做深蹲一定要用杠铃吗？不用杠铃和用杠铃有什么区别吗？

做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。

杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处：

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、日常劳动中最实用的两大动作之一

　　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

综上所述，杠铃深蹲在锻炼占了很重的比重。用正确有效的方法去结合自身锻炼，才能更好的达到想要的目的。

史密斯架做深蹲和自由深蹲的区别为：使用器械不同、重量不同、动作不同

一、使用器械不同

1、史密斯架做深蹲：只能使用杠铃。

2、自由深蹲：通常使用哑铃。

二、重量不同

1、史密斯架做深蹲：杠铃重量大，效果明显。

2、自由深蹲：哑铃重量小，效果显现慢。

三、动作不同

1、史密斯架做深蹲：采用肩扛式动作。

2、自由深蹲：采用双手垂直握住哑铃东走。

由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好。今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。泽奇深蹲的由来：泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。该如何训练泽奇深蹲，那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。

然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。手放置的方式可以是两只手握紧也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2更容易重心不稳前倾自然下蹲即可如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。

蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。 这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。 很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。 正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看;保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。 另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

杠铃深蹲的常见性错误深蹲是重要的训练动作，并且也是一项比较难的运动项目，杠铃深蹲能充分的锻炼全身的力量和爆发力，还能增加肌肉的体积，锻炼肌肉。知道如何正确地完成深蹲非常重要，但通常在运动中，很多人的姿势都是错误的，下面看看常见的错误动作。1错误的脚位姿势如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。

2脚后跟抬离地面没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。3膝盖前移在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

杠铃深蹲的常见性错误4蹲的不够低这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。5在下降过程中身体过分前倾这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。6不正确的杠铃位置如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。7膝关节锁死膝关节锁死这是一个很多人都会忽视的问题，因为这是个非常小的问题，从而导致很多人都不会注意，往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你，带给你身体上的伤害。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上，压力可想而知，所以一定要记住，蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死。8膝关节放松很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气，膝关节失去紧张发力的节奏，这无疑是致命的，大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击，记住，膝关节需要始终保持张力，不能放松。

9错误的头部姿势要将你的注意力集中在正前方，如果双眼看得过高，很容易失去身体平衡。如果双眼看得过低，就会把背部弯起来。10错误的呼吸方式不管是哪个专家告诉你，在做重负荷深蹲时，下降过程要吸气，上升过程要呼气，其实这都不是一个好的呼吸习惯。必须先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持肺部的饱满，能增加胸腔和腹腔的压力，为脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。

杠铃深蹲的常见性错误杠铃使用需注意练习时，如果有一架下蹲式杠铃架作为防护，此项练习将变得十分安全。当此项动作进行至结尾处时，小心向前迈步，同时将杠铃放回至原杠铃架上的初始位置。微微弯曲双腿膝关节，以确认杠铃是否已经位于扛铃架上。练习时，要十分小心。如果训练者患有背部疾病，那么建议首先尝试双手紧握哑铃以进行下蹲练习。练习时，为了保证动作姿势的正确性，应当保持头部与脊椎处于同一直线，而下颚处于微徽向上抬起的状态。练习时，为了保持训练者的安全，要始终保持杠铃处于平直、平衡的状态。练习时，保持脊椎处于稳定状态。杠铃的瘦臂效果瘦上臂针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：1左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。2左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

3一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。瘦下臂针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：

杠铃深蹲的常见性错误1先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。2单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。3把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。

　　一般来说，深蹲的话肯定用杠铃用得最多，因为能够很好的增加或者减重量，而且对于全身的肌肉都能很好的锻炼。当然了，用哑铃也是可以的，但是相对来说，效果肯定是没有杠铃那么好，所以呢，还是用杠铃吧。

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行

在选择深蹲架时，连体和分体各有其优缺点，具体选择应根据个人需求和实际情况进行决定。

连体深蹲架的一个主要优点是结构稳固，因为上横杆、立柱和底座等部分都连接在一起。这使得它们在承重和稳定性方面表现较好，适合进行重量级的深蹲训练。此外，由于这种结构的设计，连体深蹲架通常不太占用空间，适合家庭使用。

分体式深蹲架的优点在于其节省空间且灵活方便。由于它们是可拆卸的，分体式深蹲架可以与不同长度的杠铃配套使用，这给使用者更多的自由度和灵活性。另外，分体式的设计使得它们在运输和存储方面更为方便。然而，这种结构的深蹲架通常在承重和稳定性方面表现稍逊于连体式，且可能存在安全隐患。

总的来说，如果您注重稳定性和坚固性，且在进行重量级的深蹲训练，那么连体深蹲架可能是一个更好的选择。如果您在寻找更灵活、节省空间的深蹲架，且不进行重量级的训练，那么分体式深蹲架可能更适合您的需求。无论选择哪种类型的深蹲架，确保其质量良好、稳固可靠是非常重要的。