怎样锻炼身体好?

你可以选择做俯卧撑和仰卧起坐，

1、先做俯卧撑，分成4组做，刚开始一段时间一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息1分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段；

2仰卧起坐，也是分成4组，刚开始一段时间一组做20个，组之间休息1分钟，同样要坚持到第4组。

等你10个和20个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15和25,20和30，要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一个星期做6天就行，要有一天的休息，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。平时多吃肉类和鸡蛋，锻炼前后喝点开水泡的奶粉！

你还可以买个臂力器和哑铃，也可以按照上面的方法做！

　　常见的运动损伤及预防措施 篇1

　寒冷能引起可怕的运动损伤

　据资料统计，运动环境低于摄氏10度时，2582%的人最容易伤到膝关节，2064%的人脚踝部容易受伤，1776%的人会伤到腰部，大腿、臀部的受伤比例为89%，肩部为844%，小腿占到了82%。而不同的运动项目又各有其不同的创伤多发部位，比如羽毛球易伤腰、踝、膝、腕。

　正确方法

　1、动作要规范。调查显示，技术动作不正确而导致的运动损伤占356%，排在损伤原因的第一位。

　2、选择合适场地。调查显示，1698%的运动损伤与场地不合格有关。

　3、进行充分的准备活动。278%运动损伤的发生是因为准备不充分。

　4、运动时会大量出汗，毛孔处于张开状态，寒冷的环境会使寒气侵入体内，导致肌肉紧张、痉挛，从而导致运动损伤。

　5、由于运动后的大量出汗，电解质也会随汗液排除。及时补充可预防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝运动饮料。如发生损伤，则应立刻停止运动，在患部敷上冰袋，20分钟后用弹力绷带包扎好，把患处举到比心脏高的位置就可以了。

　一、 肌肉痉挛

　肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。

　引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发;运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋;或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。

　处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

　温馨提示：在运动中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

　二、 肌肉酸痛

　运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

　发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的'休息。

　处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。(肌肉的拉伸方法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大家了哦!)

　温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。

　三、 脚踝扭伤

　常见的是在运动时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

　发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤;或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。

　处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。

　脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：

　1R(Rest)休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

　2I(Ice)冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。

　3C(Compression)加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。

　4E(Elevasion)抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

　温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

　四、 膝部疼痛

　膝部疼痛对于很多运动的朋友来说是一个很头疼的问题。

　发生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬没有缓冲的场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是运动者自身肌力弱，或者运动时的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

　处理措施：如果出现膝盖疼痛，最好不要继续运动。疼痛比较严重的应该停止运动2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外，还应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在运动前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。

　温馨提示：任何运动都不能忽视力量的训练，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的开展其他运动。

　五、 足底筋膜炎

　足底筋膜为脚底部位的厚组织，主要是提供脚底足弓的支撑力，并吸收足部动作时所产生的反作用力。足底筋膜在脚底跟骨的前方，从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状，向前延伸成一张扇形而附着在趾骨上。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态，或是受到局部的强力碰撞，就可能产生发炎的现象，也就是所谓的“足底筋膜炎”。

　处理措施：在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，避免做足趾上翘的动作。平时也要多做足部的牵拉和放松，在此教给大家一个简单的用自我放松足部的方法，找一个网球，然后把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球，从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去试试看。

　六、 腹痛

　常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。

　发生原因：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

　处理措施：运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。

　温馨提示：发生腹痛时，切记不要突然停止运动，以免加剧疼痛，应缓慢减速，直至停止。

常见的运动损伤及预防措施 篇2

　一、合理掌握运动量，防止运动量过大

　在打羽毛球的过程中，由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动，在运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重;多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。

　二、掌握正确的技术动作

　运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。

　三、加强力量素质的训练

　力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。

　四、运动时保持良好的身体状态

　当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。

　五、注意环境因素对损伤的影响

　比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重容易震伤手臂等等都对身体有损伤的可能。

常见的运动损伤及预防措施 篇3

　可以说，在运动中发生损伤是很常见的，运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。

　1、肌肉韧带拉伤：

　内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。

　外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够。

　预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

　处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

　24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

　2、心力憔悴：

　表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

　预防：教练或练习者要注意运动量的控制。

　处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动。

　3、运动疲劳：

　表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等；人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

　原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

　预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

　处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练。

　4、重力休克：

　表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

　原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

　预防：强度运动后，不要马上停止运动。

　处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

　掌握到简便的处理方法对于按时急救是非常重要的，往往也不会产生什么大的问题，之后注意预防就没什么了。

女生练什么运动有气质

女生练什么运动有气质，身体是我们生活的基础，因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力，而很多人都会选择早上运动，晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享女生练什么运动有气质

