太极拳基本步法

太极拳基本步法如下：

1弓步

前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前，后腿自然伸直，脚尖斜向前45—60度，两脚全脚着地。

2虚步

后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臂都基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地，前腿稍屈用前脚掌、脚跟或全脚着地。

3仆步

一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖稍外展，另一腿自然伸直于体侧，_近地面，全脚着地，脚尖内扣。

4独立步

支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，举于体前，大腿高于水平。

5开立步

两脚平行开立、宽不过肩，两腿直立或半屈蹲。

6歇步

两腿交叉屈蹲，前后相叠，后膝接近前_窝。前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地，脚尖向前。

7半马步

前脚直向前，后脚横向外，两脚相距2—3脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，重心略偏于后腿。

8丁步（点步）

一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。

9横裆步（侧弓步）

两脚左右，同弓步宽，脚尖皆向前，一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。

太极拳肩胛骨的运动规律是：上提、下沉、内对缩、外展。

“松肩”其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。

“顶劲”时，“肩”不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。

太极拳的作用

1、能够平衡气血，练习太极拳最关键之一是要平衡，在练太极拳的时候要注意平衡心气。

2、促进消化，练习太极拳还具有促进消化的作用，从而能够促进肠胃的蠕动保护身体健康。

3、促进新陈代谢，练习太极拳具有促进新陈代谢的作用，因此每天早上可以练一下太极拳。

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　1，过分用意

　意念过重容易出偏差。有人认为，传统太极拳论中说“用意不用力”，就反复强调用意，从一个极端走向另一个极端，造成以偏概全。太极拳的用意是云淡风轻的，若有若无的，意念重就滞，其危害尤甚于用力。用力只是功夫不高，用意过分则伤及精神

　2，贪多求全

　太极拳流派众多，每一流派又有很多套路。初学太极拳容易犯的一种心病就是看这套路也好，看那套路也好，割舍不下。前面的势子还没学好，就想学后面的，学了拳术又想尽快学器械。学拳一要沉住气，二要能舍。一通百通是太极拳一个重要特点，练到一定程度就会深刻体会到这一点。

　3，萎靡不振

　太极拳论中讲含、收的较多，这是针对人后天的张扬因素过多，通过练拳要懂得收敛。收的本质是“守中”，中气充沛，再鼓荡全身，达到神全意足。有的人练拳，一味地“收”，不懂得“守”，精神不敢提起，仿佛神气一抖擞就违反了太极原则。实际上恰恰相反，练习太极拳就是要练得精神饱满，气宇轩昂，如果越练越萎靡则是适得其反，功得其反。

　4，追求感觉

　太极拳是内家拳，练到一定程度，必然会产生各种各样的身体感觉。这些感觉有的是正常的，有的不正常。对于不正常的感觉就要及时纠正，否则越练越偏。即使是正常的感觉也是练拳的自然现象，不能过分去追求，过分追求感觉就是“着相”。就会“跟着感觉走”。太极拳要领是一致的，长久不变的，而感觉是临时的，是不断变化的，追求感觉就会失去原则，最终走入迷宫。

　5，软弱无力

　太极拳提倡“以柔克刚”，但并非软弱无力。有些人练太极拳不敢用力，出拳伸腿软塌塌，这样越练越松垮，这是没有解决好“柔”和“弱”的关系。太极求柔但不求弱，是通过练柔，把弱变成强。其练习也经历了用力、运劲、用意、行气等几个过程。特别是在太极拳初期，不要怕别人说用力而把拳练软塌了。

　6，技击为上

　太极拳是一种武术拳种，自然有很强的技击功效。但有的人练太极拳一切从追求技击效果出发，每一式必究如何技击和怎样应用技击。如此，心中总有努气，难以放平，难以放下，难以舍却。太极拳并非每个动作都有确定的技击应用，有些动作是练功力、练敏锐、练意气，是整体上提升身心的活力水平，这样对健康、对技击都有根本性的帮助。而过分关注每个招势的技击应用，则流于表面，在练拳中也容易一叶障目，因小失大。

　7，出手怕错

　这是很多初学太极拳者最常见的心理障碍。这主要是把太极拳看得太难、太艰涩的缘故。太极文化很深奥，但太极拳是一种很“亲民”的拳，学会并不难。太极拳是一种放松的拳，学拳时要有一种放松的心态。太极拳几项大的基本要领要掌握，动作上不要有太多的负担，只要符合要领，出手就是对的。步子大小、手臂高低都是细节问题，可以随时间长久而慢慢打磨，那是如何练得更好的问题，而非对错。所以保持一种轻松愉快的心态，大胆、放松的`练拳，这才是太极原则。

