男生如何减去胸部赘肉 (不要俯卧撑，会练出胸肌的)

减脂，总得来说就是增加热量的消耗，而肌肉运动，会使局部肌肉周围的脂肪得到消耗。

先说方法:平躺，用小重量的哑铃进行扩胸或推举，但是要多次数的。

中心思想:小重量，多次数。

肌肉运动的时候，会需要脂肪的供给。当血液中的临时存在的脂肪不够用的时候，便会调动肌肉周围的脂肪，如果你想减掉局部的脂肪，那便要专门运动局部的肌肉。而且同过某快肌肉的长期运动，一些局部的毛细血管便会被建立起来，增加运送营养(包括脂肪)的通道，也便会加快脂肪的消耗速度。

再说说你所担心的会增长胸肌的问题。

肌肉的增长是源于重量的刺激--如果肌肉无法适应或很难适应现在所承受的重量，那么肌纤维便会增长，变粗，来适应现在所要承受的重量。相反，如果肌纤维没有承受那重量，或者目前的肌纤维的含量可以适应一种重量，那么肌肉便不会增大变粗。所以，让你小重量的多做就可以了。哑铃的重量要远比你自身的重量轻多了。

你可以尝试下每组50次，每天3-5组，每组的间隔不要太长。基本运动控制在一个半小时之内。前几次你可以不用那么多，在一周之逐渐后加到那个次数即可。

另外，其他的有氧运动最好也要进行一些，游泳和跳绳最好的消耗脂肪的运动。不用太剧烈，但是要坚持，每次少一个小时以上。

祝你成功。

减肥一直都是一个需要整体来进行的，不可能单独减少某一个部位的脂肪，无论是想哪里。话说回来即便是可以单独减某一个部位，那么如果真的成功了整个身材的比例就会失调，会不好看了，对于一些动作或者运动来说也就会是去协调性，整个人在做一些动作的时候受伤的几率也会变大，所以无论想减哪里，这都是一个全身的运动。要想胸部脂肪减少又不想练成胸肌那就是多做有氧训练，少做力量训练。

有氧训练的方式有很多种，例如：蹬单车、跑步、游泳、高强度间歇有氧训练等等，一般减脂的人最好在做有氧训练之前做一些力量训练，因为这样会使有氧训练的效果更好。做力量训练的时候会消耗掉身体内储存的糖原供肌肉发力，因此在做有氧的时候没有多余的糖原来供能了，这时就需要燃烧体内储存的脂肪来提供所需要的能量了，这样一来会是减脂的效果更明显，也更快速。在做有氧训练的时候也要多喝水，这也便于脂肪的燃烧。

在减脂的过行程中不想胸部变肌肉可以不练胸部或者是胸部的强度别太大，除了胸部身体还有很多地方可以训练，腰腹、背、腿，都是可以练习的。我的建议是一定要做力量训练，强度可以自己把握，胸部也要一起练，因为一是练肌肉没有你想象中的那么容易，二是如果只减脂不增肌，皮肤会松弛，整个胸型也不好看，放到整体来看也会与其他部位不搭。所以健身是一个整体的运动过程，一定要合理的搭配好训练才能有好的效果。

你陷入了一个很大的误区，俯卧撑和举哑铃并不能减掉你胸上的肥肉！ 任何局部运动都不能减局部肥肉，也就是说不是你练哪个部位就可以减那个部位，那是电视购物里面非常低级的常识性错误。减肥必须是全身性的有氧运动才能减肥，而任何局部肌肉的训练方法都是练肌肉而不是减肥。所以，如果你想减掉胸部肥肉而做俯卧撑和哑铃的话，你胸部只会看起来越来越大，肥肉不会减少，肌肉越来越厚，最后的结果就是在大肌肉上包着一层厚脂肪。

所以建议你先减肥，慢跑，打篮球，踢足球都可以，时间要持续长一点，而且要坚持，这样才能达到减肥的效果，而且，你不要想着只减胸部肥肉，这是不可能的，只有全身的平均脂肪都消耗掉了，胸部也才会跟着消掉，而不是想减哪就减哪。

最后说下营养的问题， 减肥调整饮食是必须的，但绝对绝对绝对不要节食！ 一日三餐可以适当的减量，但不能不吃，其实量我都觉得不用减，只是要调整饮食结构，比如说不吃油腻的，脂肪含量高的，不吃高热量的，这样减肥效果才会好，然后配合训练，一定可以减下来。如果你用节食来减肥，最后受伤的只会是你自己的身体，切记。

丰胸运动

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。

扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

抬高运动

双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。

游泳

游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。

俯卧撑

双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧；慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。

虽然这个动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能丰胸，还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且确实弹性增加。

韵律操

在韵律中舞动上身及手臂,使脊椎大幅度弯曲、伸直,也可使胸肌发达,从而起到美乳的效果,使乳房坚挺饱满

挺胸收臀动作

1、吸气,收复挺胸,用力将胸大肌向上收紧

2、慢慢地踮起脚尖,颈椎轻轻地向上

3、保持这个姿势10秒钟左右之后再重复做20次

功效:在做挺胸收臀动作的时候,可以让胸部的肌肉往上提,让胸部变得更加挺直而丰满此外,踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉每天坚持做这个运动,让你快速升罩杯

