肩部肌肉锻炼方法有什么?
1、前哑铃平举,动作要领:双脚分开与肩同宽,躯干挺直,抬头挺胸。双手握住哑铃,肘部微微弯曲,角度固定。向前抬起时,感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时,肘部的角度是固定的,不会改变。只需举起哑铃,直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变,感受肩部三角肌前束受力,恢复预备动作,哑铃的重量要尽量轻,以免受伤。做这个动作时不要耸肩,以免刺激过少的肩部肌肉。
2、哑铃侧平举,动作要领:站立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起,直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意:哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起,否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体,会影响效果。哑铃重量不宜过重,容易造成肩部损伤。
3、哑铃推肩,动作要领:站立或坐在平坦的长凳上,双脚自然张开平放在地上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,收紧腰部不要粘在靠背上, 腹部应该被抬起,你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧,双手握住哑铃的中间位置,从身体两侧抬起,保持上臂与前臂的夹角为90度,掌心朝前。深吸一口气,将哑铃从身体两侧向上推,双拳相对并在头顶正上方相交,但哑铃不要相互接触,落下时吸气,重复练习。
肩部肌肉锻炼经典动作是哪些?
1、哑铃交替前平举,动作要领:保持自然站立姿势,或靠近45度斜板凳站立,双手各拿哑铃,双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起,肘部微微弯曲,直到它高于眼睛的水平。 然后,慢慢降低,恢复; 放下左哑铃,同时向前抬起右哑铃,并交替重复。注意:起落时保持全身直立,双臂伸直,重心放在肩部三角肌前束。重臂平行,避免受伤; 轻重量可以举到头顶。
2、杠铃前颈推举,动作要领:双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃,分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上,掌心向上;将杠铃向上推到你的脸上,直到你的手臂在你的头顶上方; 然后慢慢恢复。
『壹』 杠铃操的运动作用
每堂课减脂燃烧600卡路里的热量
增强您的力量,提高身体机能
塑造美化您的肌肉
增加骨密度回,防止骨答质疏松
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。
杠铃操看上去像是力量型的健身方式,实际上训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。
『贰』 来着大姨妈,可以去健身房上杠铃操课吗,很难很柔和的那种,我去了做空手的可以吗
建议你尽量不要太累了,如果真的想去话就空手做吧,等姨妈走了以后再拿杠铃做
『叁』 现在健身房比较流行的操课有哪些,除了莱美
健身房的团操课一般包括:杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。
『肆』 健身房主要有哪些课程
当今健身房流行以下几种课程:
1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手;
2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄;
3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手;
4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔;
5瑜伽可以提升气质,调节身心。
『伍』 如何使用杠铃操健身
准备运动
杠铃操会直接 全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤内。
臀部练习容 时长:5分钟
负重:男5公斤女3公斤
宽握杠铃,双腿分开与肩同宽,维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落,注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。
胸部练习
时长:5分30秒负重:男35公斤女25公斤
身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。
肱二头肌练习
时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤
肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长:4分钟负重:这个动作相对困难,初学者可以不加杠铃片
双腿分开与髋部同宽,其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐,注意下坐过程中将重心自然后移。
肩部练习
时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤
双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。
『陆』 健身房有什么操课
杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。
1、有专氧/心肺类属
踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。
这些课程都是基本是徒手来做,除了单车课有固定的骑行姿态,其他课程动作形式多样、节奏较快,主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。
2、力量类
杠铃操
这个课程需要使用到杠铃,通过小重量多组数的训练方式,练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂,并不容易长肌肉,是非常好的抗阻训练入门课程。
3、核心/柔韧性类
瑜伽、普拉提
瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性;普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。
(6)杠铃操课程扩展阅读
操课选择注意事项
1、如果有伤病,不推荐参加团课,如果一定要参加必须课前和教练沟通好,以便教练提供改良动作给你做。
2、对于初学者,最好课前找教练沟通,并站在教练容易看到的地方,已给予及时的指导,课后对动作有疑问及时提问。
『柒』 健身房团体课程有哪些
一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操(塑性减脂的)
『捌』 莱美杠铃课83动作分解
莱美复杠铃分成十个单元。制每一个单元锻炼的身体部位都不同。几乎身体所有的部位都有锻炼到。 一般莱美每一期的杠铃操都是固定顺序。 第一节:热身第二节:深蹲,锻炼腿部和臀部第三节:卧推,锻炼胸部第四节:锻炼背部第五节:锻炼三头第六节:锻炼二头第七节:箭步,主要锻炼小腿第八节:锻炼肩部第九节:锻炼腰部第十节:拉升 所以每一期莱美的杠铃操几乎都是这样,把身体的大部分部位都给锻炼到了。
『玖』 健身房的团课如有氧操、踏板操、杠铃操、尊巴、动感单车之类的都上腻,有没有其他比较好玩的小团体课程
你去健身房的目的是什么?就为了上课?莫不是你就是传说中的”钱多人傻“?
