一 周 训 练 计 划
周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注：如使用杠铃，最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行
周三：
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉 4X20
坐姿绳索划船 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
最后一组使用递减法至力竭
周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）
2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次
这是菲尔西斯备赛期的高强度训练计划，2年了，我也一直在照着这个标准在做，你刚开始练的时候先降低标准，再慢慢提高，你先看看，有什么看不懂的再问我
中考作文叙事作文500字6篇
在生活、工作和学习中，大家总少不了接触作文吧，借助作文可以提高我们的语言组织能力。那么，怎么去写作文呢以下是我帮大家整理的中考作文叙事作文500字6篇，希望对大家有所帮助。
中考作文叙事作文500字1
我小学是从一个学校转的另一个学校的，当我刚来的时候，那个班级里许多人都认识我，都是我的朋友，在我四年级下的时候被调到了最后一座，毕竟老师看不见我，我的同桌是一个女生，叫张__，我们都互相帮助，成为了最好的朋友，形影不离，每天都在一起，我也会吵架，不过一会就好了，偶尔也会吵写大架，但也没超过一节课，有一天，我和马__吵架了，她太烦人了，当时我一生气，就问张__说：“如果有一天我和马__成为了仇人，而且永远不能和好的情况下你会和谁做朋友!”
张__说：“朋友一场何必闹得这么僵，我帮马__”当时我就崩溃了，我们毕竟同桌了两年，还是最好的朋友，竟然比不上一个外人，一个从来不把她当朋友的外人，当时没把那件事看的太重，六年级我告诉她自己喜欢的人，而且我每天都会目不转睛的关注着他，对他班情况一切都了如指掌，刚开始的几天都很平静，可后来就有些小波动，张__每次都在别的女生面前提起他，有许多人都在关注他，接着就是和我喜欢的人吵架，在他班闹绯闻，都没太注意，当时认为可能是大家看我的状态看出来的，可我又一天做梦梦见张__和我喜欢的人在一起，我连忙跑了出去，痛哭流涕，后来我喜欢的人找到了我，说：“这就是你最好的朋友对吧，为了一个她从不认识的人，只为把他从你身边夺走，这就是你最好的朋友!”
我说：“你什么意思”他说：“你这以为我会喜欢她吗，在学校发生的一切你还不明白吗，不要去相信身边的朋友，谁都一样，今天不是她就是别人!”当时我就被吓醒了，如果来身边的人都不相信，还会有朋友吗，但是我已经对她起了怀疑之心，我怕任何人夺走他，之后我们每天吵架，而且都是大架，时间也维持长了，有一次我去找班长，正好在学校一楼的大厅，碰见我喜欢的人，他看了我一眼，还做了个鬼脸，可张__却把我硬拉走，回去我就骂了她一顿，她说：“你以为你谁呀，可以随便骂我，怎么，天天看他都看不够吗，还要去他班门口看去，真不觉得丢脸是吧!”我说：“你跟谁说话呢，我去找班长，谁找他了，你也敢跟我顶嘴了是吧!”接着我们就绝交了，僵硬到现在。
中考作文叙事作文500字2
温暖如母亲的双手
有人喜欢高山的巍峨秀丽，有人喜欢白云的自由飘逸，有人喜欢流水的温婉细腻——我却喜欢母亲的手掌，它给予了我太多的温暖和勇气
——题记
是夜，白炽灯将黑夜充斥成白昼。望着桌上那如山的的作业，不觉一阵烦躁，怎么那么多的作业什么时候才做的完啊看着这一道道题，像是在嘲笑我的无知与愚蠢，我抄起作业本向墙边扔去，作业本啪的一声撞向墙壁，然后掉落在地，恰如梦想破碎的声音。躺在床上，望着天花板，梦想，真的好难实现，也许要放弃了。
