日本超人气僵尸体操！一种运动就能改善11类病症

池谷敏郎（日本高人气权威医学博士） 只要一种运动，就可以预防、改善各种症状 僵尸体操到底有哪些效果呢？在这里稍微做个统整。 几乎所有令现代人困扰的症状，僵尸体操都能有效改善。接下来，就要向大家解说，僵尸体操为何会有效的原因。 预防＆改善生活习惯病（糖尿病‧高血压‧血脂异常） 生活习惯病中大家最熟悉的，大概非「代谢症候群」莫属。很多患者都是因为累积过多内脏脂肪，才会陷入代谢症候群的困境。 代谢症候群，多是因内脏脂肪不断堆积导致腹部凸出，进而并发高血糖及高血压、高血脂等问题，不但会使动脉硬化的症状加快恶化，还会提高引发心肌梗塞及脑梗塞等重大病症的危险。 内脏脂肪的囤积，不但容易造成血压、血糖值、中性脂肪上升，更会增加罹患动脉硬化的危险性。因此，减少内脏脂肪的堆积，是预防代谢症候群的一个重要关键。吃太多及缺乏运动都会使内脏脂肪增多。所以想要消除代谢症候群，除了要控制饮食不能过量外，养成做僵尸体操的习惯也是有效的方法。 预防＆改善：脑梗塞‧脑溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心绞痛 这些病症的起因，大多是因动脉硬化的恶化，造成脑部或心脏血管堵塞、断裂而引发的疾病。也就是说，只要能够预防动脉硬化，自然就能有效预防这些病症。而有助于提升血管强韧度的僵尸体操，正是预防动脉硬化恶化的一个好方法。 预防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝盖酸痛 造成肩膀僵硬及腰痛、膝盖酸痛的原因，主要是因为血液循环不良，导致肌肉长期处于紧绷状态；又或者因年龄增长，肌肉逐渐减少所致。 透过僵尸体操放松身体，可帮助改善肌肉紧绷引起的肩膀僵硬及腰痛。 再加上能锻炼到腹部及大腿的肌肉，对预防、改善肌力降低引起的腰痛及膝盖酸痛也很有效。 预防＆改善：便秘 腹部肌肉不足，导致肠道无法顺利进行蠕动，正是便秘的一大原因。多做腹部持续用力的僵尸体操，能够适当 肠道，帮助改善便秘。 常听患者们说，养成做僵尸体操的习惯之后，就再也没有便秘的困扰了。 预防＆改善：手脚冰冷 做僵尸体操有促进血管扩张，改善血液循环的效果，能将肌肉运动时产生的热能传达到全身上下，提高身体的温度。 不单如此，持续做下去后肌肉量越来越多，产生的热能自然也会增多，如此一来，就能从根本改善容易手脚冰冷的体质。 精神压力太大会导致心情低落、焦躁，有时甚至为了一点小事就大发雷霆，而且也不想见到其他人，出现类似忧郁症的症状。 虽然没有明确的研究数据，但僵尸体操的波浪鼓运动，确实有发泄情绪的效果。看起来就像小孩子在耍赖一样，大幅度地摆动上半身，用全身发泄出心中的不愉快。 实际上，我也的确常常听到患者们说，波浪鼓运动做着做着就会觉得越来越舒畅，心情莫名变得开朗。多做僵尸体操，能够达到舒缓身心的效果，改善现代人长期背负精神压力而产生的忧郁症状。池谷敏郎（日本高人气权威医学博士） 只要一种运动，就可以预防、改善各种症状 僵尸体操到底有哪些效果呢？在这里稍微做个统整。 几乎所有令现代人困扰的症状，僵尸体操都能有效改善。接下来，就要向大家解说，僵尸体操为何会有效的原因。 预防＆改善生活习惯病（糖尿病‧高血压‧血脂异常） 生活习惯病中大家最熟悉的，大概非「代谢症候群」莫属。很多患者都是因为累积过多内脏脂肪，才会陷入代谢症候群的困境。 代谢症候群，多是因内脏脂肪不断堆积导致腹部凸出，进而并发高血糖及高血压、高血脂等问题，不但会使动脉硬化的症状加快恶化，还会提高引发心肌梗塞及脑梗塞等重大病症的危险。 内脏脂肪的囤积，不但容易造成血压、血糖值、中性脂肪上升，更会增加罹患动脉硬化的危险性。因此，减少内脏脂肪的堆积，是预防代谢症候群的一个重要关键。吃太多及缺乏运动都会使内脏脂肪增多。所以想要消除代谢症候群，除了要控制饮食不能过量外，养成做僵尸体操的习惯也是有效的方法。 预防＆改善：脑梗塞‧脑溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心绞痛 这些病症的起因，大多是因动脉硬化的恶化，造成脑部或心脏血管堵塞、断裂而引发的疾病。也就是说，只要能够预防动脉硬化，自然就能有效预防这些病症。而有助于提升血管强韧度的僵尸体操，正是预防动脉硬化恶化的一个好方法。 预防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝盖酸痛 造成肩膀僵硬及腰痛、膝盖酸痛的原因，主要是因为血液循环不良，导致肌肉长期处于紧绷状态；又或者因年龄增长，肌肉逐渐减少所致。 透过僵尸体操放松身体，可帮助改善肌肉紧绷引起的肩膀僵硬及腰痛。 再加上能锻炼到腹部及大腿的肌肉，对预防、改善肌力降低引起的腰痛及膝盖酸痛也很有效。 预防＆改善：便秘 腹部肌肉不足，导致肠道无法顺利进行蠕动，正是便秘的一大原因。多做腹部持续用力的僵尸体操，能够适当 肠道，帮助改善便秘。 常听患者们说，养成做僵尸体操的习惯之后，就再也没有便秘的困扰了。 预防＆改善：手脚冰冷 做僵尸体操有促进血管扩张，改善血液循环的效果，能将肌肉运动时产生的热能传达到全身上下，提高身体的温度。 不单如此，持续做下去后肌肉量越来越多，产生的热能自然也会增多，如此一来，就能从根本改善容易手脚冰冷的体质。 精神压力太大会导致心情低落、焦躁，有时甚至为了一点小事就大发雷霆，而且也不想见到其他人，出现类似忧郁症的症状。 虽然没有明确的研究数据，但僵尸体操的波浪鼓运动，确实有发泄情绪的效果。看起来就像小孩子在耍赖一样，大幅度地摆动上半身，用全身发泄出心中的不愉快。 实际上，我也的确常常听到患者们说，波浪鼓运动做着做着就会觉得越来越舒畅，心情莫名变得开朗。多做僵尸体操，能够达到舒缓身心的效果，改善现代人长期背负精神压力而产生的忧郁症状。 