协调性不好,个子矮的人适合选啥体育专项

1力量类体育项目。比如举重，深蹲硬拉，矮绝对是超级优势。

因为首先，同样的肌肉量，越矮的人（手、腿、躯干短）肌肉横截面积越大，也就是更粗。

其次，这类比赛是按相同体重级在一起比的，相同体重下，矮的人能拥有更大的肌肉量。

第三，因为杠杆的原因，短四肢可以有更大的绝对力量。同时，举重时的“举到头顶”需要的距离也更短。

成吨的优势啊，没有一点劣势。

2空间有限的工作岗位里。我想到的是一些坦克驾驶员和战斗机飞行员，以前来我们学校招收战斗机飞行员的时候，就明确规定了身高上限（在我们学校，那个时候的规定是178以上男性不收）。

3生存环境艰难恶劣的工作岗位。我想到的是宇航员。以我国杨利伟为例，一般是168cm男性为最佳。从普通飞行员、到战斗机飞行员、到预备宇航员、到正式宇航员，身高上限是越来越低的。不仅是空间狭小的原因，更多还有综合生存能力，适应复杂速度、不同重力、高低温环境、心肺能力、血管能力等。

4战斗岗位。前线战士、特种兵、特务（不是**里的模特型帅特务，而是现实中的）、情报人员，往往选拔矮个子男性，尤其是又矮又精瘦的。原因不明。

5自身体重运动员，比如体操运动员。太大优势，很多特技动作高个子很难，矮个子很容易。

6跑酷爱好者和街头健身者。同样，矮个子练习事半功倍。

应该就这些了，欢迎补充哈！其他地方基本上都是高个子有优势

人体的肌肉一共有639块，分别由60亿条肌纤维组成的。现今，肌肉的锻炼也是越来越风靡，男士进行肌肉锻炼不仅能够强化身体机能，同时还能做到美化身体，达到撩妹的效果。女士进行肌肉锻炼会使身材越来越好，而且还能提高抵抗力。但是，人体的肌肉也是存在有许多疾病的，比如肌无力、肌肉萎缩等，这些都是常见的肌肉疾病，大家在锻炼肌肉的过程中，也应该多关注自己的身体变化情况，一旦发现异常情况，应立即采取治疗，保证自己的身体健康。以下就和小编一起来了解一下关于肌肉的组成、如何锻炼肌肉、肌肉有哪些疾病等相关知识吧。

人体肌肉解剖图人体肌肉概况小编人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由块骨和多块肌肉以及关节等构成，骨骼构成人体的支架，关节使各部位骨骼联系起来，而最终是由肌肉收缩放松来实现人体的各种运动。

收缩性收缩性是肌肉的重要特性，表现为长度的缩短和张力的变化。肌肉收缩时肌纤维长度可缩短到1/2。有时肌肉收缩，但长度不变化，被称为等长收缩。

伸展性与弹性骨骼肌具有伸展性和弹性，在外力的作用下可以被拉长，当外力去掉后又会恢复到原长度。适当的提高肌肉的伸展性和弹性，对肌肉工作很有利。

粘滞性粘滞性是由肌肉内部胶状物（原生质）所造成的，在肌肉收缩时产生一种阻力。粘滞性与温度的变化有密切关系，温度越低粘滞性越大；温度越高，粘滞性就越小，越灵活。肌肉的构造肌腹位于肌器官的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成。具有收缩能力。

肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。在躯干多呈薄板状，又称腱膜。

内部构造肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。肌肉的分类人体肌肉主要分为三种类型一是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；二是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌（如运送食物入胃的肌肉）；三是心肌，为心脏所特有。

按肌肉位置分为胸肌、腹肌、腰肌等。

按功能分为有屈肌、伸肌等。

按肌肉形状分为长肌、短肌、阔肌等。

按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。

按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。

常见部位肌肉锻炼肩部肌肉锻炼锻炼肩膀肌肉直立杠铃划船、哑铃侧平举、上斜飞鸟、哑铃推举。

锻炼三角肌前束直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、阿诺德推举。

锻炼三角肌中束肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉。

锻炼三角肌后束反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举。更多+

手臂肌肉锻炼锻炼肱二头肌站立杠铃弯举、站姿高位拉力器弯举、站姿低姿拉力器弯举、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

