直腿硬拉和罗马硬拉，有什么区别？

首先我们先来了解一下什么叫杠铃硬拉，是身体借用杠铃的力量进行的一种负重训练，我们在做训练时，要使用到人体体积最大的肌肉，训练后或训练中会引发大量的热量使脂肪进行燃烧，从而减去体内大量的脂肪并且改善了肌肉的质量。它又是爆发力式的运动，能够改善下肢的动作模式提升力量转移，刺激躯干的所有肌肉群使之更加强壮。罗马尼亚硬拉是在传统硬拉基础上变化而来的，可以说是硬拉领域中的升级版，是它和直腿硬拉、屈腿硬拉都属于同一大类动作，虽然他们都是硬拉但有着本质性的不同。

1、杠铃运动方位不同

直腿硬拉杠铃的整个运动的方位是从身体的低端—拉起到顶端—再到低端。

罗马尼亚硬拉杠铃是按着从身体的顶端—下降到低端—再到顶端的路线进行的。

2、锻炼到的部位不一样

直腿硬拉可以保持下肢稳定，增加肌肉围度，主要锻炼的部位是股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部，主要是发展下肢肌肉从而提高肌肉质量。

罗马尼亚硬拉主要靠髋关节来用 力，来强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌，不会涉及到到大腿前侧的股四头肌的的练习，这样会使你臀部的更加饱满挺翘，腿部肌肉的力量得到平衡，从视觉上看着腿长，避免了十字韧带的损伤。

3、肌肉运动路径不同

直腿硬拉在杠铃上拉的过程中，做的是向心收缩运动，当我们慢慢放下杠铃的回到起点的过程，做的是离心收缩运动。罗马尼亚硬拉肌肉动作正好相反，杠铃缓慢下降时，做的是离心收缩，杠铃上升到起点时，做的是向心收缩。

4、训练中掌握的动作要领不同

直腿硬拉：两脚之间的距离与肩同宽并自然站立，双手正握杠铃，直膝体前屈保证上身和地面平行，在下背部、臀大肌、股二头肌收缩用 力的的帮助下，把杠铃拉到大腿髂骨处。注意在整个过程中始终保持挺胸抬头。

罗马尼亚硬拉：身体抬头挺胸自然站立，两脚与肩同宽保持背部挺直，双手持杠铃置于身前，屈髋俯下身子把杠铃从大腿髂骨处放到小腿中部，让臀部肌群和腘绳肌做到最大范围拉伸，在臀部和大腿后侧力量的帮助下，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

两种硬拉方式都对身体不同的部位有很大的帮助，我们通过区分它们的不同，根据自己的需求，对部分肌肉进行训练。

2013年我写毕业论文时，就是这个动作把我击倒了。事后经过CT，医生诊断是拉伤导致血肿，血肿顶出了椎间盘，腰椎第四、五节之间。题主多加小心，腰伤了是大事。我到现在都还没恢复好。  2015年12月我又伤了一次。后来与同龄人交流、与医生交流之后，我认为有必要就这个话题多写一写。  先说自己的情况吧。 2013年以前，爱好是举铁，游泳，锻炼时间和频度都比较高，身体还算结实。2013年由于各种原因，动手写毕业论文晚了，于是集中闭关写论文，腰酸背酸，终于忍无可忍，打算再去肌肉房举举铁，特别是活动活动背。本着酸加疼减麻不练的精神，比往常再加了加码，硬拉、划船、负重挺身、划船＋挺身等搞了好几个循环，练完神清气爽，但第二天早晨就发现动弹不得，连上厕所蹲坑都几乎无法完成，更要命的是，右腿麻了。 媳妇拖着我去了校医院，CT之后，看片子，很明显的软组织顶出来一坨，压迫了神经，导致运动受限，右腿麻痹。 然后就是一个月的牵引、理疗、腺苷钴胺。中间还打着护腰在街上跟人打了一架。这是题外话了。总之，一个月后运动机能算是恢复了，我自己又拉了一段时间引体巩固了巩固，感觉差不多算是好了。但是后面经常一运动就后背疼，作为重要原因之一，远离了举铁，只能没事划划船。五道口举铁界从那时起，少了一个机智的笑星。

健身一周几次最好

每个人健身的目的不同，自然一周需要锻炼的次数可能也会有不同，但是不管是为了减肥还是增肌，建议一周锻炼3-5次为最好。

1、减肥：

如果进行健身锻炼的目的是为了减肥，虽然说可以每天锻炼一定的时间，那样燃脂效果会更好，但是为了避免因运动强度过大而造成运动伤害，建议一周保持4-5次的频率即可。

2、健身增肌：

人体的正常肌肉群在进行锻炼之后，是需要时间来恢复的，通常需要2-3天才能恢复，每天高强度的锻炼同一块肌肉，不仅能增肌，可能还会导致回缩。

所以如果健身是为了能锻炼出肌肉，达到增肌的效果，或者是想要增重的人群，建议可以一周锻炼3-4次，这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当刺激，又能给肌肉有恢复的时间。

3、锻炼身体：

单纯的只是通过健身来帮助锻炼身体，增强体质，锻炼次数可以不用像减肥或增肌人群那样频率，每周能锻炼3次，隔天锻炼就可以了。

扩展资料：

一、每次健身锻炼多长时间：

不管健身时为了减肥还是增肌，最好是一次能锻炼30-60分钟。有氧健身运动需要在20分钟以后才能有效燃脂，30-60分钟的锻炼能更好的帮助燃烧体内多余脂肪；而一次力量健身训练锻炼30-60分钟对于肌肉刺激锻炼效果最佳。

二、建设好处：

1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能

科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病

健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 

这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

参考资料：

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 1． 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。 屈臂支撑深蹲 用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。 优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。 直臂支撑深蹲 在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。 优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。 2． 哑铃卧推的动作变化 飞鸟卧推 动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。 优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。 旋转卧推 哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。 优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。 健身球卧推 动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。 优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。 3． 硬拉的动作变化 瓦特贝里硬拉 把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。 优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。 单臂硬拉 做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。 优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。 增大幅度的硬拉 练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。 优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。 4． 弯举的动作变化 单臂杠铃弯举 用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。 优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。 毛巾弯举 用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。 优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。 静力弯举 双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。 优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。 5． 仰卧三头肌伸展的动作变化 仰卧旋转三头肌屈伸 动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。 优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。 侧向臂屈伸 左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。 优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。 仰卧臂屈伸 仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。 优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。 6． 箭步蹲的动作变化 箱式箭步蹲 站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。 优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。 跨步练习 斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。 优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。 支撑箭步蹲 像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。 优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。 7． 引体向上的动作变化 侧式引体向上 握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。 优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。 交替引体向上 首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。 优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。 健身球引体向上 用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。 优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。 8． 推举的动作变化 哑铃交替推举 手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。 优点：这个动作能锻炼 全身力量。 转体推举 上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。 优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。 上斜推举 躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。 优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。 9． 罗马式硬拉的动作变化 窄握罗马式硬拉 练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。 优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。 宽握罗马式硬拉 像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。 优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。 单腿罗马式硬拉 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。 10． 俯身划船的动作变化 交替划船 使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。 优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。 单腿划船 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举 用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。