女生练什么运动有气质1

第一种：瑜伽。

相信不少人已经猜到了这项运动，毕竟它确实有着塑造完美体型的功效。瑜伽能促进新陈代谢，帮助燃烧体内脂肪，促进体内堆积的毒素排出。保持练瑜伽的习惯会让你的身体变得柔软，让你的一举一动都变得更加温柔，不会太僵硬。而且练习瑜伽还能有效的治疗背痛、肩膀酸痛、颈椎痛、头痛等毛病。

练习瑜伽还是一件修身养性的事情，为什么这样说呢？因为在瑜伽的每个动作都很慢，心要静下来，身体放松，每一个动作都需要用心去感受。这就和许多人选择用画画、读书、练字让自己的心静下来一样，长期保持练瑜伽的习惯，慢慢的你会发现自己遇事不再浮躁、学会了冷静。

第二种：长跑。

跑步属于有氧运动，能够锻炼到心肺能力，对想要减脂的人群来说是非常好的运动方式。对于想要提升气质的你来说，也是一种好的运动方式，尤其是长跑，跑步很累，长跑更需要毅力才能坚持下来。在运动的过程中，锻炼到了全身的肌肉，会让身体的肉肉变得更紧致，身体也更有线条感。

坚持长跑，不仅能让你收获一个完美的体型，还能让你学会更坚强，同时让心肺功能变得更好。我很喜欢有氧运动，觉得有氧运动能给人带来快乐，能让人变得更阳光和自信。

第三种：芭蕾舞。

说到芭蕾舞，脑海中就闪过了几个词，高傲、挺拔、优雅，芭蕾舞者高挑的身材、纤细的手臂、修长紧致的颈部就把气质这一块拿捏的死死的。如果你不喜欢无趣的训练，那可以试试跳芭蕾舞，不仅可以丰富你的生活还能帮你提升气质。

如果你想要提升气质，那么现在开始选一个你喜欢的运动方式开始训练吧！除了这些，别忘了运动后要做拉伸哦，不仅能让双腿变得更直更细，重点是防止肌肉堆积变成大粗腿！

女生练什么运动有气质2

1、拥有身体线条

一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服，想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合，不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗，其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。

2、练习脖子的灵活度

其实在长颈部也有一条身体线条，被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头，拉长线条，可以让自己的颈部细长性感。

3、沉肩

在平时，可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压，然后多做深呼吸，只要肩膀沉下去，颈部就会出来了，这样可以让你显得更加优雅大方。

4、背部挺直靠墙站

双脚脚跟并拢，将双腿收紧，身体紧贴墙壁，双肩平行向后打开，让身体与地板呈90°，注意身体与墙壁接触的地方是头部，肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后，做一些拉伸动作让身体放松，其实不仅女生，对于男生同样适用。

5、练习瑜伽

练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性，还可以平静内心，增加气质。坚持对做瑜伽，不仅可以使身体柔软有力，还能够减少多余脂肪，有效减肥。

6、正确的坐姿和站姿

正确的坐姿

目视前方、颈不前凸，腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。

女生练什么运动有气质3

1单腿站立前屈内收式

相比标准的站立前屈式，这个体式变体在于腿部的变体，需要内收一边腿到腹部，进行练习的，难度系数5颗星，初学者练习有难度，建议练习标准前屈式再练习内屈变体。

A． 山式站立，挺直腰背，内收腹部，身体前屈下压，做直角前屈体式；

B． 慢慢将手掌支撑垫面，伸直腿部，缓和呼吸；

C． 抬起右腿，屈膝，内收，靠在左腿根部，脚面靠近左腿根，右手翻手到后背，同时腿部右脚去让右手拉住右脚掌，微微扭转身体，打开肩部，坚持30秒之后换边练习。

2手支撑趾尖式

趾尖式有很多的变体，其中最为常见的便是鹤禅式的初始体式：手支撑趾尖式，协助完成趾尖式之外，也是练习扁平足、粗大腿肥手臂的体式。

A． 山式站立，下蹲身体，两手在身前着垫并支撑身体，身体前屈，抬起臀部向上，额头靠在膝盖上；

B． 垫起脚尖，脚尖着地，保持腿部屈膝动作，指尖垫起，坚持30秒，回到下蹲式休息。

3简易坐变体

简易坐式在坐姿瑜伽体式中，是最常见得体式，所以也是瑜伽人最常用的休息体式，练习细节也是需要多家注意的。

A． 山式站立，身体前屈，下蹲，臀部坐在小腿上，踮起脚尖，摆正髋部、挺直身体；

B． 打开肩部，两手在胸前合十，慢慢后弯身体，双手并做幻椅式手势，头部后仰，内收腹部，坚持30秒， 回到山式休息，也是用蹲坐式休息。

女生练什么运动有气质4

一，普拉提

普拉提创建于二十世纪初，普拉提通过锻炼你的核心肌肉和呼吸来改变身体。虽然对普拉提有明显的好处，比如对你的腹肌进行紧张的工作，但还有其他一些鲜为人知的好处，可能会决定这是否是你的新锻炼。对于腰痛的女性，普拉提可以在不超过4周的时间内缓解疼痛。此外，普拉提不伤害关节，是一个良好的全身锻炼。

