不是说肌肉不能天天练的吗？可是我听说有的大力士每天做500个俯卧撑！

如果你没有肌肉当然不能天天练，但是如果你已经有发达的肌肉就要去保持。隔天练一次是为了让肌肉充分生长，所以是适合没有肌肉的人。但是已经有发达肌肉的人就不用再苦恼肌肉的生长了，只要保持就好了。大力士做俯卧撑是为了保持他们的力量。

54公斤级，57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。

如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

　　　一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 =============================================================================================　　　　现代增肌训练方案。　　　　以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次。　　　　星期一胸部肱三头肌训练部位 动作 组数 次数胸部 上斜杠铃推举 4 12、10、10、8 平板杠铃推举 4 8、10、10、12 平板杠铃推举 4 6、8、8、10 蝴蝶机飞鸟 4 12、10、10、12肱三头肌 窄卧杠铃卧推 3 8、8、10 绳索下压 3 6、8、10 仰卧臂屈伸 4 8、8、10、10星期二腿部训练部位 动作 组数 次数大腿 杠铃深蹲 4 6、10、12、12 坐姿腿屈伸 4 8、10、10、12 俯卧腿弯举 4 8、10、12、15 罗马尼亚硬拉 4 10、10、12、12小腿 立姿提踵 4 10、15、20、25 坐姿提踵 4 10、12、15、20 驴式提踵 4 8、12、15、20星期四肩部斜方肌腹部训练部位 动作 组数 次数肩部 杠铃颈前推举 4 6、8、10、12 哑铃推举 4 6、8、10、12 宽握直立划船 4 8、8、12、12 俯身哑铃侧平举 3 12、12、15 哑铃侧平举 3 6、12、12斜方肌 杠铃耸肩 4 8、8、10、10腹肌 卷腹 4 15、15、25、25 仰卧举腿 4 12、15、20、25 跪姿绳索卷腹 3 15、15、20 两头起 3 力竭星期五背部肱二头肌前臂训练部位 动作 组数 次数背部 硬拉 4 8、8、10、12 俯身杠铃划船 4 6、8、10、12 T杠划船 3 8、12、12 高位下拉 4 8、、10、12、12 哑铃侧平举 3 8、12、12肱二头肌 杠铃弯举 4 8、8、10、10 哑铃牧师凳弯举 4 8、10、10、12 器械弯举 3 8、10、10 前臂 杠铃腕弯举 3 8、12、12 反握杠铃腕弯举 3 8、10、12 夫子小结：此种训练方案很科学而且有效，是一种偏练力量的，也有塑形的作用。尽量增加强度，长时间的马拉松式训练对身体有害无利。这份训练菜单很有实行价值，而且可自行选择负重。 ===============================================================================================李小龙训练计划1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划 项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 1968年1月18日 中午11：00—12：40伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿 5组跳绳 5组拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组下午3：20力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练 下午3:45—5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练 1968年1月19日 中午11：00拳击500次中午12：00-2：30咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击：500次当日总共1000次拳击练习 夫子小结：从这几份训练菜单中不难看出，李小龙的训练计划完全是为格斗服务的。李小龙是影响健美界改革的重要任务之一，他肌肉的清晰线条和花岗岩般结实的肌肉改变了原本只追求围度的健美界。此类训练，他至少坚持了六年，六年刻苦训练之后，一拳打响了功夫界，一脚震惊了**界。============================================================================================张铁泉训练计划金字塔训练法。从60公斤开始，以爆发力完成5-6次动作，然后增加5公斤，再完成5-6次动作，一直增加到100公斤，到极限时不能完成5次也没关系，但一定要采用爆发力推举。到达极限后，我会减去20%的重量，完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推，中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推，每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来，不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间，中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作，利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后，感觉体能还很充裕，我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练，每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练，同样采用递增金字塔训练法，从80公斤开始增加到120公斤，在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习，用于发展爆发力。大肌肉群训练完后，我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后，我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重，每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组，每组12-15个，双杠臂屈伸4组，每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速，必要时可以借力。夫子小结：不难看出，搏击类的肌肉训练都以快速训练模式为主。================================================================================================岳松身体训练晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。1指力练习：单臂单手二指俯卧撑 每组6个，左右手各5组主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。2 腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。3 臂力的训练：卧推50公斤 每组40个，完成10组 ，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。4 颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环5 腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组6 腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力) 与拳击手模拟实战20分钟 （主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力） 每周一次的附加大强度体能特训：1 冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。2 爬绳训练： 双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。3 抗木蛙跳慢走训练： 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经4 爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力 夫子小结： 岳松外号功夫小子，他的训练强度强得离谱，并不是一般人能完成的级别。建议在实行此训练菜单时点到为止，不可勉强。===============================================================================================世界第一大力士Mariusz Pudzianowski训练计划周一早上健身房 9：00

