什么动作可以代替杠铃硬拉?

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

6个动作练出饱满虎头三角肌

6个动作练出饱满虎头三角肌，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解6个动作练出饱满虎头三角肌的好处。

6个动作练出饱满虎头三角肌1

肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型从满魅力感，还能让自己穿衣服更好看，同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

所以要想让身体永远笔直高昂从满魅力范儿，必须加强对肩部训练，经常对肩部进行增肌训练不但可以让身体更加有型，同时还能矫正肩部各种不良姿势，今天我为大家推荐一组肩部三角肌中束的训练计划，三角肌中束是肩部最重要的一块肌肉，肩部是否真正的强壮饱满有型，主要就看三角肌中束练得是否饱满，只有将中束练出来肩部才会显得真正好看，穿衣服时才能真正撑起衣服穿出时尚魅力范儿，真正释放衣服的魅力。今天所推荐的这组属于高强度训练动作，根绝自己能力自由选着重量。

下面每个动作做3-4组,每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。

完成动作1

大重量坐姿杠铃推举10-8次后不休息去完成动作2

动作2

大重量杠铃片侧平举(借力)10-8次为1组

完成动作3

大重量坐姿推举12-8次后不休息去完成动作4

动作4

坐姿哑铃侧平举12-8次为1组

完成动作5

小杠铃站立推举12-10次后不休息去完成动作6

动作6

站立哑铃单侧侧平举12-10次为1组

6个动作练出饱满虎头三角肌2

一、锻炼背部肌群

硬拉可以说有很好的锻炼背部肌群的效果，这是因为在整个硬拉过程中，背部肌群都是发力的主要部位，如果能坚持一段时间的硬拉锻炼，下背部（腰部）竖脊肌会变得异常发达和强壮，背阔肌和其他上背部肌肉也得到了锻炼。

二、锻炼腿部肌肉

在硬拉的锻炼过程中，特别是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，而在发力的过程中几乎可以说锻炼了整个腿部肌肉，特别是大腿股二头肌。

三、锻炼手臂肌肉

手臂的肌肉在整个硬拉的拉升过程中都处于收缩阶段，尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃，所以坚持硬拉锻炼，手臂肌肉也会变得发达，更加强壮。

四、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到，强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

不管是健美还是功能性训练，硬拉都是必备的基础锻炼动作，能带来不少好处，其中最大的作用就是有很好的肌肉锻炼效果，那具体能锻炼到哪些肌肉呢？

五、锻炼臀部肌肉

硬拉是一个髋关节动作，如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。而且除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力，从而起到锻炼效果。

六、锻炼核心肌肉群

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群，在进行硬拉动作时，对于核心肌群也是有刺激作用的，可以起到一定的锻炼效果。

七、做好硬拉的技巧

1、挤压臀部（臀部前推）学会用臀部的力量。

2、让让全身充满张力，手臂打直，不要弯曲。

3、双脚踩死，像要踩穿地板一样！双脚推离地板、用腿部的力量拉起。

八、做硬拉要注意什么

1、初学者应先建立硬拉的运动模式。一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

2、透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

3、并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。

这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬举需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。

腿部力量是一切运动的根基，运动质量的高低也与腿部有着密切的关系。人的腿部力量强，运动能力也会跟着增强，如果腿部力量弱，那么运动能力也会跟着下降，人到中老年时期之所以运动能力下降行动不便，运动不稳定，都是因为腿部力量下降造成的，人体四大力量区域中，腿部力量是最重要的，腿部没有力量身体的一切运动都会受到限制。“年轻不练腿，到老必后悔”这句话绝对是真理名言，在任何时候都不会过时的，“人老先老腿”腿部是人体最先进入老化的部位，因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常的身体活动中身体所有的重量都全部都压到腿部，在平时的活动中多少都会给腿部造成一些压力和磨损，这也就加速了腿部的老化进程，人之所以到中老年时期会很容易出现腰腿疼痛，其实主要原因还是因为力量的流失，腰腿力量无法支撑身体庞大的重量压力，所以才会经常出现走一会儿站一会儿就出现疼痛感，这些都是因为磨损+力量不足造成的。

