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肩部 信念铭文（肩部+29治疗效果） [购买]奥多尔-尊敬 戒律铭文（肩部+15法术伤害和治疗效果） [购买]奥多尔-尊敬 守卫铭文（肩部+13闪躲） [购买]奥多尔-尊敬 复仇铭文（肩部+23攻击强度） [购买]奥多尔-尊敬 强效信念铭文（肩部+每5秒回4魔和33治疗效果） [购买]奥多尔-崇拜 强效纪律铭文（肩部+18法术伤害和10法术命中） [购买]奥多尔-崇拜 强效守护铭文（肩部+10防御等级和15点闪躲） [购买]奥多尔-崇拜 强效复仇铭文（肩部+10物理致命一击和30攻击强度） [购买]奥多尔-崇拜 宝珠铭文（肩部+13法术致命一击） [购买]占星者-尊敬 神谕铭文（肩部+每5秒回5魔） [购买]占星者-尊敬 剑刃铭文（肩部+13物理致命一击） [购买]占星者-尊敬 骑士铭文（肩部+13防御等级） [购买]占星者-尊敬 强效宝珠铭文（肩部+12法术伤害和15法术致命一击） [购买]占星者-崇拜 强效神谕铭文（肩部+每5秒回6魔和22治疗效果） [购买]占星者-崇拜 强效剑之铭文（肩部+15物理致命一击和20攻击强度） [购买]占星者-崇拜 强效骑士铭文（肩部+15防御等级和10点闪躲） [购买]占星者-崇拜裤子35法伤25耐力-秘法魔线 (占星者声望崇拜购买的图样)裤子8耐力 护甲片（制皮制作）
你这个计划还是有点问题的。
一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。
二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。
三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。
四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。
五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。
现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：
第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；
如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。
最后祝你成功。
1关于柔韧
关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。
此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。
只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。
为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。
这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2在拉筋之时不要暂停呼吸；应。
2如果锻炼自己的全身的柔韧性
发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。
这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的 。 一、柔韧素质练习的方法 （一）主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒，重复6~8秒。
（二）主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。
每个练习重复5~10次（重复次数可根据专项技术需要而增加）。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 （一）在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
（二）利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 （三）利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
（四）利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 （五）发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 （一）肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。
因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。
如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 （二）肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。
它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。
主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 （三）腕关节 腕关节由挠腕关节（使手屈伸、内收外展）及腕间关节（使手旋转）构成。
体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 （四）膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。
膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌）的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群（股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌）的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。
由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。
胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。 发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。
经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 （五）踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。
踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。 踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。 （六）脊柱 由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。
其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。 四、发展柔韧素质的具体方法 柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
（一）手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。 2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心。
3柔韧练习对身体有什么好处
关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。
此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部— 头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。
只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。
为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。
这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。
2在拉。
4关于如何练力量、协调性、柔韧的问题
锻练力量、协调性、柔韧的方法如下：
(1)力量锻炼
力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。
力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。
最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。
在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。
(2)柔韧锻炼
柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。
(3)灵敏协调锻炼
灵敏协调是指人体迅速改变 、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响因素有年龄、体重、疲劳等。
灵敏协调素质是人体各种能力的综合表现，在发展协调素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。
5有哪些发展柔韧性的练习方法
（一） 主动或被动的静力性伸展法：主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10〜30秒应该 是理想时间，每种练习应连续重复4〜6次为最好。
这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安 全，尤其适合于活动少和未经训练的人，由于拉伸缓慢可避免拉伤。（二） 主动或被动的动力性伸展法：主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外 力的拉伸。 利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。
在运用该方法时用力不宜过 猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。
6关于健康的小常识500字
方法：1有规律的生活：按时作息，早睡早起；2注意讲卫生：（1）睡前洗脚；饭前便后洗手，饭后刷牙漱口； （2）勤换洗衣服，勤换洗被褥； （3）经济条件及个人身体状况允许的情况下，经常洗澡； （4）动员家人保持室内整洁卫生； 3有规律的饮食：一天三餐，有条件的情况下，早餐要清淡，午餐要温饱，晚餐要适量；4合理膳食：有条件的情况下，经常食用含碱性食物，经常食用新鲜蔬菜、水果、豆类、瘦肉、蛋类、奶类；5着重指出：操作电脑的人，应多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，用以补充人体内维生素A和蛋白质。