预防＆改善：失眠症状 睡前1∼2个小时先做僵尸体操，可以帮助入睡，提高睡眠的品质。 做完僵尸体操后，血管扩张，血液循环变得很好，体温也会随着上升，让身体持续几个小时保持暖呼呼的状态。如果在睡前1∼2个小时做僵尸体操，躺入被窝时，差不多是热能开始从身体表面散出，体内温度渐渐下降的时候。一旦上升的体温开始下降，就会很容易进入熟睡状态，自然也能获得良好的睡眠品质。 预防＆改善：骨质疏松症 僵尸体操的动作，也能给予骨骼适当的 。每天做僵尸体操，并搭配营养均衡的饮食，骨骼就会变得更健壮，还能减缓骨质密度降低的速度。 随着年纪越来越大，骨骼也会越来越脆弱，每天做僵尸体操，可以有效延缓恶化的速度。 预防＆改善：运动障碍症候群 所谓运动障碍症候群（Lootive Syndrome），指肌肉及骨骼等运动器官因退化等原因无法顺利运作，导致难以「站立」、「行走」，处于「需要看护」的高风险状态。 僵尸体操可以强化下半身的肌肉及骨骼，能有效预防运动障碍症候群。 很多老年人需要看护的原因，其实是因为骨折。肌肉量减少以后，稍微一个不注意就很容易摔倒、跌伤，再加上年纪大后骨质往往比较脆弱，骨折的风险相对提高。而骨折后不能行动的时间一长，肌肉及骨骼就会开始衰弱、退化。很多人就是在这种恶性循环之下，骨折治好后也没有办法走路，才会演变成躺卧不起，无法自由行动的状态。 平时就养成做僵尸体操的习惯，不光是血管，骨骼和肌肉也会变得更强健，可以有效预防无法正常活动的运动障碍症候群。 预防＆改善：肌少症的肥胖 肌少型肥胖，与内脏脂肪型的代谢症候群一样，是一种恐怖的肥胖状态。 肌少症（Sarcopenia）的意思，是「随着年龄增长，肌肉量降低」。如果一个人的肌肉量越来越少，但同时脂肪量却越来越多，就容易使步行等日常生活中的运动功能下降，提高变成运动障碍症候群的风险。 根据日本筑波大学久野谱也教授的调查结果，超过60岁后，肌少型肥胖的可能性就会上升，到了70岁以上，就有约30％的人是这种肥胖，尤其是女性，特别容易罹患这种症状。据说有些人其实从年轻时就潜藏着肌少症的问题，只不过肌肉退化的程度还不特别明显，所以外观上看不出来有发胖的感觉，不容易察觉。 增加肌肉、燃烧脂肪的僵尸体操，正是预防、改善肌少型肥胖的最佳运动。 你知道吗？缺乏运动也是罹患癌症的因素之一。运动不单可预防生活习惯病，还有助于预防癌症。 根据日本国立癌症研究中心的调查数据，运动量越大，罹癌的风险就越低。 详细理由虽然尚未厘清，但已有几个可能性被列出，例如运动可以控制引发癌症的性荷尔蒙及胰岛素的分泌，以及改善巨噬细胞和自然杀手细胞（NK细胞）、嗜中性白血球等免疫细胞的功能，还能抑制产生致癌的活性氧等等。 即使撇开这点不谈，运动对瘦身、预防过度肥胖的效果也是众所皆知。而根据世界卫生组织（WHO）以及联合国粮食及农业组织（FAO）的发表，肥胖确实有引起食道癌（腺癌）、肾脏癌、乳癌、子宫内膜癌等的风险。 所以换句话说，做僵尸体操增加运动量，可以有效消除肥胖，也能预防癌症。 增强肌力、提升免疫力，打造强健的健康身体 做僵尸体操可以强化肌肉及骨骼。即使只是用单腿站着，支撑自身体重的一个动作，只要持续重复进行，也能达到加强肌肉及骨骼的确实功效。而且僵尸体操对肌肉及骨骼的影响更大，强化的效用自然更加显著。 同时，僵尸体操也可以扩张血管，促进血液循环、提高血管功能、预防生活习惯病，还有改善体温偏低，提高免疫力的效果。根据近年来的研究，增强肌肉力量有助于活化免疫细胞，能预防感冒恶化及罹患肺炎等疾病。而且增强肌肉力量并加以活动，还会产生热能，提升血液的温度。当暖和的血液在体内流动循环时，手脚冰冷的体质就能获得改善。 强健身体的僵尸体操 ●增强腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉 ●增强小腿肌肉 ●强健骨骼 ●提高免疫力 ●改善偏低的体温 ●促进血液循环、强化血管功能 自己的需求自己决定！自由搭配，效果更好 僵尸体操最大的优点，就是做一种运动就可以同时获得多重效果。 只要依照目的些微调整僵尸体操的时间和方式，就能获得更明显的成果。 接下来将整理出最多人希望达到的5种需求，并针对它们提出改善的要点。 1改善血糖值 2瘦身、雕塑身材 3调节血压到正常数值 4改善手脚冰冷的体质 5缓和膝盖及腰部的酸痛 1改善血糖问题，先从「饭后僵尸体操」开始 血糖值容易上升的人，建议在饭后30分钟∼1个小时左右再做僵尸体操。 血糖值会在饭后30分钟∼1个小时之间上升到高峰。这个时候做僵尸体操，借由运动让肌肉吸收血液里的葡萄糖加以运用，有助于避免血糖值急遽攀升。 最近，饭后血糖值突然急遽上升的问题开始受到关注。 实际上，跟长期稍微偏高的慢性高血糖相比，饭后血糖值突然攀升的危险性反而来得更大。 越来越多血糖值正常的人，出现饭后血糖值突然急遽上升的情况。这种情况不只会造成肥胖，或增高罹患糖尿病的风险，还会加快动脉硬化的恶化速度。而且，也已经有人研究出来，发现饭后血糖突然飙升的人，罹患阿兹海默症（失智）的风险相对较高。 饭后30分钟∼1小时再做僵尸体操，对稳定血糖值非常有效。 而且血糖不突然攀升，也就不会分泌过多的胰岛素。胰岛素虽具有调节血糖值的作用，但过多的胰岛素却会促进多余葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又称「肥胖荷尔蒙」。 换句话说，多做僵尸体操还有预防肥胖的功效。 另外，内脏脂肪型的肥胖会造成胰岛素抗阻，使胰岛素无法发挥该有功能，让罹患糖尿病的危险性大大提高。所以为了预防糖尿病发病，强烈建议在饭后再做僵尸体操。 2塑体瘦身不用愁，靠「饭前&饭后僵尸体操」燃烧脂肪 饭后做僵尸体操，为什么能有效预防肥胖？ 