二。瑜伽

瑜伽不是用来休息的。用你的肌肉和呼吸来加强你的身体。除了伸展和加强肌肉外，瑜伽还有更多的方法可以让女性受益。特别是对女性来说，瑜伽有助于宿醉、生育和心脏病。练习瑜伽的女性压力较小，而且由于各种姿势使你颠倒而向上，你的血液在流动，使你能够改善血液循环并在身体中创造平衡。

瑜伽不仅有益于你的身体，而且有益于你的精神健康。对于睡眠困难的女性来说，瑜伽也有助于失眠。不同的体态或姿势可以帮助循环和平衡身心，允许更安静的睡眠。对于任何一个寻求身心全面锻炼的女性来说，尝试一堂瑜伽课，看起来感觉很棒。

三，芭蕾

没有什么能像芭蕾那样让你全身舒畅地锻炼。因为芭蕾牵涉到如此微小而孤立的肌肉运动，你会大量燃烧卡路里。芭蕾是力量训练和轻度心脏的结合，重点是加强肌肉。肌肉组织燃烧的热量是脂肪的十五倍，所以你消耗的热量越多，你燃烧的卡路里就越多。

此外，因为运动产生更多的瘦肌肉块，你会提高你的新陈代谢率，这将有助于你产生更多的能量和消耗卡路里。随着芭蕾提供的卡路里燃烧运动，它也将有助于防止伤害，使它成为一个终身的锻炼，你可以享受。因为小而有控制的运动，你会减少你的关节、肌腱、韧带和脊柱的压力。如前所述，通过等长运动对肌肉施加的张力和阻力使骨骼更强壮，这有助于防止骨质疏松。

四，举重

性倾向于避免举重，因为害怕变得笨重，但如果你想瘦身和燃烧卡路里，那么举重是一种你应该探索的运动形式。举重女性比那些进行有氧运动的女性减少了40%的脂肪。举重的女性在工作时坐在办公桌前会消耗更多的卡路里。这是因为在每次力量训练后，你的肌肉需要能量修复他们的纤维，他们获得的能量来自你现在的脂肪细胞。这会增加你的新陈代谢率。

五，跳绳

跳绳几乎可以运用到全身的肌肉，加上甩绳的手臂摆动，整个上肢也一并活动到。跳跃的过程也会利用到许多小肌肉来保持平衡，对于提升平衡感有极大帮助。

跳绳不只可以训练体格，也有机会燃烧更多热量，同时也会增加肺活量，快速燃烧热量。跳绳可以在非常短的时间内达到运动功效，只要跳7分钟左右，运动效果就相当于慢跑半小时，短短半小时可能就全身发热、汗流浃背、呼吸急促、心跳加快了。

好的睡眠，不在于睡眠时长，而在于睡的好。

什么是浓缩睡眠法呢？就是在有限的时间中提高睡眠质量的方法。所以才有本书副标题的：如何睡少又睡好。

当然了，想要睡少的前提是先睡好，再睡好的基础上，才能睡少。也是增加深度睡眠的时间。所以浓缩睡眠法的目的不是贸然缩短睡眠时间，而在于实践改善措施提高睡眠质量，把睡眠时间变短当成提升睡眠质量带来的福利。

所谓“浓缩睡眠”，就是指入睡30分钟内进入深度睡眠状态，并保持一定的时长。（即睡得快和睡得好）

为什么增加深度睡眠的时间呢，因为浅睡眠无法帮助我们消除疲劳，通常我们觉得自己睡眠不足，其实是深度睡眠时间不足。

这里需要介绍一个睡眠知识，就是我们的睡眠由三个阶段组成，分别是浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，一般这个三个阶段依次进行，三个阶段一个周期，每个周期大约是80-100分钟（这个时间会根据每个人不同会有些小差异）。

浅睡眠的作用是整合信息和提高运动能力，为深睡眠做准备，但如果在浅睡眠阶段之后没有进入深睡眠，浅睡眠几乎就是在浪费时间。（提升运动能力）

深睡眠的作用是促进新陈代谢，消除疲劳并恢复精力，一般只占总睡眠时间的25%，并且在睡眠前三个小时占比多。（消除身心疲劳）

快速眼动睡眠的作用是提升创造力、记忆力和判断力，常见的状态是做梦。（提升综合创造力）

关于睡眠的几个认知

改善睡眠先从改变固有认知开始，以下是作者对于睡眠的几个观点：

1每天不用一定睡够8小时。

如果睡眠质量高于标准水平，可以不用确保每天睡8小时。

2每天不必定点必须睡觉。

只要你能在短时间进入深度睡眠，就寝时间可以不固定具体的时间点。（这点看似有道理，但要知道固定的生物钟其实对我们也非常重要）

大家也可以通过手环检测睡眠，根据自己哪个时间段容易进入深度睡眠做调整。

3只要睡得深，睡眠时间短也没关系，不用有心理负担，心理负担有时反而影响睡眠。

实现浓缩睡眠（高质量睡眠）的三个要素

1消除脑疲劳

2改善血液循环

3调整睡眠环境

一、消除脑疲劳——培养“熟睡脑”