耳边传来一阵轻轻地脚步声，往门边望去，母亲捡起地上的作业，又给我整理好放在桌上。母亲轻声问我：
“怎么了，怎么把作业扔了”
“要你管，我喜欢扔，你管的着么我不需要你的关心，别来烦我!”我没好气的说
母亲只好转身悄悄地离去，生怕吵到我，连关门都是那样的小心翼翼，什么时候，我和母亲的距离竟然这样远了。
唉，还是努力做作业吧，否则完不成任务，老师又要生气了。拿起作业本，翻开，拿笔，埋头，苦干。时间流逝，不知不觉已经十二点了，可作业还有不少呢!真烦人!门，轻轻的打开了，我知道母亲又来了，正想说些什么，母亲却开口说：
“做累了吧，来，喝口水”
我想拒绝她，可看见母亲眼中那渴望和关心的眼神，我不禁动摇了，声音也比以前放的柔和一些：
“谢谢，你放在这里吧。”
母亲轻轻地把水杯放在桌上。在灯光的照耀下，我却突然发现，母亲的手如冬日里大树的树皮，干燥而粗糙。当我握住母亲的手时，我忽然明白了一切，在岁月的摧残下，在洗洁精的摧残下，在厨房菜刀的摧残下，母亲的手，已经那样的苍老。
眼前突然闪过一幅幅画面。小时候，母亲总是牵起我的手，带我游刃有余的穿过马路，给我安全感。当我摔倒时，母亲总是拉起我的手，给予我温暖。当我遇到挫折时，母亲总会握紧我的手，给予我勇气和力量。原来，在不知不觉中，母亲为我做了那么多，那么多，原来母亲从未远离我，而是一直在我身后，默默地付出，只是一直向前走的我，总是忽略了母亲。
在以后的日子里，我勇敢的牵起了母亲的手。因为，母亲的手，让我不再寒冷，不再黑暗。
中考作文叙事作文500字3
短短几秒，瞬间的天崩地裂，一切被封上死神的烙印，当黑暗席卷而来，用我们的手为你们撑起希望的蓝天。
-----题记
(一)
地被撕裂开来，吞噬着房屋、树木，无尽的黑暗中人们都在焦急地等待，一秒钟、两分钟、三小时……
来了，终于来了，那熟悉的搬动石块的声音鼓舞着人民的耳膜，那熟悉的绿色的背影振奋着我们的心灵，他们将与死神擦肩而过的生命拯救出来，手指被划破了，血与汗融在一起，一滴一滴的滴落在废墟上，嘴巴渴的发干了，开裂的如贫瘠的土地，但这一切，一切都没能使他们放弃，因为他们是军人，是人民的保护神，他们履行着在党旗下发过的誓言，他们必须对得起肩上的徽章!
但……谁能知道!他们的妻儿、父母也被压在了废墟之下，生死未卜，他们忍着痛并奔赴在第一线，舍生忘死。
这就是中国的男儿，这就是中国的汉子，天压不弯的脊梁，雨冲不夸的斗志!
(二)
“孩子，你要记着，妈妈爱你!”当战士从废墟里找出这对母子时，孩子在废墟中安静的入睡，逝去的母亲旁边的手机里这条感人的短信震撼了多少人的心灵!
孩子，当你长大后，知道妈妈用自己的血肉之躯为你赢得了生的希望的话，你会不会才正真感觉到母爱的伟大即使在天堂里，你也可以听到她为你而虔诚的诵经!你有一位伟大的母亲，她给了你第一次生命，也是她给了你第二次生命。
孩子，如果你以后再也喝不到那甘甜的乳汁，那你就品尝一下雨水吧!那是你妈妈的泪啊!那是她奉献所有之后唯一的赏赐啊!孩子，闻一闻妈妈曾经穿过的衣服吧，那上面有她曾经把你抱在怀里初为人母的喜悦!
(三)
这片被死神光临的大地，在第二天的黎明绽放出人性的光辉!
爱不曾在废墟中沉睡!
点评：真正的感动，是有质感和灵魂的，它洋溢着真，凝结着善，张扬着美。祖国的利益高于一切，是军人的天职，他们默默的给予，无私的帮助，展现了不仅仅是军人的风格，更是中国人的坚强。无比执着的母爱才是它具有令死神屈服的力量，无比坚强的母爱才是它崇高如山深沉如海纯洁如云无私如田。这一切感动着一代又一代的莘莘学子，支撑着一代又一代的热血男儿，有永远压不弯压不扁的脊梁，就永远有永恒而不灭的火光。多难兴邦，艰难的国运孕育和滋生着大爱与希望!