如果想避免到中老年时期出现这种情况，最好的方式就是在年轻时加强力量的训练，增强自身的肌肉力量，肌肉不仅可以更好的保护关节，并且可以防止骨骼营养的流失，所以肌肉是骨骼关节最好的保护伞，年轻时只要科学的增强肌肉力量，就可以延缓骨骼的老化和骨质疏松，骨质疏松是中老年人最常见的一中情况，而造成骨质疏松的主要因素就是骨骼钙质的流失和肌肉力量的流失，而加强肌肉锻炼只要将肌肉的密度练高，让肌肉更发达有力量，就可以避免这种情况，想要保护腿，最好的方式就是加强腿部肌肉力量的锻炼。

增强了腿部力量，你就等于增强了自己的运动能力，身体稳定力，控制力，运动平衡力量等，这些在你运动时以及到中老年时期都会对你有巨大的帮助，尤其身体的稳定力，在运动以及中老年时期都发挥着巨大的作用，中老人之所以会走路越来越不稳，就是身体的稳定力下降的原因所致。

今天就给大家整理一组关于腿部肌肉力量增强的训练动作，这组动作对于热爱跑步，各种大型体育项目的人都有巨大的帮助，尤其是热爱足球，篮球，跑步的朋友一定要多加强腿部力量的训练，增强腿部力量可以让你在运动发挥更好成绩，腿部力量可以让你跑的更快，更远，更稳。如果你热爱跑马，那就必须要训练这组动作增强腿部力量。

这次的训练动作一共6个，整体强度都非常大，腿部与其他部位训练不同，在训练时必须要大重量训练，才能有效的刺激到腿部肌群深层肌群，由于腿部肌群较大，所以训练的难度也大很多，所谓“新手练胸，高手练背，大神练腿”并不是没有道理的，所以训练腿部必须要做到每次训练都要达到有深度有质量，这样才会有更好的效果，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃深蹲，深蹲这个动作与卧推，硬拉并成为健身三大黄金力量训练动作，深蹲是练腿离不开的动作，所以练腿必须要学会深蹲的各种变式，这个动作是最基本的深蹲动作，必须要掌握，深蹲在训练时一定要注意训练姿势，这里就不赘述深蹲的姿势了，之前讲过很多回，大家可以翻阅91健身之前的文章查阅，训练时使用重量逐渐递增，每组做12次（深蹲这个动作一定要不要蹲的太快，如果深蹲做的太快会严重磨损膝关节）。

动作2，杠铃硬拉，硬拉也是一个非常重要的力量训练动作，在做硬拉是一定要注意腰部，尽量挺直腰部，如果腰部姿势不对，很容易增加腰部压力，每组做15次，动作一定要缓慢进行。

动作3，六角杠铃硬拉，如果没有六角杠铃可以用哑铃代替，有很多朋友可能会问了已经有个硬拉动作了，为什么还要加一个六角杠铃硬拉动作，有用吗？其实这个动作非常有用，因为它与普通硬拉强化的部位完全不同，这个动作对于腿部强化更定向，训练时也是使用递增重量训练，每组做15次。

动作4，器械腿举，这个动作非常安全简单，在训练时注意姿势和发力就可以了，记住不能做的太快，容易增加膝关节压力，训练时也是重量递增，每组做12次。

动作5，器械腿屈伸，每组做15次。

动作6，器械腿弯举，每组做15 次，最后三个动作都是相对安全的动作，在训练时大家可以多做这些动作，而且相对的也好控制一些，在训练时只要注意动作的速度，就可以规避掉膝关节的压力。

1、罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别是，罗马尼亚硬啦是握杠杆从杆架高的位置开始的，结束位置是在膝盖以下，不触到地面。传统硬拉是从地面开始的，抓起带有杠铃片的杠杆，结束时杠铃片触地。但最好的带动效果还是罗马尼亚硬拉，因为传统硬拉会把施重点转移到地面上，对臀大肌维持的刺激不长。

2、罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧）。

3、罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，训练时需要整个动作过程中都保持肌肉张力，而传统硬拉杠铃到达地面时，是可以休息的。

罗马尼亚硬拉和传统硬拉都可以很好的锻炼_绳肌上的臀大肌，依旧是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧为主动肌。