哑铃丰胸法

1、身体平躺在一张长凳上,双腿自然垂直,脚板稳稳地接触地面,双手各拿一个哑铃

2、握着哑铃的手臂向身体两侧慢慢伸展

3、双手慢慢将哑铃举起,举起到颈部让哑铃碰在一起

4、沿着弧形的路线将双手慢慢返回原位

5、这个动作反复做15次左右即可

功效:运用哑铃的动作来增加胸部肌肉的锻炼力度,从而让胸部的肌肉变得更加紧实,并且还可以让胸部在锻炼中逐渐地变得更加丰满

健胸运动

要健胸，活动能帮忙，虽然不是增大胸部的办法，但胸肌经活动后可以使胸部更挺拔，视觉上也使胸部增大。

伏案义务完，双手扶住椅背，持续做10个左右普通胸部的姿态，无益于加强胸部的韧带组织。

按摩能塑造美丽乳房，单靠按摩虽然无法令胸部增大，但能使胸部有弹性，令胸形好看，挑选在每日洗澡后花5分钟按摩即可。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品）减掉多余的的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。

误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

●误区二：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。

事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

●误区三：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。

事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。

●误区四：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。

事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前15到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

首先你得说明一下跑步的持续时间哦。

慢跑30分钟以内消耗的是人体的糖、钠等能量。30分钟后开始燃烧脂肪。

所以跑步是不会使你的肌肉变小的。

慢跑属于燃脂运动，会使你的肌肉线条变的越来越明显、清晰。

但是，你也不能放弃已经练成的肌肉哦，都已经练成了就要去保持住，负责自己一旦慵懒、控制不住嘴巴，你引以为傲的肌肉会慢慢的消失哦。

所以老弟，跑步是可以跑的，完全没有任何问题，跑步也不会使自己的肌肉减少，放心的去跑吧。

跑步的时候记得要备足水分哦，还有换一个舒适的运动鞋或者是跑步鞋。

跑步时间尽量不要太久，跑完步不要立即停止歇息，要慢走几分钟后方可坐下休息。

慢跑不宜天天跑，最好是隔天跑。

最后跑步要注意观察周围，注意跑步的安全。

最后祝你早日达到你理想中的身体状态。

我平时在健身也跑马拉松，首先送你一句话“能轻而易举失去的东西，说明它原本就不属于你”。

为了增强肌肉或减少肌肉流失又要提高短跑和长跑成绩循序以下3点：

■肌肉力量重训不能少除了练腿日适当减少强度（正常练会疼3到4天），同时保证各种营养供应。

■减少那种既耗时间又没什么强度的垃圾跑量。

■根据自己状态调整训练安排，不宜天天跑。

健身肌肉量增加和长跑成绩提高不可兼得，但可以平衡两者在不同时期的侧重点。按上述3点做肌肉量不会减少但增速肯定会减慢，跑步成绩可以提高但肯定没专项训练提高的多。

人体是70%是水，不过，肌肉溶解也并不是第一位的。人体首先消耗的是消化系统储存起来的营养。人体的消化系统嘴巴摄入食物～经过喉咙～食管～胃～小肠～大肠，人体的主要营养就在小肠里面，大肠里面也会有多余的营养，还有就是血液里面也有。当你的营养过多的时候，人体就会将多余的营养转化为脂肪备用。什么叫多余的营养其实就是多于基础代谢所需要的营养就是多余的营养。比如你的日消耗量这个就是基础代谢量，比如你一天不运动的情况下的消耗量是1600大卡，这个就是日消耗量，那你如果摄入的营养量多于1600大卡，比如你摄入了1800大卡的营养，那么多余的营养就是200大卡。事实上，人体并不会将这200大卡都转变为脂肪。人体转变多余的营养为脂肪的功能的强弱也是不一样的。比如糖尿病人的这项功能就很强大。人体只会将一部分多余的营养转化为脂肪储存起来备用。这个备用是啥意思呢？也就是说，脂肪是有用的。那人体到底为什么会储存脂肪呢？

跑步当然不会把胸肌、腹肌练大、练强，而且，如果你长期仅仅练习跑步，而不去专门锻炼胸肌和腹肌，肯定会使原来通过健身锻炼出来的胸肌和腹肌逐渐变小、变弱。因此，在练习跑步过程中，要想使原来通过健身锻炼出来的胸肌和腹肌继续保持下来甚至逐渐强大，建议你在进行跑步锻炼时，兼顾胸肌和腹肌锻炼，并且坚持下去，否则，只顾跑步而忽略胸腹锻炼，只会使逐渐变小、变弱。

有氧慢跑减脂，可以线条更好；长距离长时间消耗，就是丢掉肌肉。

只是跑步的话，肯定会的。需要加入力量训练来维持肌肉。

只要适当就不会掉肌肉

一直跑，会！