16岁，高一学生，自卑怎么办，起来回答问

1正确认识自己

学会从多角度看问题，全面辩证地看待和评价自己，不仅要如实地看到自己的短处，也要恰如其分地看到自己的长处，切不可因自己的某些不如人之处而看不到自己的如人之处和过人之处。要多去发现自己的长处，树立自信心。要用理性的态度面对失败和挫折，做到大志不改，不因挫折而放弃追求。善于挖掘自己的潜能、利用自身的特点，大胆尝试，勇于拼搏。一个人只有客观地评价自己和他人，与他们进行正确的社会比较，才有助于肯定自己，才可能克服自卑感。

2正确地归因

不能因一次失败，就认为自己能力不行。殊不知这次失败的原因很可能是多方面的，不一定是能力不足造成的。

3自我鼓励

当你在干一件事之前，首先应有勇气，坚信自己能干好。但在具体施行时，应考虑可能遇到的困难。这样即使你失败了，也会由于事先在心理上做了准备而不致造成心理上的大起大落，导致心理失调。善于运用表扬与肯定的方法树立自己的自信心。在工作、学习、思想方面的积极表现、正确做法和细微的进步，要采取一定的方式给予及时的、恰当的评价和鼓励，并对自己提出新的要求，从而使自己受到鼓舞，增强自信心。在批评其缺点或错误时，也要适当的肯定其积极因素，做到批评中有鼓励。 自卑的人一般都比较敏感脆弱，经不起挫折的打击。因此应当注意，要善于自我满足，知足常乐。在学习上，目标不要定得太高。适宜的目标，可以使你获得成功，这对自己来说是一种最好的激励，有利于提高自己的自信心。之后，可以适当调整目标，争取第二次、第三次成功。在不断成功的激励中，不断增强自信心。

4运用积极的自我暗示

当遇到某些情况感到信心不足时，不妨运用语言暗示：“别人行，我也能行。”“别人能成功，我也能成功。”从而增强自己改变现状的信心。经常回忆因自己努力而成功了的事，或合理想象将要取得的成功，以此激发自信心。

5学会对比

在与别人比较时，为了避免自卑心理的产生，应该选择与自己各方面相类似的人、事比较。否则与自己悬殊太大，或者拿自己的弱点与别人的优点相比，总免不了自卑感。与人比较时要讲究“可比性”——选择适当的参照系，否则只有“人比人，气死人”。扬长避短。例如苏格拉底其貌不扬，于是在思想上痛下功夫，最后在哲学领域大放异彩。

10天最多瘦10斤，可以用到断食排毒减肥法

断食不等同于绝食，它具有积极、正面的意义。断食让身、心、灵得到健康自在的新生。是主动的身体调整计划，通过整理身体运行的节奏，使身体自动恢复平衡的，极其高明的养生技巧。在整体自然疗法的思想体系中，排毒是一套独特的系统，尤其的断食排毒。

排毒减肥法的几个步骤：

1、免疫力鲜果汁──奇异果凤梨苹果汁

2、排毒纤体果汁──番茄苹果高丽菜汁

3、流食食物：流质饮食为液状食物。食物有米汤、豆浆、牛奶、稀藕粉、果汁、菜汁、肉汁等4、多吃水果：葡萄、苹果、黄瓜、西红柿、梨等。

动作不标准。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

参考资料：

-俯卧撑

时间： 6月14日—9月21日

任务： 1、健身：俯卧撑 + 腹部运动； 2、背单词：托福单词

完成情况： 均已完成，健身效果明显，腹部脂肪基本消失，胸肌、腹肌显现，臂力增强，斜肩和驼背情况消失；托福单词配合美剧巩固较好，目前在攻克G R E单词。

目前状态： 健身：140个俯卧撑，一般是40+40+30+30，分四组完成（目前已能做左右平移俯卧撑）；腹部运动：80个仰卧起坐+两组腹部运动（跟着keep做）；跑步：6公里。腹部运动与跑步交叉进行，一般一周跑四次。

