如何才能练韧带?

如何才能练韧带?,第1张

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:

1、规范动作,分步进行

(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面

垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,

再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步

练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可

进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可

进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强,持之以恒

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:

1、起腿要轻

腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或

掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱

处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝

神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一

身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再

缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),

只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地

急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要

靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失

去平衡,也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到

"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运

动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,

并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一

样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了

自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间

的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。

柔韧的训练,不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备,采用科学的方法,保持一颗平常心,一定可以做到。

祝成功!

下肢韧带柔韧性练习

1、弓箭步压腿;

2、后拉腿:一手扶一定高度的物体,另一手抓异侧的脚背,向后拉腿。

3、正(侧)压腿:正(侧)立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体前倾(侧屈)下压。

腰腹部柔韧性练习坐(站)位体前屈、站位体侧屈、转体。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

· 脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

另外,广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

4练习方法

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分,它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后,人体关节的活动范围将明显加大,关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美,同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。

发展柔韧性的练习方法

1、主动或被动的静力性伸展法 主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法,它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置,并维持此姿势一段时间,一般认为停留10~30秒应该是理想时间,每种练习应连续重复4~6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法 主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸,被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时,所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应,如果大于肌肉组织的可伸展能力,肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大幅度,从而避免拉伤。

发展柔韧性锻炼模式

1、柔韧性练习强度 柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习,做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高,练习强度应逐渐加大。

2、柔韧性练习的时间和次数 柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的,应从最初的10秒练习时间,逐渐增加至30秒,每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习,5~10分钟的时间就足够了,如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练,则练习时间必须达到15~30分钟。

3、循序渐进、持之以恒 初次练习易产生不适感,甚至酸痛感,经过一个时期的练习,疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期,已获得的效果就会有所消退。因此,柔韧性练习要持之以恒才能见效。

4、柔韧性练习要全面 不论是准备活动中的伸展练习,还是专门发展某些关节柔韧性练习,都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中,完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

5、柔韧性练习之后应结合放松练习 每次伸展练习之后,应做些相反方向的练习,使供血供能机能加强,这有助于伸展肌群的放松和恢复,如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

安全告诫

(1)在进行较大强度肌肉伸展练习前,必须做热身活动,使身体微微出汗。

(2)肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习,防止拉伤。

身体有很多部位的韧带都需要锻炼,你要是嫌压腿和劈叉难受,可以压压肩膀,转转腰,韧带的作用就是保证不拉伤,要不进行大运动量的活动腿是不容易拉伤的,还不如多注意腰呢,呵呵, 付出多少得到多少,又不想受罪还想劈叉,那有那好事 我们训练时没有一个不是哭爹喊娘的 另外给你说个秘方:先跑个五公里,摆好下叉的姿势,然后找个体重二百斤的朋友往腿上一坐,你就一步到位了 长痛不如短痛,你可以试一下 那我再说说跑5000米的事,其实说跑五公里,目的是要你充分活动开身体,这是对自己负责,不能因为练个劈叉搞的自己走不成路,呵呵,你要不可以连续跳40分钟绳,这比跑步更难受,呵呵你要是没跑过,可以试一下就当挑战自己,找个好朋友一块,跑得再慢也无所谓,只要坚持下来,那时你心里会感到很舒服很有成就感,说不定你劈叉没练成倒爱上跑步了祝你成功 下面介绍如何练习拉韧带。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带:用绳子套住左腿,双手用力拉住绳子,将左腿向身体右侧拉,同时上身与臀部向右侧微微倾斜,直到感觉左腿韧带有酸痛感,停止拉伸并做两次深呼吸,然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

肩部肌肉锻炼的方法

 肩部肌肉锻炼的方法,在日常生活中,很多人都希望自己能拥有肌肉,特别是男生,其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的,下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法,一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