中考作文叙事作文500字4
宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦冷来。 ——题记
自从踏入九年级，作业便一天比一天紧，无法挣脱“题海”的困扰。天天6时起床22时睡觉,不得不取消我所暖衷的阅读，但成绩却不见上涨，甚至在多次考试中失利。我累极了，也难过极了，开始诉苦人生的不性逗“为什么耕耘没有收成为什么努力不见成果为什么为什么为什么……”
在那段时间里,我就这么唉声叹气，愁眉苦脸。终于有一天，父母再也忍受不住了——我们那可爱的女儿为何变得如斯失踪、诉苦、叹气不止
然后，恶运便将结束——一叠文学名著激发了我的兴致。瞅着久违的小说、诗词，我想：好吧，读读也罢，反正学不下往了。
于是我打开了名著，一个个历史名人走入了我的糊口世界。不是吗我望见了把酒临风的苏轼向我翩翩走来。
正如是:谪居黄城中，把酒临风，牵黄擎苍叹英雄。昔日汴河见风光处，覆履难重。成败任西东，此恨无限。一蓑烟雨平生任，踏雪飞鸿。
苏轼同我一样满腔豪情，然而爱情曲折、仕途艰辛的他始终坚守着自己的信念。他坦然面对一切得失。被贬杭州，他却得意——青青竹杖，绿绿芒鞋，眼中只有秋水烦庠疱波，岂非您不怨吗岂非您甘于被贬吗岂非您不想成就大业吗
“不，我学会了坦然，不以物喜，不以己悲便是。”苏轼笑答。
我若有所思——也许面对这些失败的我也该收成一份坦然吧
这时，黄沙漫天中那位骑驴的歌者正向我招手致意，一望，便知是李白。
李白同我一样对于前程布满希冀，然而官道失意。当权者但愿他歌颂朝政，赞美君王，可他倒好，要的是“安能摧眉折腰事显贵”的豪迈!坦然地接受失意，一路高歌“生成我材必有用，千金散绝还复来!”身着碧青纱，头顶飘飘发，眼中一片宽大旷达。岂非您不怨吗岂非您不想成就大业吗
“不，我学会了坦然，酒进豪胸，七分酿成了月亮，三分啸成了剑气，归瞅长安，我立于其中!”
我终于懂得了，原来他们也是同样的豪迈激情，只是，他们坦然面对面前的失败、中伤……那么我呢
别再自怨自艾了!我对自己说，我才十五岁，我也会坦然面对面前的挫折，我要像他们一样收成坦然的锦绣!
合上名著，我自信地昂起头。
中考作文叙事作文500字5
窗，连接两个不同的空间;窗，体会美好生活的地点;窗，洞察世间万物的场所。打开你的心窗，用心去感悟真实的自己。
永远忘不了那个小花园，充满着美好的童年回忆，那些无忧无虑的日子已随风飘逝，令我留恋。再次漫步那条栽满丁香的小路，身边的一切还是那么熟悉亲切。抬头凝望二楼那深绿色的窗户，依稀看见当年小小的我在窗边伫立……
我是一个腼腆的小姑娘，从小就不愿别人说我眼睛小，家里人为了哄我开心都说我是大眼睛，但是别人并不知道我这个痛处。那是一个晴朗的午后，因为楼下老奶奶的一句话，“战争”爆发了。“我的眼睛比你大!”此话出自我们那栋楼另外一个女孩儿。她比我小3个月，用妈妈的话说她是我一块糖也要两个人分的好朋友。我们之间有着纯洁的友谊，我从未注意过她眼睛的大小，我们平时总是在那个小花园内有说有笑。
那天和往常一样，我和她在楼下欣赏我新买的卡通贴。正在晒太阳的老奶奶叫住我俩：“过来，小姑娘。”我俩好奇地转过身，老奶奶伸出有些颤抖的手指指她说：“这姑娘眼睛真漂亮，又大又亮。”“是吗”她回身看看我的眼睛，又眨眨自己的眼睛得意地笑了，一边蹦蹦跳跳向小花园跑去，一边喊着：“我是大眼睛!我的眼睛比你大!”我站在原地看着她，嫉妒心如温度计中的水银柱一样被加热升高。我想我当时一定是恶毒的，看着她洋洋得意的神态，心里长满可怕的仇恨的种子。当晚回到家，我大哭大闹，问妈妈为什么我的眼睛这么小。妈妈慈爱地看看我又看看爸爸轻轻地叹了口气。爸爸拉起我的手，把我领到窗前，推开窗户。夏日的夜并不闷热，甚至还有徐徐的凉风轻拂在我的脸上。“孩子，这个世界有很多不如意的东西是无法改变的，例如你眼睛的大小。但是如果你总在意这些不足或遗憾，你是不会快乐起来的'。打开你的心窗，让自己充满自信，你就不会再在意你的眼睛大小;打开你的心窗，用心去和别人交流，你将发现你会变得快乐、坚强。任何时候，要相信自己和别人一样棒。”我似懂非懂地点点头，抬眼望着满天闪烁的星星。星星就像一双双眨来眨去的眼睛，虽然有大有小，但都那么明亮，那么快乐。
