弹力带练胸的时候，为啥肩膀会先酸痛？就像如图这样子

在使用弹力带练习胸肌时，肩膀先酸痛可能有以下几种原因：

1 肩部肌肉不发达：如果你的肩部肌肉不够强壮，那么在练习胸肌时，你的肩膀就更容易感到酸痛。因为肩部和胸部肌肉是相互关联的，当你的胸部肌肉在收缩时，你的肩膀也会被牵连。

2 姿势不正确：如果你在练习胸肌时姿势不正确，你的肩膀就更容易感到酸痛。例如，在你的手臂在向前推时，你的肩膀应该向后旋转，但如果你没有做到这一点，那么你的肩膀就会更多地参与动作，从而引起酸痛。

3 过度训练：如果你在练习胸肌时使用了过大的重量或做了过多的次数，那么你的肩膀就可能受到过度使用的的影响，导致酸痛。

总之，如果你在使用弹力带练习胸肌时感到肩膀酸痛，你应该检查你的姿势和动作，并减少重量或次数，以避免过度训练。此外，你可以加强肩部肌肉的锻炼，以增强肩部肌肉的力量和耐力。

私教练肩训练计划

①练前充分热身

①跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身 二选一

②划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机热身二选一

②练前拉伸上肢

①单手扶墙拉伸：·身体站在离墙半臂距离 ·一侧小臂支撑向后倾 ·保持30秒

②三角肌拉伸 ·身体直立一侧手臂抬起平行 ·向另一侧手臂身体方向按压 ·保持30秒

③练前激活肩部

①俯身A字伸展 ·屈髋双手垂直地面 ·双手向后伸至最高点停留后还原 ·循环2组 每组16次

②俯身T字伸展 ·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字 ·吸气下落呼气抬起 ·循环2组 每组16次

④正式组肩部训练

①弹力带侧平举：·双脚踩与弹力带上双手拿住·肘部微屈呼气抬起·循环4组每组16次

②弹力带前平举：·双脚踩与弹力带上双手拿住·手臂甚至呼气前抬·循环4组每组16次

③坐姿哑铃推肩：·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧·呼气贴近双耳推直手臂·循环4组每组16次

④单侧侧平举：·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉·肘部微屈一侧手臂呼气抬起·循环4组每组16次

⑤俯身飞鸟：·身体前俯双手对握哑铃 ·呼气向身体两侧打开平行 ·循环4组每组16次

⑥平板哑铃提拉：·跪与一侧凳上一侧手臂支撑·背部发力提拉到胸部侧面·循环4组每组16次

⑤练后放松全身

①头顶胸部伸展：·身体站立手指交叉·双臂向上举起掌心朝向天花板·保持30秒

②扩胸拉伸：·站姿双手打开平行·感受胸部及肩前束拉伸·保持30秒

为什么上肢训练前必做肩部热身？

肩部一个较为特殊的部位，在我们健身训练中它既充当肌肉，又是我们的关节（三角肌与肩关节），几乎所有的动作都有肩部的参与，而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位，肩关节承载着我们人体的正常运作，是上肢运动枢纽，肩关节是典型的球窝关节，它可以帮助你做三轴运动，即：冠状，矢状，垂直，常见的手臂的屈和伸，收和展，旋内、旋外等离不开肩关节；肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨，这两个关节又是练胸和练背的主力关节。

另外从运动安全角度去看，肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤，肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了，也就代表着你训练停滞，我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻，导致训练进行不了，只能休养，所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。

肩部热身应该怎么做？

推荐几个肩部热身动作：

1弹力带肩部环绕

这个动作可以改善肩部的灵活性，非常好的肩部热身动作，你双手握距越宽，难度越低，一开始不习惯的话可以宽握距进行。

2弹力带水平外展

针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作，手臂伸直外展70度，肩胛骨后收，也可以用于背部热身。

3弹力带肩部外旋

很多情况下就是因为肩部外旋能力不足，造成这我们肩部受伤，肩部外旋十分重要；屈肘90度，启动肩部向外旋转，大臂始终贴近你的身体，动作缓慢，有控制的进行。

4小哑铃90度肩外旋

采用坐姿或者站姿都可以，一开始可以空手进行，采用哑铃的话建议是小重量的哑铃；起始姿势像哑铃推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，握紧哑铃先肩部先向下旋转，前臂与躯干垂直，然后在外旋肩部向上。

5肩部环绕

如果没有弹力带小哑铃热身的话，可以做下面这个动作，也是提升肩部灵活性的一个动作，双臂伸直在最大范围的画圈，控制速度，不要过快。

以上动作持续个10-15次，做个2-3组，简单有效的对肩部热身！

最后说几个除了热身以外，避免肩部受伤的方法

1大重量的使用一定要慎重

不要盲目的去推自己驾驭不了的重量，就算是冲击极限重量，建议有小伙伴的帮助，在冲击之前一定要做好热身。

2保持动作姿势的准确

这个就不必多说了，尤其是对于卧推，在说一点上重量的时候，不论是推举还是卧推，控制离心下放，不仅对肌肉刺激好，而且还可以减少肩关节的损伤。

4避免一些对肩部损伤几率较大的动作

一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如：颈后推举和颈后高位下拉，都认为是比较伤肩的动作，原因就是肩部外旋拉伸过度，对肩关节造成很大的压力，这些动作怎么说呢？慎用，原本肩部就不好的话，就不要使用这些动作，不过对于肩部的刺激确实是好（颈后推举），建议是小重量使用或者不使用，利与弊这个需要自己权衡一下。

还有一个动作就是窄距杠铃直立上提，这个动作则是让你肩部过度内旋，导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱，韧带发生摩擦和碰撞，久而久之也是一个伤肩的动作，做这个动作避免杠铃窄距去做，去换成哑铃做的话，会好很多。

还有就是侧平举的角度问题，侧平举不要超过90度，并不是你认为抬的越高刺激就越大，超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。

最后就是体态问题，你的体态端正稳定了，你做动作受伤的几率就会变小，所以正确的体态也很重要，圆肩驼背这类不良体态一定要避免，肌肉均衡的发展，不要光练胸不练背，加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。