怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

您好，颈椎病的锻炼方法有很多，以下是比较简单的小方法。

1、支撑头部

在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。

2、抬升运动

将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。可以锻炼肩部肌肉、放松颈部。

3、收缩肩部

坐直，伸直脊椎，就好像你要长高一样。然后将双手放到腿上，此时让双肩向后靠拢。保持这个姿势15秒钟后放松，然后再重复几次。

4、“乌龟探头”

模仿乌龟向前探头，并保持下巴水平，重复做十几次。

5、转动颈部

每隔一小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后360度旋转颈部，重复几次。

引言：人们在生活当中应该学习一些锻炼的方法，因为学会了锻炼的方法 可以帮助人们缓解在生活当中的腰酸背疼，还能够起到提高抵抗力的作。

一、颈肩综合症怎么锻炼

颈肩综合征锻炼的方法是保持上身直立，坐位或站位都可以，双手背到颈部按在颈后正中线上，从上到下依次进行，这样可以消除长时间低头，所造成的颈部酸痛不适感，也可以双手背到后背，然后两胳膊伸直，双手相扣，这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感，患者也可以在长时间坐立之后，用双臂驱肘，上半身和腰部向左右各转20次左右。

二、怎么预防颈肩综合症

平常的生活习惯或者是作息习惯是预防颈肩综合征的主要途径，应该掌握正确的坐姿和用手部姿势，大腿和腰部、大腿和小腿应保持90度弯曲，上臂和前臂弯曲的弧度要保持在70到130度是最好的，平时应防止颈部外伤及落枕，以免颈椎韧带损伤，而且加强颈部锻炼，可以预防和延缓颈椎病的发生和发展，而且人们也应该在睡觉的时候养成仰卧的睡觉姿势。

三、颈肩综合症对人们有什么影响

颈肩综合症会让患者除颈肩部酸麻、胀痛症状外，还可出现颈部活动受限、肩部沉重、上肢乏力、头痛等表现，通常导致颈项部疼痛，活动受限，多表现为颈项背部的肌肉紧张，痉挛性疼痛或者放射性疼痛，如果炎症反应侵袭到枕后神经，可能会导致头痛或者是一侧脸面部疼痛，如果情况严重，还会影响人们的正常生活，影响到人们正常上班和上学的效率，而且还会给人们带来极大的痛苦，并且颈肩综合症带来的疼痛感也是非常剧烈的。

我是程序员，每天十多个小时用电脑，有严重的肩周炎、鼠标手、颈椎病；这三处部位需要哪些锻炼呢，最好是能在办公室做的运动。

下面我们针对以上症状逐一解析：

肩周炎

治疗肩周炎最重要的办法之一是运动疗法，为什么？既然肩关节粘连了，就想办法让你不粘住，运动疗法是其中非常重要的一个手段，下面介绍几个自我康复训练的方法。

1提重物旋转疗法

做个沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。如果自己觉得能够承受还可以再重一点，逐渐加大，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转，这就叫提重物牵引，起到牵拉肩膀的作用，一天做三四次，一次绕十几、二十几次。但应注意，重量不应过重，以免引起肩部肌肉的痉挛，也不应引起明显疼痛，否则可能导致外伤。

2对墙画圈疗法

患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

3手爬墙疗法

用患侧的手摸住前面的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高，对肩周炎的恢复也会有很大的帮助。

4拉毛巾疗法

拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。别看这是一种很简单的办法，可比什么办法都好。

5上肢绕脖子

无论是预防，还是治疗，没事坐着的时候，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。

鼠标手

鼠标手是腕管综合症，主要是由于长时间手部不良姿势导致的腕关节劳损，软组织卡压神经血管导致的一种疾病。一般轻度鼠标手可以进行运动锻炼治疗，

一、手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。功效：防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。

二、用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。

三、吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。

四、舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。

五、用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。功效：促进血液循环，放松身心。

六、双掌合十，前后运动摩擦致微热。功效：促进手部的血液循环。肩部：左手臂向右拉伸时，颈部向左拉伸，注意手臂不要过高，和胸部有一定距离，不要有压迫感。每次保持30秒至45秒，换右手臂。

颈椎病

由于坐的时间长了我们常常会发现脖子就僵硬了，久而久之不注意治疗就会形成颈椎病，今天给大家介绍一下颈椎病的治疗锻炼方法---米字操。希望对大家有用！

1预备式

可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。

2前屈式

自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

3左侧式

自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

4右侧式

自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

5左转式

自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

6右转式

自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

　一、主动治疗(反序运动方法)：

　　即步走、爬行、蛇行运动、悬垂与倒吊悬挂、倒立、上体俯卧撑运动、“船形”运动、屈腿挺腰运动等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼，更有利于全身的血液循环，锻炼腰背部肌肉，调节和改善神经系统，对预防和治疗肩颈腰背酸痛有明显的作用。

　　二、被动治疗方法：

　　包括按摩法和拉伸练习。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩，能调节神经功能，改善大脑皮质兴奋-抑制过程，解除大脑的紧张和疲劳，能改善血液循环，放松止痛，活血祛瘀，消除肿胀，温通经络，疏通狭窄，分解粘连，滑利关节，缓解肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，提高肌肉工作能力。采用拉伸练习的伸筋方法，能达到增加关节活动范围，防止关节粘连挛缩，保持肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性，促进血液循环，延缓血管弹性的衰退，矫正体型和改善不良身体姿势状态，有利于精神和肢体放松的效果。

