教练说硬拉练背，大神说硬拉练腿，到底该听谁的？听它的最靠谱！

硬拉是一个练背动作还是练腿动作？到底是应该放在练背日还是练腿日呢？

这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。

因为硬拉是一个全身性的动作，它对大腿后侧，竖脊肌，握力，大腿前侧，背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果，可以非常好的刺激这些肌肉。

所以，要想绝对划分清这个动作是非常困难的，因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。

那么在我们的日常训练计划中，到底应该如何安排它才更合理呢？

因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍！

本期，我就来和大家伙讨论一下：王牌动作硬拉，应该在你的练背日还是练腿日？

一因人而异，根据自身感受，具体判断是放在练背日还是练腿日

硬拉主要分为传统硬拉，架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉这五种。

下面简单概述一下这5种硬拉的特点。

1传统硬拉

这种硬拉也是多数人做的硬拉，传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条，可调用众多的肌肉群，如：斜方肌，竖脊肌，背阔肌，臀大肌，腘绳肌等。

2架上硬拉

架上硬拉的难度相对较小，动作是将杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉，这个时候你可以使用深蹲架的安全销，也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是，架上硬拉的启动高度越高，下肢参与发力就越少。

3罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始，到杠铃下放到膝盖下方结束，中间不将杠铃放置地面，其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群（股二头和腘绳肌），但通常用不了太大的负重。

4直腿硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直，主要刺激腘绳肌。

5相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍，同样杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时，腿部的发力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。

以上5种硬拉种类，不管你常使用哪一种，只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。

所以，在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时，这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。

拿传统硬拉为例，如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日，如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，那它比较适合放在练背日，这都是要根据你自身的感觉来判断的，而不是别人告诉你该怎么做。

正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时，他的下胸刺激会更明显，所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。

所以，别人怎么教你要听，但是主观感受才是最真实，最贴合自身的。

二根据自己的需要，将硬拉加入自己的训练计划当中

如果在一段特殊的时间，你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉，在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时，我们就要先完成其他的训练计划，最后再做硬拉，按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。

同理，如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉，这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然，你的训练计划也要进行改变，在背部训练计划当中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作来完成，以确保动作完成度最大化。

当然，不管周边人如何说硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉，那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做，且不可不做的。

但如果硬拉给你的感受很明显，那有什么理由不去做呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

关于罗马尼亚硬拉，相信有一些健身经验的人应该都不会太陌生，如果说让“绅士”去推荐一个关于健身塑形的训练计划的话，那么这个健身塑形计划中，肯定会有罗马尼亚硬拉的一份。

像之前我们已经提到过的深蹲一样，硬拉这项训练动作，同样能够锻炼到全身上下数百的肌肉组织，而且其中包括了几乎所有的大肌肉群组织，以及你平时健身训练，训练不到的一些小肌肉群，硬拉不仅仅是一项能够更快燃烧脂肪的动作，而且对于塑形来说同样高效。

一、为什么说罗马尼亚硬拉能够塑形？

我们所说的罗马尼亚硬拉，在运动和训练过程中，其运动的主要关节为髋关节，然后是你的膝关节，而它所训练的主要肌肉群是臀大肌、臀中肌以及下背部肌肉群组织，并且是这些肌肉群组织的最好的训练动作，甚至在一些肌肉群中，比深蹲的训练更高效，而这些肌肉群组织对于身体肌肉的塑形能够起到至关重要的作用，所以我们说罗马尼亚硬拉能够塑形。同时，对于女生来说，罗马尼亚硬拉可以避免在训练过程中，把腿练粗哦。

二、罗马尼亚硬拉的标准动作：

在做罗马尼亚硬拉的过程中，我们可以选择用杠铃、哑铃或者其他负重物来进行训练，且罗马尼亚硬拉中负重物的起点要从小腿的中部开始拉，而不是完全的放在地上开始拉。在做罗马尼亚硬拉的过程中，背部要反弓绷紧，不管你是小重量还是大重量，都应该养成这个习惯，否则容易受伤。

最开始，双脚分开做到差不多与肩膀同宽，自己的膝关节要稍微的弯曲一下，但是弯曲幅度不要太大，身体的髋关节向后叠起来，在这个过程中，能够充分地感受到臀部肌肉被拉伸，这个动作一定要认真掌握，双手同时握住哑铃，正握反握都是可以的，但是力量最大的握法应该是一只手正握，一只手反握，因人而异。

在硬拉过程中，负重物要始终紧贴住自己的小腿，不然会让自己的腰椎受到损伤，反弓后背，收紧你的核心肌肉群，同时绷紧臀部肌肉，提拉起来，在硬拉的过程中，自己的膝部关节不要锁死，更不要直挺挺地伸直膝盖，始终保持一定的弯曲。

5 罗马尼亚硬拉怎么做

1站立，两脚距离与肩同宽，背部挺直，抬头挺胸，双手握住杠铃，自然下垂。

2屈髋俯身，紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。

3臀部和腿部后侧发力，将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。

注意：整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弯腰。小腿几乎保持不动，膝盖不能超过脚尖。

6 屈腿硬拉怎么做

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意：整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。小腿可以稍微前倾，但是膝盖绝对不能超过脚尖。

1 锻炼腘绳肌和股四头肌

任何硬拉的主动肌，都是在腿部。因为腿部是硬拉的发动机。传统硬拉也就是屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，但是罗马尼亚硬拉中股四头肌发力大大减少，主要是腘绳肌在发力。因此，罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿部的腘绳肌。

2 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是罗马尼亚硬拉最主要的锻炼部位。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与罗马尼亚硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起重物，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在罗马尼亚硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力。因此，手臂是罗马尼亚硬拉锻炼中不可缺少的部位。

在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作，长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签，那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的，一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的，其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。

 

想要先了解罗马尼亚硬拉，就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因，其实也不过两点。第一点就是名称的问题，因为罗马尼亚在硬拉两个字之前，所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体，即使自己还没做过这个动作，不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。

第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。

 

除了以上两种误解原因外，人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解，那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已，但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行，且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。

那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢？很简单只需要准备杠铃，然后手举起杠铃腿站直，接着把杠铃微微放下，但不是真的放下，只是做一下这个姿势，在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来，拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。

不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立，有些健身者在做的时候会因为种种原因，从而导致脊柱有不自然的生理现象，这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的，并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗，从而就会导致腰部代偿过多，做完之后很可能会腰痛。

 

第二个小错误就是不做完全程，对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事，所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来，要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋，要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。

1 硬拉练背部肌肉

背部是硬拉最主要的一个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

2 硬拉练腿部肌肉

腿部肌群是硬拉另一主要锻炼部位。在硬拉训练中，有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，因此，硬拉可以充分的锻炼腿部肌肉。

而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

3 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了也就是平时做得最多的硬拉方式——屈腿硬拉（传统硬拉）外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

4 练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，会更多的锻炼腿部。

1罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲，但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，罗马尼亚硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。

2相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量，腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

3直腿硬拉是最适合腿部训练的硬拉方式，对腿部的刺激更多。