颈后深蹲

热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带（膝部）

腿弯举 (股二头)

6 组，每组20次

腿屈伸(股四头)

6 组，每组20次

滑轮下拉

6 组，每组15次

引体向上

6组，每组10次

颈后下拉

4组每组15次

杠铃划船

4组每组15次

腹肌: 6组，每组30次

使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

下午的训练 (1900) 使用壮汉比赛器械

搬沙袋 (背130kg)

3次，每次170米

柯南转盘 - 290kg

3 次 25 圈

翻轮胎

3 组 ，每组翻十次

周二

早上健身房 (900)

前深蹲

加到250KG

小腿训练

6 组，每组15次

站立推举

热身 – 7组从60 加到100kg

正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次

硬拉

热身组 – 6次 200kg

正式组 – 加到 300kg

早安动作

8 组100KG

下午的训练 (1900)

负重行走

300 kg 3 次 15 米

使用比赛时的器械进行立姿推举

3 组10次 ，使用120kg

水平举

用40kg 重物保持 30 秒

周三

早上健身房 (900)

卧推

热身组 – 加到180kg 共8 组

正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

杠铃臂屈伸加重到80kg

站立法兰西式推举

下午(1900)

和周一相同加上负重爬楼梯

夫子小结：虽然他的肌肉线条并不是很完美，但是在力量方面并不是吹的。他的训练负重必须进行调整之后才能实行，毕竟你不是世界第一的大力士啊。=================================================================================最后附食谱一份作为参考自由搏击职业选手徐琰一日食谱 早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份 上午训练 午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个 饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根午休 下午点心:下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能 下午训练 晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份 饭后水果：饭后半小时苹果一个 夫子小结：训练强度很重要，训练量的控制很重要，训练的休息以及饮食更加重要，训练的前提是身体健康，消耗的养分要补回来。

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男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

作为健身教练，那健身猫鲍勃就回答一些和健身房相关工作人员事情吧。

①有关会籍会籍工作就是负责让人办卡，续卡。你从街头的一张急匆匆的传单，到健身房的挥汗如雨，肯定少不了会籍的努力。当你第一次造访健身房，会籍会给你介绍健身房，然后请教练合作帮你做体测，介绍优惠卡种，请记住你来的任何一次都是有活动的一次，也都是最优惠的一次。

②有关私人教练，你做动作时突然到来的健身教练的指导，你诚恳的接受，教练亦有亦无目的的指导；跑步机上专注跑步的你和旁边推销私教课程想将你带进私教区的教练还有带着袖标或者推着小车拿着训练规划，嘴里数着1，2，3…的教练和认真训练的私教会员们。

③来来回回拿着抹布擦镜子的保洁叔叔阿姨们。让你无论在哪一块区域，都能在一尘不染的镜子里面看到健身中的自己。收货或喜或悲。

④永远面带微笑，职业又漂亮的前台**姐。无论是会员，还是教练，还是保洁，甚至老板，他们永远都比你更加熟悉。

这是健身猫的一些所见。欢迎大家评论交流

1有身材超好的**姐请大佬去酒吧喝酒，当初开始健身没多久，在边上看得我十分羡慕。

2有大佬训练后会用榨汁机把牛肉香蕉牛奶榨成不明液体一口气喝完还面不改色。

3有退休的国家举重队选手硬拉300kg。

4有一拉伸就发出极其促睾叫声的瑜伽教练。

5有想要泡女销售而办卡还借了点钱给女销售结果女销售辞职最后什么也没捞到的男会员。

6有组间休息时带着耳机对着镜子大声唱歌并且蜜汁自信的。

7有动作已经完全变形还继续加重量的强行装x选手。

8有卧推时发出超嗲叫声的大老爷们。

9有大半夜请我去静吧吃饭的年轻**。

10有穿着暴汗服每做完一个动作留下一地汪洋大海的毛睿减肥选手。

11有每天连上两节单车课不知膝盖可贵的精神小伙。

小宇健身三年多以来，去过的健身房也不下五六个了，遇见有趣好玩的事儿也是多不胜数，下面我就跟大家分享分享吧。

首先我想大家都会遇到这样一种情况，很多情侣办健身卡的时候都是办的双人卡，然后他们一起去健身房锻炼，这个时候男生为了表示自己的男友力，会跑到器械区向女友显摆显摆，小宇就遇见过这样的情况，一个男生跑到哑铃区，看见一个老司机拿着15公斤的哑铃在练二头，也去拿了个15公斤的，结果用了几次力，没有拿起来，最后换了双手还是没有拿起来，然后就特尴尬的走开了，谁知道没？一会儿当哑铃区，没人的时候，这个男生跑到哑铃区拿了一个最小的，走到女友的面前，撸起袖子展示二头肌，比较 搞笑 的是这个时候有一个老家伙，拿了一个20公斤的哑铃，一边从他们身边走过，一边在那练二头肌，只见他女朋友，看了看老家伙，再看了看他，那种嫌弃的眼神儿，最后导致的结果是再也没有从健身房看见过这两个人了。

