细节决定肩部的训练效果，你真的练到位了吗

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

两肩胛骨酸痛怎么回事

　两肩胛骨酸痛怎么回事？因为工作和学习的关系，我们经常会保持一个姿势很久，而运动量跟不上，身体的很多部位便开始出现不适，经常感觉腰酸背痛的，下面分享两肩胛骨酸痛怎么回事。

两肩胛骨酸痛怎么回事1

　 一、两肩胛骨酸痛的原因

　出现肩胛骨疼痛的情况一般考虑是由于局部的肌肉受寒、受凉或者是局部组织损伤，又可能是血液循环不畅所引起的。

　还有其他的原因就是由于肌肉长时间痉挛变形所引起的；也可能是因为长期保持一个姿势，形成了慢性肌肉炎症后所造成的。

　 二、两肩胛骨酸痛怎么办

　1、运动法：出现肩胛骨疼的时候，应放下手上的工作，同时离开电脑，走出去进行屈肘和甩手的运动。左右手要同时进行屈肘和甩手的运动，坚持10到20分钟，效果会很好的。

　2、按摩法：可以找专业的按摩师针对肩胛骨疼痛部位进行局部按摩，顺时针按摩5到10分钟，每天按摩数次，效果也是很不错的。

　3、热敷法：烧好一壶热水后倒入盆中500克，待水温适宜即水温30到40度的时候，倒入100克老陈醋，再用毛巾蘸热水外敷在肩胛骨疼痛的部位，5分钟换一次毛巾，坚持每天3到5次，效果也是立竿见影的。

　肩胛骨疼痛确实让人很不舒服，也会对个人的生活、工作及学习都存在着一定的影响。所以，当发现自己出现这种症状的时候，一定要及时采用正确的缓解方式减轻症状，在平时的时候，要注意多运动，多注重养生，预防才是最明智的做法！

两肩胛骨酸痛怎么回事2

　两肩胛骨出现酸痛首先考虑可能是由于日常生活中长期的低头伏案工作，写东西或者是长期的低头玩手机姿势的不正确，长期的从事重体力劳动，导致了局部的韧带肌肉慢性损伤，引起了肩胛骨酸痛的情况发生。

　不能排除由于日常生活中受风寒或者是肩部的扭伤拉伤，日常生活中工作的不协调活动，引起肩胛部出现酸痛的情况。

　肩周炎、颈椎病或者是由于运动损伤等情况，从而引起来肩胛部位酸痛的现象出现。

　胆囊炎或者是腹部的肿瘤，如果放射到了肩胛部也会出现肩胛部酸痛的情况。

　两侧肩胛部酸痛，病因多为过度劳累、劳损、久坐、久站等。患者两侧肩胛部的，导致局部肌肉陈旧性损伤，有酸痛感。若是患者两侧肩胛骨的肌肉受凉，就会出现血液循环不畅，气滞血瘀，乳酸堆积，酸痛。出现这种现象后，可以考虑保守治疗。患者需要减少活动或卧床休息，两侧肩胛骨热敷，还可以用微波治疗、理疗、电疗。

　肩胛骨酸痛是由于肩胛骨肌肉痉挛引起，最常见的原因，是肌肉长时间处于一个被动的位置，然后产生酸痛，临床表现主要有肌肉酸痛，有时候向颈部、肩部、上肢放射，活动受限，时间很长以后，肩胛骨的肌肉会出现萎缩，活动障碍。

　长期久坐不动容易出现各种颈椎疾病，肩胛骨等部位出现酸累，疼痛，也可以见于劳累等引起的软组织损伤，需要进一步检查明确这种情况，如果近期有过度劳累或运动的病史，考虑是软组织的损伤，注意休息，用点非甾体类消炎药口服，就可以缓解症状。平时注意劳逸结合。

　两个肩胛骨酸痛，也就是左右两侧的肩胛骨均出现酸痛的情况，常见原因有局部受压、肌肉劳损、受凉、外伤、颈椎疾病以及肩周炎。具体情况需要到及时就医检查，由骨科医生根据不同病例的症状进行分析，提供治疗建议。