『拾』 现在在健身房或者培训学校里,团操的课程分为几种啊都有什么
Les Mills莱美七大健身体系:
BODY JAM ,BODY COMBAT, BODY ATTACK ,
BODY PUMP ,BODY STEP, BODY BALANCE ,BODY RPMRPM
BODY RPMRPM (动感单车)---心肺功能要求比较高,对减肥效果好。上手容易。
新潮的室内自行车项目,被成为“脂肪燃烧弹”,拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围,是最激动人心的莱美项目之一。
RPM是一种无任何冲击的,对有氧系统要求很高而又适应不同健身水平的健身运动项目,参与者可以自己控制运动的力度和强度,在同伴的支持下,向自己的体能挑战,不管水平怎么样,都能完成训练。
RPM“运动的原动力”。结合不同地形的音乐节奏,富有情趣的室内集体运动项目,能够在最短的时间内最大限度的消耗卡路里。
热身:集体出发,在“暖胎圈”中让您和您的坐骑,能够充分进入到故事的角色中。
快节奏:享受自由飞驰的 ,享受神奇美幻的体验。
力量练习:进入不同的地形,运用不同的骑行姿势,加大负重,向您的身体极限进行挑战。
放松:酣畅的感觉是如此的美妙,还记得您童年每天放学,骑行在金色斜阳洒落的大道上吗?
BODYSTEP (踏板)---需要一定的协调性与技巧,初学者有难度。
BODYSTEP是一项高强度、配合音乐的有氧运动项目,简单易学、充满乐趣、结合运动技巧,使用可调节的踏板,并在音乐中不断围绕踏板进行上板下板的
运动。通过高强度的间隔运动编排和肌肉的控制,你在这个项目中可以得到以下受益:增强下肢力量,增强心肺功能与协调性,并充分调节上下肢的功能力量对比。
配合音乐的有氧运动项目、充满活力的踏板运动会带给参与者积极、愉悦的体验,感受生命的活力,塑造完美体型。
BODYSTEP热身从如何使用踏板开始,随着运动强度的增加开始锻炼心血管系统,在专注腿部、臀部的力量训练以后我们迎来了挑战心肺功能的 ,接着是平衡稳定性和速度、敏捷性的练习,经过最后的冲刺再进行放松伸展练习。
运动踏板:在锻炼心血管系统的同时,让你汗留浃背,心率加快,爆发能量,本阶段重点是加强腿部及臀部的力量;
Party时刻:让你的头发飘起来,微笑,使运动变得更有趣,不同的旋律营造这场美妙Party;
最后冲刺:多种强度的选择绝对是个挑战,您将受到更多的鼓舞,最终收益不浅;
放松伸展:通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习,放松伸展我们的肌肉。
BODYBALANCE (身心平衡)---瑜珈与普拉提的结合,深度舒展。
BODYBALANCE是一个将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练,对身体各主要肌肉群进行伸展和拉伸。依据自然法则预先设计的动作组合,让您轻易掌握练习技巧,感觉修长、强健、集中和平和是繁忙都市人的减压良方。
作为世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目,参加者完全没有年龄、性别和身体状况的限制,别认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法。
现在是您远离纷扰和嘈杂生活的时候了,美妙空灵的音乐伴随您完成55分钟的练习,让您身心得到极大的放松和滋养。
太极热身:动作集中,采撷中国古代武术的精华,让您远离尘嚣,身心集中,体验到太极阴阳相对,柔中有刚的奇妙结合,起到很好的热身效果。
瑜伽部分:将传统瑜伽的精华部分提炼出来,深层体验它的呼吸与冥想。
普拉提部分:充分练习人体的核心部分,强化控制躯干的力量。
放松和冥想:最后的10分钟给心灵以充分的释放和舒缓,从而进一步巩固前面身体练习的效果。
BODYPUMP (杠铃操)---力量训练,塑型很有效。
BODYPUMP是健身史上最成功的集体健身项目,世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃达到良好的塑身效果,将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。
BODYPUMP简单易学,成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排,伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼,适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。
在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生,就从轻一点的重量开始。上过几节课之后,您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定,就资询您的教练吧!