造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。

我们每天的生活都充斥着引起脑疲劳的因素：长时间用电脑和手机导致用眼过度，人际关系，工作压力等等。

脑疲劳会使交感神经兴奋，导致人体处于持续紧张状态和无法放松，影响我们进入深度睡眠。

脑疲劳和身体过度疲劳类似属于慢性疲劳，都有几个特征：

1）总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝。

2）明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除。

3）早上醒来的第一反应是：“好累啊！”

现代人更多的是脑疲劳（因为多数人都是办公为主），而不是身体疲劳，也就是心累身不累。有运动习惯的人睡眠质量更高。

脑疲劳影响睡眠质量，睡眠质量又影响日常活动的心力。

低质量的睡眠无法消除脑疲劳，睡多了反而会形成恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量下降导致更加脑疲劳→进而睡眠质量越来越差。

所以要先消除脑疲劳，打破这个恶性循环，消除脑疲劳的方法：

1、按摩头部，改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。

首先从侧头部的按摩开始，用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，用感到舒适的力度，以画圈的方式按压6~10次；

然后，用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松；

最后是头顶部，用5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，重复6~10次。

按摩头部可以消除大脑的沉重和疲惫，从而提高工作效率。只要感到疲劳，就可以随时进行头部按摩，也可以利用工作间隙时间进行。

2、热敷+穴位按摩，消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳。

眼睛是“裸露在外的大脑”，“视疲劳”就是大脑的疲劳。

1）热敷眼睛，促进血液循环

首先，用蒸汽毛巾热敷后脑勺发际线处，引导全身进入放松状态，并且缓解肩颈酸痛。

然后，等身体充分放松后，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。

2）穴位按摩，缓解视疲劳

首先，闭上眼睛，用大拇指轻柔眼球上骨，按压3秒松开3秒，重复3次。

其次，用食指、中指、无名指轻柔眼球下骨，也是按压3秒松开3秒，重复3次。

最后，用食指、中指、无名指用画圈的方式按压太阳穴，重复6-10次。

穴位按摩可以随时随地和利用工作间隙时间进行，养成保护眼睛的习惯。

在条件允许的情况下，可以用大拇指从耳朵后面的骨头内侧起，沿着后脑勺发际线，一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。这里的穴位不仅可以缓解视疲劳，还能帮助解决睡眠问题。

3、消除心理不安情绪——快速熟睡

不安情绪会让脑电波处于高频状态，造成脑疲劳，进而妨碍我们的睡眠。

解决的方法是每天睡前花5分钟进行：输出不安→积极想象→消极转变积极。

首先，写下让自己感到不安的事情，将不安具体化，减轻妨碍睡眠的压力。

然后，在“不安事情”的右边，思考自己希望这些事如何发展，并写下对这件事期待的好结果。（使用“已经”“了”“正在”等过去时或进行时的语言进行描述，并写下实现这个结果时的情绪，比如“高兴”“开心”“自豪”等）

最后，把左侧页面上的不安事项画上大大的×。

第一次可以先坚持每天写三周，后面如果感觉自己已经没什么问题，就不用每天写，只需要在自己感到不安的时候写。

4、两种微冥想，有效消除脑疲劳

冥想不是光闭上眼睛，重要的是将意识集中在“呼吸”上。

研究发现，当脑电波处于α波状态时，会让人放松和愉快，并且会促进学习和思考，而我们在冥想时的脑电波正是α波。

第一种是10分钟放松法，适合睡前练习，花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。

因为令人放松的音乐具有将脑电波转换为α波的作用，所以会达到与冥想相似的效果，但要避免选择让自己进入专心模式的音乐。在这里推荐一些α波的纯音乐（QQ音乐有，网易云还没试），可以用来放松和冥想：像海一样蓝、舒眠、MyMemory、滴落的星子、深浅、美人鱼、净空、Awakening唤醒、纤活、恋爱的预感、静谧之夜、安眠。

第二种是1分钟微冥想，可以随时练习，闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气，以此为1组，只需重复3组即可。

这个练习可以随时随地练习，将间隙玩手机时间转变为有意识地呼吸的时间。重点是闭上眼睛和调整呼吸，闭上眼睛的目的在于让眼睛停止接收不必要的信息，以便将意识集中到呼吸上。

