100米短跑训练计划

跑步运动如今被戏称为年轻人的“ 广场舞 ”，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动下面是我收集整理关于100米 短跑 训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。

100米短跑训练计划一

周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3抗阻力练习(利用橡皮条)

4一般耐力练习3000—5000米慢跑

5放松活动

周三 ：速度耐力练习

1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2沙袋摆腿

3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)_2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)_2-3组

4上肢力量练习：卧推或抓举等。

5放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2加速跑 30米6--8组。

3后抛 铅球 或抓举或高翻等

4跳栏架或跳箱

5阻力练习或跨跳或跨跑练习

6球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六： 技术和素质练习

1准备活动慢跑1000米+ 体操 。

2专门技术练习

3加速跑80米

4跑格(节奏和步幅)

560米托重物跑_4

6肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7放松活动

周日 休息

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

100米短跑训练计划二

1 100米短跑训练 方法 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练 经验 ，这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了!对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不相信你试试看就知道了)跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了

100米短跑训练计划三

1)先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)，左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!

2)锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!

3)锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!

4)是跑时候的技巧

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众所周知，百米短跑主要拼的是选手的爆发力，而爆发力也是百米短跑中最重要的一环，因为短跑不同于长跑，长跑虽然对爆发力也有要求，但更多的还是拼选手的体力和耐力。

百米短跑除了要训练爆发力外，还要训练选手的起跑反应、起跑节奏、以及抬腿速度和摆臂力度等等，可以说细节非常之多，但最重要的一点还是拼选手的天赋，也就是爆发力。

关于爆发力的问题，很多人把它归结于天赋的原因，不可否认，天赋相当重要，就像世界短跑飞人博尔特一样，他的天赋就是超群的，与生俱来的。但爆发力也不完全归结天赋，因为后期的训练同样至关重要，苏炳添就是典型的例子。

苏炳添刚开始参加短跑的时候，始终无法跨入10秒以内的大关，据说苏炳添为此还改变了自己的起跑方式。

苏炳添说道：“2014年年底，自己选择了一个比较大风险（的决定），就是把起跑脚换了，为什么要换，是因为想要得到一个最适合自己的新的节奏，这样的话我在100米才可能会有一个突破。“太难了，改变之前已经问了很多的专家，不做出一些改变的话可能很难突破10秒，（所以）下决心做出了这个改变。”

而正是这一个改变，苏炳添成功突破了十秒大关，并且创造了诸多短跑纪录。所以起跑的节奏对短跑是有很大影响的。

不仅如此，经常看苏炳添的比赛，我相信大家都有这样一个认知，那就是苏炳添的起跑速度，起跑反应非常快，往往枪响的一瞬间，苏炳添就已经领先身旁的对手一个身位了，而正是做好了这些细节，我们才能看到苏炳添在短跑领域的成功。

所以，你知道百米短跑要如何训练了吗，爆发力很重要，但缺少爆发力的朋友，可以把细节做好，比如练习起跑反应，起跑的节奏，这些小小的细节只要做好，你在比赛中也能获得一定的优势。

而爆发力的问题，归根结底还是要长期练习，从量变到质变，因为只有去跑，去练习你才知道你的爆发力到底如何。纵观那些成功人士，哪个不是日复一日，年复一年的练习中走过来的。我的建议是，多看成功人士的跑步视频，或许你会有别样的收获。

练腿日。千万别放练背日或练胳膊日。硬拉练得是腰肌和大腿后侧肌肉群。配合哈克深蹲可以深度刺激大腿肌肉群。硬拉如果安排在其他训练日，只会降低其他动作训练的强度。毕竟硬拉特别消耗体力和上肢力量。所以一般都放第一个动作。如果先硬拉，那么接下来就会面临胳膊后背肌肉提前脱力。而练腿日就不存在这个问题。毕竟腿部肌肉太强壮。即使训练都需要高负重才能刺激到。而且硬拉完，即使上肢力量消耗。也不影响练腿。所以推荐一周四练，单独把练腿日孤立出来加硬拉。还有硬拉不是越重越好。能拉三下，不如降重量拉十二下。腰肌不是二头肌。需要的是耐力不是围度。大重量不练耐力，所以降低重量增加次数才是真正锻炼腰部的方法。换个说法，你问问你媳妇。问她是喜欢很大力的啪啪啪然后结束。还是喜欢啪啪啪啪啪的长时间九浅一深。