吃过饭后做僵尸体操，可以消耗热量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果觉得自己好像吃太多，很想动一下时，就做一下僵尸体操吧！ 下午总是忍不住嘴馋，想要吃点心的人，也可以在吃过点心后做一下僵尸体操。即使只做3分钟，也能「抵消」掉点心的部分热量。 如果要控制想吃的欲望太难，就在吃过后彻底活动身体吧！ 想要更有效率瘦身的人，不光在饭后，在饭前也应该做一下僵尸体操。小腹赘肉总是晃来晃去的人特别要注意！饭前空腹期，正是燃烧脂肪的大好时机。 我们的脑部，在血糖值开始下降的时候，就会发出「肚子好饿！」的信号，也就是所谓的空腹感。 但其实这个空腹感，对许多肥胖的人而言，是种很麻烦的感觉。 因为必须先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪细胞里累积的中性脂肪才会开始被当作热量消耗。所以血液中的葡萄糖用尽时虽然会感到饥饿，却是消耗身体累积脂肪的大好时机！所以，千万不要输给空腹感，要忍住想吃东西的冲动。 不过话说回来，空着肚子做运动真的很难受。 这种时候就很建议大家做僵尸体操。因为僵尸体操并非激烈的运动，肚子饿的时候做也不会太勉强。而且最不可思议的是，肚子饿的时候做僵尸体操，反而能够降低空腹感。 不过，有糖尿病的人应该避免在空腹的时候运动，否则会有引发低血糖昏迷的危险性。另外，空腹时身体很有可能呈现脱水的状态，所以做僵尸体操之前，不要忘记先补充水分。最好是喝温开水，避免饮用含有糖分的运动饮料。 饭前如果能做僵尸体操，还有预防吃太多的效果。 做僵尸体操耗费的热量越多，就会消耗掉越多囤积在腹部的内脏脂肪，也可以间接消除内脏脂肪型的肥胖。 早上血压偏高的人，建议在起床后做僵尸体操。很多患者实际试过后，血压都顺利地降了下来。 方法很简单，只要在床上仰躺后，啪哒啪哒地拍动手脚就可以了。等到身体变得比较暖和后，就可以下床一边在家里四处移动一边做僵尸体操，洗脸、上厕所、进厨房、到客厅等等，学僵尸一样走动看看。接着坐下休息2∼3分钟后再量量看血压，就会发现血压不但没有上升，反而降低。 做僵尸体操血压会降低，是因为血管扩张的缘故。肌肉在运动的时候，血压多多少少都会上升，但做僵尸体操却能同时扩张血管，所以运动之后血压反而会下降。 早上先做僵尸体操让身体暖和后再出门，就像是汽车热车的效果。 尤其是寒冷的冬天，忍不住就会想要一直待在温暖的被窝里，一想到要起床就心情郁闷的人应该也不在少数。 这种时候就是僵尸体操出场的时机。像僵尸一样的动作，动起来出乎意料之外的舒畅。再加上僵尸体操本身动作就很有趣，跟着做，让自己心情变好，早上自然充满干劲。 冬天寒冷的早晨，血管会因为气温降低而收缩，导致血压偏高。像这时候，就很适合在早上刚起床时，先在被窝中做僵尸体操。 下床后，一边做僵尸体操一边移动看看，就能实际感觉到身体变得暖呼呼，不知不觉，就不会觉得那么冷了。 4想缓解手脚冰冷？洗澡之前做僵尸体操效果好 做僵尸体操时自然地晃动手脚，有助于促进血液循环。让肌肉产生出热能，并将血液加温后在全身上下循环，对改善手脚冰冷的症状很有效。 而且双脚的活动量越多，下半身的肌肉就会越强健，进而产生更多热能，从根本改善手脚冰冷的毛病。 预防、缓解手脚冰冷最快的办法，就是在洗澡之前做僵尸体操。 预防手脚冰冷的方法很多，例如多泡温水澡，就是一个很常见的方法。透过泡澡让身体内部变得暖和，提升在身体表面血管中流动的血液温度，让温暖的血液得以循环全身。 但说实在的，我个人并不喜欢在温温的热水里泡太久。 我觉得38度左右的温水毕竟不够热，泡起来不是很舒服。最起码也要41度左右，稍微偏烫的热水，泡起澡来才会觉得全身舒畅。 同理，手脚冰冷的人，泡澡时应该也比较喜欢用稍微偏烫的热水吧！不过，突然浸泡在高温的热水中，会导致血管快速收缩，在身体表面流动的血液量减少。再加上太热的水其实也泡不久，就像把热水倒在番茄上剥皮一样，只有外表温度急遽上升，内部其实并没有变得暖和。 这个时候，就是要在洗澡前先做僵尸体操！ 做僵尸体操预先让身体从内部变得暖和，之后即使泡澡的时间不长，也可以让身体充分达到温热效果。 说得极端一点，甚至只要淋浴就够了。也就是说，做僵尸体操之后再淋浴，就能获得近似于泡澡的效果。 洗澡前，先用僵尸体操的动作走到浴室，再一边做僵尸体操一边脱衣服，最后用僵尸体操的方式走到沐浴间，这样一来，就算是冬天身体也会很温暖，不会觉得很冷。但开始洗澡后就要停止做僵尸体操，以免在湿湿的地板上滑倒。 冬天洗澡的时候，很容易因为急遽的温度变化导致血压波动过于剧烈，对心脏及血管造成负担，引发脑溢血及脑梗塞、心肌梗塞，或是热衰竭等问题，突然猝死的危险性就会大大提升。 为了避免热衰竭，建议在洗澡之前做僵尸体操，先让身体变得暖和。但泡澡或洗澡后千万不要马上做僵尸体操，否则容易感到头晕目眩。 腰痛的人，往往是因为腹部周围缺乏肌肉。 大多数都是因为支撑腰部的前侧腹肌太弱，使背部的肌肉紧绷，才会导致腰部疼痛。所以多做腹部用力的僵尸体操，就能锻炼腹肌，进而预防、改善腰酸背痛。 想要达到更强的预防腰痛效果，可以在僵尸体操的休息时段，把膝盖弯曲成直角，用单腿站立后，做抬大腿的运动。 慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。这个动作做3秒，左右双腿交替各做3回，可以有效率地锻炼到肚子周围的肌肉。 不需特地为了预防腰痛做其他的伸展体操或锻炼体操，只要在做僵尸体操的时候加一个抬大腿的动作就可以了。 膝盖的酸痛，是因为膝盖周围的肌肉减少所引起。所以，加做抬高大腿的动作，除了锻炼大腿的肌肉外，也能够间接预防并改善膝盖的酸痛。 很多人会因为膝盖酸痛就不想动，但完全不做任何运动，反而会使肌肉越来越衰弱。如此恶性循环之下，膝盖也就更加酸痛不堪。想要斩断这个恶性循环、想要舒缓膝盖疼痛吗？不如就从僵尸体操开始尝试吧！