总耗时： 平均70分钟/日

在进行100天计划之前已经坚持早晨6：30起床七个月。刚开始早起的目的纯粹是为了赶早班车，因为每天堵的实在是心烦。后来时间长了也就习惯了，这个是无心得之，到现在想睡懒觉都睡不成了。

早起时间就多了，就开始读书，完成了第一本英文原著的阅读《the Power of Habits》,耗时一个多月，受益颇多，同时也在读中文书，开始培养阅读习惯。那几个月做的不错，后期开始全心学习英语，通过精看《老友记》视频练习听力，阅读计划搁浅，至今没能拾起来。

腹部赘肉很多，一抓一把，手臂和腿部肌肉松软无力。

实施100天计划是偶然看到了giveit100com上推出的100天养成计划上的小姑娘Estella坚持做俯卧撑100天的变化，很震撼，没想到100天能够有如此大的改变，自己很想尝试一下，没想到一尝试便停不下来了。

下定决心之后便开始实施，但是一开始就遇到了困难——自己竟然连三个规范一点儿的俯卧撑都做不了，做到第二个就已经不行了！这个对自己打击很大，没想到自己这么差。但是真的想看看100天的锻炼能有多神奇的效果，便咬牙从最简单的开始做。

第一个月

双手撑着桌子身体成45°角做俯卧撑，这样一开始分组做90个，坚持了一个星期，开始试着做标准俯卧撑，还是不行，身体太重，手臂无力。继续做45°俯卧撑+跪式俯卧撑。

当时了解到 GTG训练法 ，即不疲劳训练法，减少每组练习次数来保证每一次练习都不出现疲劳状态，然后在一次训练中或者一天之中尽可能多的增加训练的组数，最终实现极高的总练习数量。开始践行GTG训练法 ，每天坚持做标准俯卧撑，一次做两三个，一天坚持做到十几组，到一个月左右的时候已经可以一天累计做到80个标准俯卧撑了，不过很吃力。期间看到腹部脂肪过多，从半个月开始做减腹运动，又是一个艰难的开始。满一个月的时候明显可以看到自己水桶腰小了一小圈，胸肌开始显现，不过不算明显。

满一个月便看到了效果，自己继续锻炼的动力更足了。

第二个月

继续GTG训练法，开始增加每组的次数，一组可以做到10个左右（费力），坚持一天做够80个以及一组腹部运动，一组腹部运动做熟练不费力之后开始换另一组动作。月底一组已经可以做到20个左右，一天做到120个，可以做将腿抬起前体下沉的俯卧撑。腹部减脂明显，腹部上两块肌肉初显，臂力增加，胸肌明显，斜肩现象得到很大改善（意想不到的收获）。

第三个月

继续增加每组俯卧撑次数，开始做窄距俯卧撑等难度系数大一些的动作，月中已经可以达到一口气做30个（不费力），腹部运动在持续加强，但腹部减脂遇到瓶颈，查阅资料后了解需要做有氧运动，便开始跑步计划，由于之前的惯性，跑步计划毫无阻力地就进行起来了，一星期夜跑4到5次，与腹部运动交叉进行，以免身体过于疲劳。开始跑步较疲惫，到月底已经适应这个强度了。

最后十天

一次最多做标准俯卧撑50个，左右平移俯卧撑20个，一天做140个俯卧撑，20分钟内完成，40+30+40+30，夜跑6公里，35分钟左右完成。开始跑步的这一个月，腹部肌肉减脂明显，现在的训练强度处于中度水平。

从第一天开始坚持手动打卡，每次训练完一身汗手动打卡的感觉很爽。等着打满整面墙！

100天时间不算短，自己在家健身强度中等，最终效果也算是中等水平，比不上去健身房锻炼的效果，但是自己还是比较满意的，反正还有下一个100天，下下个100天……

其实这100天并没有感觉是坚持下来的，进入状态很快，这与我锻炼之前就开始早起读书学习有关系。一旦你认真贯彻了一个行动，当你再做其他的时候，前几天坚持一下，之后基本不需要坚持，靠惯性就能去完成。这100天可以说是一个一直看得见的进步的过程，每天都存在着正反馈，每天都在渴望进步。