5、练习感谢法，调节脑电波

在我们表达感谢时，脑电波就会转换为α波（所以感恩并不是玄学，找到了科学依据hhh），帮助我们消除脑疲劳，感谢的对象可以是任何人、任何事物。

让感谢法融入我们的生活，本能发生。任何事情，只要换个角度，都能变成感谢。比如喝酒后，对自己说感谢肝脏努力地帮助我分解酒精。

6、微笑练习法，改善脑疲劳

不仅我们的思想会影响行为，身体上的行为也会反过来影响思想。

当我们做出嘴角上扬的表情，可以让大脑产生一种“正处于愉快或喜悦的状态中”的认知。

练习微笑时要使用镜子，对着镜中的自己，嘴角上扬做出微笑的表情，最好露出6颗上牙，并且对镜子的自己自我肯定和自我关怀，比如“我爱你”“你很棒”“你真好看”“你可以，你能做到”。

这个练习可以在起床后洗脸的时候做，也可以在对着镜子穿衣服的时候做。

7、听一些“528赫兹”音乐，提高睡眠质量

流水的声音、鸟儿的鸣叫声等自然界的声音中包含了一种叫作“1/f波动”的微妙波动，可以调节自主神经、诱发放松状态。

二、改善血液循环，30分钟进入深度睡眠

改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，同时也能消除脑疲劳。

从事案头工作的人容易驼背和肩胛骨周边（背上部和背中部）酸痛，这两个是造成我们不易入睡和睡眠变浅的原因之一。

驼背不仅影响我们的形象，还会引发身体的肠胃不适、肺部无法充分扩张等各种问题。

改善血液循环的方法：

1、转肩运动：扩大肩胛骨活动范围（随时可练习）

将双手搭在肩膀上做肩部运动，向前转完20次后，向后再转20次。

2、毛巾肩背部拉伸运动（每天洗完完一次）

1）双手在前面握住毛巾，双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂，保持10秒，注意呼吸顺畅。

2）保持向上伸直双臂，身体侧弯，左右各做2次。

3）保持向上伸直双臂，身体向后扭转，左右各做2次。

4）接下来，双手在身后握住毛巾，身体扭转向后，左右各2次。

5）双手继续在身后握住毛巾，尽可能抬高在身后的双手。

3、用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉

首先，把浴巾卷成圆筒状，用橡皮筋绑住。（直接用泡沫轴也可以）

然后整个人躺在浴巾上面，浴巾刚好在背部的脊柱，利用重力将胸腔自然打开，肩膀向后伸展。

4、每日做6个+深蹲

平时不运动的人，如果刚上来就做高强度的运动，往往容易受伤和坚持不下去。

少量多次练习是坚持运动的方法，也是坚持深蹲的方法。

深蹲涉及的肌肉范围非常广，能有效促进血液循环，在练习深蹲时请注意以下几点：（keep上或B站上有相关课程）

1）双脚与肩同宽，或稍大于肩；

2）慢蹲慢起；

3）下蹲时膝盖不要超过脚尖，保护膝盖；

4）收腹、挺胸、不弓腰，臀部往后，下蹲和起身时背部保持同一条直线；

5）下蹲吸气，起身呼气。

三、调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化

卧室环境与睡眠质量息息相关。

1培养“床只是用于睡觉的地方”的意识

不要把沙发当床，因为对睡眠不好；

不要把床当沙发，因为大脑需要培养“床是睡觉的地方”的意识，这样躺上床才容易入睡；

不要赖床，醒来之后要尽快起床。

2擦拭卧室中的灰尘，保持卧室整洁

保持卧室的清洁状态，可以提高睡眠质量。灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠，特别是床底也有灰尘。

3建议使用“板条床”，普通床的床底很容易积灰

4每5年更换一次床垫、床单、被单等寝具，减少灰尘和螨虫。

不必买很贵的床上用品，贵跟睡眠质量没有直接相关

5合适的温度和湿度实现睡眠效率最大化

最适合睡眠的室内温度，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，可以用空调和增减衣物、被子调整温度。

适合睡眠的湿度是50%~60%。

6自制”最佳“枕头，让身体放松

制作方法如下：

1）准备1条浴巾。

2）把浴巾的一头卷起来。

3）卷起的那头挨着枕头放。

4）试躺在放好的浴巾上，调整卷出适宜的高度。

因为肩膀处于悬空状态时，肩胛骨周边的肌肉会保持紧张状态，这将妨碍我们安睡。浴巾卷起部分的高度（自制枕头）可以填补脖子和床之间的空隙，给脖子和肩膀做支撑，让我们放松地睡觉。

7巧用精油助眠

作者推荐薰衣草精油，有放松镇定的效果。

精油的使用方法可以是加热，也可以倒在纸巾上放在枕边，还可以直接滴在枕套上。

提高睡眠质量的生活微习惯

1休息日的起床时间和平时保持一致。因为补觉无助于消除疲劳，还会打乱生物钟，形成恶性循环。

2晨间习惯唤醒身体：起床后立即沐浴晨光，一定吃早餐。

3起床后喝1杯水。

4每天在12:00-15:00点午睡15-30分钟，提升下午的精力，只要闭眼就有效果，哪怕睡不着。午睡前可以喝一杯咖啡，便于醒来和更有精神。

5将运动融入日常生活，有效实现深度睡眠。利用通勤时间和日常时间微运动，比如爬楼梯、近距离的地方进行健走（挺直腰背，大步快走）。

6多吃抗氧化的食物。大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻、南非博士茶及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。