　1、颈椎疾病：颈椎引起肩胛骨酸痛，常见于颈椎劳损，比如椎间隙变小、颈椎不稳、神经根压迫等问题都会引起肩胛骨部位肌肉容易紧张，反复性的疲劳导致肩胛骨酸痛。常伴有颈部不适、关节僵硬、头晕耳鸣等问题，拍X线片也可以看到颈椎退变的表现；

　2、肩胛骨疾病：比如肩胛骨周围肌肉的痉挛、筋膜炎症、斜方肌筋膜炎、内侧大菱形肌、小菱形肌筋膜炎等都会引起肩胛骨周围肌肉的炎症反应，导致肩胛骨酸痛。在肌肉部位可以按压到肌肉紧张，有时呈条索状，手法按摩之后症状会有一定缓解，可以在局部外敷抗炎镇痛软膏进行治疗；

　3、肩关节疾病：尤其是在中年以上人群肩关节疾病，容易出现慢性炎症反应，导致局部冈上肌、冈下肌和小圆肌的肌肉出现刺激性疼痛，引起肩胛骨和颈根部肌肉的紧张和疼痛感。从肩关节X线片和核磁共振检查可以发现肩部疾病，对肩部疾病治疗后，肩胛骨的酸痛感也会逐渐缓解。

两肩胛骨酸痛怎么回事3

　 1、局部受压

　休息时长时间保持仰卧位，可使左右两侧的肩胛骨均局部受压，从而导致血液循环障碍，产生酸性代谢产物，进而引起肩胛骨酸痛症状，通常可通过休息以及活动后缓解；

　 2、肌肉劳损

　过度劳累导致左右两侧的肩胛骨周围肌肉劳损，也容易产生酸性产物，导致左右两侧的肩胛骨出现酸痛的情况。大多通过局部热敷，并且改变体位缓解压迫，采用推拿按摩手法等治疗，可以使症状得到缓解；

　 3、受凉

　环境温度过低，未注意保暖，可以使左右两侧的肩胛骨部位受凉，使肌肉收缩导致供血不足，产生左右两侧肩胛骨酸痛的症状。通常需要配合持续热敷治疗，改善血液循环，有利于减轻临床症状；

　 4、外伤

　在运动过程中可以发生左右两侧的肩胛骨外伤，或者受到直接打击导致左右两侧的肩胛骨骨折，均可以导致局部水肿，从而引起肩胛骨酸痛症状，并伴有肩关节活动受限。通常可对局部进行持续冷敷，使血管收缩抑制，缓解肿胀和疼痛的情况，同时可遵医嘱口服虎力散胶囊、草乌甲素片等缓解症状；

　 5、颈椎疾病

　如颈椎病、颈椎间盘突出等，可以刺激或者压迫神经根，从而导致左右两侧的肩胛骨支配区域出现酸痛症状，并伴有颈部疼痛和颈椎活动受限。颈椎病患者可以采用持续颈椎牵引治疗，增宽颈椎间隙缓解神经压迫。颈椎间盘突出患者则需要通过手术方法切除突出的髓核组织去除神经压迫，从而缓解左右两侧的肩胛骨酸痛的症状；

　 6、肩周炎

　肩关节周围炎症会限制肩关节活动，左右两侧的肩胛骨活动范围也会缩小，时间过久容易产生局部酸性代谢产物蓄积，从而引起左右两侧的肩胛骨出现酸痛等症状。一般可通过手法松解恢复肩关节活动范围，改善肩胛骨周围肌肉代谢水平，可以缓解临床症状，并且配合热敷治疗，有利于恢复肌肉供血，也有助于改善左右两侧的肩胛骨酸痛的症状。

