消除斜方肌最有效的方法

根据现在的情况来看，斜方肌是一块很大的肌肉，位于人体的后颈部，肩颈部以及后背部，当斜方肌比较发达，会使人出现后颈部略宽，颈部向肩部过渡位置倾斜，肩关节到头颈部结合的位置会出现坡度较大的现象，这种现象看起来有些象垂肩的感觉。斜方肌是人体重要的肌肉，要想使斜方肌变得瘦小一些，可以通过一些锻炼的方式进行。首先要进行适当的饮食控制，通过合理的饮食控制已达到瘦身的目的，同时。可通过一些体育锻炼，比如说锻炼三角肌的方法，将整个肩部水平位置抬高，从而达到改善垂肩的现象，使斜方肌看起来不那么明显。1/4分步阅读

首先多跑步，跑步是减肌的最好办法。在健身过程中，是严格控制自己的跑步时间的。在跑步机上每天跑1小时以上的运动员肌肉要有损耗的。

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其次你可以加强肱三，二的练习，可以使你的上肢更加匀称

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另外看看斜方肌的肌肉纤维的方向和他连接的骨骼。在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点，推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉，这样可以尽量少让斜方肌参与。尽量减少连接点靠近的运动，就可避免把斜方肌练得过于发达，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与。斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系。练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定

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最后哑铃耸肩 ，尽量提高肩部，在最高点收缩，稍停再返回 即可。

斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样

起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。

止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈

斜方肌比较发达会让脖子看起来比较短，让肩膀看起来也很倾斜，尤其是女生的斜方肌太大的话，非常影响外观。

想要变成背影杀手，你绝对不会想错过斜方肌的消除训练动作：

耸肩运动:

斜方肌可以通过耸肩的运动去缓解斜方肌的发达程度。这个方法在短期内很有效果，动作要领就是将两个肩膀提到耳朵附近，保持住半分钟，这个期间要呼吸匀称，慢慢的再把肩部放下。这样的动作重复十次左右算一组，如果大家能够完成十次左右，效果就能够比较明显，不过也需要坚持几天才是有用的。

转头训练

　转头动作可以防止斜方肌的产生，也能够减少斜方肌的厚度，转头这个动作就没什么好说的了，就是普通的将头向左在向右的转来转去。动作要做的慢一些，不能追求速度，否则会造成头晕目眩的感觉。

下巴划圈

　下巴不断地画圈圈，再把下巴往前方，并往下拉扯，这样的方法是能够让我们的下巴肌肉得到拉伸，并且让斜方肌锻炼，这样的拉升程度也是不会造成伤害的。不过拉升程度也要讲究适宜才好不要因为想要达到更好的效果就过分的拉升，这样就会让我们的训练变得没有效果，或者是造成别的伤害了。坚持一段时间，相信还是能够发现惊人的效果的。

可以使用斜板式还有起跑式最后是四柱式，这些动作只要你个人每天坚持骑自行车练习 20-30 分钟，特别是稀释斜方肌，因为练习直角肩效果好。该动作可以拉伸肩部两侧的肌肉群，缓解僵硬的斜方肌，睡前练习有助于促进睡眠。身体的要点，身体平放在地上，重心向前，手掌压在地上，膝盖向后伸直，确保头部在中间方向，并保持这个动作超过一分钟。

据我了解到的最新消息里面，在这个过程中，记住腰部不应该塌陷，内侧肋骨的收缩有助于增强腰部的力量。开始这个动作可以帮助延伸整个脊柱，增强后面的肌肉力量和身体之间的平衡，并且适合女性锻炼。身体的要点双腿成弓站立，同时吸气并向前弯曲，保持左腿膝盖在脚踝骨的正上方，调整呼吸五到八次，交换双腿重复。

当呼吸不稳定时，会有虚弱的后腿和不稳定的重心，记得及时调整呼吸四柱类型。这种类型可以加强身体核心肌肉群和手腕的力量，为更困难的手臂支撑动作做准备。身体的要点是平的，身体慢慢下降，直到上臂与地面平行，腿与整个躯干成一直线。如果手臂在此过程中感到疼痛，请及时调整大臂和小臂之间的 90 °。

这个动作可以伸展大腿后侧的肌肉群，缓解腿部肌肉酸痛，使大脑平静下来，缓解精神乏力。身体的要点是双腿站立，吸气，将手臂举过头顶，从髋关节折叠，向下倾斜上半身的躯干，在过程中伸展颈椎，用双手抓住踝骨。当你的膝盖不能伸直时，你可以根据自己的情况进行调整，没有必要强迫他们。

最后，关于以上斜方肌太厚什么动作可以让斜方肌平衡发展看起来更好看的问题，今天就分析到这里。

肩膀上方的斜方肌僵紧，可以试试这些瑜伽体式，希望能帮助到你！

1、耳触肩式

放松，右耳靠向右肩的方向，这时你的左肩可能会自然耸起，这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，不要硬拉你的头部，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。

2、鳄鱼式

刚开始的时候可能觉得不太舒服，俯卧着进行放松可能有些奇怪，但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧，双脚分开与髋同宽，双手交叠放于下巴下方，接下来把前额放在交叠的手背上，这可以缓解下背部的压力，但你主要需要关注的是拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸，放松。

3、眼镜蛇式

这个体式不仅可以缓解下颈部和斜方肌的紧张，拉伸颈前部，还可以增加脊椎的灵活性，加强背部和手臂，防止斜方肌问题恶化，俯卧在垫面上，双腿伸直，双脚打开与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，五指打开，手肘内夹，吸气，准备，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，抬头、挺胸，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手用力推地，缓慢伸直，臀部放松。

4、猫牛式

这个体式可以减轻脊椎的紧张感，拉伸背部肌肉及躯干前侧，当你想锻炼斜方肌时，关注肩胛骨之间的区域，交替拱起颈部，成四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕关节和肘部成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，避免塌腰，呼气，低头拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚脐

5、宝塔式

这个体式可以减轻你脊椎的压力，加强你的上背部和肩膀，拉长放松你的颈部肌肉，站立，保持双脚平行，双腿分开大概一条腿的长度，双手放在你的臀部上，上身慢慢向前弯曲，双脚踩实地板，如果你感到不稳定的话，稍微弯曲膝盖，或者双手分开与肩同宽放于地面，站稳之后，将你的双手交叉在你的背后，抱住双肩，把手放在地板上，当你感到完全稳定后，双手在背后交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。