当然，要多喝水；茶水也对身体有益，茶叶中的茶多酚等活性物质会有利于抵抗电脑产生的放射性物质 ；6注意病从口入，食用的食物要干净、变质食物不食用；7锻炼身体：有条件外出的人员，可室外运动；无时间外出，在家干家务的人们，干家务的同时，适当穿插体操运动中的转体、曲腿、下蹲、伸展、踏步、踢腿、健美操中的适宜动作，以达到健康身体，缓解疲劳之效果；8晒太阳：（1）人要晒太阳，有空外出者，可在室外晒太阳；无时间或身体状况不允许外出的中老年人，可在室内 适当地方晒太阳； （2）被褥要常晒太阳；9言行思维要健康：（一旦感到身体不适时，要去信得过、服务态度好的医所或医院及时就医。）。
7有关健康知识的小常识至少五条
一、健康小常识之每日宜早卧早起，保证一定的睡眠时间。
二、加强锻炼。每天起床后坚持到空气清新的地方进行早锻炼，持之以恒可精神饱满、神清气爽。
三、健康小常识之早餐要摄取较多的热量 养成每天早餐摄取大部分热量食物的习惯，以便供给人体充足的热量。
四、健康小常识之平衡饮食。多吃一些富含优质蛋白的食物，以满足春季因人体代谢旺盛而蛋白质需求的增加。
五、健康小常识之吃一些稍微有一些辛味的东西，如葱、生姜、韭菜、蒜苗等；饮食要清淡，油腻的菜肴可使人饭后产生疲惫现象。
六、多吃富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞功能的胡萝卜、菠菜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等黄绿色蔬菜
七、健康小常识之慢性气管炎、支气管炎也易在春季发作，健康小常识之宜多吃具有祛痰健脾补肾养肺的食物。例如枇杷、梨、核桃、蜂蜜等有助于减轻症状。
八、健康小常识之多吃新鲜的蔬菜水果，既可中和体内酸性产物，又可补充维生素。例如葡萄干，桔子，香蕉，苹果中都富含这种矿物质。
8柔韧训练
柔韧性训练是一种很柔和的运动，使身体上每一处肌肉 和关节都得到有效的放松。
有个名词叫“拉伸的临 界点”，也就是指进行柔韧 练习某一个部位时直到拉 伸的肌肉产生轻微的疼痛， 到达这个点肌肉就有可能 被拉伤。所以要注意，无论 选择哪种柔韧练习，到了拉 伸的临界点时就应该停住20〜30秒不动。
如果感觉很疼就 得往回收一点，直到疼痛感消失。当然，这时要尽力保持正 常的呼吸节奏，最后达到身心完全放松。
柔韧性训练方法就 具体形式来讲有两种，一种是主动练习法，另一种是被动练 习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉伸， 加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的 帮助，借助外力使肌肉被拉伸，并使关节活动的范围增大。
那些从未进行过柔韧性训练的人，应遵循各种注意事 项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。
初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界 点往回放松点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动 即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。
从此起点 开始，逐渐延长每个动作的时间，并且逐渐增加强度。如果 你做到了这一步，就可以重复一遍该动作。
/~天使妈妈~告诉你：常见的头痛大致可分成三类：一．肌肉收缩引起的头痛：因肌肉收缩引起的头痛是所有的头痛中最常见的一种，它是因为头颈部肌肉的收缩所造成，通常，头痛的部位与肌肉并不一致，它会传导至前额，两侧太阳穴，甚至眼眶部，由于疼痛部位的不同，往往令人对它的起因不解，事实上只是颈部肌肉收缩引起的，这一类的头痛往往因工作压力或家庭压力增加而变得更厉害，它也可能因为走路或睡觉姿势不正确，或是埋首工作太久而引起，不论原因是什么，此类头痛都是暂时性的，而且只要服用一般的头痛药就可以止痛。因眼睛疲劳引起的头痛与肌肉收缩引起的头痛在感觉上很类似，但前者与眼睛的使用有很明显的关系，头痛会因过度使用眼力而加剧。此外情绪也有关系，如沮丧焦虑，长期处于压力之下以及颈部关节炎等也可造成这种头痛。 二．偏头痛： 偏头痛是发生率次高的头痛，它是因为头部血管的收缩而引起，偏头痛的症状在不同的病人，有不同的表现，发作时是一阵阵短暂而剧烈的头痛，有些人发作前会看见一些亮光，然后头痛。有些人则只有视觉症状而没有头痛的情形，但大部份的头痛都有一些共同的特微，如头痛不会持续很久，一侧比较厉害，常伴有恶心、呕吐，没有严重的并发症等等，偏头痛有时会因压力的突然增加或消失而发作，如进到一个陌生的环境，或是繁重的工作结束准备去度假时发作。 三．头部、眼睛、耳朵，甚至牙齿疾病所引起的头痛： 因头部，眼睛，耳朵或其他疾病引起的头痛是最少见的，而且不同的疾病也会伴随着不同的症状：如眼睛疾病引起的头痛局限于眼眶部同侧头部，伴随着视力模糊，怕光，彩虹似的光圈等等，高血压也会引起头痛，所以测量血压可帮助诊断。因头部疾病如脑瘤引起的头痛，往往持续数周甚至数月，而且一次比一次厉害，此类头痛的程度有时因头部姿势改变而加剧，而且有四肢无力等症状，因脑部肿瘤引起的头痛会随着时间而迅速的恶化。 引起头痛原因的探讨及诊断 如果你的头痛是慢性而且反覆发作的话，作一次彻底的检查是必要的，关于这一点，你的家庭医师会帮助你，查出是什么原因引起头痛，因为有些头痛合并有眼睛的症状，这时你必须找眼科医师检查，他会帮你查出头痛是否与眼睛有关，是不是需要配一付眼镜甚至是患有更严重的眼疾。一位合格的眼科医师是受过完整专业训练的医师，他能够为你眼睛作彻底的检查，如果有毛病的话他会给你正确的药物或手术治疗，因为眼睛的问题，并不是引起头痛的最主要原因，所以一旦眼科医师认为你的头痛与眼睛无关，他会为你介绍其他专科医师，以期有正确的诊断及治疗。 ~天使妈妈~告诉你：头痛的治疗 头痛治疗要根据头痛的原因，如果真的有严重的疾病引起头痛，当然需要进一步的治疗，如果只是单纯的偏头痛或紧张性头痛，你大可放心的接受医师给你的建议及治疗并建立自己的信心，头痛的问题自可迎刃而解。 眼睛与头痛的关系 虽然因为眼睛的问题引起的头痛，并不常见，眼科医师仍然可以藉其内科知识帮助你找出头痛的原因，如果真的是为眼疾或屈光的问题引起头痛，他自然会给你正确的治疗或是正确的眼镜处方。所以关于头痛，你还有不明了的地方，随时与眼科医师联系，他会帮助你的。最后~天使妈妈~祝你健康快乐！快乐开心！！
