怎么才可以增强硬拉?增加力量?

怎么才可以增强硬拉?增加力量?,第1张

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

硬拉能锻炼腰部吗

 硬拉能锻炼腰部吗,硬拉是一项强度比较大的锻炼,那么大家知道硬拉能锻炼腰部?硬拉对腰部又有什么好处和坏处?如果想了解硬拉能锻炼腰部?下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容,希望能帮助到你!

硬拉能锻炼腰部吗1

 我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼腰部吗?

  硬拉锻炼腰部吗

 硬拉可以锻炼腰部。

 在硬拉之中,腿部和背部的力量是各占一半的,背部是硬拉最主要锻炼部位之一,在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以锻炼腰部。

  锻炼腰部做哪一种硬拉

 硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。

 屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,如果是练腰,最好选择背部用力最多的方式,也就是屈腿硬拉,让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

  硬拉练腰怎么做

 锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:

  动作过程

 1、起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

 2、拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

 3、用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即=既损失训练效果,又容易受伤。

  注意要点

 1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

 2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

  硬拉练腰一次做多少

 硬拉是力量训练,通过硬拉练腰,一般是分组进行,每组做8-12个,做3-5组,每组间休息1分钟,休息时间不能太长,以免影响训练效果。

 我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼腰部吗?

  硬拉练腰几天做一次

 硬拉练腰一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。

 硬拉后身体很多部位的肌肉纤维(不限于腰部)都会因为训练而轻微撕裂破损,因此需要一定的时间来休息,才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部,都需要72小时的时间才能恢复。因此,硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

  硬拉锻炼腰部注意事项

  挺直腰背

 在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

 做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

  使用举重腰带

 很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。

  杠铃杆紧贴身体

 硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

  发力正确

 硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。

硬拉能锻炼腰部吗2

  硬拉练腰么

 其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动,似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动,而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值,但是经常硬拉的人,更多是自己的腰部受伤或许出现问题,难道硬拉练腰是行不通的吗?难道硬拉练不了腰部肌肉吗?当然不是,但比较硬拉非常讲究每一步的`练习,每个动作的规范性,如果出现差错,那么不好意思,恐怕你的腰部要有问题啦!所以硬拉练腰可以,但不推荐!

  硬拉练什么

  1、背部肌群

 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

  2、腿部肌群

 和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

  3、手臂

 手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  4、肩部和斜方肌

 在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

  其他腰部训练方法

 1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

 2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

 3、杠铃臀桥:铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

 提示:

 a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

 b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

1 硬拉中哪些部位容易受伤

硬拉中最容易受伤的部位就是腰部。

腰椎

硬拉本来是主要依靠臀大肌,腘绳肌群等发力的动作,但是一旦姿势稍微不正确,就会给脊柱非常大的压力,导致腰椎损伤。

腰部肌肉受伤

在硬拉中整个背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用于躯干的稳定,保持脊柱中立,保证力量传导。但如果动作错误,非常容易导致腰部受力过大,造成受伤。

2 硬拉为什么容易受伤 发力部位错误

硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。

做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。

注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

拱背硬拉

拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。

做法要求:1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

起始臀位太高

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。

杠铃杆远离身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

腰部力量不够

很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。

3 硬拉腰部受伤后怎么办 停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤,首先要做的就是立即停止运动,以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;

5建议不要弯腰,情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤,甚至腰椎间盘突出,那么就需要前往医院治疗,按照医嘱运动与生活。

4 硬拉腰部受伤严重吗

长期错误动作导致的腰部受伤是比较严重的,特别是腰椎间盘突出,情况会严重很多;如果只是偶尔导致的肌肉拉伤,那么一般不会那么严重。

硬拉之后出现腰痛,主要是腰椎肌肉痉挛造成腰椎骨关节炎、腰背软组织损伤,平时应该注意避免腰椎的软组织劳损,才可以避免此类症状。另外,如果患者出现腰背筋膜炎,由于过度的牵拉,也会造成腰背的疼痛。而患者在做过度的仰伸动作时,可以出现腰背部的疼痛,常由于腰椎不稳定、腰椎的小关节磨损比较多而造成腰椎骨关节炎,从而使负荷增加时出现肌肉痉挛,造成明显疼痛或者不适。

在平时应减少受凉,避免劳损,此为重要的保护方法。并且应注意适当的休息,避免长时间伏案工作、坐姿不良、弯腰持重过多、搬运重物、频繁地进行举重等,以免使腰椎负荷过大而造成软组织与腰椎间盘受损,从而避免结构退变加快产生腰痛。另外,患者平时应多做小燕飞、三点支撑、五点支撑或者游泳、瑜伽等功能锻炼,更好地保护腰椎稳定性,增加肌肉、韧带的强度,从而使腰椎减少骨质增生,避免椎间盘突出,有助于减轻因为腰椎仰伸牵拉时的疼痛。注意此种症状的治疗,才可做到很好的预防。

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