一些想减肥的人总是会一开始就计划要少吃饭，不吃肉，不喝碳酸饮料……我一开始并没有去刻意限制自己的饮食，该吃吃该喝喝，但是锻炼一段时间有了效果之后，自己真的很享受并且很珍惜这种效果，便主动开始调整饮食，我也没像运动达人那样精细到每一餐，而是开始慢慢地少吃猪肉，做到午餐吃好吃饱，晚餐少吃，只是偶尔喝点碳酸饮料，有时实在是想喝点冰的饮料就去便利店买冰的牛奶代替。如果一开始就给自己的任务添加过多约束，对于已经颓了这么久的身体来说，会相当抵抗，所以不如一步一步来，正反馈会刺激你的潜意识去产生更大的正反馈。想想吧，单单让一个爱喝可乐的人戒了可乐这一条就很做到，更别说让他再同时做运动了。

当我突然有一天发现我可以做抬腿前倾俯卧撑时，感觉就好像是过了一个坎儿，同样，当我发现自己能做左右摇臂俯卧撑时，感觉自己又过了一个坎儿。过了这些坎儿就感觉自己的任督二脉被打通了（有点夸张了），身体越来越灵活，它可以让你去不断进阶。这种感受在下面还会讲到。

100天，对我自己来说是个不小的突破，下一个100天继续……

目前为止，已连续早晨6:30起床10个月（每周末有一天会睡个懒觉），连续读书3个月后搁浅，连续学习英语4个月，连续写作两个月，关闭微信朋友圈和QQ空间3个月。

我现在每天保持7个小时的睡眠，不午休，不熬夜，精力很充沛。早起的好处就是早晨多出来一个半小时的时间可以自由支配，现在早晨提前到了公司是先跟着王渊源老师的“清晨朗读会”朗读半小时英语：听+跟读+读（录音），然后看无字幕英文视频练习听力。上班空隙跟着李笑来老师的“通往财富自由之路”订阅文章进行反思并做记录，阅读几个订阅的公众号，做好摘抄。

主动学习英语是因为早起时间多了便想利用时间学点新东西，正好那段时间同学给推荐了很好的工作机会，不过对英语有要求，真是恨没好好学啊。技多不压身，便开始着手学，学习方法是tinyfool郝培强老师的《四级没过如何突破听说读写》，很具体的一篇指导文章。我从《老友记》开始攻克，盲看+带字幕看+盲看，一般一集要看四五遍，开始很吃力，只能听懂一段段的句子，连起来就不行了，但仍然硬着头皮看。到第二季的时候，把第二季剧本打出来，然后看完一集就看剧本，把好句子整理出来，直到一集能够基本全听明白，期间把自己很喜欢的美剧硅谷盲听了一遍。到第四季的时候变没再这样做，而是直接一集一集听……有一天盲看，突然发现能听懂很多了，这一集听下来也不怎么费劲，还能知道剧情是大体是啥意思，那感觉和猛然间会做左右摇臂俯卧撑的感觉是一样的！十分惊喜。到现在我看老友记不再看字幕了，一遍过。从那时我开始接触更多的英语听力资料，跑步时开始听NPR出品的Ted Radio Hour，一星期出一个专题，一个专题50分钟左右，只要跑步就听，搞得现在听到前奏就感觉要去跑步了。现在在学习YC出品的公开课《Startup》，直接不带字幕学习，能看懂百分之七八十，听完看幻灯片做笔记，不仅能学习英语，还能学到知识，也就是能用英语了，而不仅仅是学英语。

关闭朋友圈和QQ空间后感觉世界清净了很多，有的时候总想去点，没的时候也就不想了。前段时间还想把微博关掉，但是关掉几天之后发现自己的信息源完全断了（现在国内新闻客户端的内容真是不堪入目），所以仍然在用。这个挺适合自己的，注意力最宝贵。

自己从工作之后每天花在学习上的时间比上学的时候多多了，现在自己每天能保证3个小时的学习时间。投资自己才是最值得的，正如笑来老师在“通往财富自由之路”中所强调的，注意力是最宝贵的资源，这最宝贵的资源要投资在自己的成长上。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

