肩部是上肢运动的中枢,处于十分重要的核心地位!任何上肢动作都会运用肩关节,不管你怎么练胸部,练背部,或者练习肩部、手,乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。
肩部在运动过程中是最脆弱部位,也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了,一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而,在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时,必定要留意练前的热身。
今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材,能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利,能够供各种角度训练,也十分受健身爱好者们的欢迎。
动作1:弹力带后拉
人保持站立姿势,身体必定要笔挺,切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力,从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力,假如一下拉得太猛,肌肉从舒张的状态突然收缩,可能会有损伤。
动作2:弹力带肩部水平外展
做这个动作的时候同样也采取站立姿态,保持身体直立,用双手握住弹力带,抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带,动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。
动作3:Y形旁边面举
站立的时候让两只脚的间隔大一些,一只脚在弹性带的一端,而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举,如此反复。
动作4:单臂肩部外展
弹力带固定在后面,然后向前走几步,用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部,逐渐拉伸弹力带,必定要举过头顶才有作用。
动作5:环绕肩部运动
脚的间隔比肩膀宽,然后踩稳弹力带,双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作(脚部摩擦力有助于添加阻力)
弹力带肩部热身运动其实比较便利,器械简略易作,对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件,它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。
弹力带肩部热身运动其实比较方便,器械简单易作,对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材,也可以作为运动器材,在家也可以做哦。
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如果肩部一直处于紧绷状态,不管是否训练肩部,都应该每天对肩部进行热身,那么为什么要怎么说呢?是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活,加上一周可能只健身几次,如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动,那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。
所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法,这样就算在家里,也可以完成这些热身动作,准确的说是两组动作各十到十二次。
首先是弹力带肩环绕动作,这个动作非常受欢迎,推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带,那么你就可以随时随地的进行热身动作。
比如你可以将弹力带拉开,你也可以用一根棍子来热身,但是大多数的人不具备这样的灵活性,所以弹力带是一个非常不错的选择。
通过改变握距,还可以调整其张力,初学者用较宽的握距可以降低难度,当灵活性提高后可以减小握距,这会增加弹力带张力,拉伸效果会更好。
在做动作的时候要注意,起始的位置要放在身体前方,保持弹力带张紧,抬起双手越过头顶。
向后伸展,触碰到大腿后部,之后在原路返回,最终触碰到大腿前侧,这样就完成了一次动作。
那么在你做的时候你可以加入一些复合动作,比如向一侧倾斜等,只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。
第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转,需要你找一个五到十磅的哑铃,如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。
我们要的是拉伸和放松肩膀,所以五到十磅就足够了,那么如果你之前那没有做过这个动作。
建议是从五磅的哑铃开始,躺下让手臂与身体保持九十度夹角,同时小臂与大臂也是九十度夹角。
当你在做这个热身运动的时候,上下旋转手臂,确保肩部时刻紧贴地面,你也可以把手放在肩膀上。
来提醒自己调整动作,当你动作幅度太大,导致肩膀离开地面的时候,你就可以发现,所以要尽可能的旋转手臂。
但是当你向下旋转的时候,就很难继续往下,肩膀就会离开地面,此时就会对肩部造成压迫,可能还会使肩部受伤。
如果我们能在进行肩部训练之前,把前面所说的两个动作都认真的做一遍,把自己的肩部热开的话,不仅能增加自己的训练效果,而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。
1、肩部深层激活,持续30秒。双肩下沉,手臂水平向后拉;保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部;动作越流畅越好。
2、肩部环绕,持续30秒。双手拇指点在肩上,挺直后背,活动肩胛骨,最大幅度做环绕。
3、开合跳:1组30个,共1组。手臂用力绷紧,收紧腰腹;用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃;双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松;手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好。
4、弹力带双手平举:1组15个,共1组。起始位置双手放于胸口;朝斜上方45°推出。
5、俯卧撑:1组15个,共1组。全程腰腹肌肉,挺直背部;身体触地后身体依旧保持全身绷紧。
肩部作为上身运动的枢纽,扮演着十分关键的连接作用,这几个动作你得会,会了以后你就可以更加的顺畅的训练,这是哪几个动作呢?
第一个就是杠铃推举。具体的动作是由教练告诉你,示范给你看的,需要你注意的是推举杠铃的过程中,身体不要前后左右晃动。这样的时候一定要呼叫救助,因为这样有可能会伤到你自己,所以,在一开始没有能力的时候,让教练给你比较轻的杠铃,你不要高估自己的能力,当然,也不要为了玩而选择太轻的杠铃,你是来健身的,不是来玩的!
第二个是哑铃推举。做5组,10次一组左右,休息时间同样是1分30秒。这个推举是需要练习的,毕竟,不是每个人都可以做这么多的,你觉得这样的练习,能够承受得住吗?要是不行的话,千万别勉强,我的一个女同事练习这个竟然将腰闪着了,一直请假请了半个月的,现在都不敢去健身房那里了。
第三个就是侧平举。做7组,10-15次左右为一组,重量变化比较多,休息时间1分钟内。将哑铃上提的力量是依靠肩部,上提和下降哑铃的速度平缓进行。侧平举还要用到腰部肌肉,但是要注意的是腰部一定要保护好了。毕竟,腰部好了,身体就垮了,你说是不是?
肩部锻炼的方法是需要自己慢慢体会的,需要自己来做好的,你觉得锻炼肩部还有哪些可以用的动作呢?
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