1关节疾病

如风湿性关节炎、肩关节周围炎、肩胛肌劳损等疾患和黏液囊炎和肌腱炎等都会引起肩部的疼痛。

2冠心病

冠心病是由于冠状动脉狭窄或痉挛导致的心脏病。由于肩部、胸骨部以及左侧小指等处的疼痛也是经过1～5胸椎前的交感神经节和相应的脊髓神经传入大脑的，所以大脑有时会分不清疼痛是来自心脏，还是胸骨、肩膀。所以冠心病患者常会出现肩痛症状，有时甚至会掩盖其他部位的疼痛，一般冠心病患者除了肩痛外，还会有胸骨后或心前区压榨样不适。

3肺尖癌

当肺尖部发生癌肿后，不断发展的癌肿组织可压迫或侵犯这些神经丛，如侵犯臂丛就可以出现肩部疼痛。这种疼痛通常是以腋下为主，向上肢内侧放射的烧灼样疼痛，在夜间尤甚。如果肩部严重受压，还会影响肩部和上肢的活动。

4颈椎病

疼痛多为麻痛，并有向上肢及手放射的感觉，最常见的疼痛部位除颈部外，主要集中在肩上区，即锁骨上方，肩峰内上方，肩胛岗前上方的区域内。

5肩周炎

疼痛为持续性钝痛，疼痛常表现为酸痛和胀痛。疼痛的部位多位于三角肌区，也就是锁骨外下方，肩峰外下方和肩胛岗外下方的区域。

肩周炎是一种常见的关节囊粘连性炎症，导致关节僵硬，活动受限，一般，若保持原来姿势，不会有剧烈的疼痛。

肩周炎通常是在无意之中形成的，有时您可能感觉肩部不适，所以就很少活动，希望让肩部好好的休息一下，比如周末进行了一场羽毛球比赛，感觉肩部十分劳累。这样做并没有错，但若是肩部受伤了或是出现某种慢性的疼痛，您仍然不进行活动，那您的肩关节就会变的僵硬，活动就会变的困难、疼痛，产生恶性循环，肩部活动越来越少，肩关节变的越来越僵硬，最后，关节变得彻底僵硬。一旦到这种程度，即使您想活动也难以作到，稍稍移动都会很疼痛。

通常，肩周炎常常起因于创伤或是腱鞘炎、滑囊炎，也可能由中风引起。经常，较难确定起因，不过，任何可以引起胳膊或肩关节活动受限的原因都可能发展成为肩周炎。

糖尿病也可引起肩周炎，虽然具体机制还有待进一步行研究，多倾向于胶原蛋白理论，胶原蛋白是组成韧带和腱鞘的主要成分，而韧带则在关节腔内把不同的骨骼相连接，当胶原蛋白出现问题时则会影响关节功能，其中，葡萄糖分子会与胶原蛋白结合，使胶原蛋白功能变性。对于糖尿病患者，由于血糖升高，导致葡萄糖与胶原蛋白的结合物在肩部软骨和腱鞘的不正常沉积，引起肩关节僵硬， 活动受限。

1、面对墙壁而立 ,双手爬墙 ,争取高度每天上升。 2、手指对叉 ,屈肘翻腕 ,掌心向上 ,用力向天上托举。 3、双手在身后相握 ,手背紧贴腰背 ,尽量上提 ,以碰到肩胛骨为度。 4、患侧手搭对侧肩膀 ,以健侧手推患侧肘摸背部。上述锻炼可从不同方向活动肩关节与韧带 ,逐步恢复其功能。

回

　1·　腰痛是以腰部一侧或两侧疼痛为主要症状的一种病证。西医的肾脏疾病、风湿病、腰肌劳损、脊椎及脊髓疾病等所致腰痛，可参照本证辨证论治。临床以腰部一侧或两侧发生疼痛为主要症状。 腰痛常可放射到腿部，常伴有外感或内伤症状。 腰椎X线照片等检查，常可见异常。

　　

