缓解肩部不适的好办法

缓解肩部不适的好办法

哑铃锻炼肩部缓解肩部不适的好办法，运动也是有一定的技巧的，运动在我们平时的生活中是非常重要的，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动对三高人群的重要性不言而喻，那么如何缓解肩部不适的方法是什么呢？和我们看看吧。

缓解肩部不适的好办法1

一、远红外光子流，物理理学方法

如懿贴，运用远红外线技术，在对身体没有刺激、也不需要手术吃药的情况下，还能够有效缓解肩周不适，为中老年脊椎、腰椎等风湿病患者，以及司机、都市白领、IT行业等长期受制于肩部痛苦的久坐职业病患者来说，如懿贴不失为一个好选择，其产品所用原材料大部分为远红外陶瓷粉、负离子粉、薄荷，通过现代工艺混合于进口硅胶，可以反复使用，能够有效的改善肩周不适，缓解身体各种疼痛症状。

二、热敷法

热敷法能够增加局部血液循环，帮助肌肉放松，从而可以很好的减轻疼痛，电热水袋、热毛巾或小电热毯等都可以拿来进行热敷，一般热敷二十分钟或半个小时，然后进行肩部运动，有助于缓解肩周不适，但热敷要注意温度，以免烫伤。

三、多做肩部运动

在平时生活中应该多进行一些手臂及肩部的训练，尤其是一些长时间面对电脑及伏案工作的人群。最常见的运动方法就是抡胳膊，在运动的时候可以正下，反抡40下，两臂各抡一遍。通常情况下只需要坚持一两个月时间，肩部不适就可以得到明显的缓解，除此之外还可以进行爬墙动作，面对墙壁而立双手爬墙，最好是争取高度每天上升。

四、补充营养

其实很多人都不知道，营养不足也是导致肩部不适的主要原因，因为长时间的营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩部疾病诱发。所以平时生活中要注意各种营养的补充，多吃蔬菜、水果、牛奶等，可以很好的补充营养，再加上适当锻炼，不但可以预防肩部疾病，还能强身健体。

缓解肩部不适的好办法2

一、适当按摩肩膀

为了避免肩膀受累明显而出现肩周炎，关键是劳累之后要注意肩膀的放松，可以通过适当按摩的方式让肩膀受到的伤害减轻。因为在按摩的过程中能够促进局部的血液循环，达到放松肌肉的目的`，在按摩后全身保持舒适，血液第一时间提供，不容易导致肩周炎加重。

在缓解肩周炎的时候好的方法应该坚持，通过劳累之后适当按摩的方式让局部维持轻松状态，这是防止肩周炎作祟的关键做法。

二、避免肩部劳累或者负重

肩膀老是疼痛，多半是肩周炎正在影响健康。而想要更快改善这种现象，应该避免让局部劳累明显。平时不要总是搬运重物或者低着头玩手机，一些不良的姿势也应该纠正，否则肩膀劳累明显，可能在关节，肌肉受损之后导致肩周炎产生。

如果可以做到多休息减轻局部的压力，学会劳逸结合，都可以让肩周炎远离，这是缓解肩膀疼痛比较有效的措施。否则劳累明显，局部受到损伤，除了肌肉劳损之外关节炎出现率会增高。

三、必要时对症用药治疗

想要减轻肩膀受到的损伤，可以通过药物治疗的方式来缓解。因为肩周炎属于比较顽固的疾病，在局部炎症产生之后可能会反复疼痛。

每天的工作对于大家来说都是很繁忙的，特别是一些高强度工作，一整天面对着电脑，下班回家后总会感觉颈部酸痛，这样缓解肩部酸疼就需要一些很好的技巧了，今天我就推荐一些实用方法缓解肩部酸疼。

肩部难受是因为很多上班的朋友们对着电脑不活动引起的，这类情况我们需要怎么样做呢？其实方法很简单，我给大家说明几个，但是我要强调的一点是，这些方法只是暂时解决，要想彻底好起来，还要长期坚持运动。

第一个方法是按摩法，大家两个手交叉放于肩部的中间位置，然后用手指按摩肩井穴，一般按摩的时候要顺时针五十下，然后继续逆时针五十下，做完以后要站起来走走，这样效果很好。

第二的办法是拉升方法，大家可以站直身体，然后肩部开始转圈，先开始的时候我们要顺时针三十下，然后逆时针三十下，两个方向做完以后，两个肩部开始一个逆时针，另外一个顺时针，交叉做三十下。