　　一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

　　一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。

　　二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。

　　三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。

　　四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

　　五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以，力量真正的增加是来自於[休息]！正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：第一天：训练胸部、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　六、柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

　　七、健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品 碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

　　八、朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程 整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！

　　[第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！

　　第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同58与512。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。

　　第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！

　　[第二阶段] 这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%，当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。

　　[第三阶段] 同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。

　　[第四阶段] 每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷"千斤腕"。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

#一年级# 导语一份优秀的教案需要教师提前进行精心的设计和准备,提前将课堂上可能出现的情况和反应进行预想;还需要教师对授课对象也就是学生进行一定的分析,对授课内容进行一定的研究。只有这样,才能使教案在教学中更好地发挥其"引导者"和"先行者"的作用。以下是 无 整理的相关资料，望对您有所帮助。

篇一

设计理念

　新课标下的课堂提倡生生互动，倡导自主合作。口语交际更应为学生创设一种自主学习、师生合作、生生合作的学习情境，鼓励学生大胆地与人交际，在自主合作的学习活动中，在活动化游戏中进行富有个性的口语交际活动。“我喜爱的体育活动”贴近学生生活，为学生提供了思维、交际的空间。学生在交际活动中可以自由地表达出不同的感受和独特的体验。本次话题也有利于学生在合作中认真倾听，参与评价。

