盆骨歪了如何矫正？

每天都老老实实的控制饮食，每天也都有锻炼，喝水等好的生活习惯，但是仍然瘦不下来。你有时候会腰疼，坐的时候不自觉重心会偏向一方，或许你的减肥方法没问题，只是你盆骨歪了，影响了你的减肥成效。来矫正你的盆骨，让你的减肥之路更好走吧。

1五步自测盆骨是否变形

1、用手摸摸自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。

2、仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

3、仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小的物体。

4、对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。

5、从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）。

如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。

2骨盆变形常见的现象

骨盆前倾

腰椎过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。

骨盆后倾

与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。

骨盆倾斜旋转

找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。

3瑜伽运动纠盆骨

1、躺姿英雄式

动作步骤

（1）从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

（2）吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

练习功效

伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

2、肩桥式

肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。

练习功效强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。

3、标准式

动作步骤

（1）躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

（2）根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。

（3）进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。

4、变化式

动作步骤

（1）在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。

（2）做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥式。

（3）吸气，太高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。

5、仰卧抬臀式

双腿并拢屈膝，仰卧在床上，头部、后腰充分与床面接触，两手扶住床面。往上缓缓抬起臀部，让盆骨向上抬，保持几秒钟放下，反复十几次即可。

6、猫伸懒腰式

双膝双手着地，跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使背部脊柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，头往前伸，做猫伸懒腰状。

每天早晚各做两组，一组10次左右，对于缓解腰背疼痛，矫正骨盆不正有很好的效果。

骨盆不正的患者，有可能会表现出如下的症状：第一、可能会有双下肢不等长的情况。如果要求患者采取仰卧位的姿势，双下肢摆正的话，有可能会看到双下肢有长短不等的情况。第二、有可能会出现一些步态的异常。比如此类患者在步行的过程中，有可能会出现跛行的情况，除此以外，在患者步行的时候，有可能会有双侧的髋部运动轨迹不一致的情况。第三、可能会出现脊柱的一些异常的弯曲。如果要求患者保持双下肢直立，挺胸抬头，在后侧观察脊柱的相关凹陷的时候，就有可能看到脊柱有一些异常的弯曲。第四、有可能会出现腰椎、骨盆、髋部的相关疼痛。这种疼痛在患者进行长距离行走或者是锻炼之后，会有明显加剧的情况，另外患者髋部、骨盆和腰椎的活动度也会有一定程度的下降。

骨盆出现的问题一般是骨盆不正，主要表现为小腹突出，臀部后翘，咳嗽或者大笑时会出现漏尿等症状，骨盆不正一定要及时治疗，否则会影响到自身的健康和生活，平时加强腰部及腹部锻炼，多做一些仰卧起坐或俯卧撑对矫正骨盆都有不错的效果。

1 硬拉中哪些部位容易受伤

硬拉中最容易受伤的部位就是腰部。

腰椎

硬拉本来是主要依靠臀大肌，腘绳肌群等发力的动作，但是一旦姿势稍微不正确，就会给脊柱非常大的压力，导致腰椎损伤。

腰部肌肉受伤

在硬拉中整个背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用于躯干的稳定，保持脊柱中立，保证力量传导。但如果动作错误，非常容易导致腰部受力过大，造成受伤。

2 硬拉为什么容易受伤 发力部位错误

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

起始臀位太高

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

杠铃杆远离身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

腰部力量不够

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

3 硬拉腰部受伤后怎么办 停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

4 硬拉腰部受伤严重吗

长期错误动作导致的腰部受伤是比较严重的，特别是腰椎间盘突出，情况会严重很多；如果只是偶尔导致的肌肉拉伤，那么一般不会那么严重。

俗话说：「上梁不正下梁歪」，如果你坐下时没坐挺、坐正，常常习惯性只翘某一边二郎腿、驼背，或是习惯性三七步，都容易让你的骨盆歪一边！医师表示，骨盆歪斜牵一发而动全身，除了会导致腰酸背痛、坐骨神经痛外，便秘、肠躁症、经痛可能也都与骨盆歪斜有关。