　　腰痛怎么办　　腰疼有很多种，有人经常早晨起床后感到腰疼。原因很可能是因为床。传统的棕绷或尼龙丝绷床、钢丝绷床以及钢丝绷的行军床，软的沙发或者太软或弹性较差的席梦思床垫等，都会造成人躺卧在上面由于体重的作用，身体呈现中央低、四角高的状态，腰部肌肉长时间处于痉挛状态，使椎间盘不能得到充分休息与放松，当然就会出现早上起来腰疼的现象。许多人在这种床上睡觉后，次日清晨起床后会感到腰背酸疼无力，长此以往，极易造成腰肌劳损，也可诱发腰椎间盘突出症。更换寝具一般即可改善症状。　　若不是寝具的问题，就有可能是由于慢性腰肌劳损。可做腰部牵引，手法按摩，中药热敷及口服舒筋活血片治疗。另外大家可以采取措施，预防早上起来腰疼。　　1．早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。　2．学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。　3．保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。　4．改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

2·引起肩痛的主要疾病 肩痛是指肩关节及肩胛周围筋骨肌肉作痛。身体的所有关节中，肩膀可能是最多才多艺，而它有很多肌健和肌肉，让你的手臂可以做大范围的活动，同时也是最容易产生疲劳和疾病的关节。很多老年人因为“肩周炎”的缘故备受肩痛的折磨，时间一久，他们就容易形成一种思维定势，以为肩痛就一定是肩周炎的症状。其实不然，肩痛也可能是其它更为严重的疾患所引起。 引起肩部疼痛的原因和疾病主要有： 一、关节疾病　　如风湿性关节炎、肩关节周围炎、肩胛肌劳损等疾患和粘液囊炎和肌腱炎等都会引起肩部的疼痛。 二、冠心病　　冠心病是由于冠状动脉狭窄或痉挛导致的心脏病。在发作时，心肌会因为缺血、缺氧而出现代谢产物的聚积。代谢产物刺激心脏自主神经的传入末梢纤维（他们实际上是痛觉感受器），感受器把痛觉信号经过1～5胸椎前的交感神经节和相应的脊髓神经，传入大脑，在大脑中产生疼痛的感觉。由于肩部、胸骨部以及左侧小指等处的疼痛也是经过l～5胸椎前的交感神经节和相应的脊髓神经传入大脑的，所以大脑有时会分不清疼痛是来自心脏，还是胸骨、肩膀。所以冠心病病人常会出现肩痛症状，有时甚至会掩盖其他部位的疼痛，所以肩痛要引起高度警惕。一般冠心病病人除了肩痛外，还会有胸骨后或心前区压榨样不适。 三、肺尖癌　　由于肺尖的周边区域有许多的神经丛，如支配颈部皮肤和肌肉的颈丛，支配肩背部及上肢皮肤和肌肉的臂丛。当肺尖部发生癌肿后，不断发展的癌肿组织可压迫或侵犯这些神经从，如侵犯臂丛就可以出现肩部疼痛。这种疼痛通常是以腋下为主，向上肢内侧放射的烧灼样疼痛，在夜间尤甚。如果肩部严重受压，还会影响肩部和上肢的活动。 由于肩周炎的主要表现也是肩部疼痛，活动受限。因此有时肺尖部的上沟癌容易误诊为肩周炎。不过癌肿引起的肩痛用治疗肩周炎的方法不能缓解，或伴有加重趋势，后期则有癌肿转移及全身状况恶化等表现。因此老年人发生肩痛，应及时到医院查清原因。 中医认为，因外感风湿、肺受风热、强力负重，跌仆损伤等原因，伤及手三阳所致。以肩为手三阳经交会处，又属肺脏分域。由外感风湿所致者，肩痛偏后，常与背痛并见，治宜祛风化湿，方用羌活胜湿汤加减；如因肺受风热者，证见肩痛偏前，痛连手臂，方用防风汤、羌活散等。如因强力负重或跌仆损伤者，痛有定处，伸屈不利，或痛引颈项等，可结合伤科、推拿、针灸治疗。