热身:让整个身体活动起来,所有只需很轻的重量。
腿部、胸部和背部:这些是大块的肌肉群,所以需要用大的重量。
三头肌、二头肌和肩部:开始的时候用轻点的重量,强壮一些后可增加重量。
腹部:强化核心部位的稳定性。
放松:在激烈运动后舒展肌肉十分重要,这能提高灵活性,防止肌肉酸痛和受伤。
BODYJAM (舞林漫步)---火力四射,舞蹈动作简单容易学。不需分解就可以跟上。
BODYJAM是最佳的音乐与动作相结合的课程,将音乐与动作结合,把世界各地的舞蹈风格糅合在一起,精心编排的动作中包含了拉丁、Funk Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素,令人难以抗拒。
充满舞蹈文化的心血管锻炼和最棒的舞蹈课程,让每一个参与者都成为武林高手,通过健身获得快乐,在摩登的音乐中塑造体型。
集世界上多种舞蹈于一体的集体有氧课程开始,您现在可以来感受到舞蹈巨大的魅力了。
EURO HOUSE:融合2首不同风格的乐曲,9分钟源自欧洲风格的舞蹈,让PARTY盛大开幕。
TRIBAL CARDIO:强劲的心脏冲击,让您体验释放身体本能的原始感觉,这也是整套动作的闪亮点。
舞蹈彩排:是我们舞蹈的演习阶段,在8个小组的HIP-HOP里让您感受FREESTYLE的独特魅力。
自我展现:3首动感十足、风格各异的音乐相连接,让您真正成为一名武林高手。
放松:放松是套路里的另一种亮点,带给您的是顺畅、平滑的伸展,让身体在优美音乐中完全放松下来。
BODYCOMBAT (搏击)---有氧搏击,减肥利器。
BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作,将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起,在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性,进行全面的体能调节,消耗大量卡路里,修整肌肉轮廓,并能自我防卫。
精心设计的动作套路配以动感的音乐,将带给您前所未有的体能与精神的挑战;让您随心所欲地进行体能训练,体会 、力量和气势,而且越投入越兴奋。
带着您的 、力量和气势,我们开始练习了:
热身:是套路里的集中体现,在低强度下,充分使您的身体迅速进入格斗状态。
COMBAT TEAINING:格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。
POWER TRAINING:提高身体的敏捷性、协调性及反应速度,注重心肺功能的锻炼。
泰拳:简单掌握而有效的攻击技巧,融合格斗训练的力量,增强身体技能。
放松拉伸:将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢复,体验武士的姿态与感受。
杠铃上提又叫杠铃直立划船,是针对三角肌的重度训练。因为这个东西也会使斜方肌很快就感到疲惫,很多人误以为这个动作是针对斜方肌的,事实上从锻炼程度来说,最多用到的还是三角肌。
这个动作优点很突出,能在短时间内让你的肩膀肌肉快速增长。
缺点也很明显,这个动作,安全性不够,特别容易受伤。
因此这东西不应该练太多,偶尔一两次效果还是很不错的!
涉及肌肉
主要肌肉:三角肌
次级肌肉:肩胛提肌,肱二头肌,棘上肌,斜方肌,前臂屈肌,菱形肌,下背肌。
正确动作讲解与示范
双腿跨立,身体站立,保持身体挺直和稳定。
双手距离略短于肩部,采用正手握姿(掌心朝腿)抓住杠铃,垂放于大腿。
往上提升杠铃至到颈部,杠铃保持靠近身体,不可远离身体。
在最高点时,肘部应该比手的高度更高。动作呼吸方法:提升的同时开始吸气,下降的同时开始呼气。
动图示范:
动作常见错误
①手部比肘部更高,这时受力的肌肉不再是肩部,而是胸部于肱二头肌。
②借助惯性运动,永远都不可以,必须慢上慢下!