还有就是有一次，我们在练硬拉的时候，有一个新手的男生，在旁边看着我们锻炼，估计是看我们练的时候感觉不难，所以他也想试试，当时我们练的重量还没有加到我的极限值的一半，大概也就100斤左右的重量，然后这个男生上去试的时候，我就提醒了他一下说重量减一下吧，结果这个男生很不屑的跟我说这个重量不重，然后就直接上去弄一个很不标准的动作去做硬拉，结果半天没拉起来，估计他也是感觉到尴尬了，就是深吸一口气，但是只听嗤啦一声，结果就是屁股后面的裤子开了，更尴尬的就是当时正好有一个女生在后面做哑铃划船，然后男生的屁股正好对着女生，当时我们所有人那个笑的呀。女生笑的也不好意思了。

总之小宇健身这三年多，在健身房遇见过太多 搞笑 好玩的事情呢，如果作为新手去健身房不想出丑的情况下，一定不要去尝试一些自己没有锻炼过的器械，或者没有用过的重量，如果真的要去尝试，一定要真相健身教练或者健身老司机请教，否则出丑还只是比较小的事情，受伤了就得不偿失了。

我是 搞笑 小小雨，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你们有所帮助。如果想了解探讨更多的健身方面的，有趣的事情或知识，可以私信我。

在我健身的地方，身材好的永远在撸铁，身材不好的永远在操房；身材好的来锻炼的频率都很高，身材不好的几乎都不来；身材好的饮食控制的很严格不乱吃，身材不好的永远在吃欺骗餐；身材好的在训练时很有规律，有计划，有间歇，身材不好的下锻炼，练一组动作休息十分钟；身材好的风雨无阻都回来健身，身材不好的，不是怕冷就怕热要不就怕雨，还有就是怕雪，反正就是怕这怕那就是不怕胖；

当然这都不算什么，唯一一个让我佩服的是，还有一个人就是来的也勤快，每天都来跑步，跑步姿势不正确还不让你说，你说了她就不开心，她有一套自己的跑步方式，一意孤行，关键是坚持一年没瘦反而胖了，她还天天来，我很佩服她，用跑步增肥！绝对的厉害人物！

自己的：睡得不够，低碳饮食。再加上训练前都做大量有氧，总是感觉自己特乏，无力。有次做胸推，2个5kg 做到12个，感觉还行，结果第13个推不起不来了，卡在胸口半天，喊的大神帮抬起来的。最开始2大神以为我在做什么强化运动，后来笑了半天。

还有本人身在国外，健身房里里有一群印度人基本晚上健身，狐臭特重！有一晚斗志特别昂扬，还有3动作没练，结果他们早来了！坚持了1组实在忍不了，回家了！吸那一口感觉肺都烂了，呼出的气都是狐臭味！后来明白了，再高昂的斗志，意志力 也抵不过 三哥的狐臭！

有个男的躺着推胸，在坚持不住的时候，随手一放，不曾想下面还放着之前的一对哑铃，瞬间右手在哑铃和哑铃之间碰撞时产生了亲密接触，右手瞬间血肉模糊，止血 高举右手，马上送入医院，还好都有监控，受伤的老铁在不听教练指导的情况下，造成了自己的惨剧，放下的那个时30公斤的哑铃，压伤的是一根手指，发生事故谁都不愿意的事，由此可见，大家健身时一定得注意安全，不能为了 健康 而受伤，得不偿失，最好旁边有人指导，有人陪练！

我不知道大家想知道什么事情，只能浅谈一下。

我见过老婆来健身房抓老公，因为老公说来健身房锻炼，人没来，出去找姑娘去了。

我见过同性恋人在健身房吵架要自杀跳楼的。

我见过一个200多斤的姑娘想减肥，结果因为办理会员卡3000来块钱选择放弃。

我见过200多斤的胖子来锻炼想办卡，怕反弹而放弃。

我见过一些女孩子来健身房想钓有钱的中年人，因为我这里是办公园区大部分会员都是园区公司高管或者老板。

我见过寂寞的女人来健身房寻找一些朋友做一些有意义的事情。

我也见过父母为了儿女的身体 健康 和体型付出的努力比来锻炼的子女都要多。

其实在网上看到很多人分享健身房稀奇古怪的事情,比如:霸器械的,占坐的,在器械上玩手机以及拍个照假装健身的等等！这些其实还好,不是很影响。最恼火的就是那种乱吐痰的！就在我上一个健身房，有一个中年男子,经常来健身房锻炼的,特别恼火！ 就有一次他在练坐姿推胸,推一个吐一口！就直接坐那往前面喷,真的很恐怖！

没去过健身房……拿个小板凳，抽烟喝茶看热闹

帅气的教练