运动过多，手臂酸痛怎么办

一，肌肉酸痛解决办法：

1 按摩放松肌肉，使含有乳酸的血液快速流通，运输到肝脏，重新合成葡糖糖，这样酸痛自然会早点降低下来了。

2 牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3 局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

二，肌肉酸痛原因：

运动过度，那是因为你肌肉进行无氧呼吸产生了乳酸，肌肉产生的乳酸会进入血液，运输到肝脏，重新合成葡萄糖。所以快速剧烈持续的运动之后，会有肌肉酸胀的感觉，来自于乳酸累积。

这很正常，是乳酸堆积引起的。没事，只要在运动前口服一点50％的葡萄糖就可以了

运动健身是非常有效的。但是，运动不当也会损害健康。建议您请到运动教练，根据自己的健康状况，按照运动处方进行科学的运动健身。

过量运动后，你可以做肌肉的拉伸，用来缓解疼痛。

疼痛的原因一般是，运动后肌肉产生酸性物质，而你的身体不能在短时间内分解这些物质，就产生了酸痛现象。做肌肉的拉伸，可以帮助你的身体去分解掉那些酸性物质。

短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。超强度运动后除肌肉外，还涉及人体各器官系统。进行长时间耐力运动时，肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水分以及钠、钾等无机盐减少等。因此，长时间耐力运动中产生的疲劳包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。此时，机体的神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏特别敏感。

在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用

在锻炼胸肌和背肌时，手臂酸是正常的，因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说，除了胸大肌，主要就是肩和三头容易出现酸痛现象，也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌，完全避免酸痛是基本不可能，只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。

姿势：哪怕是一点点角度的调整，不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如：肘关节越靠近身体，对三头和肩部肌肉的压力就越大。

力量本身较弱：如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话，那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱，那么无疑手臂会率先酸痛无力，导致胸肌还没感觉，胳膊就酸得起不来了。

1在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

2锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

3如果训练的时候注意力能集中在目标肌群，主动感受、并主动控制其收缩发力，有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。

而很多朋友都是单纯地完成动作，被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多，基本就看运气和个人习惯了

当然，想要特别大的围度，还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力，围度不会有太大改变。