肩部训练计划超级组 准备享受完美虐肩

1 肩部训练计划超级组

1阿诺德哑铃推举

阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式，在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!

提示:开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶

训练组数和次数:3 组 x （10-12次/组）

2杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

提示:如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。

训练组数与次数:4 组 x （10-12次/组）

3哑铃前平举

下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，我发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分 :  哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。

提示:自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。

训练组数与次数:每只手臂各 10 次– 总计 20 次

第 2 部分 : 哑铃侧平举

和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

提示:手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度,当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟,呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

黄金组合练习

每个练习中间休息 10-30  秒。完成一组全部两个动作之后休息 45-60  秒, 根据你的耐力程度而定。训练组数与次数:3 组 x 10 次

肩部作为上身运动的枢纽，扮演着十分关键的连接作用，这几个动作你得会，会了以后你就可以更加的顺畅的训练，这是哪几个动作呢？

第一个就是杠铃推举。具体的动作是由教练告诉你，示范给你看的，需要你注意的是推举杠铃的过程中，身体不要前后左右晃动。这样的时候一定要呼叫救助，因为这样有可能会伤到你自己，所以，在一开始没有能力的时候，让教练给你比较轻的杠铃，你不要高估自己的能力，当然，也不要为了玩而选择太轻的杠铃，你是来健身的，不是来玩的！

第二个是哑铃推举。做5组，10次一组左右，休息时间同样是1分30秒。这个推举是需要练习的，毕竟，不是每个人都可以做这么多的，你觉得这样的练习，能够承受得住吗？要是不行的话，千万别勉强，我的一个女同事练习这个竟然将腰闪着了，一直请假请了半个月的，现在都不敢去健身房那里了。

第三个就是侧平举。做7组，10-15次左右为一组，重量变化比较多，休息时间1分钟内。将哑铃上提的力量是依靠肩部，上提和下降哑铃的速度平缓进行。侧平举还要用到腰部肌肉，但是要注意的是腰部一定要保护好了。毕竟，腰部好了，身体就垮了，你说是不是？

肩部锻炼的方法是需要自己慢慢体会的，需要自己来做好的，你觉得锻炼肩部还有哪些可以用的动作呢？

今天又给大家整理了一组关于哑铃练肩的训练动作组合，不过这次的组合与上次的不同，也没有上次的动作多，但是这次训练质量和训练效果一点也不比上次的弱，而且这次的训练强度也比上次的大，所以建议有一定训练基础的朋友，一定要多参与这次的哑铃肩部训练动作。

关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了，这次就不讲肩部对于训练的重要性了，一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲，就是重量的选择，如果重量选择不好，一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。

那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢，首先我们都知道肩部肩关节非常复杂，注定在训练时不能与其他部位训练那样，可以随便的使用一些大重量训练，肩部在训练时如果你的基础力量不够强大，贸然的使用大重量去训练肩部，很容易造成肩部的磨损，所以肩部训练要要使用最合适的重量训练，健身者要找到最合适自己的重量训练肩部，这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。

其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难，只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量，第一步先使用小重量做一组，如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感，那么就可以继续递增重量，将重量递增到中等重量，再做一组，如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感，而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量，那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量，如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完，就感觉肩部有很大的压力，那么这个重量就不适合你，你需要将重量降低到之前的小重量训练。

肩部训练在你没有根基以前是绝对不能贸然增加重量强行训练的，否者很容易造成肩部磨损负伤，关于如果选择肩部训练的重量就将到这里。下面咱们继续讲讲，肩部训练的动作安排和肩关节功能主要强化部位，关于肩部训练的动作安排也是非常重要的，因为肩部分为三角肌前束，中束，后束三个主要部位，想要肩部真正的有型好看又有立体感，就必须在训练时全面的训练均衡的刺激到它们。