如今，由于住址的变化，那个女孩儿已离开我的生活，但那次经历的感受我一直没忘，爸爸的话我也一直没忘。打开你的心窗，感受生活，快乐生活，心里充满阳光的人怎么会不快乐幸福呢
中考作文叙事作文500字6
在我的童年生活中有许许多多美好的童年回忆，而我最难忘的就是捡松果了。事情就发生我七岁的时候。
有一天傍晚，我和妈妈吃过晚饭，觉得肚子有点饱。就对妈妈说：“妈妈，我们出去爬山吧。顺便去捡些松果来烧吧!”妈妈想了想说：“那好的，我先把碗洗好。”过了一会儿，妈妈洗好了碗，我们就出发了。
一路上，我们说说笑笑，很高兴。到了山脚下，我和妈妈看见了路边上有许许多多青翠的松树，倒是没有一个松果掉在路边上，但树上已经结满了松果，我有些小失望，就问妈妈：“为什么树上已经结满了果子，但树下边却一个松果也没有看见呢”妈妈听了后，说：“我也不知道，我们还是再往里面走吧。”说完，妈妈就先走一步了，我也紧跟上去了。
功夫不负有心人，不远处就有几十个松果掉在路边，妈妈转过身来说：“看我们谁捡的多，谁就赢!”妈妈说完，弯下腰迅速的捡了起来。我也不甘落后，马上捡了起来，没想到被一颗小石头绊倒了，我摔了个四脚朝天，但我毫不在意，我想捡的更快些，就一边捡一边喊：“我捡!我捡!”最后，那些剩下的几个松果也被我捡起来了，放在我的帽子里了，我对妈妈说：“我赢了!”妈妈看我手上只拿着六个，就对我说：“我有八个呢!”我转过身，妈妈看了看我帽子里的松果，便情不自禁的笑了起来。
因为我觉得自己赢了，一路上就高兴地蹦啊跳呀，走了一段路，我觉得有些不对劲，把手往后一摸，“呀，我的小松果去哪了”我把外套脱下来一看，原来帽子里的松果全翻了，是我跳得太高了，松果自己全蹦出来了。我这才慌了，把手上的松果往口袋里一塞，就开始找我的战利品。可是一路上并没有发现松果，我转身一看，原来是妈妈把我的松果全捡走了!我又气又恼火的叫到：“妈妈，我的松果怎么全在你那里”随后，我和妈妈都笑了，笑声传的很远很远现在，时光老人把童年匆匆带走了，我不会像以前一样，为了几个松果计较。感谢时光老人把童年编成了一本最美的最纯真的书印在我的心坎里。
为自己高兴
正如她所说，没有长久的成功，更没有长久的失败。在青涩稚气的年华，我为自己高兴，为自己破茧成蝶般的成长喝彩。
1 第三个字是倒的成语
本末倒置 本：树根；末：树梢；置：放。比喻把主次、轻重的位置弄颠倒了。
颠来倒去 翻过来倒过去，来回重复。
颠鸾倒凤 比喻顺序失常。旧小说用来形容男女交欢。
颠乾倒坤 乾坤：指天地。能把天地颠倒。形容本领非常大。
颠三倒四 形容说话做事错杂紊乱。
翻江倒海 原形容雨势大，后形容力量或声势非常壮大。
翻箱倒柜 翻：倒，反转。把箱子柜子都翻倒过来。形容彻底翻检。
翻箱倒箧 翻：倒，反转；箧：小箱子。把箱子柜子都翻倒过来。形容彻底翻检。
冠履倒易 比喻上下位置颠倒，尊卑不分。
冠履倒置 比喻上下位置颠倒，尊卑不分。
回山倒海 形容力量和气势极强大，能压倒一切。
解民倒悬 比喻把受苦难的人民解救出来。
排山倒海 推开高山，翻倒大海。形容力量强盛，声势浩大。
切树倒根 比喻彻底。
倾肠倒肚 比喻把心里的话全都讲出来。
倾箱倒箧 箧：小箱子。把大小箱子里的东西都倒出来。比喻全部拿出来或彻底翻脸。
轻重倒置 把重要的和不重要的两者的地位摆颠倒了。
如解倒悬 比喻把人从危难中解救出来。
太阿倒持 倒拿着剑，把剑柄给别人。比喻把大权交给别人，自己反受其害。
头足倒置 比喻颠倒事物的主次关系。
投机倒把 利用时机，以囤积居奇，买空卖空、掺杂作假、操纵物价等方式扰乱市场，牟取暴利。
移山倒海 搬动大山，翻倒大海。比喻人类改造自然的巨大力量和雄伟气概。
