硬拉锻炼腰部吗 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉锻炼腰部吗 锻炼腰部做哪一种硬拉,第1张

5 硬拉练腰几天做一次

硬拉练腰一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。

硬拉后身体很多部位的肌肉纤维(不限于腰部)都会因为训练而轻微撕裂破损,因此需要一定的时间来休息,才能恢复。而很多大肌肉群比如背部腿部,都需要72小时的时间才能恢复。因此,硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

6 硬拉锻炼腰部注意事项 挺直腰背

在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。

硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作,虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。

硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部,后腰,竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的动作。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发生作用,尤其到最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。

3腿部肌群:和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时,腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉启动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。

4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出,因为要配合手掌抓紧杠铃。

5肩部和斜方肌:在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉有好多种,直腿硬拉,屈腿硬拉,相扑硬拉,硬拉其实是全身性的运动,身体各个肌肉群都有参与,但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉,让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲,硬拉练臀腿更多一些,如果硬拉后腰非常酸痛,就说明发力肯定错了,腰借力过多。

假设从侧面把人体从中间前后平分的话,整个后面的肌肉群全能锻炼到,绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。

作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉,最直观的力量感受应该是

1腿部肌肉

2背部及核心肌群

硬拉的方式有很多,针对不同的细节之处进行调整。

硬拉锻炼哪些肌肉

 硬拉锻炼哪些肌肉,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。

硬拉锻炼哪些肌肉1

  1、下肢肌群

 硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

  2、躯干肌群

 包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

  3、手臂肌群

 前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

 综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!

  硬拉有什么好处

 硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉,它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:

 1、他们强化全身,从手掌到小腿。

 2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。

 3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

 4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

 5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

 简单来说,除了让你身体美观之外,他教导你正确的移动,而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉锻炼哪些肌肉2

  1、背部肌群

 首先要说的就一就是锻炼背部,因为硬拉之所以比较出名,其实就是因为锻炼背部的效果非常明显,这个动作在整个拉伸过程中,背部肌群始终都是在发力的,也是最主要的发力部位,在饮拉,时间长了以后一段时间后,我们的下背部,也就是后腰的位置,竖脊肌会变得异常发达和强壮,所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外,硬拉的过程中,如果做的比较好的,可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼,这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

  2、臀大肌以及其它相关肌肉

 实际上,追根结底,硬拉也是一个髋关节的动作,如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆,那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道,深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉,那么其实想要让臀部变得更加有利的话,硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时,这时臀大肌都会发挥作用,尤其是达到了最高的锁止点的时候,这种紧张的缩力感是最为明显的,如果硬拉做的比较到位,不止臀大肌,其他部位也能参与锻炼。

 3、 腿部肌群

 前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能,实际上,深蹲可以锻炼腿部,而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼,不过在拉起地面时,腿部的力量也是非常影响效果的,不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动,但是实际上,我们的腿部力量是硬拉起动和执行者,控制整个身体躯干的姿态,其实才是背部的主要作用。

 由此可见,硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉,对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼,也能够达到和深蹲一样的功效,是值得大家去做的。

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