要全面的刺激它们就必须要使用多动作，多角度的方式分化刺激，这样才能够达到全面的刺激效果，如果你使用的动作不够，有无法达到全方位的刺激，那么对于肩部的整体发展就有一定的影响，所以肩部训练必须要多动作训练。当然训练的动作有了还是不够的，大家在训练时还要多注重一下旋转肌群的强化，旋转肌群是肩关节和核心保护伞，更是加强肩功能的重要力量，所以在训练时要重心稍微偏向旋转肌群一些。

下面是今天的训练动作，每个动作训练时做4组，组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间，最好的休息时间是60-90秒。

动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。

动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。

动作3，坐姿哑铃推举，每组做15 - 10次，哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的刺激部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。

动作4，站立哑铃侧平举，每组做15 - 10次，使用中等重量完成，做较高次数15次左右。

动作5，站立杠铃推举，杠铃下降到一定程度后推起，更多的去控制，更多的找到肩部发力感，开始时使用中等重量完成，做较高次数15次左右

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅，利用较轻重量的哑铃做反飞鸟，这个动作做较高的次数，并且利用恒定的重量完成，每组做20次，动作移动到一定程度后返回，更多的去找到发力感。

我们在健身的时候往往能接触到很多的动作，其中有些动作是减脂的，有些动作是增肌的，但是你长期接触两种训练，增肌训练和减脂训练，你会发现他们都会涉及到对肩部肌肉的锻炼，肩部肌肉为什么这么重要呢？

按道理对于减脂人群来说肩部肌肉是一个比较小的肌肉，而我们的腿部肌肉相对来说就大得多，为什么不把肩部肌肉的训练时间，放在锻炼腿部肌肉上呢？这是因为肩部肌肉的作用和意义并不比腿部肌肉差多少。

我们的肩部肌肉位于肩关节附近，它的意义是帮助我们增强肩部力量并且在进行运动的时候能够维持肩关节的运动，肩部肌肉主要是三角肌。三角肌又分成了三个部分，分别是三角肌的前束中束和后束。

前束的功能是让我们的肩关节做一个内旋和屈的动作，而我们的中束可以让我做一个肩关节外展的动作，后束可以让我们做一个肩关节伸的动作，可以说三个部分的能量都是不一样的，我们在健身的时候需要针对性的锻炼。

说了这么多，可能还是很多人不了解，为什么这么强调肩部肌肉的重要性，肩部肌肉即使功能非常重要，但是这块肉是维持肩部运动的，所以在锻炼胸肌和背肌的时候也会锻炼到，有必要单独抽时间锻炼肩部肌肉吗？当然有必要，因为它有以下两个作用。

第一个作用，协助我们完成很多动作。我们的三角肌有三个部分，前中后三个部分的功能都是不一样的，所以我们在健身的时候需要花一定的时间进行不同的锻炼，我们的前束和我们胸肌联系更加密切，而我们的后束和我们的背肌联系更加密切。

我们在锻炼胸肌的时候，肩部肌肉主要是起到一个辅助发力并且稳定身体的作用。很多人在锻炼胸肌的时候都是采用固定器械比如史密斯卧推，在这样的锻炼下，我们的肩部肌肉得到的刺激是比较小的，长期下来就是会形成肩部肌肉比胸部水平更差的情况，会拖缓我们的胸肌进步。

背部肌肉在锻炼的时候，也需要肩部肌肉作为一个稳定点和协助发力点，如果肩部肌肉比较差的话，就会出现在健身的时候，肩部承受不住的情况，而胸肌背肌的进步就会因为肩部力量不足而受到限制，从这个角度看肩部力量强化是非常重要的。

第二个作用，肩部肌肉的视觉效果很重要。我们在健身的时候主要是为了让自己的身材变得更加好看，而我们的肩部肌肉就是一个非常特殊的肌肉，它连接了我们的背部和胸肌以及我们的手臂，所以肩部肌肉比较强大的人，胸肌会显得更加饱满，背肌被肩部得到延伸，看起来更宽。

我们在锻炼肩部的时候，我们的肩部宽度会变得更宽，而我们在锻炼背肌的时候也是希望我们的背肌变得更宽，这两点的视觉效果是相辅相成的，所以锻炼肩部肌肉对背肌的视觉效果帮助是非常大的。