　　三、民众颈部伸展运动疗法：

　　1颈部旋转：右手放在后脑，左手扶住下巴，双手往不同方向转动颈部。

　　2颈部侧弯：将头颈部往右下伸展，再以右手加重力量。

　　3头部前弯：将头颈部往下低垂伸展，双手手指交叉，从后脑加重力量。

　　四、瑜伽运动疗法：

　　第一式：颈部旋转式

　　减压功效：

　　1拉伸颈部肌肉群，加速颈部血液循环，缓解脖子僵硬和疼痛等不适感。

　　2活化肩颈部神经，对预防和辅助治疗肩周炎和偏头痛有帮助。

　　第二式：花环式

　　减压功效：

　　1通过多次折叠身体、拉伸背部的动作，让颈部肌肉也得到了锻炼，舒缓颈部疲劳。

　　2按摩了腹腔内脏器，促进体内肠道蠕动，对缓解便秘和消化不良症状很有利。

　　第三式：顶峰式

　　减肥功效：

　　1有效滋养面部神经。消除疲劳，对肩膀疼痛以及肩周炎也有较好的辅助治疗作用。

　　2拉伸双腿脚踝和跟腱部位，消除脚本的疼痛和僵硬感。

　　小贴士☆颈、肩部酸痛解的解决妙招

　　1、时常将头部转向不同的方向。

　　2、将两肩向后打转，甚至伸个“大懒腰”。

　　3、下班回家后用热敷，或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位，令患处温热;避免长时间采用同一姿势，中间可去洗手间，或冲杯茶水，或用手轻揉、轻叩患处;不要让肩膀受凉，适当地舒缓压力，做适当运动。

　治疗颈椎病最好的锻炼方法

　1、前伸探海

　前伸探海的主要做法：取站立位。头颈前伸并侧转向右前下方，眼看前下方似向海底窥视一样;回复原位后头颈前伸前侧转向左前下方，眼看前下方。颈项侧弯：取站立位，头颈向右侧弯，还原。

　2、回头望月

　回头望月这个姿势对于颈椎病有很大关系，患者要取站立位。头颈向右后上方尽力转，眼看右后上方，似向天空望月亮一样;然后头颈转向左后上方做同样的动作。

　3、缩颈耸肩

　取站立位。双手叉腰，下颌后收下沉，双肩逐渐向前上收拢，上提耸肩，此时双肩及肩胛部有明显酸胀感。肩上耸到最高点时，吸气到最大程度，然后用口缓缓吐气。同时，头逐渐后仰，下颌上升，双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉，此时胸部及肩部有牵紧及发胀感。

　4、游泳锻炼

　游泳锻炼适合水性好的年轻朋友，游泳的时候我们的脖子总往上抬，而且颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，患者在水中没有任何负担。同时不会对椎间盘造成任何的损伤，是很多颈椎病患者都喜爱的运动方法。

　上文是对“治疗颈椎病的最好锻炼方法”的详细分析，希望对患者有帮助，大家对这个问题大家已经有了一定的'了解适合的答案，颈椎病患病初期症状不是很严重，所以只要坚持锻炼，是完全能治愈的，对于那些久坐的工作族来说休息的时候可以多做些颈椎操缓解症状。

　相关阅读—肩周炎的的有效锻炼方法

　一、最简单且方便的肩周炎功能锻炼法：

　1患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，每次10分钟，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。对于轻度肩周炎患者紧靠坚持功能锻炼就可以治愈。

　2弯腰画圈：转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。

　3后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

　4爬墙:患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

　每天晨起按以上4种方式锻炼，坚持至少3个月，不愈者坚持更长时间，月可以长期这样锻炼，对于治疗和预防肩周炎都有好处。

　二、肩关节锻炼“八段锦”：

　1屈肘甩手--患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

　2手指爬墙--患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　3体后拉手--患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

　4后伸摸棘--患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　5展臂站立--患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

　6梳头--患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

　7头枕双手--患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

　8旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

　请患者注意，以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3--5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。

　三、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾缝间可以找到一压之特痛点,该点是治肩部疾病的特效点左肩痛压右足,右肩痛压左足,每次按十分钟

　肩关节粘连的患者，嘱家属配合摇肩关节，即交会家属一手固定肩关节，另一只手握患者手腕划圆，力量由轻而重，每次20分钟，一天两次。

从五个方面来进行颈椎病的日常保健，一起来了解一下具体可从哪方面来保健颈椎。

一、注意纠正不良坐姿，对于一些人，如果长时间的伏案工作，或是打麻将、 操作电脑，玩手机等，都会改变颈椎的正常曲度， 从而导致颈椎出现慢性劳损。所以平时在进行上面这些活动时要注意保持脊柱的正直。在长时间低头工作或是学习，娱东时应每隔十分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

二、注意纠正不良睡姿，选择合适的枕头，当我们在入睡后，如果睡眠姿势不正确的话，就会导致颈椎之间的韧带处于紧张中，因此要保持正确睡姿，以侧卧位为主， 仰卧位为辅。还有枕头的高低和质量对颈椎也有很大影响，一般枕头的高度应在十厘米左右，要柔软、弹性好为宜。

三、注意加强颈部的锻炼，这是预防颈椎病很重要的一个措施。 因我们颈部的肌肉、 韧带对颈椎主要起着固定和保护作用，它是颈椎天然的围领，因此要注意颈部锻炼， 颈椎锻炼要用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，可选择慢跑，或是做甩手运动、游泳等。

四、注意常按摩，平时可经常对颈椎，腰椎，肩部等进行按摩，以起到通经活络的作用，对于颈椎的按摩，也可选择颈椎枕或其它按摩器，以缓解颈椎不适，减少颈椎病的发生或是防止颈椎病加重。

五、 注意保暖，颈部受凉是会导致颈部肌肉出现痉挛或小关节紧张的。所以平时要注意保暖，生活中要尽量的避免呆在潮湿和寒冷的环境中，及时随天气变化增加衣物，以防止颈部受凉。