银河倒泻 泻：水从高处往下直流。象银河里的水倒泻下来。形容雨下得极大，象泻下来的一样。
犹解倒悬 解：解救；倒悬：人被倒挂，比喻处境困难。比喻把人从危难中解救出来。
颠颠倒倒 ①指神思迷糊错乱。②指事情不顺或言行无条理，不可置信。
反攻倒算 指被打倒的阶级敌人或反动势力纠集起来向革命人民进行反扑报复。
番窠倒臼 形容打破现成的格式。
翻黄倒皁 犹言颠倒黑白。比喻歪曲事实，混淆是非。
翻黄倒皂 犹言颠倒黑白。
冠屦倒施 比喻上下位置颠倒，尊卑不分。同“冠履倒易”。
横拖倒扯 犹横拖倒拽。
横拖倒拽 拽：用力拉扯。指用暴力强拖硬拉。
回天倒日 犹言旋转乾坤。
解甲倒戈 指敌方战士归顺，转向攻击。
擂天倒地 呼天抢地，形容哭喊。
连街倒巷 犹言满街倾巷。指所有地方。
柳眉倒竖 形容女子发怒时耸眉之状。
毛发倒竖 倒竖：尾端朝上直立。汗毛、头发都竖起来。①比喻怒不可遏。②形容很害怕，很紧张。亦作“毛发皆竖”、“毛。
逆施倒行 原指做事违反常理，不择手段。现多指所作所为违背时代潮流或人民意愿。同“逆行倒施”。
逆行倒施 犹言倒行逆施。原指做事违反常理，不择手段。现多指所作所为违背时代潮流或人民意愿。
骑驴倒堕 形容太平之世。
弃甲倒戈 丢弃铠甲，放下兵器。表示战败。
前徒倒戈 前面的部队投降敌方，反过来打自己人。
倾筐倒庋 庋，放东西的架子。把大小箱子里的东西全部倾倒出来。比喻全部拿出来或彻底翻检。
倾筐倒箧 把大小箱子里的东西全部倾倒出来。比喻全部拿出来或彻底翻检。
山公倒载 指醉酒后躺倒在车上。形容烂醉不醒。
失惊倒怪 犹失惊打怪。惊恐；慌张。
随风倒舵 犹言看风使舵。比喻顺着情势的发展而转变态度。
偃革倒戈 指停息武备，不事战争。
2 成语中第三个字带有倒字的是什么成语本末倒置、
翻箱倒柜、
排山倒海、
投机倒把、
颠三倒四、
翻江倒海、
蛾眉倒蹙，凤眼圆睁、
连街倒巷、
排山倒峡、
颠鸾倒凤、
倾肠倒腹、
太阿倒持、
冠屦倒施、
解民倒悬、
反攻倒算、
擂天倒地、
狗屁倒灶、
切树倒根、
翻衾倒枕、
翻黄倒皂、
山公倒载、
骑驴倒堕、
回寒倒冷、
冠履倒易、
扶东倒西、
如解倒悬、
横拖倒扯、
颠颠倒倒、
前徒倒戈
3 四字成语第三个字是反的有哪个爱毛反裘 ài máo fǎn qiú出处：汉·刘向《新序·杂事》：“魏文侯出游，见路人反裘而负刍，文侯曰：‘胡为反裘而负刍？’对曰：‘臣爱其毛。
’文侯曰：‘若不知其里尽而毛无所恃邪？’”意思：古时穿皮毛衣服，毛的一面向外。比喻不重视根本，轻重倒置。
报本反始 bào běn fǎn shǐ出处：《礼记·效特牲》：“唯社丘乘粢盛，所以报本反始也。”意思：报：报答；本：根源；反：回到；始：开始。
指受恩思报，不忘所自。拨乱反正 bō luàn fǎn zhèng出处：《公羊传·哀公十四年》：“拨乱世，反诸正，莫近诸《春秋》。”
意思：乱：指乱世；反：通“返”，回复。消除混乱局面，恢复正常秩序。
出尔反尔 chū ěr fǎn ěr出处：《孟子·梁惠王下》：“出乎尔者，反乎尔者也。”意思：尔：你；反：通“返”，回。
原意是你怎样做，就会得到怎样的后果。现指人的言行反复无常，前后自相矛盾。
反败为胜 fǎn bài wéi shèng出处：明·罗贯中《三国演义》第十六回：“将军在匆忙之中，能整兵坚垒，任谤任劳，使反败为胜，虽古之名将，何以加兹！”意思：扭转败局，变为胜利。反哺之情 fǎn bǔ zhī qíng出处：明·李时珍《本草纲目·禽部》：“慈鸟：此鸟初生，母哺六十日，长则反哺六十日，可谓慈孝矣。”
意思：比喻子女长大奉养父母，报答恩情。反唇相讥 fǎn chún xiāng jī出处：《汉书·贾谊传》：“妇姑不相说（悦），则反唇而相稽。”
意思：反唇：回嘴、顶嘴。受到指责不服气，反过来讥讽对方。
反唇相稽 fǎn chún xiāng jī出处：《汉书·贾谊传》：“妇姑不相说（悦），则反唇而相稽。”意思：反唇：回嘴、顶嘴；稽：计较。