腰酸背痛、椎间盘突、便秘、经痛　居然与骨盆歪斜有关！

美国脊骨神经医学博士(Doctor of Chiropractic)张轩彬表示，骨盆位居身体的中枢位置，上接躯干、下接下肢，一旦骨盆长时间歪斜，让身体骨架长期处于不当的压力下，有可能造成腰酸背痛、坐骨神经痛、椎间盘突出，甚至还会出现假性长短脚，引发膝盖或足踝疼痛的状况。

骨盆歪斜除了会出现上述症状外，由于骨盆腔内布满副交感神经炼，这些交感神经炼支配肠胃蠕动、泌尿生殖系统的生理等功能，很多看似无关的症状，如便秘、肠躁症、经痛、勃起障碍等问题，在矫正骨盆后也可能同时获得改善。

骨盆歪斜2大原因

张轩彬博士指出，一般来说，造成骨盆歪斜的原因可能为以下2点：

原因1／姿势不良

导致骨盆歪斜的常见原因，大多是由于长期或惯性的姿势不良，如习惯性只翘某一边的二郎腿、不良的驼背坐姿、习惯性的三七步站姿。此外，许多男性习惯将皮夹放在裤子后方的口袋，导致坐下时坐姿呈现骨盆一高一低的情况，是导致骨盆歪斜最容易被忽略的原因。

此外，孕妇在孕期后期因为贺尔蒙的变化，骨盆会变得较松，以利婴儿从产道出生，这时骨盆中有额外胎儿的重量，若不能维持良好姿势，更容易出现骨盆歪斜的状况，进而导致腰酸背痛、耻骨疼痛，甚至还有可能会造成婴儿胎位不正，不可不慎！

原因2／外力撞击

车祸、摔伤等外力撞击，也可能会造成骨盆歪斜的状况。

骨盆歪斜了吗？2方法教你判断

骨盆歪斜的危害这么多，一般人该如何判断自己是否有骨盆歪斜的状况？张轩彬博士指出，一般民众除了留意平时是否有上述的症状外，也可以利用以下2个方式判断自己的骨盆是否已经歪斜了。不过，若是属于轻微的骨盆歪斜，肉眼通常不易察觉，还是需要配合专业触诊与动作检查判断。

判断方式1／裤头歪斜

平时穿裤子时，可以观察裤子是否有上下歪斜，或前后不对称的情况、两边的腰线与骨盆是否对称等高。尤其喜穿窄版紧身牛仔裤的族群，可能会发现明明体重不变，以往可以轻松拉上的牛仔裤，现在却容易卡在骨盆处较难拉上，可能与骨盆旋转有关。

判断方式2／ 一高一低

最简易的方法就是趴着，请家人从 后方观察有无一高一低的情况（如下图， 左高右低），若 明显有一高一低的状况，就代表骨盆已经歪斜了。

骨盆歪斜有得救！6动作将骨盆乔回来

骨盆歪斜并不是不可逆的状况，若发现自己的骨盆歪斜，通常可以透过脊骨神经医学矫正法与运动治疗改善。张轩彬博士表示，以下提供几个简易骨盆与核心肌群的稳定运动，适用于大多数的族群，但若运动时有不适的情况，建议由专业医师或治疗师评估指导。

此外，特定的骨盆矫正运动与骨盆歪斜的方向有关，根据不同的状况可能只会有做单一边，或两边做的不同动作。建议由专业医师评估后再做特定运动，做错或做了不适合的动作，都可能会让骨盆歪斜的状况更严重。

动作1／骨盆后倾运动

步骤： 仰躺双脚掌平放于地面，将骨盆后倾，将腰部与床之间的空隙贴平。臀部稍微抬离床，双膝中可夹球或枕头。

次数： 停留此姿势10秒，每回10～15下。

动作2／骨盆控制稳定运动

步骤： 维持上图骨盆后倾、臀部微抬的姿势下，对侧手脚向外伸展，并注意同时维持骨盆后倾、腰部贴平床的动作。若发现腰部贴平床有困难，可先动手或动脚择一，待动作控制更稳定再手脚同步运动。