　教学目标

　1绷私獬＜的体育活动，愿意把自己喜爱的体育活动介绍给大家，培养口语交际的兴趣。

　2蹦苡眉妇浠敖樯芮宄自己喜爱的体育活动。

　3痹诮患手腥险媲闾别人发言，并积极参与评价，共同分享快乐。

　教学重点

　认真倾听别人发言，态度自然大方地讲清自己喜爱的体育活动。

　教学准备

　教师：1弊橹学生参加自己喜爱的体育活动。

　2弊急敢怀√逵比赛的精彩片段（附有解说词）。

　3北究蔚牟噬挂图或者灯片。

　学生：参加自己喜爱的体育活动，了解它的活动方法、活动规则等，感受在体育活动中的快乐。上课时将自己的体育器具带到课堂上来。

　教学时间

　1课时。

　教学过程

　一、创设情境，激趣导入

　师：孩子们喜爱看精彩的体育比赛，现在老师就给你们放一段吧。请大家认真看，最重要的是认真听，听听解说员是怎样介绍这次精彩的体育活动的。

　1生认真看，专心听。

　2生同桌交流后发言。

　二、观察教材图画，开展交际活动

　1保ǔ鍪臼樯系牟逋迹┦Γ嚎矗课间孩子们都在高兴地参加他们喜爱的体育活动，你知道他们参加的是哪些体育活动吗？（注意观察顺序。）

　2蹦隳苡谩坝械摹…有的……有的……还有的……”把图中的意思说清楚吗？

　（1）边观察，边练习。

　（2）同桌相互交流，注意倾听、评价。

　（3）全班汇报。

　三、畅谈自己喜欢的活动，共享快乐

　师：你们还知道哪些体育活动呢？（排球、篮球、体操、网球、游泳……）

　师：是啊！体育活动有很多很多，孩子们也都有自己喜欢的体育活动。想像解说员一样把你喜爱的体育活动介绍给自己的好伙伴吗？我们是第一次当解说员，不可能把每个地方都介绍得十分清楚，我们可以只讲清是怎么活动的，为什么喜欢这项体育活动就行了，也可以将你带来的体育器具介绍给大家。看谁讲得最精彩。

　1毕茸约鹤急浮⒘废啊

　2狈肿榻涣鳎注意倾听，共享快乐。

　师强调：说话的孩子声音要洪亮，态度要大方。听的孩子认真听，听后要对伙伴的发言进行评价，大家要共同进步。

　3毙∽橥萍鲆蝗嗽谌班汇报。

　上台介绍，要求说清楚，态度自然大方。听的孩子要认真听，听后必须积极评价。

　四、话说“体育节目”，了解体育知识

　师：大家都喜欢看电视，我要请大家说一说：哪些节目是专门介绍体育活动的？你们都了解哪些与体育有关的知识？（运动会、球赛、运动健将……）

　师：开展体育活动有哪些好处？请大家说一说。（快乐、增强体质、长高长壮、增进团结、培养勇敢精神……）

　五、创造活动，体验快乐

　师：老师建议，就在教室有限的空间里，各小组创造一种人人参与的体育活动。

　1贝丛旎疃，合作练习。

　2狈肿楸硌莼惚ǎ并为自己组的活动进行简单解说，或者创编一句体育口号。

　六、师生共同总结学习收获

　七、联系生活，拓展延伸

　1倍嗖渭痈髦痔逵锻炼。

　2倍嗫刺逵节目，了解体育知识。

　

篇二

教学内容

　1．各种不同姿势的起跑

　2．游戏：《捕鱼》

　教学目标

　1．初步体会各种不同姿势的起跑，以游戏化的方式激发学生的学习兴趣。

　2．让学生在创想练习中感受运动的乐趣，获得运动的心理体验。

　3．初步养成积极参与体育活动的意识，培养诚实守信、遵守规则、团结合作等优良品质。

　指导思想

　1．这是一节根据《课程标准》设计的新教材展示课，尝试以目标的达成统领教学的内容。把教材中的理念，即“坚持健康第一的思想，促进学生健康成长，

　激发运动兴趣，培养学生终身体育意识，以学生的发展为中心，重视学生的主体地位，关注个体差异”以及体现灵活多变的教学教法。

　2．在课的结构、组织形式、师生参与、游戏的开发、创新，体育文化的传播等方面进行大胆的探索和尝试。

　课的设计

　一年级的学生对体育课特别感兴趣，课堂上有较强的表现欲望和竞争意识，乐学、好动、爱模仿、喜欢游戏，是他们的特点。但他们对技术动作的学习兴趣不大，认知比较粗浅，注意力不够集中，情绪不太稳定，对体育活动的兴趣和热情来得快，去得也快，难以持久，又是他们的弱点。根据这些特点在设计时以多变的内容使他们时时有新鲜感。经老师的调控，使学生始终保持在状态下学习、锻炼和娱乐。在整堂课中始终把增进学生身心健康和适应社会的能力作为目标和归宿，为学生营造平等、民主、宽松、和谐的学习气氛，使学生在课堂上参与、体验、创想、感受，达到目标要求。

　教学过程

　1．第一教材中用歌谣、音乐营造学习氛围，拉开本课的序幕。

　(1)队列队形

　一年级学生课堂的组织要能放能收。放，能活而不乱；收，能整齐划一。本课改变了口令指挥式的训练方式，运用了歌谣的方法进行训练。

　师：稍息!

　生：(齐声背诵)挺胸抬头向前看。

　师：立正!

　生：站直不动是关键。

　师：向右看——齐!

　生：小碎步调整好，伸出右手一臂宽。

　师：向前——看!

　生：老师让我向前看，我学老师向前看。

　运用这种方法，统一了动作，记住了要领，站好了队伍，培养了学生的组织纪律性。

　(2)游戏《快快找同伴》

　游戏中学生边跑边唱《跳绳》，在歌声中根据老师发出的信号做出反应，找到同伴。通过这个游戏，融洽学生之间的友情，拉近师生之间的情感。在运作中我没有在找同伴的时间上过分强调，每一个学生都表现得非常积极，有的找不到合适的，还可以和老师组成同伴。有的找得慢了一点，但人人都获得了成功，每张可爱的小脸上都有灿烂的笑容。

　(3)模仿操

　在音乐的伴奏下，老师模仿教材中的五节模仿操，然后根据小学生爱模仿的特点，让学生根据电视剧《西游记》中孙悟空的动作，创编《金猴操》。老师对学生创编的千姿百态、惟妙惟肖的动作进行了归纳整理，最后在《西游记》主题音乐的伴奏下，师生同做了《金猴操》。