我的健身计划，周一周二周四周五练，周3周6周日休息，这样安排合理吗？

健身最好是隔一天一练，这样可以有效的恢复体力。

周一周二周四健身计划

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身计划：周一（胸三）周二（背二）周三（肩腿）周四（腹胸）周五（背臂）剩下两天休息怎么样？

你好，周期性的健身是对的，不必每日都联络，但是周期性的健身需要遵循规律。

原理就是在肌肉大强度的训练后给予适当的休息适于肌肉的生长，肌肉疲劳恢复的时间约为三天。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。因此，建议四天为一个回圈：

第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下斜推举，这几个器械效果最为明显。肱三头肌主要是下拉。

第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。

第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。

第四天：休息一天

以此为回圈，四天一个回圈，每日的专案根据自己的情况可进行适当调整。祝你成功！

我平时去健身房只能周一周二周四去 ，请问大神有合理的健身计划嘛？谢谢

其实真想做运动并不一定是只要去健身房才能做的,建筑工地的农民工有健身房么哪他们的肌肉发达是什么回事其实在自己的家中在每天晚上洗澡之前做一做运动已经足够啦每天晚上洗澡之前做大概15分钟的体育运动的体育运动会让你在自觉保持开一个一个季度以上自然就感觉自己的身体健康素质有明显的提升的再说这又能帮助你练习点体形的，这有什么坏处？以下我就将我的运动量复制给你吧。

每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么先去蹲下起立(早上256,晚上365如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。)你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下蹲完你看你的脚发不发软发抖（提醒你的就是这个运动你是必须得要能保持的，要是开始了而你又不可以保持的话日后你在年纪大了之后很可能会关节部位发生疼痛的。）之后再回房间里面坐下十磅哑铃左右手各15X根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X(这才是练胸肌的要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样要是没有的话你还去相信他)练腹肌的方法很简单只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置)坚持有两分钟这方法可能会让刚开始的你头有点晕但在你保持开有一个星期以后就会自然消失如果你再想腹肌快一点出来的话就每天再配合大约一百个仰卧起坐。你如果能配合仰卧起坐的话我敢说你的腹肌会在十天左右就出来。（但起码你之前得没有一个大肚皮喔。）肌肉得有整体才会有看头的，如果你只练某些部份而忽略其它部份的话是不会好看的。以上这些运动就连我以前在住院都照做不误。不过住院的话就好像只能做俯卧撑了。另外：现在的社会是保重身体等于孝顺钱包啊。不过这在昨天晚上就做不了了因为昨天晚上不知道吃错啥了,又拉又吐的

一周五天的健身计划

我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考

周一

胸肌：杠铃卧推 410

上斜杠铃卧推 312

仰卧飞鸟 412

三角肌： 杠铃推举 48

侧平举 410

直立划船 310

腹肌 仰卧起坐 525

周二

背肌 重锤下拉 410

俯身划船 410

硬拉 312

三角肌后束 俯身飞鸟 410

腹肌 仰卧起坐 525

周三

股四头肌 深蹲 410

腿弯举 412

坐姿提踵 412

周四 休息

周五 同周一

周六 同周二

周日 休息

说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数

一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变

休息很重要，一定要保证休息好

另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等

祝你早日拥有强健的体魄

健身房健身计划 周六周日

每天一百个仰卧起坐！然后，俯卧撑，再就是跑步多少米根据自

身的需求量来要

求自己！

如何安排一周的健身计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

上面是具体锻炼动作，下面是一周安排：

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

周一上班周二至周五病假周六,周日休息有效吗

那要看你单位是规定周末单休还是周末双休了，是单休的话就只有其中一天算请假，是双休的话算正常休息了。

一周的健身计划

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧

推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌。这是第一天的

周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。

基本就是这样无限回圈，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天，然后休息一天，也可以3天 1 3 5 2 46 这样来练，自己安排。

本人求一个周健身计划（周一到周日每天详细计划），有健身基础。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。 周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。 周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。 周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。 周六周日就休息休息，一周一个回圈。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。 对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。 记住，贵在坚持！祝你成功