假期健身知识瘦子如何增肌

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

关于我们的健身训练，咱需要知道一个这样的知识点，那就是瘦子如果想要增肌的话，是要比胖子简单很多的，这也就是说，瘦子在一定程度上要更加容易去练得壮实，当然，如果瘦子的肠胃不好的话，那么就需要另当别论了，因为我们得要知道的是，胖子如果想要增加，想要练得壮实的话，那么在开始增肌之前，需要去大量的减脂才行。

那么对于我们很多的瘦子朋友来说，自己应该如何才能够有效的增长肌肉，从而让自己去练得更加壮实呢？

对于这样的一个问题，小编我想要告诉大家的，那就是如果瘦子想要练得壮实的话，那么这样的一个训练动作，就是自己应该去多做的，这个训练动作就是我们的杠铃硬拉。

小编我之所以说瘦子想要练得壮实，需要去多做杠铃硬拉，其中的原因有这样2个，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下这样2个原因。

一，硬拉可以练到大部分的肌肉

对于我们大多数的瘦子朋友来说，自己首先应该去做的，并不是去强化身体中的某一部分的肌肉，而是需要强化身体中的大部分肌肉。

因为我们得要知道的是，如果自己只把身体中的一部分肌肉练好了的话，那么是难以让自己练出较为壮实的身材的。

比如说自己如果只把胸肌练大了，或者说只把手臂肌肉练大了的话，那么不仅不会让自己的身材练得很壮实，而且还会让自己的身材看起来非常的不协调。

而如果我们能够在进行健身训练的过程中，去多做杠铃硬拉这个动作的话，那么就能够在很大的程度上，去让自己身体中的大部分肌肉都受到强化。

并且，我们还得要知道的是，杠铃硬拉这个动作还能够增强我们身体中大部分的肌肉力量，从而让我们的身体力量的整体水平，去得到一个很大的提升。

二，杠铃硬拉会对肌肉造成很强的肌肉刺激

我们得要知道的是，杠铃硬拉这个动作除了能够练到自己身体中的大部分肌肉以外，还能够在很大程度上，去让自己的肌肉受到非常强烈的肌肉刺激。

这也就是说，杠铃硬拉这个动作能够给自己的肌肉带来很好的训练效果，让我们的肌肉去得到一个很好的增长以及增强。

所以说，我们在进行健身训练的过程中，最好不宜每天都去做杠铃硬拉这个动作，应该隔个两三天再去做硬拉，我们可以在自己的练腿日，或者是练背日，去做这个动作。

最后，小编我想要告诉大家的，那就是我们新手朋友在做杠铃硬拉这个动作时候，不应该在一开始就追求很大的训练重量，应该先从小重量开始做，当自己熟悉了硬拉动作以后，再慢慢的去过渡到大重量，就是一个比较好的选择。

别人都说胖子的烦恼多，其实有许多瘦子他们也有很多的烦恼！胖子想要瘦下来，而瘦子又想变成绝世猛男，确实如果我们太瘦了，身材也不会那么好看！

但是瘦子想要变成猛男绝对不是那么容易的事情，我们需要通过健身来实现，在健身的同时我们也要去把握许多要点，这样才能让我们更好的增肌！

我们也不要怕，只要经过一定时间的训练，我们的身材就能变得越来越好，我们就能摆脱瘦子的称号，让自己变成一个又威猛又帅气的型男！

瘦子不要怕！只要掌握这些健身方法，我们就可以成为别人羡慕的猛男，今天我就来给大家讲一讲，我们如何通过正确的健身方法来让自己变成猛男呢？

1 训练增肌

想要让自己变成型男，我们一定要增加自己的肌肉，这就需要一些健身训练来帮助我们实现目标！在我们刚开始健身的时候，健身的器材的重量不要太大，防止器材伤到自己！

我们在做动作的时候，每次做动作最好保持在8到12次，每次做上四组就可以了，这就能够充分的刺激肌肉，帮助我们的肌肉快速的生长！

2 全身训练

有不少朋友去健身房不想练腿，不想练屁股，我见过许多瘦子让自己的腿变得很细，屁股变得很小，把自己的胸肌变得很大，把自己的胳膊变得很粗！

其实这是不适合的锻炼方法，我们应该学会锻炼腿部肌肉，锻炼臀部肌肉，深蹲，硬拉，卧推，这三大基础动作我们一个都不要放，健身一定要练大肌群，这一点我们要时刻记住！

3 高效的吃

光凭锻炼我们是不能从一个瘦子变成猛男的，其中很重要的一环就是要学会吃！千万不要以为这个吃很简单，吃不好你增肌的效果就会不明显，很多努力都会白费！

健身前半个小时我们要补充能量，可以吃一点燕麦，可以喝一点无糖豆浆，可以吃一根香蕉！健身后的半小时之内，我们更要补充充分的蛋白质和碳水化合物！

同时健身一小时之内，我们要吃一些粗粮，吃一些瓜果蔬菜，补充一些维生素，在睡觉前，我们可以吃一些氨基酸，这样可以让肌肉更快的生长，避免掉肌肉！

4 睡眠

健身的朋友一定要保持七个小时以上的睡眠时间，最好在11点之前一定要入睡，在夜晚，我们的肌肉很放松，血流量会加快，营养物质更充分，肌肉修复更好！

5 间隔训练法

训练肌肉最好保持在隔一天训练一次，你不要以为我们今天训练同一个部位，这个部位的肌肉就能够越长越大，其实这是不正确的想法！

我们应该进行隔天训练，今天练腿，明天练胸，后天再练腿，每一个部位隔一天训练就能够收获更好的锻炼效果，整天轰炸一个部位我们增肌很不利！

瘦子健身在刚开始确实比较困难，但是只要我们克服了前期的困难，你就能发现自己的身材会变得越来越饱满，肌肉会变得越来越大，你会对于自己越来越满意！