如何正确练习深蹲?

如何正确练习深蹲?,第1张

关于深蹲,先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。

模式:端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿,它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动,而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识,也就是指有一个先往后的意识,想象自己屁股下有一个凳子,你不需要挪动脚就能坐下。(深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节,具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候,具体下文会谈)

力线:你只需要注意无论何时,蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位,也就是膝盖和脚尖一个方向,一般是脚中间为标准看是外八30度,两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适,恭喜你!作死但还没死!这里举个例子,像篮球运动员,他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地,这样是一个剪切力,对你的膝盖非常的不好!

深蹲时这两点同时进行,你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢,因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位:一般大致分为两种杆位,高杆、低杆。

高杆:也就是正常杆位,普遍大家用的都是高杆,优势是容易操作。

低杆:就是基本放在三角肌后束上,甚至更低,能多低这个和个人柔韧性有关,优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点,原因?就是力距变短了但是不容易操作,并且手腕压力非常大,很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位,他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置,端先是高杆位,高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合,大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距,我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽,因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄,有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日,1065kg蹲了12个。“骗人!你哪来多出来的3斤?”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤,还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来,一路后退一米五才能开始蹲,条件挺艰辛的,挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号,又是一根超难使的杆儿,不过九个多月后,160kg我蹲了9个,中间这段时间也有停训过(体重80kg、髋关节低于膝关节,渣渣键盘侠们金口勿开)是的,天赋!

偏了偏了,说什么来着,讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步:应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步:你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆。注意尽量是顶髋起杆,再后撤,脚后跟尽量不要离地往后挪步子,别特么跟正常走路一样往后撤,这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步:稳住一小会儿,正常呼吸,然后深吸气,就像你这辈子吸比较后一口气一样,然后!别吐别吐,屏住呼吸,腹部往外撑,就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步:同时操作上面讲的两点,开始下蹲,什么你换气了?你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉,稳住然后正常呼吸,比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式,先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量,可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的,这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具,主要是腰带。

腰带并不是必不可少,在你动作模式正确的情况下,你的腰不酸,那你就不需要用上腰带,你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带,腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌,因为脊柱这一段是没有任何保护的,你只能通过核心肌群来实现一个腹内压,这样你才是安全的,腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的,到现在还不舍得换,其实我现在的重量它早就坚持不住了,太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题,民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足,大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动,导致髋关节变得僵硬,从而导致在下蹲为了蹲的更低,导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题,那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限,身体将会以代偿的方式继续进行深蹲,代偿还是会出现在腰椎段,就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的,先天的该吃啥吃啥吧,后天的需要多压脚踝,每天压,深蹲前多压,坚持,不要多久你就能正常了,相信我的话,我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天,绝大部分人都是后天的,先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争,一定要做到具体情况具体分析,一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作,身体结构,动作幅度,关节的活动度,身体柔韧性等都会影响到比较终结果,完全可以单拿出一篇来讲这个问题,本篇就不过多解析了。

你首先得认真学习举杠铃的规范动作,这样才不会受伤。其次,你是初学者,可以在肩膀上垫点东西,这样不会硌着肩膀。举杠铃锻炼身体,有益健康,不建议举小孩或者女人,有危险。你慢慢摸索,坚持锻炼,很快就会渡过不舒服期。

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

扩展资料:

注意事项

总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

很多健身小白会问深蹲的标准动作怎么做为什么要去做深蹲呢深蹲几乎是最简单的健身动作,然而小小的深蹲动作也是有很多的门道的,一起来了解一下做深蹲的好处,该怎么去做深蹲吧!

 做深蹲的好处有哪些

深蹲

深蹲是一个训练大腿和腹部肌肉的有效方法,能够增强下肢力量,增强你的弹跳力。除了增强肌肉以外,深蹲还能够增强韧带,调高骨骼密度预防骨质疏松,还有这种好处想不到吧!对于膝关节部位做深蹲也是非常有好处的,通过深蹲运动能够强化膝关节上的肌肉,同时强化关节连接处的骨骼。最最主要的是,深蹲对于性能力的提升,深蹲能够锻炼到股四头肌,臀大肌等大肌肉羣,肌肉增强会促进睾丸素分泌,睾丸素的作用不用说相信大家都懂的吧!看到这里你的身体是不是蠢蠢欲动了呢

 深蹲的标准动作怎么做

深蹲

做好一个深蹲动作并不是那么容易的,双脚略宽于肩部分开,脚尖微微朝外站立,双手抱住后脑,肘关节及肩部向后背收紧,一定要挺胸收腹。下蹲时保持上半身挺直,小腹收紧同时臀部紧绷并向上微翘,下蹲时重心保持在脚底,起身后重心可以微微靠后,尽量保持膝关节和髋关节打开,同时膝盖与脚尖的方向要保持一致。注意整套动作都要保持上半身笔直,保持动作标准的同时蹲的越低越好,呼吸节奏保持稳定,动作频率不需要快。