　2．第二教材中让学生在创想练习和游戏中找到乐趣，师生同唱主角。

　(1)各种不同姿势的起跑

　这是本课的主教材，运用5种不同姿势进行起跑练习，还让学生创编了几种。学生们以极高的热情模仿起跑姿势，老师也采用了他们创想的不同姿势起跑，以激发其积极性。在教材的处理上，没有把时间过多地花在各种姿势的细节上，而是让他们在线后起跑，不犯规，快速起动，迅速地摆脱静止状态，向着目标跑去而不偏离目标。跑的距离分别限定为15米、20米、25米、30米，并在终点处还拉了一条高1米左右，宽20米左右的横绳，横绳间隔1．5米处各有一朵小红花，每练习一次起跑姿势，改变一次距离。另外，还运用了胸前贴“纸鸽子”的办法让学生练习起跑，教师也参与其中，使课堂显得轻松活泼。

　(2)游戏：《捕鱼》

　将教材中的游戏《钓鱼》加以改进，更名为《捕鱼》，把一个“池塘”改为两个“池塘”。第一次练习老师扮作“渔夫”，其余学生散步在“池塘”中当“鱼”，被“捕”者站在“池塘”的四角。待学生学会游戏方法后，再每组选两名学生扮作“渔夫”，将呼拉圈改制成鱼网，比赛中只要“捕”到肩部以上部位，就算“捕”中了。另外，“池塘”中间设立“安全岛”，可容纳4—5条“鱼”休息，但休息时间不能超过10秒钟。这个游戏，深受学生欢迎。

　3．第三教材中感受藏民族文化的内涵，在优美的乐曲声和翩翩起舞中进入尾声，结束全课；

　选用藏族“锅庄舞”作为全课的结束，同学们在《阿东拉依》主旋律的伴奏下，以藏族舞蹈特有的弯腰撅臀、甩袖撩臂、敬献哈达等动作，跟着老师翩翩起舞，舞动着双臂，使人仿佛置身于草原上、篝火旁，使学生的身心得到了放松。

　

篇三

教材说明

　这是一节小学一年级体育课（教学内容：投掷游戏）

　设计理念

　教学目标

　1、继续通过小朋友喜闻乐见的主题模拟活动，激发学生积极创想，主动参与活动的兴趣；

　2、通过纸飞机投掷，了解投掷的基本要领：肩上屈肘—获得好的出手角度、快速、有利挥臂—出手速度，并知道投掷时出手高度、速度与投掷远近的关系；

　3、通过系列投掷活动，发展学生良好的投掷能力和活动能力；

　4、教师继续进行最棒个人、小组的评选、鼓励，引导学生逐步形成在体育课上良好的价值取向；

　5、引导学生尝试编队飞行、伏击空战、共同训练提高等合作性活动，培养学生团队意识和互助合作的习惯与能力。

　教学流程：

　一、激趣导入

　师：小朋友们，相当飞行员吗？（学生欢呼雀跃，跃跃欲试）那好，老师带大家开飞机好吗？……

　（带领学生模拟飞行的各种动作：爬升、俯冲、斤斗……）

　师：（出示各种飞机编队飞行的）漂亮吗？老师告诉小朋友，想当好飞行员就必须学会编队飞行，下面我们比一比哪个飞行小队飞得最棒……

　（让学生以小组为单位讨论如何编队，尝试编队模拟飞行）

　[兴趣是的老师，如果教师有意识地加以引导，让学生在跃跃欲试的状态下进行学习、练习，学生肯定能积极主动投身于课堂教学中，从而成为课堂的主人]

　二、体验→探索→感悟

　师：刚才小朋友的模拟飞行真不错！现在老师宣布我们的地面训练成功，大家可以进行正式飞行训练了！下面各个飞行小队到各自的空域去比一比，谁的飞机飞得最远……

　4、好了，大家都知道了怎样当特技飞行员，接下去各飞行小队回各自空域抓紧训练，等一会我们来比一比哪个小队是特技飞行小队！

　（学生分组学练，教师巡回到各组引导学生互帮互学，共同提高）

　5、再一次集中野战机场，进行“特技飞行小队”比赛，师生共同评议并命名奖励。

　[比赛是学生特别喜欢的方式，而小组之间的比赛更有助于培养团结合作意识和竞争意识。而将教师的正确和错误的师范、指导放在学生练习、感悟之后，不但实现了教师由“主宰者”向“服务者”的角色转变，使教师的指导更有针对性和实效性，而且对培养学生观察、对比、坚持、总结的能力和习惯的养成也具有重要意义]

　三、提高→巩固→展示

　师：飞行员们表现得真棒！现在我宣布飞行训练圆满完成，接下去我们该进行演习了……

　（教师持大型纸飞机扮演“敌机”与学生“空战”）

　[形式新颖、贴近学生生活实际和认识能力的练习比赛，学生往往会情绪激昂，乐此不疲。这样在不知不觉中，学生的投掷能力得到了锻炼、提高。]

　四、轻松愉快、交流分享

　师：胜利喽！看，群众来慰问战斗英雄们了……

　（师生随欢快的音乐进行放松小游戏：犒劳飞行员）

　师：（指着“坠毁”的“侦察机”）我们的飞行员真棒，侵略我国的敌机被我们击毁了，下面请各位功勋飞行员交流一下经验好吗？

　[在评议中，教师鼓励学生大胆进行自我评议和相互评议，虽然是一年级学生，但个个争先恐后的发表自己的见解，交流自己的感想，尚显幼稚的话语也分明指出了小组、同伴和自己的得与失。我想，如果可以尽可能多的创设学生自行探索、体验、感悟、评议的空间的话，学生在体育锻炼中分析问题、解决问题和主动寻找快乐、成功的能力一定会得到逐步的增强和提高。]