7睡前不喝酒，因为喝酒会造成睡眠变浅。喝酒其实不助眠，看似容易入睡，其实只是进入昏迷状态，并不是真正的睡眠。如果要喝酒，喝酒时喝下跟酒等量的水，并且喝完酒隔1小时以上再睡觉比较好。

8睡前3小时内尽量不用吃碳水化合物（正餐），不然内脏会应该工作导致睡眠变浅。

9睡前90分钟洗澡，给大脑和身体凉下来的时间。

10用蒸汽热敷肠道，按摩肠道。

11用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。

实践并坚持“浓缩睡眠法”的方法

实施睡眠改善的过程中最大的障碍是早晨无法从床上起来。

早起对浓缩睡眠的实践和坚持有着重要的意义。早上能否准时起床，一定程度上决定了我们在夜晚能否顺利入睡。

1用智能手环或手表持续监测睡眠深度，察觉问题，以防反弹。

2提前一天制定早上日程，与自己约定起床很容易放过自己而继续睡觉。最好是跟别人约定要去做什么事，借力他人，强制自己起床。

3避免赖床的小技巧：

1）重新确认赖床并不具备意义，醒来又睡只会越困。

2）利用手环的智能唤醒，在浅睡眠时间响闹钟。

3）浅而快的呼吸，让交感神经兴奋，从而更易清醒。

4）活动肌肉：重复握拳，重复张开、收起脚趾，拉伸运动，伸懒腰。

5）一睡醒就说话，激活大脑，建议说出“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天开始了”等积极正向的话语。

6）做头部按摩或眼部按摩。

7）睡醒马上起来离开床。

8）预先将之后想达成的目标、想做的事情写在笔记本上，并放置在枕边，睁开眼后立刻翻看这部分笔记，想象自己想做的事，大脑就会兴奋起来。

4设计起床后到出门的程序动作，减少大脑决策和能量消耗，避免大脑搞不清“接下来该做什么”而加重困意，在行动化的过程让大脑逐步清醒。

5偶尔有几天早起不了也没有关系，不用因此而气馁和放弃，改善睡眠质量是一件长期的事情，逐步改善即可～

下班后属于自己的生活，我不会把工作带到家庭里来，在家里我有自己的放松的方式，主要有下面这几点建议

1、下班路上的享受

　　如果是驾车下班，可以放自己喜欢的CD或是录音书;如果是坐公车或是地铁，则可以读一章小说……下班路上花上几分钟做自己喜欢的事情有助于缓解工作的紧张情绪。

2、静坐

　　在进晚餐、去健身房锻炼或是抱起小孩之前，花上3-5分钟闭上眼睛做深呼吸。想象着将新鲜空气吸入腹部，将废气彻底呼出。这样就能够清醒头脑，卸下工作的压力。

3、将困难写下来

　　如果在工作当中遇到很大的困难，回家后仍然不可能放松，那么请拿起笔和纸。一口气将所遇到的困难或是不愉快下来，写完后那张纸撕下扔掉。

4、创立某种“仪式”

　　给自己创立某种“仪式”，以它为界将每天的工作和家庭生活分开。这种“仪式”可以是与在餐桌上与孩子谈论学校的事情，也可以是喝上一大杯柠檬汁……　

5、将家里收拾整洁

　　一个杂乱无章的家会给你一种失控的感觉，从而放大了白天的压力。睡觉前花上5分钟收拾一下住所，第二天你就可以回到一个整洁优雅的家了。　

6、借助音乐

　　在准备晚餐、支付帐单或是洗衣服时放一些自己喜欢的音乐。欢快、好听的音乐能够给你在干家务时增添不少乐趣。

7、合理安排家务

　　如果想要在一夜之间把所有的家务干完，你自然会感到紧张和焦虑。相反，如果能够合理安排或是将一些家务留到周末再处理，就能使做家务成为工作之余的放松手段。

　　女性朋友们要想拥有苗条的或者潇洒的身材，首先一定要有规律的生活与平衡的饮食。我在此整理了女性减脂饮食计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性减脂饮食计划介绍

第1周清空体内垃圾

本阶段目标：将所有阻碍卡路里快乐燃烧的废物统统排出体外。

干扰因素：饼干、面包、黄油、巧克力、碳水饮料、果汁、肉类、奶酪等等。这些食物摄入体内不易于及时清空，最好不要经常摆放在自家冰箱内诱惑自己。

例行营养：每日正餐必不可少的是各类新鲜时蔬、水果、酸奶、鱼类或者海鲜。除此之外，还要准备好充足的低脂美味，感觉饿了就放心大块朵颐。

无需忌口的低脂食品包括有：豆浆(富含膳食纤维和植物纤维，有助于消耗体内脂肪);麦片(糖分低，膳食纤维丰富);绿茶(其中的茶多酚能激活体内酶的活性，利于解毒和促进糖代谢)，代糖(一种人工甘味剂，由葡萄糖和其他成分制成，易于消化);蜂蜜(可以促进新陈代谢，消除体内垃圾);芝麻油(以芝麻为原料的食用植物油，极易被身体消化吸收);香醋(富含人体必需的10多种氨基酸，能够显著缓解便秘);矿泉水(含有丰富钙质)。