受到指责不服气，反过来责问对方。反复无常 fǎn fù wú cháng出处：南朝·梁·费昶《行路难》诗：“当年翻复无常定。”
意思：无常：变化不定。形容常常变化，一会儿是这样，一会儿又是那样，变动不定。
反戈相向 fǎn gē xiāng xiàng出处：《尚书·武成》：“前徙倒戈，攻于后以北。”意思：戈：古代的兵器；向：对着。
掉转兵器，相与对立。比喻帮助敌人反对自己。
反戈一击 fǎn gē yī jī出处：《尚书·武成》：“前徙倒戈，攻于后以北。” 明·罗贯中《三国演义》第十七回：“吾与杨将军反戈击之。
但看火起为号，温侯以兵相应可也。”意思：掉转武器向自己原来所属的阵营进行攻击。
反躬自问 fǎn gōng zì wèn出处：《礼记·乐记》：“好恶无节于内，知诱于外，不能反躬，天理灭矣。”意思：躬：自身；问：检查。
回过头来检查自己的言行得失。反躬自省 fǎn gōng zì xǐng出处：《礼记·乐记》：“好恶无节于内，知诱于外，不能反躬，天理灭矣。”
意思：躬：自身；省：检查。回过头来检查自己的言行得失。
反间之计 fǎn jiàn zhī jì出处：《孙子·用间》：“反间者，因其敌间而用之。”意思：间：离间。
原意为利用敌人的间谍把假情况告知敌人使之失误的计策。后来指离间敌人内部，使之不团结的计策。
反经行权 fǎn jīng xíng quán出处：《史记·太史公自序》：“诸吕为从，谋弱京师，而勃反经合于权。”意思：经：常道；权：权宜的办法。
指违反常规，采取权宜之计。反客为主 fǎn kè wéi zhǔ出处：意思：客人反过来成为主人。
比喻变被动为主动。反劳为逸 fǎn láo wéi yì出处：明·揭喧《兵经百篇·更字》：“我一战而人数应，误逸为劳；人数战而人数休，反劳为逸；逸则可作，劳则可败。”
意思：劳：疲劳；逸：安闲，休息。把疲劳转化为安逸。
反老还童 fǎn lǎo huán tóng出处：《文苑英华》卷三五二载无名氏《七召》：“既变丑以成妍，亦反老而为少。”意思：反：回。
由衰老恢复青春。形容老年人充满了活力。
反面教员 fǎn miàn jiào yuán出处：意思：反面：坏的，消极的一面。指与人民为敌的人的言行，可以从反面教育人民。
反面文章 fǎn miàn wén zhāng出处：清·李汝珍《镜花缘》第八十七回：“紫芝道：‘我仿《毛诗》：巨屦扬矣，于彼高冈；大足光矣，于彼馨香。’春辉道：‘“馨香”二字是褒中带贬，反面文章，含蓄无穷，颇有风人之旨。
’”意思：从事情的反面做的文章。多指反语。
反面无情 fǎn miàn wú qíng出处：清·洪升《长生殿》第三十四出：“唉，安禄山，安禄山，你受了唐天子那样大恩，尚且兴兵反叛，休怪俺李猪儿今日反面无情也。”意思：形容翻脸不认人。
4 第四个字是倒字的成语神魂颠倒、
穷困潦倒、
东风压倒西风、
应弦而倒、
言颠语倒、
玉山倾倒、
无颠无倒、
笔头不倒、
七颠八倒、
盆倾瓮倒、
主客颠倒、
贫穷潦倒、
颠颠倒倒、
一句撞倒墙、
不知颠倒、
一笔勾倒、
龙钟潦倒、
一语撞倒墙、
一尘不倒、
一见倾倒、
人妖颠倒、
没颠没倒、
东翻西倒、
阿平绝倒、
醉山颓倒、
西歪东倒、
冰山易倒
5 四字成语第一,三个字是反意词大醇小疵、大同小异，更多第一字是“大”第三字是“小”的成语
东拉西扯、东拼西凑，更多第一字是“东”第三字是“西”的成语
古往今来、古为今用，更多第一字是“古”第三字是“今”的成语
今是昔非、今非昔比，更多第一字是“今”第三字是“昔”的成语
来龙去脉、来来去去，更多第一字是“来”第三字是“去”的成语
冷言热语、冷嘲热讽，更多第一字是“冷”第三字是“热”的成语
里出外进、里应外合，更多第一字是“里”第三字是“外”的成语
南征北战、南辕北辙，更多第一字是“南”第三字是“北”的成语
内忧外患、内清外浊，更多第一字是“内”第三字是“外”的成语