举都举不起来何谈杠铃箭步蹲,杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法,这个动作是健身房最危险的动作之一,一不小心就会受伤,这可不是危言耸吓唬你,要想做杠铃箭步蹲,没有扎实的基本功,脚下没根,身体平衡能力差,是做不了杠铃箭步蹲的。
杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的,也可以说特别难,需要借助杠铃完成,举起杠铃的同时,要把扛铃放在肩部,用背部肌肉让杠铃固定在头部后方,也就是斜方肌上,用双手抓紧杠铃。身体站立,前腿先向前迈并且屈膝,然后身体下落,在这个过程中,前腿弯曲,后腿也跟着弯曲,这个时候平衡能力必须好,直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分,然后再缓慢收回动作,始终保持身体平衡,这个过程中,双腿膝盖始终不要触碰地面。
杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的,也可以说特别难,需要借助杠铃完成,举起杠铃的同时,要把扛铃放在肩部,用背部肌肉让杠铃固定在头部后方,也就是斜方肌上,用双手抓紧杠铃。身体站立,前腿先向前迈并且屈膝,然后身体下落,在这个过程中,前腿弯曲,后腿也跟着弯曲,这个时候平衡能力必须好,直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分,然后再缓慢收回动作,始终保持身体平衡,这个过程中,双腿膝盖始终不要触碰地面。
杠铃箭步蹲因为动作有难度,需要使用背部肌肉固定住杠铃,所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来,就算你能举起来100斤的扛铃,你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲,所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来,最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。
一、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功!! 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次希望采纳 头部开始,一般不用,但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部 下来说斜方肌,可以用杠铃窄握提据练习,可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部,斜方肌下部,背阔肌。也可以杠铃耸肩练习。 对于三角肌,可以反宽握垂直提举练中部,倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。 对于2 头几,杠铃宽,中,窄握弯举练习 对于三头几,可以颈后推举(可以练习三角肌和斜方),仰卧杠铃颈后曲臂伸。还有窄握卧推等 对于胸肌,就是卧推,水平的,向下向上倾斜的(三头几辅助练习) 对于锯齿肌,反握杠铃利用肱挠肌提到胸前,然后向上推至手臂打直 对于背后肌肉,参见第1段 腹部一般没有吧? 对于腰部,有硬拉,相扑式提拉,或者将杠铃加销重量房脖子上,直腰挺身 对于腿部,四头肌有深蹲,箭步蹲 等,后面腘绳肌群,有硬拉,(代练习臀大肌) 小腿可以负杠铃提踵。 一般的动作都应该差不多了,要细致的话可以参看一些书籍或在建什么房专业教练指导。 对于不明白的肌肉或动作,参看解剖和一些书籍
健身练肩动作有哪些
如今,大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼,运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢?
健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧1
一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势:直臂前平举, 这一姿势能够挑选杠铃,还可以挑选哑铃,看本人的爱好,假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,两腿当然站起,两脚与肩同宽,两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前,两手距与肩同宽。
2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起,举至与路面平行面部位,滞留2秒,以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:在往前抬起时腕关节略微弯折,往前举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。
第二个姿势:哑铃立正划艇,这一姿势依靠哑铃。
这一姿势是一个综合型的姿势,肩膀肌肉都能够练到,但主要是训练我们的前束、中束。
姿势要点:
1、起止姿势,两腿当然站起,两手的手臂往前握着哑铃,握的间距要窄与肩膀,两手松驰至脚部。
2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到,双肘要稍高于手臂部位,当将哑铃增至颈前时间断2秒,以后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。
留意:在往上提早呼吸,复原时出气。
第三个姿势:斯金斯举,这一姿势有很大气的样子,是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。
姿势要点:
1、起止姿势,这一姿势能够坐着椅子上做,还可以站起。二只手执杠铃于腹前,腕关节弯折约90度,手臂向两侧,手心相对性。
2、刚开始时手肘向两边伸出,手心渐渐地往下,当手肘平行面于肩膀时间断2秒,以后渐渐地修复至起止部位。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意,假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸,复原时出气。
二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势,哑铃侧平举,这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势,需要依靠杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,两腿当然站起,两手握杠铃,手心相对性持杠铃当然松驰。
2、刚开始时,手臂挺直,腕关节微曲,手臂向外旋,当胳膊与肩平行面时间断2秒,以后渐渐地回到原点。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:胳膊向外旋前呼吸,渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。
第二个姿势:杠铃肩膀举荐,这一姿势要坐着椅子上,依靠杠铃训练。
姿势要点:
1、起止姿势,上体维持刚正不阿做在椅子上,两脚当然置放,但要控住人体,抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边,手掌心往前,维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。
2、刚开始时,胳膊渐渐地往上举,直到胳膊挺直,腕关节微曲,后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:在平举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。
三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。
第一个姿势: 仰身侧平举,这一姿势要依靠杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,当然站起,两脚与肩同宽,上半身屈式与路面平行面,两手持杠铃,手心相对性,膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。
2、刚开始时两手向两边抬起,当后臂与背平行面时间断2秒,后渐渐地学会放下复原起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:背部、腰部一定要焦虑不安,要不然非常容易负伤。
第二个姿势:哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。
姿势要点:
1、起止姿势, 和仰身侧平举的展台同样,正握哑铃,握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。
2、刚开始时,胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位,间断2秒,以后渐渐地往下至起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
第三个姿势:座姿仰身侧平举,这一姿势和仰身侧平举相近,仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,坐着平凳上,两脚当然置放,平稳人体,身体前屈至贴住大腿根部,手臂持杠铃当然松驰,手臂挺直,腕关节微屈。
2、刚开始时,手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部,间断2秒,以后渐渐地学会放下至起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧2四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的
“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。
首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关机弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。
吐气时双臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。
20次为一组,每次锻炼做3-5组,要循序渐进,如果第一次就做很多的话,会造成肌肉酸痛,锻炼效果不佳
健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧3平时可以用到的健身练肩操
1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
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