次数： 每个姿势停留10秒钟，每回10～15下

动作3／大腿后方肌群伸展

步骤： 采站立姿势，将一腿至于矮椅上膝盖打直，腰杆打直，尽量将胸部往前靠至至于矮椅上的膝盖，感觉大腿后方拉紧即可。

次数： 停留5～10秒。每回10～15下

动作4／单膝抱胸

步骤： 采仰躺姿势，将单侧膝盖抱至对侧胸前。

次数： 停留5～10秒。每回10～15下

动作5／大腿前侧鼠蹊部伸展

步骤： 单只脚膝盖跪在适当高度的椅子上（约与膝盖同高），腰杆打直，另一脚以弓箭步重心往前。做这个动作时，会觉得与椅子同侧之鼠蹊部拉紧。

小叮咛： 若觉得站不稳，前方可手扶墙壁或稳固的家具支撑。

次数： 停留5～10秒。每回10～15下

动作6／米字骨盆稳定法

步骤： 双脚以适当长度的瑜珈带或弹力带困绑，单脚站立，另一脚依前、后、左、右、左斜前／后、右斜前／后的米字定点方向抬至定点。

次数： 每点停留6～10秒钟再换脚。每脚／每定点做3～5回。

医师小叮咛：

由于骨盆歪斜会导致身体力学上的失调，进而干扰神经系统的作用，建议本身已经有酸痛的情况，应该尽快寻求专业评估与治疗，若曾经有过外力撞击、外伤、跌坐或车祸等病史的人，也应该由专业评估骨盆的情况。此外，建议民众可以由合格专业给予定期的脊椎保健，除了可以避免日后的酸痛与提前退化问题外，更可以让身体维持在高效率的机能状态，就如同定期半年要找牙医检查洗牙的预防保健。

动作2／骨盆控制稳定运动（提供／美国脊骨神经医学博士张轩彬医师） 动作3／大腿后方肌群伸展（提供／美国脊骨神经医学博士张轩彬医师） 动作4／单膝抱胸（提供／美国脊骨神经医学博士张轩彬医师） 动作5／大腿前侧鼠蹊部伸展（提供／美国脊骨神经医学博士张轩彬医师） 动作6／米字骨盆稳定法（提供／美国脊骨神经医学博士张轩彬医师） 很多看似无关的症状，如便秘、肠躁症、经痛、勃起障碍等问题，在矫正骨盆后也可能同时获得改善。 若 明显有一高一低的状况，就代表骨盆已经歪斜了。（提供／美国脊骨神经医学博士张轩彬医师） 动作1／骨盆后倾运动（提供／美国脊骨神经医学博士张轩彬医师） 习惯性只翘某一边的二郎腿、不良的驼背坐姿、习惯性的三七步站姿，都容易造成骨盆歪斜。

您好，骨盆不正就会连带影响到脊椎，严重一点就会导致脊椎侧弯。骨盆不正，也会影响到内脏机能，对于骨盆症状的治疗，目前比较安全有效的就是脊椎矫正了。

老唐是当地一家知名企业的部门经理，风风光光的一辈子了，退休后他的身体却是一直抱恙，不仅走路费劲，双腿会感觉到发麻，关节疼痛就更是常事了，唐某开始只以为是上了年纪了，谁成想后来他的身体状况就越来越不好了，去了医院几次才检查出来是腰椎病的问题，医生说要手术还要准备一笔费用，唐某现在也不想承受这么多的痛苦。还是另找别的方法。后来多亏老唐找到了北京世纪村门诊的董安立专家团队，老唐某既没吃药也没手术，而且费用也不多，接受了几次美式脊椎矫正治疗就觉得身体好多了。他们是整体疗法，通过对骨盆错位的矫正治疗，来恢复脊椎的正常形态。治疗了差不多两个月腰椎病引起的这些症状真的都不见了，这下老唐可真是放心了。

建议您有机会可以去网上找下董安立美式脊椎矫正专家团队，或者找到他们的医院了解下，相信他们也一定会治好您的病的，祝您早日康复！

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盆骨前倾怎么调整过来

盆骨前倾怎么调整过来吗，盆骨前倾是一种很常见的疾病，这种疾病一般是可以调整过来的，只要用对了方法是可以进行调整的，我和大家一起来看看盆骨前倾怎么调整过来吗的相关资料。