  起始姿势

 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

  动作过程

 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

  呼吸方法

 上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点

 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

  三角肌中部: 侧平举

  起始姿势

 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

  动作过程

 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

  呼吸方法

 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

 注意要点

 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

  三角肌中部:单臂侧平拉

  起始姿势

 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

 动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

  呼吸方法

 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

  注意要点

 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

  三角肌后部:俯身侧平举

  起始姿势

 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

  动作过程

 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

  呼吸方法

 上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点

 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。:三角肌后部:直立推举

  起始姿势

 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

  动作过程

 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

  呼吸方法

 上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点

 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

  什么运动锻炼肩部肌肉

  颈后引体向上

 引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

  倒立俯卧撑

 平时我们做俯卧撑的时候,应该都知道运动要领,但是如果要成倒立俯卧撑的话,可能很多人就不知道应该怎么做了,其实,倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势,然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上,然后两只手还是撑在地板上的,然后在倒立之后,我们要做出运动,而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后,我们要把手往前后不停的移动,让自己的身体也跟着移动,这样才能够有锻炼效果,而且整个身体的刺激都留在了肩膀,所以锻炼肩膀是很有利的。

  军式推举

 这个动作其实是非常常见的,经常都是被大家利用来锻炼肩膀,在动作一开始先把两脚分开,并且保持与肩同宽的距离,然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来,并且两手伸直尽量的贴近地板,手臂伸直之后,双手也要伸直,让自己的背部和腿部直立,然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉,然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作,做完以后也要停留两秒过后,再将身体往回推,这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

  俯卧撑

 俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的'都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

  背包直立划船

 背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过,其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先,做这项运动需要把脚打开,保持与肩同宽,接下来,脊柱和盆骨在中立位置后,还要加核心肌群给收紧。此时,利用手将背包抓住,以此来让肩颈进行放松,放松过后就要晚上进行提拉了,这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力,并且在带动着这个重量。那么,这个过程中,我们可以让背包尽量地贴近身体,能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

  折刀倒立撑

 折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作,所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动,首先我们先把两只腿撑住地,然后眼睛看着手掌的中间,让额头点地,这项训练的话,就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中,我们也可以采用窄距姿势来做,这样的话,对于肩膀的锻炼会更好一些,因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话,对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的,而且,这项训练每次做15下,每一次能够做到动作标准的话,一天做15次就已经足够了。

  平板支撑

 平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的,平板支撑动作是一个核心力量训练动作,所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行,注意此时我们身体需要在一条直线上,保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组,能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸,说明有锻炼效果。

  臀桥

 臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿,其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时我们双腿是打开的,差不多与肩同宽的距离,动作开始,我们双腿屈膝抬起,慢慢的让我们的臀部也离开地面,再往上上移,直到我们的腰部也离开地面,最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上,一直坚持这个动作30秒为一组。

不是的 在医学上讲肩关节韧带拉伤后不是不可以运动 但是你要适量的运动 不要太剧烈的 建议最好来回转腰 这样带动肩部运动 时间不能太长了 早晚半小时最多 (最好少吃点肉,不然病好了又得减肥了.呵呵 个人意见哈.)

第一,一定要在拉韧带之前把身体各个关节活动开 第二,一定要把身体活动开,先跑步或跳绳什么的 最好是在身体微微发热或出汗的情况下压,这样效果好而且不会拉韧带拉伤 第一次拉韧带切忌不能太猛, 还有,一大早刚起来不要拉 我想,抽筋的主要原因就是没活动开或者太猛了吧~ 拉韧带要有一个循循渐进的过程,切记不可心急 一、你可以在床上或地下,双腿向前伸直,然后前伏。就像立为体前屈一样。只不过一个坐着,一个站着; 二、单腿放在窗台或阳台什么地方,可以不要太高,但最少要与腰平行。用你离脚最远的手去抓你的脚尖。记得,这样拉韧带的时候支撑脚的脚尖一定要朝前。 三、坐在地上或床上,单脚伸出,后脚尽量往后(是屈腿)不知道你有没有注意那些跨栏运动员跨栏时腾空的动作。就是那样的,前腿尽量伸直。 四、跪在地上,双腿分开,能分多大分多大,身体向下用力。记得,是跪着的。目的是让两腿分的更大,横叉的 五、坐在地上,双腿分开,尽量分,双手前平举,然后身体下趴,双手尽量前申,腿尽量分开,身体尽量贴在地面上 六、坐在地上,脚心对脚心,身体尽量下趴,努力使双腿贴在地面 七、坐在墙边,面对着墙,双腿分开,越大越好,让自己的身体离强越近越好 也可以用横叉竖叉来练习 希望我的回答能对你有所帮助!

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