如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？

腹部肌肉练习方法可有下列几种： （1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。 （2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。 （3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。 背部肌肉的锻炼方法： 上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重 背阔肌 坐姿胸前下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 背阔肌 T杠划船 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 坐姿划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 山羊挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。 http://wwwwindrugcom/pic/25/19/13/13/001htm 这里有具体的图解。

袖珍手动缝纫机怎么用袖珍手动缝纫机便于携带，而且能够满足我们的日常需求。那么它的使用方法会很复杂吗今天小编就和大家一起来分享一下小编搜集到的相关信息吧。

第一、持机：用右手四指托住机座，大拇指自然地放在机身上盖顶端，平稳地持住整机。穿线：如上图，将线轴上的线轻轻拉出。穿过引线圈A，然后引入夹线调节片B，再穿过引线圈C;引过的线头暂放在机针旁边，另将穿线器从机针前面穿过机针孔，再将线头引入穿线器小孔中，退出穿线器拉出线头约2-3公分压线板压住即可待用。放布：用右手食指抬起压板，将准备好的待缝织物平整地放入压板下，轻轻放回压板压住织物。

第二、缝纫操作：如下图，用左手持织物，右手大拇指轻轻地迅速下压上盖顶端压到底后，大拇指上抬再下压，如此反复，送布机构自动将被缝物向左送出。持机右手逐渐右移，左手持布配合缝纫节奏轻轻地将被缝物向左方移动，直至缝纫结束。把压板上的线剪断后，扳起压板，轻轻的把织物拉出即可收紧。。

结束：缝纫结束，用剪刀剪断线头，轻轻拉起压板取出织物。从被缝织物反面，拉出最后的一节线头，使它穿进旁边的一节线圈内拉紧并打一个结，针脚就牢固了;缝纫结束时切勿以硬拉织物方式来拉断线头，以免拉坏机针、针脚。本机能自动进布和调节针脚间的松紧，但要注意下列几点很有必要：A针脚太紧，将压力螺母稍向逆时针调;B针脚太松，将压力螺母稍向顺时针调;

第三、换线团;如换用大线团，可将备用的接长杆与线筒轴连接，套入大线团。把备用的塑料帽置于杆之末端固定大线团，然后重新穿线，调整线的松紧后进行缝制;使用50#-90#棉线或合成线效果最好;换针：松开固定螺丝，取出断针，装上新针，注意要将针的平整面对正固定螺丝，不可装反。针型DHK-14。

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老捷达汽车挂挡杆的调整方法为：在挂档杆处于空挡的情况下把挂档杆的螺丝松开即可自己调整挂档杆的方向即可解决。以下是关于老捷达汽车挂挡杆的部分介绍：1、作用：实际为驾驶员驾驶汽车时操作变换档位的操作杆能够极大省力的方便驾驶员的换档位操作。常见的汽车的换挡杆为12换挡34换挡和5档位的模式存在。2、注意事项：不可以换挡低头看变速杆。长时间用低速挡行驶。一般地说高速挡比低速挡省油。因此起步应及时升挡。换挡时离合器踏不到底造成齿轮损坏。此外不使用离合器时脚不宜放在离合器上造成分离轴承过度磨损。换挡时方向跑偏当一次换不进挡位时硬推硬拉。变速杆至空挡时来回摇晃。

第一，查看主轴的打刀量是否不到位，可能是气压或液压的压力不到位，拉爪还未松开，机械臂就往外硬拉刀柄;第二，手动松、拉刀试验，看主轴内的拉爪松开、拉紧是否灵活，如有问题，可能主轴内部的碟簧松了;第三，平常使用时，注意主轴内锥孔的保养，防止生锈、挤伤。

换挡的方法：1、起步阶段将挡位放入空挡，踩下离合器，开启点火开关，切入一挡，慢慢松开离合器，配合油门，启动汽车；2、在行车中换挡时，操纵离合器踏板应迅速踩下并抬起，不要出现半联动现象，否则会加速离合器的磨损，操作时要注意与油门配合。手动挡挡位切换速度要求：1、换一挡，车速不超过20码；2、换二挡，车速不超过30码；3、换三挡，车速不超过40码；4、换四挡，车速不超过60码；5、换五挡，车速不低于50码。