锻炼肱二头肌外侧头和肱肌俯坐哑铃弯举。

锻炼肱二头肌下部、肌腹和内侧头托臂弯举。

锻炼肱三头肌坐姿杠铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、俯立哑铃单臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑。

锻炼尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌跪姿杠铃腕弯举。

锻炼前臂肌群和肱机侧弯举。更多+

胸肌锻炼胸肌锻炼器材双杠、瑜伽垫、哑铃、飞鸟机、蝴蝶机、拉力器等。

练胸肌的方法4秒钟俯卧撑、跪举哑铃、动态俯卧撑等。

无器械胸肌锻炼方法标准俯卧撑、跪膝俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑等。更多+腹肌锻炼女生练腹肌调整饮食，坚持做仰卧起坐、抬腿举等运动进行腹肌锻炼。更多+

男生练腹肌多做仰卧起坐、仰卧侧卷腹、健身球卷腹、举腿卷腹、传统卷腹等运动。更多+

腹肌健身器材推荐收腹机运动机、俯卧撑支架、哑铃-杠铃、腹肌轮等。更多+

背部肌肉锻炼斜方肌锻炼法哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼法拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼法背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼法背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。更多+

腰部肌肉锻炼侧身弯腰运动双腿分开两臂平举，左手碰右脚，右臂竖直上举，不得弯曲，连做8次。

屈腿运动双臂左右平贴地面，两腿伸直并屈膝提起，大腿贴近腹部，重复8次。

举腿收腹平卧，腿伸直抬高，接着再缓慢放下，重复动作8次。

走路保持腰椎生理曲度，增强四肢与躯干运动的协调，锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量。

爬楼梯下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，可保护腰椎生理曲度。

跳交谊舞增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

坐式屈团身伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，屈伸范围尽量大。

扭腰手提重物，作各种姿势的扭腰和转身，可锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。更多+

大腿肌肉锻炼大腿肌肉锻炼法蹲起跳、单腿蹲起运动、蛙跳、大步跑、高强度间歇性的冲刺奔跑等。

大腿内收肌锻炼法相扑深蹲、内收器械、龙门架单腿内收、夹瑜伽球静蹲等。

大腿后侧肌肉锻炼法单腿壶铃硬拉、仰卧提腿锻炼、单腿仰卧挺身、健身球单腿弯曲等。

大腿前侧肌肉锻炼法“史密斯”架全蹲、胸前全蹲、臀后深蹲等。更多+

小腿肌肉锻炼小腿锻炼方法站立提踵、坐式提踵、坐姿腿屈伸、跑步锻炼、跳绳锻炼、腿推式提踵等。

小腿肌肉锻炼误区提醒跳跃对小腿肌肉用处不大、小腿肌肉的恢复能力惊人，所以不要对腿部锻炼松懈。更多+

肌肉疾病肌肉疾病的表现力弱早期症状出现在持久、用力活动时，到后期肌肉完全丧失运动功能。

肌疲劳重复运动后出现肌力弱，休息后症状减轻，故晨起时症状较轻，活动后症状加重。

肌痛及触痛肌痛及触痛为炎症性肌病和代谢性肌病的特点。

肌肉萎缩肌容积减小。在婴幼儿皮下脂肪较多时不易发现。检查时用手触摸判定。

肌肉肥大肌肉过度运动、锻炼及脂肪结缔组织增生均可引起肌肉肥大。

肌肉不自主运动肌肉、肌群或肌肉的一部分，出现的不受意志支配的运动。

肌肉收缩或刺激后引起的不随意运动主要分为肌强直和运动后痛性痉挛两种情况。

肌张力低下是肌病的特点之一，常伴肌萎缩。

腱反射低下肌病多表现腱反射低下。晚期腱反射可消失。肌病类型重症肌无力以骨骼肌神经肌肉接头处传递功能障碍为主的自身免疫病。

皮肌炎少见的结缔组织病，主要表现为四肢近端肌肉酸痛无力和特征性皮肤损害。

进行性肌营养不良一组原发性肌肉变性病，是一种遗传性疾病。

肌强直性疾病一组少见的遗传性疾病。表现为肌强直，随意运动后会出现强直性收缩。

先天性肌病如杆状体肌病、中央轴空病、肌管型肌病等。

代谢性肌病种类甚多，如糖原贮积病Ⅱ型、Ⅲ型可表现肌无力、肌张力低下。

感染性肌病如病毒、寄生虫感染可引起肌炎，如弓形虫、旋毛虫病。更多+推荐阅读01身体护理美容让肌肤留住美全身身体美丽美容手册美容对于任何一个女孩子，甚至是男孩子来说都是非常重要的，护肤、化妆、减肥、美发、医美这些慢

02皮肤科常见病有哪些？皮肤病症状及治疗方法皮肤是人体最大的器官，遍布全身内外。皮肤病的影响范围也是很大的，常见的皮肤病有青春痘、荨麻

03面相痣图解大全为你解析男人女人脸上的痣男人和女人脸上痣的位置与命运图解，每个人身上都会有大大小小，多多少少的"痣&qu

04全面增肥瘦子怎么快速变胖不可错过的健康长肉好办法在全世界都在嚷嚷着减肥的时候，在地球的一些角落，有一群弱势群体默默转身，那就是衣带渐宽人憔

背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。

（一） 助跑

1． 助跑的任务

从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。

2． 助跑的技术要点

开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

（二）起跳

起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。

1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术

为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术

起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。

（三）过杆和落地

过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。

二、 学习方法

（一） 学习和掌握起跳技术

1． 地蹬摆练习

站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

2． 步走动起跳练习

站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3． 弧线助跑起跳练习

在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

（二） 习和掌握过杆落地技术

1． 地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

2． 定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

3． 弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习

1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）

走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

2． 程助跑的练习方法

弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。

三 、练习提示

（一）注意事项

1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。

2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。

4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

（二）错误动作纠正

1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好

