找一条长凳，仰躺在长凳上，每手拿一个哑铃，一个胳膊绑一个沙袋，专业说法叫做哑铃飞鸟，专门用来练习胸肌；另外，俯卧撑也是锻炼胸肌非常好的方式。
练习腹肌，仰卧起坐，捶腿平举，仰躺平举腿，都很棒。
坚持不懈，胸肌和腹肌都不是问题。
拳击手需要用到以下肌肉
1、肩膀
肩膀是手臂的第一部分，当拳击手的手臂变得太累无法进攻或者抱起来防守，通常是因为肩膀很累。
肩膀对于击打耐力是非常重要。肩膀确实能产生力量，但是相对于力量它的耐力才是最重要的。
如果想出更多的拳或者能够长时间举起来防守，需要更好的训练你的肩膀耐力。
2、胳膊
胳膊是力量传送的关键！手臂不负责产生力量，这是你腿的责任。但是手臂是最重要的拳击功能是连接和传送力量击打对手的关键。
手臂是用来输送力量，而不是产生力量，所以快速的胳膊比有力的胳膊更重要。
快速的胳膊给了更多速度和爆发力。速度有助于你潜入对手的防守。
爆发力可以帮助回收拳，以保护自己避免被击打。更具体地说，肱三头肌是直拳速度。肱二头肌是摆拳和上勾拳速度和爆发力。
如果不是专业运动员，就不要试图专门训练你的手臂力量来扩大肌肉维度，这样只会让出拳变得更慢！
3、胸肌
胸肌的功能是连接肩膀，手臂，和背阔肌为一组合力。
一般来说不会看见哪个拳王的胸肌特别发达。虽然胸肌可能算是人体中最好看的一块肌肉，但对于拳击训练来说，并不是很重要。
4、小肌群
小肌群会帮助拳手提高抗击打能力，最常见的就是负重训练和正反桥训练，加强颈部肌肉。
5、后背
后背的核心肌肉可以保持身体在一起，结合肢体产生的力量。后背将决定着出拳会以什么样的速度回收，它对于出拳的回收是非常重要的。
忽视锻炼背部和后肩部肌肉，收拳肌肉就会很弱。
平常使用沙袋练习的时候，手在重沙袋上是会自动反弹的，但在真正的战斗中，打空的那一刻起，手臂会很快疲劳，
因为手套变得非常重，不得不用肌肉来拉拳头，而不是让他们弹回来。
扩展资料
练习拳击注意事项
1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，
由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。
2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。
从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。
3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。
-拳击
个人建议以俯卧撑锻炼胸肌（如果可以去健身房会锻炼的更到位）
基本姿势 两手分开稍大于肩宽 身体俯下时双手撑在与胸齐平处合适 根据个人不同每组20-40不等 若干组
可根据需要调整双手撑地宽度 更宽会拉抻胸肌使其更宽大 更窄 双臂紧贴躯干会着重练到中缝 俗称乳沟
将脚部垫高 会着重练上部胸肌 两手垫高则是着重练胸肌下部 基本就是这样了 练完休息10来分钟 喝点牛奶吃个鸡蛋什么的 补充蛋白质 胸肌才会长得更厚更宽大 肌肉是蛋白质组成的
每天坚持 祝你成功 不过能去健身房的话 我想效果会更好
打沙袋主要用到的是背阔肌、胸大肌、肱三头肌和侧腹肌。
练肌肉线条的前提条件是有一定的重量加在肌肉上，挥拳根本没有力量负荷，故不能练出线条，肌肉块也是不能练出。
打沙袋锻炼的是拳头的抗击打力；反复挥拳的肌肉记忆力，形成条件反射；提高速度；提高击拳力量。
属于一个非常不错的有氧运动，可以替代跑步。
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
这样很有可能拉伤肌肉，而且受益很少。30个俯卧撑也太少了吧？！给你说说我一天对胳膊上肌肉的锻炼强度吧！一天三次，一次两组，一组拉哑铃40下（17斤），举30下，然后休息1~2min，做40个俯卧撑。一天哑铃420下，俯卧撑240个。即使这样的强度，我训练了半年（我也很瘦，但绝对没脂肪），把胳膊平放下去，也不是特别明显。但是做屈肘运动时（不要用劲）肌肉就特别明显了。而且哑铃俯卧撑还能锻炼胸肌啊！
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