第三个方法是做颈部运动，大家先将头顺时针绕圈和逆时针绕圈，需要每边10次，一共要做三组，然后手慢慢抬起、放下十次，这样轻微的颈部酸痛立即就可以缓解。在上班闲暇时间也可以做这个颈部运动。

第四个方法是双脚并拢，举起双手并拢向后仰，这个动作一做立马就有全身的到伸展的感觉，而且对于肩部酸疼也有很好的效果，也有塑身的效果，注意做的时候要慢慢向后延伸，千万不要着急，容易受伤。

最后的一个方法是在家里睡觉前可以先趴在床上，然后用手将上半身撑起来静止十几秒，然后我们在趴下去，重复动作20次后，就可以睡觉，第二天起来就不会出现肩部酸疼的情况。

首先肩部酸痛的话，可以用一条毛巾，两只手一只手拉一边，从前面往后面运动，刚开始可能有点困难，但是慢慢来，适应了就好，但是运动这事吧，千万不要操之过急，如果觉得有点痛可以用长一点的毛巾，坚持一段时间就可以缩短长度，我就是这样每天由前到后做100次，对缓解肩部疼痛有很大的作用。

还可以肩部不适的时候，直接靠墙站一会儿，只要头，肩，屁股，小腿肚，脚后跟都紧紧的靠在墙壁上，这样站几分钟，也可以消除肩酸。

还可以常做缓解操

　　旱地划船操：先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。双手从前向后，后背肌肉用力夹紧，如拉船桨的动作，如此反复。上身前倾，双手由前向后运动，约做50次。每天晚上做一次。这套操可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者背部疼痛问题。

　　伸展背部操：取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高。同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。早晚各一次。这套操可防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。

　　捶击背部操：端坐，腰背直立，双目微闭，放松。两手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。早晚各一次。这套操可防止肩痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。

肩部酸痛的时候还可以背着手，一上一下，一左一右的拉住手，紧紧的扣住，这样也可以缓解疼痛，手拉手后坚持30秒，然后又可以换手拉住再坚持30秒。

现今坐办公室最容易遇到的不适点就是肩颈问题，想要运动缓解，但也要注意方法，如果使用不当锻炼方式，那么不仅不会缓解不适感，还可能加重你的症状。肩颈不适该怎么简单缓解只要多练这4个动作，肩膀会越来越舒服。

1 L字伸展

肩颈不适和肩周炎的问题，有很大一部分原因是你的体态体姿不够好。L字伸展是一个手臂外旋的动作，从原理上来说，是圆肩的逆过程，能有效矫正圆肩。身体站直，挺胸擡头，下巴微收。手臂下垂，屈肘90度保持姿态。大臂保持不动，手腕向身体两侧打开，同时挺胸。到你能力范围内的最大幅度，保持一秒。

1 L字伸展

2招财猫摆手

如何缓解肩颈不适第二种情况是，缺乏运动导致的肩袖肌羣出现了一定程度的肌肉黏连，进而影响了活动度和舒适性。此时就需要招财猫摆手进行肩袖肌肉的锻炼，站直身体，擡头挺胸，颈部中立。双手向身体外侧打开，与地面垂直，同时弯曲手肘90度。手腕向上擡升，直到小臂与地面垂直，保持一秒。手腕下沉，直到小臂垂直于地面，全程动作放慢。

2招财猫摆手

3弹力带面拉

肩颈不好怎么办如果肩颈不适或者肩周炎，已经对你造成了很大的困扰，那么这种情况下，你有必要买一条重量最轻的弹力带。用弹力带来做面拉这个动作，其实综合能力是最强的。既能解决肌肉黏连、又能解决圆肩驼背探颈这些不良体姿，同时还能加强上背部协调力量。将弹力带绑在身体前方的门框或者单杠上面。挺胸擡头，身体保持直立，下颌收起来。双手攥紧弹力带，大臂擡起与地面平行。下拉弹力带，直到拳头与耳朵位置平齐，停留一秒。

3弹力带面拉

4悬吊

最后一个悬吊这个动作，确实有用，但不适合所有人，尤其是肌肉受损的玩家，就不能用悬吊来解决肩颈不适。练悬吊前，最好先去检查一下，肌肉有没有损伤，不然练了悬吊就会越来越严重。悬吊身体尽量不要完全放松，不然其实肩部不适感会非常强。双手握紧单杠，眼睛看着单杠。收紧手臂、肩膀、腰腹，体会肩部核心发力。不要用宽距来做悬吊，反手宽距更不能有。感觉肩部有疲劳感即可，并不是吊的越久越好。

4悬吊

肩膀的不适的时候，最好先去看下医生，根据医生的建议，在进行治疗和练习，下面的几个动作，可以配合医生的药物治疗进行锻炼，效果会好很多。

画圆活动：患者保持直立姿势，双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前。第一次锻炼的时候，可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右。

摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度。整个过程中，速度要由慢到快控制，每分钟30-60次，每次1-5分钟；

爬墙训练：选择光滑平整的墙壁，患者面向墙壁站立，双手向上托住墙面，然后用手指在两侧慢慢爬下墙面，保持上肢抬高到最大，达到最大时在墙面上留下痕迹，然后逐渐回到远处；

单手侧身爬墙：也是光滑平整的墙。患者侧身站在墙侧，侧边的手指逐渐沿着墙向上爬。注意最大限度地抬起上肢，在墙上留下痕迹，然后慢慢回到距离；

后拉法：患者需要保持直立姿势，一只手臂在前、，一只手臂在后，然后将绳子系在一只手臂上，将绳子绕在侧肩上，一只手拉着绳子带动另一只手臂向后移动，大约换20次顺序。

最后提醒大家，运动只是肩膀疼的辅助治疗。如果肩膀疼已经影响了活动，或者持续了一段时间了，给生活造成了一些困扰，光靠运动是远远不够的。按照医嘱就医检查治疗才是正确的，进行一定的药物资料，然后再辅助动作的练习，就可以达到更好的效果，希望能够帮助到大家。

缓解肩部疼痛有以下妙招：

一、每天早晨起床后，我们要做一些小运动唤醒肩部。首先，肩膀从前往后绕圈，再从后往前绕圈，一共5次；然后，张开双臂，用双臂画圈，一共5次。而白天空闲时，我们也要做一些伸展运动。第一组运动：保持背部挺直，双臂向上举起直至到达极限，保持此姿势3秒，在此期间深深地吸气，然后缓缓地呼气，同时放下双臂。第二组运动：人站立，背部挺直，左手绕过脖子碰到左肩，右手绕过脖子碰到右肩；然后双臂向后伸展并保持20至30秒。这些运动能有效提高肩部灵活性。

二、日常生活中要选择恰当的姿势以最大程度降低肩部疼痛的程度。首先，使用电脑时，保持胳膊与键盘成九十度角，为避免胳膊向前移动，键盘切忌放得过远，同时鼠标应放于键盘对称线上；其次，从高处拿取或放置重的物品时，应借助椅子拿取或放置；然后，在做家务、干零活或修葺花园等需要重复某些动作时工作中，应尝试交替使用左右臂；最后，工作时要定时让肩部休息一下并且进行肩部伸展运动。总之，进行各项活动时，肩部与耳朵都要保持一定距离。

三、我们平时可以做一些简单的运动来强化肩部肌肉，如练习小哑铃抬举运动等。回旋肌是肩部上受肌腱炎影响最严重的一个部位，我们可以借助松紧带强化回旋肌。首先，把松紧带一头绑在紧闭的门的把手上，右手抓住松紧带另一头并向远离门的一侧拉，此时保持手臂弯曲90度并尽量拉至最远处；然后，手肘沿着身体方向拉松紧带，此时要一边呼气一边拉带子；最后，吸气并慢慢退回起始位置。右臂重复这一运动20至30次后，左臂开始这一运动。

四、若肩部出现短暂性疲劳或因比赛、工作、家务等受损的情况时，我们要让双臂自然地从前往后，从左往右摇摆，不断循环。为缓解炎症，我们可以每日用冰袋或冻豌豆冷敷肩部3次，冷敷持续15分钟；然后，只需涂上消炎凝胶，不需按摩。但若肩部长期疼痛或做某些动作时感到困难。

扩展资料：

肩膀痛要警惕身体

一、肩周炎

这算是比较常见的一种，就是我们常说的“五十肩”，即50岁左右的人群，是肩周炎的高发年龄。

二、心脏病

这是肩膀疼所有病因里最危险的一种。人体支配心脏和肩膀部位的感觉神经是同用一条神经通道的，大脑很难分清感觉从何而来，所以当心脏有病变的时候，可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀。

三、颈椎病

当患上神经根型颈椎病时，也可引起肩关节周围疼痛，而颈椎病引起的疼痛有一定的特点，对于一些人长期低头的，就易造成颈椎曲度变直。

或是导致颈4－5椎间孔增生变窄，还有颈4、5椎体的旋转侧偏移位，其症状是常伴有胳膊手指麻木等一些神经根型颈椎病的症状，刚开始时肩关节活动时疼痛，而其它各个方向活动则正常。另外除可导致剧烈肩关节疼痛外，还会导致肩部肌肉痉挛。

参考资料：

-肩痛