自制排毒汤餐前先喝上一碗，正式用餐时可按需要随意地喝。

做法：先准备半棵卷心菜、6根胡萝卜、2个甜椒、1棵芹菜、8个土豆(去皮的)、1根香芹、2瓣大蒜、6个洋葱，一一洗净，然后将3升左右的纯水煮沸，再把所有这些蔬菜全部倒进去烧熟，即可食用。

1随身携带1瓶绿茶(最好装在保温杯中)、1支止饿口腔喷雾。

2实在饿得不行时，不妨吃个苹果、猕猴桃或者梨来充充饥。也可以进食少量的麦片或者低热量零食，甚至是一小块低脂巧克力。

3忍不住想上餐馆改善伙食的话，最好赶紧转移自己的注意力。比如淘几张喜欢的碟片回家，也有助于轻松愉快地度过这一周，甚至忘却自己正处于瘦身期。唯有一点，连续欣赏碟片的时间不宜过长，而且尽量要在12点前入睡，否则身体代谢系统容易发生紊乱。

4坚持在进餐前喝上一碗蔬菜排毒汤，食量会因此而锐减至往常的1/3，一周后谁都能看出你瘦了。

第2、3周循规蹈矩也不错

本阶段目标：丰富营养食谱，不必太忌口，但也不能肆无忌惮，导致反弹。

干扰因素：经过上一周的清心寡食，肚子里的馋虫势必会集体“抗议”，假如实在垂涎欲滴，就偶尔奖赏自己一点点吧。

例行营养：除了每餐饭前仍要坚持喝蔬菜排毒汤，在上周的营养食谱中，还可添加面食、肉类、鸡蛋、麦芽糖等健康美味，偶尔还能来上一两块黑巧克力或者奶酪吐司。

1比平时提前30分钟起床，在阳台上舒展四肢、稍作运动，然后整理房间，有宠物的话还可以带下楼散散步，再回来吃早餐。所有这些晨间运动主要是为了消除讨厌的小肚腩，同时没有负担地分享一顿丰盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆浆加麦片、水果1个、绿茶1杯。

2下午4点后要尽量控制饮食，饥饿难耐时先喝一大杯维C矿泉水，过5分钟后还不解饿可以再吃一根香蕉。

3与上一周的单调食谱相比，这两周内偶尔还可以吃点黑巧克力解解馋，愉悦一下寡淡的味觉，至少心理上能够获得不少满足感，睡得也更踏实，醒来感觉更舒服。

第4周自在平衡身与心

本阶段目标：听从身体的真实需要。几乎用不着费心考虑，身体其实已经养成了到什么点该吃什么东西、吃多少刚好的条件反射式的惯性。

干扰因素：压力太大或是过于漫不经心的时候，都会让自己暂时忽略身体的真实需要，不知不觉进食超量。

例行营养：与前三周一样，延续餐前喝排毒汤的习惯;早、午餐尽量多吃，晚餐少食;选择在安静的氛围中用餐，最好不要边看电视边吃饭，也不适宜在进餐时高谈阔论;养成细嚼慢咽的好习惯，待充分尝够食物的味道后再吞咽下去，这样不仅有利于消化吸收，也更容易产生果腹感，大约20分钟后就不会再有食欲了。

TIPS：用餐时喝一点冒着气泡的矿泉水，食物会变得更加美味可口。理由很简单，间或喝口清水可以让自己的味蕾更加敏感，而且有助于减少进食。

1尽情舒展身心。别为瘦身而有压力，还要懂得随时化解心理上的无形压力，而不是一味地压抑。首先要找出压力的根源，然后尽可能地释放它们，比如和水来一次亲密接触：泡澡、游泳、桑拿，甚至是畅饮一通矿泉水……你可以感觉到，神奇的水不止是和肌肤发生着作用，也在跟自己的内在互为关联，可以潜移默化地松弛紧张的神经。

