直腿硬拉的标准动作 直腿硬拉多重合适

直腿硬拉的标准动作 直腿硬拉多重合适,第1张

1 直腿硬拉的标准动作 动作过程

1两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。

2向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键

1拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。

3下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。

4杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。

2 直腿硬拉锻炼哪里

直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。

3 直腿硬拉一天做多少个

直腿硬拉进行分组训练,要求多数组,低次数。一般直腿硬拉一天做5-8组,每组做8-12个,组间休息为30-60秒,不能超过一分钟,以免影响训练效果。

4 直腿硬拉几天做一次

直腿硬拉一般隔三天做一次。

硬拉会训练身体很多肌肉群,而这些肌肉群在经过训练后,很多都需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉的增长就是在休息时间才进行的。如果没有足够休息就接着锻炼,那么反而会导致肌肉萎缩无力,变得薄弱。

步骤1双脚与髋关节同宽,脚尖微微向外打开,站到与杠铃距离合适的位置。

步骤2双手握在杠铃。上小腿外侧的位置。如果握距太宽,硬拉的距离会被拉长,而且力量也会被分散。因此,手臂应尽可能贴近小腿。

步骤3握好杠铃后,杠铃应该位于肩膀的后方,肩胛骨处于杠铃正上方。收紧核心,保持脊柱中立位,背部不要拱起或反弓,这时候,躯干大概呈45度,感受肌肉的张力

步骤4开始把杠铃拉向自己的身体,保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面,双脚踩实地面的同时,将胸部向。上提起、臀部向前收。

步骤5充分伸展你的膝盖、臀部,肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。

54公斤级,57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。

如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸,包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候,需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性,因此在做标准硬拉的时候,一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛,第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

传统硬拉的动作要点,关键在于膝盖和臀部的伸展,腰部应该起到辅助支撑的作用,而不是将身体的重心集中在腰部,只有循序渐进地促进拉伸,那么才能够真正的起到锻炼拉伸的效果,增强训练的难度和强度。在采用健身器材实现硬拉的时候,要保证动作是标准规范的,否则错误的姿势会引起身体遭到伤害。

做硬拉之前要询问教练或者专业人士,自己的动作是否标准当出现错误姿势时,要请求他们的指导和纠正。如果姿势不对,硬拉的次数越多就会引起腰部的疼痛,甚至还可能会造成脊柱的弯曲和肌肉的拉伤。所以在硬拉的时候要降低身体的重心,屁股要尽可能的往后靠,这样也能够实现,自己在硬拉的时候膝盖可以弯曲和蹲下所带来的效果也会更好。并把握节奏感,不要过度刺激肌肉,否则引起的生长会让自己的身形变得非常难看。 

此外硬拉并不意味着肩膀必须保持静止,不动标准的硬拉做完之后不会出现肩关节的疼痛,如果有此症状发生,则表明我们在使用杠铃做硬拉动作的时候,肩胛骨没有明显的下沉表现,身体的各个部位就会由于杠铃的压力出现酸痛的情况。做硬拉时没有身体上的感觉,则应该注意姿势的正确性,将自己的双脚与肩保持同样的距离,缓慢的蹲起和站立都能够让自己完成一个标准化规范化的硬拉。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

 硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉,硬拉做好了,对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对,可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作,掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

  屈腿硬拉

 使用器械:杠铃、曲柄或直柄杠铃

 锻炼部位:主要锻炼后腰竖脊肌。

  1、 动作要领:

 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

 腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

 拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  2、注意:

 动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

 腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

 开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

  直腿硬拉

 使用器械:杠铃、哑铃

 锻炼部位:主要锻炼大腿股二头肌。

  1、动作要领

 两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

 直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  2、注意:

 两腿始终直立,膝部勿弯曲。

 为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

 要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

  罗马尼亚硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀、腿部腘绳肌、背部

  1、动作要领:

 抓紧杠铃,握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来,小心地向后退一步。

 保持膝关节微微弯曲,收紧臀部,保持背部平直,从你把重量集中到膝盖以下的位置,都要并且尽量让杠铃离身体近一点,这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

 不要使用爆发力快速拉起杠铃,当你把杠铃拉起的同时,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。

  2、注意:

 在完成每次动作期间,注意在发力的时候呼气,在每次动作完成时大口吸气,直到完成了你所需要的次数。

 在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远,下背腰椎受到的压力就会更大。

 收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

 不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

 动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

 尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

  相扑硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀部、腿部

  1、动作要领:

 采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

 肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。

 深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。

 双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。

 放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。

  2、注意:

 在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。

 提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

 感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。

 尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。

 确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

 你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?

硬拉重量与体重比多少合适

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱,但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定,而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人,身体力量较弱和身体力量较强者,用以训练的硬拉重量肯定不一样。

硬拉重量多少合适

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法:

1想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量。

2想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次,那么就选择这个重量。

硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。

硬拉重量与体重比多少才合格

训练中虽然不以体重决定硬拉重量,但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱,下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?

硬拉重量与体重比要注意什么

硬拉重量不能过轻,如果能够连续做15个以上,那么就变成了耐力训练,不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25,那么就变成锻炼心肺功能的练习了。

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