盆骨前倾怎么调整过来1

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的'下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

总结：一旦出现骨盆前倾，要尽快进行矫正，不然长期骨盆前期对身体健康是很不利的。由于其骨盆前锻炼的姿势比较专业，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建议大家可以找专业的瑜伽教练培训或者医生知道，这样骨盆前倾锻炼起到的效果也会更加明显。

盆骨前倾怎么调整过来2

一、腹肌训练

平板支撑是锻炼腹肌的有效动作，有利于改善骨盆前倾引发的小腹前凸，纠正骨盆前倾。平板支撑动作简单易行，先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体，保持身体挺直，维持一分钟左右。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿主要用于强化腹部肌群。先平躺在地面，双手放于身体两侧，用腹部力量慢慢将腿抬起来，膝盖微微弯曲，保持腿部与地面垂直，保持15秒，然后双腿慢慢下放，重复15-20次。注意该过程需保持腹部收紧，以免下背部拱起。该动作不仅可以改善骨盆前倾，还能锻炼腹肌肌群。

三、桥式

先平躺于地面，膝盖需肩同宽，双腿弯曲，以腰、腹部、背肌力量,将臀部夹紧后慢慢上抬,使得大腿、骨盆、腰腹连成直线，在最高点处，身体与地面呈45度角。保持动作5-10秒，然后放下身体。放下时脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节按顺序放下。该动作能有效增强臀部、大腿后侧肌群，使得骨盆后倾。

四、弓步跪姿肌肉拉伸

先一脚迈前，前腿屈膝，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，呈弓步跪姿，保持15-30秒，可重复3-5组。此过程中需保持上身直立，全身肌肉也应有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性。且该动作能有效拉伸到髂腰肌，有利于恢复肌肉的伸展性和弹性，纠正骨盆前倾。

骨盆前倾会致腰椎曲度变大，腰椎负荷相应增大，引发腰痛以及其他腰疾，后果十分严重。所以，需重视骨盆前倾的危害，及时纠正骨盆位置。锻炼是骨盆矫正的常用方法，如采用锻炼矫正法，需注意锻炼强度的合理把控，以免超量活动。

盆骨前倾怎么调整过来3

什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。

骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。

要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。

放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。

放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。

臀肌的训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了

腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。

看来你相当苦恼，还是让我来帮帮你吧。

矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。

其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。

一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。

作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。

大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！

背骨的弯曲

收回肚子进行还可以锻炼腹横肌

骨盆

向前倾斜30O

骨盆30O

呈S形弯曲

颈椎（7节）

胸椎（12节）

腰椎（5节）

荐椎

股关节

BM对抗练习

基本

骨盆

1

锻炼骨盆周围的肌肉

BM对抗练习

1

①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。

②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。

③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。

④确认臀部在向左用力。

⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。

⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。

⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把1～2连起来左右交换各做5～10组。

2

适当增加训练量效果会更佳

推荐给股关节硬化的人群

2

股关节和上体同时扭转

BM对抗练习

①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。

②伸左腿，把脚尖努力朝上。

③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。

④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。

⑥确认右侧腹肌变硬。

⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。

⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。

⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。

紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把1～3连起来做两组，反方向亦然。

BM拉伸练习

基本

1

让骨盆周围的肌肉保持平衡

BM拉伸练习

1

①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。

②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。

③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。

④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

●左右各一次。

2

BM拉伸练习

①腿放下，伸展上体。

②左腿向后伸，双手并拢向上伸。

③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。

④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

●左右各一次。

⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。

⑥左膝弯成90O跪下。

⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。

⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

●左右各一次。

⑨使步幅与肩同宽站好。

⑩双手交叉向后背，身体向下。

在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。

※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。

骨盆

基本

1

伸展臀部

BM器具练习

①仰面躺下，双手置于腰部下侧。

②屈左膝盖，右腿向上抬。

③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。

④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。

●1～2的动作重复5次，反方向亦然。

※上身和弯曲的左腿不能移动位置。

适当增加训练量效果会更佳

推荐给平时不怎么走路的人群

2

压迫股关节周围的肌肉

BM器具练习

①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。

②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。

●重复做5次，反方向亦然。

3

揉搓中臀肌

BM器具练习

①坐在椅子上。

②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。

●重复做3次，反方向亦然。

处理原则

当你察觉骨盆出状况时，就该到复健科报到，由专业的医师或复健师为你「调整」健康，医疗品质有保障！因为坊间有不少传统推拿等民俗疗法，素质良莠不齐，若运气差点，碰上才三个月就出师的师傅，不仅不能帮你找回健康，甚至可能衍生更多的问题。

