要调整一下自己的握距，让自己处于一个舒适的部位。

背部主要大的肌肉有：背阔肌，竖直肌，斜方肌。斜方肌因为不涉及到腰部而不讨论。

背阔肌的训练：杠铃划船，坐姿划船，哑铃站立式飞鸟。正手引体向上。

竖直肌的训练：杠铃或哑铃的硬拉，杠铃或哑铃的深蹲。俯卧两头起。

如果是长期久坐引起的腰痛，那么需要锻炼加强竖直肌的力量，就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲，效果会非常明显。锻炼方法：一般分2-4组，每组做10-15次，组与组之间休息30-60秒。

硬拉能锻炼腰部吗

　硬拉能锻炼腰部吗，硬拉是一项强度比较大的锻炼，那么大家知道硬拉能锻炼腰部？硬拉对腰部又有什么好处和坏处？如果想了解硬拉能锻炼腰部？下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容，希望能帮助到你！

硬拉能锻炼腰部吗1

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉锻炼腰部吗

　硬拉可以锻炼腰部。

　在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

　 锻炼腰部做哪一种硬拉

　硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

　屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

　 硬拉练腰怎么做

　锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

　 动作过程

　1、起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

　2、拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

　3、用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

　 注意要点

　1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

　2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

　 硬拉练腰一次做多少

　硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉练腰几天做一次

　硬拉练腰一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。

　硬拉后身体很多部位的肌肉纤维（不限于腰部）都会因为训练而轻微撕裂破损，因此需要一定的时间来休息，才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

　 硬拉锻炼腰部注意事项

　 挺直腰背

　在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

　做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

　 使用举重腰带

　很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

　 杠铃杆紧贴身体

　硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

　 发力正确

　硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

硬拉能锻炼腰部吗2

　 硬拉练腰么

　其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动，似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动，而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值，但是经常硬拉的人，更多是自己的腰部受伤或许出现问题，难道硬拉练腰是行不通的吗？难道硬拉练不了腰部肌肉吗？当然不是，但比较硬拉非常讲究每一步的`练习，每个动作的规范性，如果出现差错，那么不好意思，恐怕你的腰部要有问题啦！所以硬拉练腰可以，但不推荐！

　 硬拉练什么

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 其他腰部训练方法

　1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

1 腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

2 硬拉对腰椎有什么好处

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

3 腰椎病做硬拉要注意什么 动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

4 硬拉对腰椎的危害

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

杠铃硬拉分为杠铃屈腿硬拉和杠铃直腿硬拉，通常我们说的硬拉是指屈腿硬拉，两者动作稍有差异。今天主要是分析图解这两个动作。

杠铃屈腿硬拉图解 目标锻炼部位：

竖脊肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍擡起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

步骤二：腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，擡头挺胸，停滞3秒钟。

步骤三：屈膝缓缓慢下降还原。

动作要领：

下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止膕绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

杠铃直腿硬拉图解 目标锻炼部位：

股二头肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

步骤二：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作要领：

下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展膕绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉羣；

向上拉动杠铃，这时可以感觉到膕绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

温馨小贴士

做杠铃硬拉的动作过程中一定要绷紧肌肉，如果练习后出现腰疼，要停止练习，就医诊治看是否有腰椎间盘突出症。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害，但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。

硬拉常被人们认为是“背部杀手”，对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤，都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作，都可能会伤害身体，硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大，动作难度较高，因此受伤的风险也较大而已。

错误动作导致受伤 错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌！是最伤害腰部也最常犯的错误！弓背做硬拉时会给腰部很大的压力，使腰部肌肉需要动用很大的力量，很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲，力量会有大部分转移到脊柱上，从而使脊柱上的腰椎承受很大压力，腰椎间盘被挤压，造成腰椎间盘突出。

正确做法

1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

错误发力导致受伤 错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作，所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的！

硬拉虽然可以锻炼背部，但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机，而背部肌肉主要起的是维护身体稳定，进行力量传导的作用。

正确做法

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

过高强度导致受伤 错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量，认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力，导致身体受伤。并且重量越大，动作要求越严格，稍微不慎，就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进，不能操之过急，从自己所能承受的强度做起，逐渐增加难度。

正确做法

硬拉重量选择为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积，并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

直腿硬拉的三种常见错误

动作做对|事半功倍

硬拉的三种常见错误

常见错误(一)

错误姿势①：膝关节超伸

·容易造成膝关节不稳定

·容易发生严重的膝关节软骨磨损

·重量过大时易造成关节损伤

·如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤和

关节骨折等

硬拉的三种常见错误

常见错误(二)

腰没收索

错误姿势②：腰腹未收紧

·容易造成腰肌劳损

·臀部无法力感

·容易出现腰部疼痛问题

·重量过大时易造成腰椎间盘突出

硬拉的三种常见错误

常见错误(三)

错误姿势③：杆离身体太远

·容易出现身体前倾的情况

·背部易出现弓背情况

·容易出现腰容收不紧的情况

·重量过大时易造成向前栽的情况

硬拉的三种常见错误

正确的姿势

·膝关节保持正常的曲度弯曲

·腰腹保持收紧的状态俯身向下

·杠铃杆尽量贴近腿部向下

·肩胛保持收紧的状态