百米后程慢说明你的“速度耐力差”，“速度耐力”是指短跑后半程保持高速度的耐力。所谓道德“中后程技巧”就是要提高速度耐力。训练方法很多，单原理就一个：把较高速度的持续时间延长，也就是保持较高速度的能提提高。一下方法供参考：

1、150米×8-10，80%强度，后50米保持强度95%

2、200米×6-10，80%强度，后50米保持强度95%

3、250米×6-8，75%强度，后80米保持强度90%

4、80%强度跑150米后立即衔接95%强度的100米×5-8组

……

以上间隙时间自己控制，最好心率控制在110次/分钟左右再开始下一组。

是的，训练是提高你100米成绩最直接有效的方法，当然还有你的睡眠休息，饮食也占一部分，不过最主要的还是通过训练来提高。

如何提高100米短跑成绩？

我记得一个关于飞人博尔特的跑出9秒58的采访视频，他里面讲过跑100米的心得，我这边简单给你说一下，有兴趣的话你可以搜一搜看一看。

博尔特说：“当我起跑时迅速反应十分的重要，因为我的起跑不占优势，如果我反应够快，我就能迅速进入比赛状态，即使前几步不够快也没有关系，前30米是我的加速阶段，保持身体前倾，低头，不断加速，加速；过了加速阶段，我渐渐直起身，尽量去伸展身体，膝盖抬高，肩膀放松，逐渐进入到最高速度的奔跑阶段，到了50米处我会用余光，瞟一下左右两侧，确定一下我在比赛中所处的位置；到了60米，我就如一头猛兽，那时的我已经势不可挡，一般在跑到60-70米时，我就已经可以锁定胜局了，因为最后40米是我最拿手的，最后10-15米，我会再查看一下左右，决定是否需要全力冲刺，这最后的10米全在我的掌控之后，无论你是谁，无论你有何绝招，无论你有多专注，都不会追上我，因为最后10米我只用三步半就能冲向终点线。”

博尔特的描述，其实就是对应了100米的四个阶段：一是前30秒起跑；30-60米途中跑；60-80米加速跑最后20米的冲刺跑。

前30米冲刺跑，我们应该把身体向前倾斜，并且用自己的前脚掌去跑，这样有助于我们速度提升；30-60米的途中跑要直腰从起跑的低重心转为高重心，这样有助于我们送髋，前摆臂时，手掌控制与肩齐平，而且前后都要有幅度，两者并一才能利用自己的上肢力量带动身体。

60-80米的加速跑，就是把自身整体的速度发挥到极限，以及保持最高速度，并且不能让自己的动作变得僵硬，最后20米冲刺跑，我们一般身体会向前倾斜，做好用肩膀压线的准备。

这100米的短跑如果你想提高成绩打破自己极限，里面包括了很多练习反应练习，力量练习，对抗力练习，爆发力练习，腰腹力量练习，上肢力量练习，此外心理因素也很重要，良好心理素质也决定了你短跑的成绩。

基础力量练习，就不多说了，杠铃深蹲，蛙跳，硬拉这些等等，针对你下肢力量的一个增强，另外还有腰腹的核心力量，这个基础力量训练是一定要做的，另外还有一些针对跑步的训练，间歇跑，短距离负重冲刺跑，往返跑等等。

根据以上所说项目，挨个进行相应练习，相信你的短跑成绩定会有提高，最后说一下短跑的特性，短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。

所以短跑成绩的提高，包括了多个项目的练习，各个项目都不可怠慢，每一点都是能达到提高短跑运动成绩的目的。

以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！