　8，回避刚猛

　很多人由于长期练习太极拳，学习了很多太极拳理法，柔、慢的观念深入骨髓，于是把刚、猛视为洪水猛兽。其实太极拳并不避讳刚猛，特别在技击上。柔、慢只是练习的方法，而不是终极目的。所有拳种，在技击的最终环节上，刚猛的体现是不可避免的，以慢打快，是要比快更快才行，以柔克刚，是比刚更刚。通过练习太极拳身形应该更加敏捷，反应应该更加快速。

　9，故弄玄虚

　太极拳以太极阴阳理论为基础，在技击、养生上具有突出效果。但太极拳是一门科学，有“法”可依，有“章”可循，有“理”可析。有的人练拳中毫无根据地随意演绎，故弄玄虚，将他人也将自己引入岐途。太极拳有很好的养生作用，但不可能包治百病。太极拳有独特的技击能力，但也不是包打天下。只有客观地认识太极拳，才能科学地练太极拳。

　10，急功近利

　太极拳是“慢”拳，练起来慢悠悠的，它的作用、效果也是逐步积累、显现的。它不是吃西药、打点滴，很快就有效果。这种快速的效果，同时对生命机体也具有一定的破坏作用。太极拳对生命质量的改善是长期的，它的作用过程也是长期的。练太极拳要有耐心、恒心，不能追求快速成功，而应追求长远成功，

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　腰的要求与应用方法

　在练拳走架中, 腰一定要直起来, 身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡, 不能出现前俯后仰, 左右倾斜的不良姿势, 全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用,上下转动的关键也在于腰,推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松, 松腰两足才有力, 下盘才稳固, 所以有“ 不得力必腰

　腿求” 之说, 说明要使自己下盘稳固, 练出强似不倒翁的底盘功夫, 就不能不明松腰、塌腰的重要性。

　腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的, 在不断地作旋转、屈伸中时而涌动, 时而蛇行, 时而拧转, 时而伸缩。从腰部的三根轴来说, 在练拳时沿冠状轴运动, 动作开、伸、实呼气发劲时, 从腰轴开始, 脊柱在椎间盘与背部肌群的辅助运动下一节一节向上涌动弹拨, 使脊柱在前屈或后仰的同时伸长动作合、屈、虚、

　吸气蓄劲时, 随腰轴转动, 脊柱在椎间盘与背部肌群的辅助运动下一节一节地向下涌动复归腰轴, 使脊柱在前屈或后仰的同时缩短, 动态如蚕行。腰部松沉, 能使骸骨有力, 便于发劲, 利于气沉丹田, 使气不上浮,下肢稳而有力, 也是保证腰轴转动灵活的所在

　腰部松沉与虚领顶劲相配合, 上有顶拔之势, 下有松沉之意, 使腰轴不弯不摇, 而又不僵直。为了便于腰轴灵活, 转动自如, 还需要胯膝的配合, 屈膝松胯, 不仅能使腰直竖易做好, 而且还能发挥腿部的机能, 使骸关节转动灵活, 腰骸关节转动自然灵活, 腰的转动才能更加灵活有力。总之, 腰部松沉竖直, 虚领顶劲, 屈膝松胯, 都是为腰轴转动灵活, 充分发挥腰的运动能力而做准备。

　在陈式太极拳中, 气出肾人肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合, 形之于外为胸腰折叠。在盘架子中, 每一个动作都要反复强调腰不动、手不动, 内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法, 对于健身有特殊的作用, 因为人体腹部脏腑最多, 为全身气血汇集之处, 也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠, 都使腹内脏器进行一次温柔的自我按摩, 它可以起到培养真气, 消除腹部脂肪的作用, 对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出, 如果能做到一次胸腰折叠, 任督二脉一个循环,即一个小周天, 即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中, 像“ 撇身捶” 、“ 肘底捶” 、“ 下步胯虚” 等动作中都有较明显的胸腰折叠。

　那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰笔者认为应从单式动作人手来寻找腰的转动与运用。比如陈式太极拳老架一路中的第一个动作“ 起势” , 双手上抬与下压过程中, 胸腰就有一个一折一叠的运动路线, 双手按至胯齐后向左侧前旋转棚出前, 腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动有练习者此时在腹前双手

　微转一小圈, 这是腰部的转动带动外形的表现, 至腕与肩平时, 腰也达到适合位置, 处于中定位, 双手向右侧将动前, 腰先向左微带转动, 此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰棚将, 随着腰手的转动重心也随之向左向右移, 腰的转动、双手的右将、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成,

　各部要求到位后, 左足向左侧前开步, 腰向右转动, 双手与左足形成对拉, 这是陈式太极拳中外形上的对拉拔长, 左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。

　就此一个起势动作, 不过个小节, 而腰部细分起来要转动次。此时笔者提醒大家, 动腰并不是外在的那种摇头摆尾, 而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求, 可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则, 这样就会少走弯路, 更易掌握陈式太极拳的运动规律。