　课后反思

　本课采用主题模拟教学法进行教学，比较充分地发挥了学生的主体作用，师生共同营造了一个和谐、充满乐趣的情景，学生在自主的空间里，积极投入的进行了自练自悟、合作探究。整个课堂活动中，学生手脑并用，身心真正“活动”了起来。

　本案例是吴燕峰老师在我市小学体育课改研讨会中展示的一堂研究课的真实再现。它在投掷纸飞机的主题情境教学活动中，将学生置身于模拟的“空战”场景中，每一位学生都是小“飞行员”，而作为学生学习的促进者、引导者、参与者的老师，形象地把自己扮作“长机”，学生扮为“僚机”，通过教师在“地面”指挥，学生在“空中”爬行、俯冲、翻斤斗等一系列活动，使教师与学生的身心、情感完全融合到了一起。更令我们欣喜的是，不仅吴老师当时的课上的精彩，而且还从课后的教学反思中得到了启发，将适时捕捉到的学生对教学道具“纸飞机”的探究兴趣，给予了充分的鼓励与肯定，并在以后的课中较好地将学生的探究兴趣变成了良好的探究习惯。这是教学反思促进教师专业发展和自我成长的实例！

　　李小龙，是世界武道变革先驱者、 武术 技击家、武术哲学家。可大家知道的他平时是怎么锻炼身体的吗？下面我整理了关于李小龙锻炼身体 方法 ，希望对大家有所帮助！

　　李小龙锻炼身体方法

　颈部

　两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

　右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

　胸部

　俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　肩部

　打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　背部

　立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　臂部

　坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

　腹部

　仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　腿部

　半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

李小龙的日常锻炼

　1仰卧起坐

　李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数(每组15到20次)。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

　2举腿

　在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架(用来放置杠铃的支架)。双腿举起，高于水平线大约18英寸(约46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。(使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。)尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。

　3转体

　这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌(位于腰部两侧)，练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰(髋部保持不动)，尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

　4蛙踢

　这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。

　5体侧屈

　像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

　腹部训练的提示与要点

　1 动作迅速，但要全神贯注

　2 当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

　3 每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张(如静力收缩)会非常有效。

　4 腹肌训练的组数和次数不需要比 其它 肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

　李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。

李小龙的人物评价

　李小龙一直认为自己还有很长的路要走，他还有更多的事要做。对于中国人来说，他们要向世界所展示的也只刚刚开始而已。他为自己是一名中国人而感到自豪，他希望通过**向世界展示中国的部分 文化 。(李小龙妻子琳达评价)

　当代诗人黄莽在《怀念李小龙》中写到：梨园子弟咏青春，跨海犹平拳道真。一扫病夫龙骨傲，唱他万遍警来人。

　没有李小龙就没有我(成龙评价过)。 李小龙是我的榜样(李连杰评价过)。

　李小龙是我的偶像，小时候在戏院里看的平生第一部**就是他主演的，接连又看过几部他主演的**后，我立志做一个武术家或是一个演员，如今我努力为之奋斗的一切都是因为他。他在香港**的历史上是一个特例，是万中无一的人，他有武功天分，又有天时地利人和。对我来说他不仅是武术家，还是创意人，他对武功的想法与之前任何一个门派都不一样，总与别人不同，很多地方都是开创历史性。还有就是他的远大眼光，想想看，在他之前，功夫除了本土市场，其他地方并不知道，但是因为Bruce Lee，让中国功夫和功夫**风靡全世界，他是第一个看到功夫未来发展趋势的人，一个真正的先行者。(周星驰评价)

　李小龙的出现打破了之前功夫动作片的虚假以及香港明星气质的萎靡，开创了华人进军好莱坞的先河，让西方人认识和学习中国功夫，同时令动作片成为香港**的主流片种之一。在世界上有很多**名人这样评价李小龙，他的**爱憎分明，正气凛然，充满爱国情义，道出了大多人的心声，通过**向世界展示中国的部分文化。他被誉为“当代中国武术及**史上的奇才”、“发扬中国武术最有成效的人。”美国人赞誉他为“功夫之王”，日本人称他为“武之圣者”。尽管过世已久，李小龙依然是功夫代名词。他的才华，他的正气，他的辉煌，都已成为一份无法拷贝的神话。李小龙**有个最重要的元素就是有李小龙，李小龙的武功，全世界只有他一个人才能做得到。他可以不用电脑特效也能做出难以想像的动作。巴西柔术之神Rickson Gracie认为李小龙、阿里和泰森是三位搏击史上最伟大的格斗家。(新浪网评价)

　李小龙对现代技击术和**表演艺术的发展作出了巨大的贡献。他主演的功夫片风行海外，中国功夫也随之闻名于世界。许多外文字典和词典里都出现了一个新词：“功夫”(kung fu)。在不少外国人心目中的功夫就是中国武术，李小龙也成了功夫的化身。很少有一位东方武术家能像李小龙一样突破国家、种族的领域，并且死后在全世界范围内声威依然不减。李小龙的出现，一改“中国人”在外国人眼中“光头、长辫、旗服”的形象，很多西片都把中国人作为武术高手出现，使得西方人以为中国人个个都会功夫，甚至远来中国学武。(网易网评价)

　李小龙的武术观极为实际，目标是实战中取胜，1969年他就说，他走的习武路线是讲求实效的街头打斗，所有招式都能派上用场，一切招数都可以为他所用。因此他甚至会用一些近乎无赖的打法，而这么做也并非是在别无选择的情况下。在对手说话时抢先出击，某种程度上也是一种无礼行为。现实化的表现，还包括蹑手蹑脚的神态，静如处子、动如脱兔似的机警。这是现实生活里一个武者所必需的，远不是别的**里角色们大摇大摆、毫无防备的样子。