2感觉饿坏的时候什么都能吃，但是必须适可而止，绝对不可以不加控制。

3可以去喜欢的餐厅犒劳自己一餐吗可以。不过不要太晚，因为半夜过后分泌的荷尔蒙不利于减肥。

第5周无可挑剔的尾声

本阶段目标：巩固业已取得的瘦身成果，并且持之以恒。

干扰因素：与百吃不胖的参照对象相提并论，气馁于无法像她们一样自由自在地享受生活……意志开始有所动摇，甚至重新“沉沦”到大吃大喝的生活状态中去。

例行营养：一日六餐，每餐少吃;培养一些亲自下厨的雅兴，比如预先购置好蒸锅、炒锅、砂锅及一大堆碗碟，逢周末时按照烹饪书上的指示如法炮制一款煲汤，既美味又养颜。

1上书店或是网上选购一、两本真正内行的烹饪参考书。

2尽管一天可以享用六餐，不过享乐主义者们总还嫌不够，不妨精心预备一些“补品”，比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶，午餐后再吃一个含有丰富纤维素的水果(香蕉、苹果、梨等皆可)，傍晚5点来钟可以来一卷寿司，晚上回家再喝一小碗煲汤。

3本周内可以外出打打牙祭吗可以!但在出门之前建议先吃个苹果垫垫底，确保不会让自己进食过量。

4改添小一号的新衣，路过任何一面橱窗都要不失时机地好好自我欣赏一番：哇!这么棒的身材!真快认不出眼前这位女孩!

　女性减脂饮食计划知识拓展：女性减脂瘦身方法

1、手臂和肩部的锻炼

最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。

2、颈部的锻炼

缺少颈部锻炼，会导致颈椎压力大，血液循环放缓，人体在站立的时候最好，可以有效的放松颈部，然后按照顺时针和逆时针，慢慢转动颈部，注意身体要稳，用力均匀，两个方向各转动五次。

3、要想身材性感有曲线多喝热水

身体有充足的水分，能够加快身体血液循环，使得提高心脏的代谢能力，也就得等于燃烧脂肪的速度也就增快了。

4、注意走路姿势帮你瘦腰提臀

要通过不停的练习走路来达到修身的目的，记住!走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮，而且还能帮你瘦腰提臀。

5、泰式按摩帮你忙

泰式按摩手法独到，它的功效是增强身体柔韧性。按摩师对你施以被动的身体运动，利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法，通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位，按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师，你也会大汗淋漓，感觉脂肪在燃烧，腹脏温暖通畅。通过按摩使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加。

6、腰部的锻炼

自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。

7、腿部的锻炼

腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。

8、跟腱的锻炼

平时不加以锻炼，会导致跟腱脆弱，韧性不足，很容易导致跟腱的损伤。用手扶着椅子，就可以轻松的锻炼跟腱部位。

双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落反弹，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10-15次。

　　一、 肌肉痉挛

　　肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。

　　引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。

　　处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

　　温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

　　二、 肌肉酸痛

　　运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

　　发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。

　　处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大家了哦！）

　　温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。

　　三、 脚踝扭伤

　　

　　常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

　　发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。

　　处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。

　　脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：

　　1R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

　　2I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。

　　3C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。

　　4E（Elevasion）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

　　温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

　　

　　四、 膝部疼痛

　　膝部疼痛对于很多跑步运动的朋友来说是一个很头疼的问题。

　　发生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

　　处理措施：如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外，跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。

　　温馨提示：任何运动都不能忽视力量的训练，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的开展其他运动。

　　

　　五、 足底筋膜炎

　　足底筋膜为脚底部位的厚组织，主要是提供脚底足弓的支撑力，并吸收足部动作时所产生的反作用力。足底筋膜在脚底跟骨的前方，从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状，向前延伸成一张扇形而附着在趾骨上。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态，或是受到局部的强力碰撞，就可能产生发炎的现象，也就是所谓的“足底筋膜炎”。

　　发生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是扁平足和运动量过大，而小腿肌痉挛则会加重这种损伤。

　　处理措施：在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，避免做足趾上翘的动作。平时也要多做足部的牵拉和放松，在此教给大家一个简单的用自我放松足部的方法，找一个网球，然后把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球，从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去试试看。

　　六、 腹痛

　　常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。

　　发生原因：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

　　处理措施：运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。

　　温馨提示：发生腹痛时，切记不要突然停止运动，以免加剧疼痛，应缓慢减速，直至停止。

　　最后再给爱运动的朋友几点建议：

　　1选择合适的运动装备，尤其是比较舒适的跑鞋对于跑友来说是至关重要的

　　2运动前要做好充分的热身和牵拉，运动后也要及时放松与恢复

　　3当在跑步过程中出现不适症状时应该及时停止运动，以免造成严重的后果。

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组

　　颈前下拉 15次 x 4组

　　俯身杠铃划船15次 x 4组

　　坐姿划船 15次 x 4组

　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组

　　坐姿提踵15次 x 4组

　　站姿提踵15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

周二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）

周四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组

　　杠铃颈前推举 15次 x 4组

　　哑铃侧平举 15次 x 4组

　　哑铃交替前平举15次 x 4组

　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组

　　杠铃弯举15次 x 4组

　　哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组

　　杠铃平板卧推 15次 x 4组

　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组

　　钢索小臂下压 15次 x 3组

　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

　　坐姿提踵 15次 x 4组

　　站次提踵 15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组