产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2． 跳向前冲力太大而跳不起来

产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆

产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。

纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。

4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。

纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。

5．斜交叉过杆

产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。

纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。

6．杆上动作僵直

产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。

纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。

海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。

一）初练者的训练法则

1．渐进性超负荷法则

增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

2．多组练习法则

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3．孤立锻炼法则

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4．迷乱莫测（动作多变）法则

促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

（二）中级阶段训练法则

5．优先锻炼法则

为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

6．金字塔法则

肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。

金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。

7．分部练习法则

当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。

8．大量充血法则

你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。

9．超级组法则

当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

10．复合组法则

把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。

11．综合练习法则

根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

12．周期法则

在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。

13．静力紧张法则

这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

（三）高级阶段训练法则

14．“欺骗”法则

要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

15．三合组法则

对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

16．巨型组法则

这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

17．先期疲劳法则

有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

18．休息――停歇法则

怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19．顶峰收缩法则

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

20．持续紧张法则

物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

21．反地心吸力法则

在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。

22．强挤次数法则

这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8次，当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。

23．双分部法则

许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中，只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。

24．三分部法则

有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。在一天的早上，下午晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军，外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。

25．“烧点”法则

给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。

26．质量法则

这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。

27．渐降组法则

这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。

28．直觉法则

只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳，这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应，以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。

29．兼顾法则

把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和“直觉”法则优一起时，那就基本上掌握了把体力、形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。

30．部分动作法则

为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时，可以使用大午得多的重量，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。

31．快速法则

虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常规锻炼了相当是后，当你已经养成正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则来进得锻炼。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确做法的前提下，用爆发必的快速动作来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼基础的人，才可试用这一训练法则。

32．交错穿插法则

这实际上就是“优先锻炼法则”的一个高级形式。用“优先锻炼法则”时，一般是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐后来时间不够而被挤掉了。用这项法则可以两全其美