 深蹲的几种动作

 1、常规深蹲

常规深蹲

健身小白可以从这个动作开始学习,下蹲动作与标准动作一致,双手前伸保持平衡,尽量往下蹲。

 2、靠墙深蹲

靠墙深蹲

后背靠墙保持上半身挺直,下半身远离墙壁保持大腿与地面平行,对于膝关节很有好处。

 3、跳高式深蹲

跳高式深蹲

常规深蹲动作后全力跳高,在下降的过程中进行深蹲动作,对于心肺的训练非常有好处。

 4、哑铃深蹲

哑铃深蹲

顾名思义就是深蹲的同时用哑铃负重的动作,下蹲时手持哑铃垂放,其余动作与常规深蹲一致。

 5、相扑式深蹲

相扑式深蹲

相比于常规深蹲,相扑式深蹲两脚的站距要更宽、脚尖向外,如相扑选手的姿势一般,此动作对于大腿内侧会有更强的 。

深蹲的正确方法

深蹲的正确方法,深蹲是一个很不错的运动,相信大家在平常的生活中肯定也会经常去运动健身,相对来说对于身体来说还是非常有帮助的,大家在平常的时候多运动可以加快新身体的新陈代谢,下面了解深蹲的正确方法及相关资料。

深蹲的正确方法1

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°。

但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人,深蹲时保持膝关节紧张,使用深蹲的正确姿势,膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说,无论深蹲还是硬拉,背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直,重量自然也不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直,做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲,别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样),血压会暂时升高,但这只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一 样,能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环,新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此,深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动,能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢),这样身体就提高了新陈代谢,对减肥很有益。而肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此,深蹲只会让我们肌肉耐力更强,从而人体能在运动中获得更快的速度,深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确方法2

首先对于做深蹲来说,还是有非常高的要求,如果盲目做的话,不仅会造成我们腿部肌肉的拉伤,而且对于我们的腰部来说也是有很大的影响,因为做深蹲本身就是能够起到一定的美臀瘦腰的效果,大家在平常的时候也一定要注意好这些问题。

首先做深蹲的时候一定要注意保护好自己的姿势,两脚分开距离一定要控制好,不能够过大,也不能过小,如果过大的话,很容易导致膝盖向内弯曲,对于膝盖来说会造成一定的压力,一定要保持与两肩同宽,这样子才能更好的达到相应的效果。

然后做深蹲的时候也一定要注意好,不要蹲得太下,只需要保持大腿与地面平行就行了,而且在做深蹲的过程当中,一定要保持腰背要挺直,眼睛要目视前方。

同时也要放松自己的肩部和手部,在做深蹲的过程中,也要注意好自己的节奏,不要匀速,要有一定的节奏感,这样子才能有更好的效果,而且做深蹲的时候也要注意好自己的气息,在向下蹲的时候就要吸气,往上提的时候就要呼气。

通过这样子的吸气和呼气的节奏感,能够使我们可以找到更好的方式,这样子做起来也不会太累,相对来说还是比较有效果的,大家在平常的时候也可以进行一定的尝试。

当然,对于刚开始做的人来说,可以先靠着墙来进行下蹲的练习,这样子可以更好地帮助我们塑形,效果还是比较好的。

总之,大家在平常做深蹲的时候,就一定要注意好这些问题,千万不能弯腰,或者说头往下低,这些都是不好的方法,容易使我们的效果没有那么好,同时也一定要注意掌控好自己的节奏,这样子才能更好地达到相应的效果。

深蹲的正确方法3

1、一般深蹲的正确姿势:初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置。

站起时用脚跟发力,重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。

2、相扑式深蹲的正确姿势:相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡。

后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。

3、杠铃深蹲的正确姿势:一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡,准备好之后。

在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。

1、深蹲可以锻炼大腿

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉,这个是应该众所周知的事情,而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下,经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的,但是如果大家的腿部比较多,脂肪的话,经常做深蹲,也可以去除多余的脂肪。在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候,用的力量其实大部分都集中在大腿的上面,所以如果经常坚持的话,大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。

2、深蹲也可以锻炼心脏

是经常做深蹲的人,肯定肺活量都是比较高的,因为深蹲其实最考验的就是大家的肺活量了,经常锻炼,在锻炼一段时间后,还可以提高大家的肺活量,提高肺活量,提高肺活量,提高肺活量,对于大家的心脏是很有帮助的,也是很好处的。心脏功能在多做深蹲的情况下,也能够被锻炼的更好,心脏功能强的话,身体自然也就越来越好了,因此,如果对于自己心脏功能不太满意的人,也可以尝试着做深蹲,但是在刚开始做的时候不要用力过猛,刚开始做的数量可以少一些,慢慢的再叠加。

3、深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部

虽然说生东最主要的是锻炼腿部,但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的,最重要的就是臀部,还有就是手部,肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中,也能够看出,深蹲是一个复合性,全面性的锻炼动作,能够帮助很多的部位进行锻炼。很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长,因此想要这两个部位更加发达,或者是提高的人都可以做深蹲。

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