前赴后继、前瞻后顾，更多第一字是“前”第三字是“后”的成语
深入浅出、深厉浅揭，更多第一字是“深”第三字是“浅”的成语
生离死别、生生死死，更多第一字是“生”第三字是“死”的成语
死去活来、死告活央，更多第一字是“死”第三字是“活”的成语
天经地义、天罗地网，更多第一字是“天”第三字是“地”的成语
同床异梦、同声异俗，更多第一字是“同”第三字是“异”的成语
异曲同工、异路同归，更多第一字是“异”第三字是“同”的成语
阴差阳错、阴疑阳战，更多第一字是“阴”第三字是“阳”的成语
有天无日、有声无气，更多第一字是“有”第三字是“无”的成语
左邻右里、左思右想，更多第一字是“左”第三字是“右”的成语
上谄下渎、上行下效，更多第一字是“上”第三字是“下”的成语
朝成暮毁、朝秦暮楚，更多第一字是“朝”第三字是“暮”的成语
喜新厌旧、喜新厌故，更多第一字是“喜”第三字是“厌”的成语
6 带倒字有什么四字成语树倒根摧： 树干倾倒，树根毁坏。比喻人年迈体衰。
树倒猢狲散： 树倒了，树上的猴子就散去。比喻靠山一旦垮台，依附的人也就一哄而散。
失惊倒怪： 犹失惊打怪。惊恐；慌张。
是非颠倒： 是：对；非：错。把错的说成对的，对的说成错的。把是非弄颠倒了。
山公倒载： 指醉酒后躺倒在车上。形容烂醉不醒。
翻箱倒笼： 翻：反转；笼：大的竹箱。形容彻底搜寻、查检
翻衾倒枕： 衾：被子。形容翻来倒去不能入睡
飜黄倒皂：
阿平绝倒：
主客颠倒： 比喻事物轻重大小颠倒了位置。
醉山颓倒： 形容醉态。
压倒元白： 元、白：指唐代诗人元稹和白居易。用来比喻作品胜过同时代有名的作家。
犹解倒悬： 解：解救；倒悬：人被倒挂，比喻处境困难。比喻把人从危难中解救出来。
银河倒泻： 泻：水从高处往下直流。象银河里的水倒泻下来。形容雨下得极大，象泻下来的一样。
言颠语倒： 说话颠三倒四。
偃革倒戈： 指停息武备，不事战争。
应弦而倒： 随着弓弦的声音而倒下。形容射箭技艺高超。
一文钱难倒英雄汉： 比喻一个很小的困难却使一个很大的事情无法进行，无法完成。也指一个很有本事的人，面对一个小问题而束手无策。
无颠无倒： 犹言颠颠倒倒。指精神错乱。无，语助词，无义。
太阿倒持： 倒拿着剑，把剑柄给别人。比喻把大权交给别人，自己反受其害。
头足倒置： 比喻颠倒事物的主次关系。
随风倒舵： 犹言看风使舵。比喻顺着情势的发展而转变态度。
如解倒悬： 比喻把人从危难中解救出来。
七颠八倒： 形容十分凌乱。
切树倒根： 比喻彻底。
倾箱倒箧： 箧：小箱子。把大小箱子里的东西都倒出来。比喻全部拿出来或彻底翻脸。
倾肠倒肚： 比喻把心里的话全都讲出来。
穷困潦倒： 穷困：贫穷、困难；潦倒：失意。生活贫困，失意颓丧。
倾筐倒箧： 把大小箱子里的东西全部倾倒出来。比喻全部拿出来或彻底翻检。
健身计划最好是自己根据自己的实际情况制定，因为大多数的健身房教练也就马马虎虎吧，体型一般理论一般 我在南京，一般大点的健身房都有接触。说这些，就是想说明，如果不是很高端的健身房，教练和私教不一定有自己可信。根据你的体型和身高来算，如果你不是全身都是很结实的肌肉，你属于偏胖的，首先要减脂，有氧为主，无氧为辅，重要的还是饮食，很重要。很重要 很重要。更多健身资讯订阅我名字
1、最佳身体核心力量训练：平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。
2、最佳整体肌肉增长：深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
颈前深蹲很多人不会所以我说下动作。规范动作：双手正握横杆，令横杆置于双肩上，翻腕抓紧横杆维持平衡，双脚与肩同宽；
挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心，下蹲到全蹲（或半蹲）位后，脚后跟发力，恢复原位。
将杠铃架放在肩膀前，躯干保持直立状态。
这个动作能增强核心肌肉群的力量和稳定性，并对下肢肌肉力量进行深度开发。
上面的标准握法一开始肯定很多人做不起来所以我介绍下另外一种颈前深蹲 健美握
还有一种 安全带握法
3、最佳整体力量训练：硬拉
像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。
4、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿
密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。5、最佳训练发现：反握平板卧推
大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。
反握一定要闭握，一开始可以先用哑铃或者史密斯做
6、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试
来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X11307)+06998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X109703)+142546。
18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。
19、最佳力量训练技巧：升序组次
巴尔的摩的约翰霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了45公斤的重量。
20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔
来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。
1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举
在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举
相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。
5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。
6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲
尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵
坐姿提踵你能举起多重的重量那么骑驴提踵呢我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。
10、最佳整体腹肌训练：卷腹
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：
1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;
2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：
1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;
2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;
3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
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