越来越明白在志同道合的路上找朋友而不是硬拉着朋友一起上路

你好，很高兴为你解答问题，希望可以帮助你

没错，真正的朋友都是志同道合的，能够互相帮助

甚至是彼此一生的良师益友

如果违背了对方的意愿，那么不是真正的朋友，或者你们彼此还不够了解

1 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，也具有不错的效果。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，需要注意的是，两者在一天中的训练应该有所偏重，比如周一做困难硬拉+简单深蹲，周四做困难深蹲+简单硬拉。这样可以进行针对性的训练，当然，如果将硬拉和深蹲一起训练，那么就要比平时进行单独训练的强度要低一些。

3 硬拉和深蹲怎么安排训练

除了放在同一天的训练方式，硬拉和深蹲推荐的训练应该是分开的。

一般在三大项目训练中，因为硬拉和深蹲锻炼的身体部位有很多重合，因此一般安排硬拉+卧推组合和深蹲+卧推组合。比如在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

4 硬拉和深蹲哪个好

硬拉和深蹲各不相同，他们各有好处，深蹲在提高运动专项能力的方面，比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位，而深蹲则比硬拉更好入手。

硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。

第一，下肢：

1高脚杯深蹲

功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制

动作流程：

1双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右

2双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部

3下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。

5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。

2剪蹲

训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制

动作流程：

1双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）

2双脚脚尖均指向前方

3躯干竖直

4双手各持一只哑铃

5下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°

6前后脚同时蹬伸站起

注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。

第二，上肢推

1俯卧撑（水平推）

大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

2推举（竖直推）

俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。

第三，上肢拉

1单臂划船（水平拉）

就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

训练效果：强化背部肌群

动作流程：

1模仿上图大妞姿势

2哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度

引体向上（竖直拉）

虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

训练效果：强化背部肌群

第四，腰腹

1仰卧卷腹

仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线

要点：

1其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

2下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分

3挤压，保持，再挤压

2俯卧超人式

作用：排水沟要点：

1肚脐支撑

2屁屁夹紧

3感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

第五，功能训练

1单腿硬拉

训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制

动作：

1左脚站立，右脚离地

2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃

3标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

4哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。

5整个过程保持躯干挺直，重心稳定

6附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲

 2单臂高抓

训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：

1左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹

2下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起

注：

1下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑

2哑铃尽可能贴近身体运动

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

-后蹲

-前蹲

-硬拉

三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推是最重要的上肢训练动作之一，是上肢力量和肌肉量发展的关键，有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，肱三头肌与肩部肌群，正确动作的操作下，甚至可以训练到背部肌群。

2、硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！

3、深蹲，健身动作之王，无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它

扩展资源：

三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。不少健力爱好者都喜欢互相比较谁蹲的重量大，谁蹲的重量大自然就表示着能力强，也会越有面子。所以在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

卧推中最常见的就是杠铃举不起来。这时候决不能往头上靠，一定要往自己下半身移动，尽量让杠铃落在腹部上（手一定不能卸力），然后顺势起身将杠铃滚动至大腿，这样就能避免一场意外的发生。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

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玩法：若玩家A为叫和的状态下，如下家B打出一张玩家A可以和的牌而玩家A却放弃不和，那若对家C或上家D打出相同的一张牌时，玩家A是不能和那一张的。除非玩家A有进行动牌的情况，动牌的意思在于碰、上、杠、模牌的。当有动牌后，那不能和那一张的规则便解除。

连庄、拉庄：连庄，即是连续做一次庄。每连庄一次便加上一番。闲家可以向庄家提出“拉庄”，即是暂不清还输给庄家的总数，留三分一作下一盘的博注。

麻将历史：

在明末清初马吊牌盛行的同时，由马吊牌又派生出一种叫“纸牌”（也叫默和牌）的戏娱用具。纸牌也是供四人打，由纸制成的牌长二寸许，宽不到一寸。

纸牌开始共有60张，分为文钱、索子、万贯三种花色，其三色都是一至九各两张，另有幺头三色（即麻将牌中的中、发、白）各两张。斗纸牌时，四人各先取十张，以后再依次取牌、打牌。

三张连在一起的牌叫一副，有三副另加一对牌者为胜。赢牌的称谓叫“和”（读音：hú，ㄏㄨˊ）。一家打出牌，两家乃至三家同时告知，以得牌在先者为胜。这些牌目及玩法就很像今天的麻将牌了。这种牌戏在玩的过程中始终默不作声，所以又叫默和牌。

1、梦见女鬼硬拉我的吉凶指数

欣庆果能成功顺调，容易发展达到目的，亦能成富、成贵，唯在幼少年期之境遇不稳安而较多变化、若为凶数尤其以幼少年期间，恐有胃肠疾患及遭崩塌或坠落物所伤之虑。 中吉

吉凶指数：94（仅供参考）

2、梦见女鬼硬拉我的宜忌

「宜」宜合影，宜给花浇水，宜收红包。

「忌」忌健身，忌追悔，忌赤脚。

3、梦见女鬼硬拉我的预兆

梦见女鬼，说明白天有心虚之事。正所谓白日不做亏心事，半夜不怕鬼敲门。

梦见女鬼硬拉我，按周易五行分析，吉祥色彩是 蓝色 ，幸运数字是 7 ，财位在 正北方向 ，桃花位在 正南方向 ，开运食物是 面包 。

梦见女鬼硬拉我 ，下班后其实很想约三五好友一同聚会，聊聊工作和生活上的琐事，只不过这个饭局总因着种种莫名因素，迟迟没法约成，也或许是顾虑口袋不够深，缩减了和朋友聚会的次数与娱乐费用。那么就自己一个人到书店逛逛，阅读也是省钱的好消遣。

上学的人梦见女鬼硬拉我，意味着生男，秋占生女，动胎气小心。

怀孕的人梦见女鬼硬拉我，预示生女，秋占生男。难产小心。

梦到天空中有女鬼在飘，表示你在科学方面有研究成果，但在生活上却有隐忧，有可能会有灾难降临。

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做生意的人梦见女鬼硬拉我，代表可得财利，慎防朋友背信（主、客）打官司。

梦见女鬼，反映你自己感情上，受到伤害的过去，或者是代表你朋友，感情上受到伤害，对你产生的影响。

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做生意的人梦见小女硬拉我一手大便，代表顺利得财、慎防过刚冲动败事。

上学的人梦见小女硬拉我一手大便，意味着苦读多年有希望录取，南区有利。

梦见大便 满地，吉，主富贵，见便宜。

怀孕的人梦见硬阿魏，预示生女，忌动土，饮食小心。

做生意的人梦见三个女鬼拉我，代表有同行挑拔是非，诚实待人处事可无灾。

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本命年的人梦见小女硬拉我一手大便，意味着顺利如愿有财利。慎防官司。

梦见女鬼，反映你自己感情上，受到伤害的过去，或者是代表你朋友，感情上受到伤害，对你产生的影响。

梦见女鬼拉我，按周易五行分析，幸运数字是 2 ，桃花位在 西北方向 ，财位在 正东方向 ，吉祥色彩是 橙色 ，开运食物是 芹菜 。