Knee to chest～膝碰胸运动

1躺在床上，一脚可平放或弯曲置于床上，另一脚则双手环抱屈膝，尽量将膝盖放大胸部位置，左右脚各10次。（10秒（次）╱10次）

2单脚膝碰胸运动后，将双手环抱双脚屈膝，同样也将膝盖尽量往胸口位置放大，感觉到下方脊椎有伸展的感觉。（10秒（次）╱10次）

骨盆变形，靠自己是不可能ㄑㄧㄠˊ回来地，但你可以做到事前预防。穿高跟鞋因为重力问题，身体前倾，为了维持挺直，脊椎下方受到挤压，造成下背部酸痛，只要每天5分钟的膝碰胸运动，可轻松纾解下脊椎和骨盆的压力，就不用担心骨盆、脊椎出问题。

缩小髋骨术

虽然髋骨宽窄有先天上的限制，但是藉由这类的健身房器材，强化臀部和大腿肌肉，可让旋转腿骨，视觉上能让髋部稍稍缩小些，身形看起来更窈窕。

预防骨盆不「正」

骨盆可说是「下」梁不正「上」梁歪，因为骨盆错位会导致脊椎歪斜，想要仪态美，「直」可是很重要的视觉美学。

(1)不要翘二郎腿。

(2)穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度3cm较为洽当，不要超过5cm。

(3)产后要做骨盆运动。

(4)有外伤立即就医，不要拖。

瑜伽会把骨盆撑大吗？

瑜伽以拉筋为主，各个方向都有延展，动作是有收有放，倒不至于因此将骨盆撑大。

喜欢站三七步，骨盆会变大吗？

不至于变大，但有骨盆歪斜的问题。骨盆歪斜，就会导致脊椎侧弯。三七步能避免就避免，觉得站得很累，那就找地方坐着休息吧。

以上方法不知是否有效，但希望能帮得上你。

总是腰酸背痛吗？检视一下自己是不是有些坏习惯，像是习惯跷脚、坐姿不良等，这些坏习惯会造成你的骨盆歪斜哦！骨盆倾斜的初期通常不会有任何症状，一旦有莫名的腰酸背痛，就是身体在警告你，必须立刻就医找出原因，以免造成更大的健康问题。

骨盆歪斜的常见5原因

跷脚： 跷脚可能导致骨盆左右歪斜，几分钟的跷脚可能对健康无碍，但是长时间的跷脚，就会有不良影响。如果真的没办法改变习惯，也建议要左右交替跷脚，防止维持一个姿势太久。

长短脚： 大部分的骨盆左右倾斜，是由于天生的长短脚引起，只要差1公分，骨盆就会歪一点，上面的脊椎也会跟着歪斜，造成脊椎侧弯。

坐姿不良： 正常坐姿是背有靠、双脚踩地，如果臀部往前、腰部腾空、背往后倒，骨盆就会后倾，常见的「沙发马铃薯」就是这样的姿势。短期内这样的坐姿或许舒服，但是长时间就容易腰酸背痛。而弓著背打电脑时，臀部往后坐，则会造成骨盆前倾。

穿高跟鞋： 穿上高跟鞋，骨盆会向前倾斜， 会往后翘，因此有人认为女性穿高跟鞋体态比较好。但是这样的姿势不符合人体工学，脊椎势必得更弯曲来维持平衡，长时间下来容易造成腰酸背痛。需要穿高跟鞋的行业，例如模特儿、专柜**、空服员等等，就常见到这样的问题。

三七步站姿： 一脚站立、一脚往前，故意让脚变成长短脚，也会造成骨盆左右倾斜。