1运动紧身衣，淘宝有。2瓦楞纸，做假面骑士的上半身。3粘土，做眼睛塑形。4亚克力板，加热后以粘土做塑形，形成眼睛部分。5大量硬纸板，头部、肩部、腿部、手部做护甲。6头盔，要工程人员的那种，前后锯成两半，还要用硬纸板做成头部形状。（具体看着办，看你做那种）7透明胶，给瓦楞纸、硬纸板之类的固定。8乳胶，给凹凸不平的地方涂，要均匀。9雨靴，把靴子上面多出的部分去掉，使跟一般鞋子一样高低大小。10喷漆，主体成形后上色。
（注意：有些头部手部脚步的装饰用硬纸板来做。做头部时，要个眼睛留小孔，就在两眼睛之间的地方。身体比例要想好。）
动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼吸循环，呼气5次吸气5次，总共坚持100次。如果是初学者，100次感觉强度太大，那就先把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次。
动作二：卷曲上提动作要点：平躺在垫子上，身体自然放松。当上半身离开垫子时，腿部应该一直被压在垫子上。动作开始后，使用腰腹部的力量，让上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到上半身和腿部呈现90度的状态，这时候双手向上，掌心相对。之后再自然放松让身体躺下，重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动，每日不宜过多次数，避免使用过量，对脊柱有危害。
动作三：卷后分腿动作要点：下巴必须碰到胸部，你必须可以看到你的脚尖，脚跟必须向上抬起，每条腿做5次。动作开始后，先吸气，双手相扣抱住右腿，同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直脚尖向前向下，脚跟抬高；再呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一，双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。
动作四：滚动如球动作要点：身体成一个球形，保持身体一个整体，不要用力把身体往后扔，控制好每一个动作。这项运动不仅有趣，属于垫上普拉提经典动作，在改善脊柱活动性同时，还能释放压力。动作开始前先做好坐姿准备，手放双膝前侧，吸气向后滚动，按摩整个脊柱，脊柱逐渐落地，呼气向前滚动回预备姿势。
动作五：单腿伸展动作要点：右腿屈膝至胸前，左手放在膝盖，右手放于脚踝，伸直左腿往外旋转，头和肩部保持离地，腹部收紧。动作开始后，先吸气，将右腿向前沿斜线伸向60度角，将右手放在外面的膝盖上，微微下压并拉近身体，靠近外面的左手则握住脚踝上，肘关节微微打开；后呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提6个经典动作之一，重复5次，在安全的前提下可逐级递增到10次。
动作六：双腿伸展动作要点：身体放松平躺在垫子上，头部肩部保持离地，腹部收紧。动作开始后，先吸气，伸出双腿同时伸将手臂直放于头部两侧，双腿成普拉提站姿，以60度角往外斜线伸展，同时手臂向相反方向伸展，伸直过头部贴近双耳；后呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。这个也是垫上普拉提动作之一，每组可重复6~10次，完成后放低身体躺回垫上。
动作七：扭转拉伸动作要点：两腿分开与肩同宽，收紧腹肌，手掌需要触碰到脚。这个动作是普拉提初级动作，首先坐在垫子上，两腿则要分开与肩同宽，背挺直，两手往身体的两侧张开。吸气时，上半身左转，手臂则是保持高度，掌心向下。然后呼气，上半身保持俯身向下，让右手掌触碰到左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
动作八：平板支撑动作要点：动作过程中不可塌腰弓背，支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。俯卧在训练垫上，屈肘呈90°，肘关节位于肩膀正下方，下肢使用脚趾支撑地面，收紧腹部，抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸，尽量保持较长时间。平板支撑可以说是经典的普拉提动作了，它可以同时锻炼到身体的各个部分，也是公认有效的核心肌群训练手段。
动作九：交叉式运动动作要点：颈和肩膀离开地面，腹部收紧。躺平在垫子上，将把手放到脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩腹部。然后吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩臂尽量靠近，伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板，在将气体呼出，将身体转向另一个方向在开始运动，重复6次。
动作十：V型悬体动作要点：双腿尽量不要摇晃，成“V”形坐姿时，膝盖仍旧保持弯曲，两手臂平行。平躺在垫子上，两臂则是往头顶的方向举，两腿伸直并拢，小腿和地面保持平行。先吸气，双臂伸直，指向天花板；后呼气，手臂伸向腿部，身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼气，双手向上举，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到开始位置，重复4～6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调，挑战的是核心和腿部的控制力。
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