　李小龙逝世后仍被美国时代杂志选为“21世纪廿大偶像人物”之一的李小龙，对世界影坛有着非同凡响的影响力，没有他也就没有后来的成龙、李连杰等武打影星享誉国际，没有他，港台动作片仍然停留在地区性的拳打脚踢，他的早逝也为影迷们留下了传奇式的遗恨。全球各地的影迷如痴如狂的是李小龙在**中独一无二的矫捷身手，他在的拳脚身段的布置，成为后来动作片争相模仿的对象，没有人能够像李小龙那样，把暴力动作化为艳美的旋律。这位年轻人们心目中永远的蛟龙，一生短暂，他超越了他的时代，他用33岁和四部半**缔造了不朽的东方传奇。(凤凰网网评价) ,

　李小龙这小伙子确实无与伦比，我用跳踢踢碎了四块木板，而几天后，他将凭空落下无所依凭的四块木板一记侧踢就把它们踢碎。我简直不敢相信这是真的。挨他拳的人，一定会昏倒。”(美国 跆拳道 之父李俊九评价)

　李小龙的武术理念比我们先进100年。(美国柔术大师威利·杰伊说评价)

　李小龙是个伟大的人。他是那一领域中最为杰出的。我希望我能遇到他，因为我的确喜欢他的武术。他超越了他的时代。(拳王穆罕默德·阿里评价)

　李小龙是个知识渊博的人，也是世界上武功最好的人。他的全部生命就是武术，再也找不到象他这么棒的人了。(七届世界空手道冠军查克·诺里斯评价)

　他的出击速度比一般人快两倍，他的拳术、步法和他的踢技确实超群，如果说有武者为王，小龙则是王中之王，他是那个时代里最出类拔萃的顶级高手。(美国 柔道 之父杰尼·勒贝尔评价)

　对李小龙的截拳道推崇备至称“他的拳术简直太神了。(美国空手道之父埃德·帕卡评价)

　李小龙的前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指真是太可怕了。(美国世界空手道冠军鲍勃·华尔评价)

　李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此地可怕，他是一个难以置信的人。(美国奥林匹亚健美先生多里安·耶茨评价)

　李小龙是他的老师，李小龙是奇异人物。(美国多届空手道冠军得主邱克·诺里斯评价)

　李小龙是一位最好的老师，他的哲学与武功水平是举世无双的。(十届自由搏击冠军、美国自由搏击始祖乔·刘易斯评价)

　李小龙是个对武术极度狂热的人，他能够成功，除了一半是天赋外，其余都是他肯努力的结果。他实在非常努力。发拳快、准、劲，足以令他雄视武坛。此外，他对各种武术器械的认识及纯熟，可以称得上是专家，就是这些没有人及得上他。(美国空手道冠军得主刘易斯·迪尔评价)

　旅美华人国术界领袖、李小龙记名弟子严镜海说：“我真希望21岁时就接受李小龙的指导，但可惜我年长李小龙20岁。虽然我学得较晚，但总比完全没有学习好得多，小龙住奥克兰市时我们几乎天天在一起训练，我有任何疑问他总是不厌其烦地为我解说。我则将其中宝贵的重点抄录下来，作为日后个人练习和指导学生的指南”。

　美国前拳王迈克·泰森：李小龙有很棒的关于生命的哲学理念 ，让我心服口服。 李小龙是个厉害的武术家,当他给以你一个你无法承受的大量伤害时，你就被打飞了 当我受到伤害时，这些伤害里有一些可能是终生的。当我谈起李小龙，给我印象最深的就是他的哲学理念。

　MMA冠军BAS RUTTEN说：“ 我认为李小龙对很多还参加格斗比赛的人来说都是一种精神依托。他确实是MMA的先驱者，我们在**《龙争虎斗》中看到他使用过十字固。他的思想是非常开明的，原来他从不相信高过腰的腿法能起作用，但当Chuck Norris用腿踢到他的头之后，他说：“从今以后我也会使用高腿，因为高腿是有用的。”从这点我们可以看出，李小龙是位何其伟大的武者，他通过不断改进自己的格斗技术，使它越来越好。”

　武术家、菲律宾棍王伊鲁山度：“在我40岁的时候，大有可能为自己创出一种新的拳术来。但因为有缘令我得以认识李小龙，他的所为毫不费力地就将我的一切都打垮了。我当时很沮丧，于是我准备终生习艺于其门下，小龙最让我难忘之处，并不只在于他的体能及武艺的不凡，而是他广博的知识，不论是对人生还是对武术。”

　美国海军陆战队教官保罗·弗奈克说：“如果你练习过武术，而且阅读过李小龙著作，如《截拳道之道》，你就会发现，他的搏击理念远远超越了他所处的时代，他所掌握的每一个信息，他对传统功夫的每一次批判，以及他所倡导的每一个搏击原则都适用于当今的搏击。”

不违例，过人是可以运球过肩，从2000年出的规则起，运球过肩违例已经取消了。

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篮球规则指篮球比赛中应用的各种规则。基于适用范围分为FIBA规则，NBA规则，NCAA规则等。在世界上通用的篮球规则是国际篮球联合会指定的FIBA官方篮球规则。

篮球运动在全世界范围内得到了广泛的普及和深入的发展，为使该项运动永远具有吸引力和生命力，并在持续的发展中得到统一和规范，国际篮球联合会近年来不断对《篮球规则》进行完善，以4年为间隔对规则进行较大的修订。

目前国际篮球联合会中央局会议已通过了2014年《篮球规则》，并决定于2014年10月1日起在世界范围内正式执行。

参考资料：

篮球规则-