去健身房 半年了 胸肌长的很慢很慢

去健身房 半年了 胸肌长的很慢很慢,第1张

锻炼胸肌建议做双杠臂屈伸效果明显,因为负荷大,

你的胸肌不明显是没有针对性的训练,或者是训练强度不够大

双杠臂屈伸是针对胸肌肉包括胸部小肌肉练习的好方法

请注意重点:身体越前倾越锻炼胸肌

相反身体越直立越练习肱三头肌

关于我说的方法你可以问问健身教练

1继续坚持练。

2锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量,要以比较弱的一侧胸肌的重量为准。比如杠铃卧推50KG的时候明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够,那么就可以降低杠铃卧推的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了,那么就说明这个重量比较合适。等到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量,再继续增加负重重量。

3锻炼胸肌的时候尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌,比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃卧推、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。为什么这么说呢?因为在胸肌一侧弱、一侧强的情况下,如果还需要在练习的过程中去控制平衡,会导致弱侧胸肌越来越弱,强侧胸肌越来越强。

4锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领,因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本,不论是多大训练强度,动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说,如果两侧手臂下沉的角度不一样,那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

5在锻炼胸肌的时候可以对比较弱的一侧胸肌增加练习,可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。比如练习者一个星期对胸肌只练习一次,那么可以增加一次对比较弱的一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

  如何锻练胸肌

  前提条件有几个:

  1、这个东西看基因,想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴

  2、3分练7分吃,要会吃,懂得吃的时间,吃的内容(说实话记不住细节了)

  3、最好请个私教,一是为了补充知识,二是为了更好的坚持

  具体锻炼实际上很简单,多组数,少次数,大重量

  多组数:每次锻炼肌肉组数可以多一些,比如每次5-8组

  少次数:每组次数要少一些,比如每组做7-12次动作

  大重量:每组重量逐步增加,第一组按极限的70%重量开始,最后一组要出极限(就是脸憋红了,牙咬碎了,声嘶力竭,哆哆嗦嗦那样子的。。。)

  还有就是锻炼的科学性:

  1、锻炼前要做准备活动,大概10-15分钟有氧,然后拉伸,然后小重量,之后才开始真正的肌肉训练;

  2、肌肉群总是有不同锻炼方法,不可只用一种方法,比如推胸来说,平躺,斜推,夹胸等等,一定要分配平衡,否则练出来很畸形,很难看。。。

  3、注意拉伸,肌肉都是围绕着筋生长的,拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮;

  4、每次运动的搭配,小肌肉群和大肌肉群搭配练习,力量训练和有氧运动搭配;

  5、懂得营养,蛋白粉适量,维生素要跟上,有规律的作息是根本。(这是一门学科,请个性化分析,活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐,要不您再等等)

  肌肉增长缓慢的8个原因:

  1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部,胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现。

  2训练过度,长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!

  3身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。

  4忽略了休息,那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练。这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。

  5永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。

  6计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。

  7健身保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。

  8营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。

我们先来看看要构成肌肥大所需要的条件

即强度、频率、休息等三要素

1强度

一般来说我们要刺激肌肉促使成长的话,那麽重量范围的选择最好是落在8~12RM又或者是6~12RM

(这是目前大家公认最有效也最多人执行的方法)

在20RM以内都可以构成肌肉成长的刺激条件,低於6RM的强度太高了,在此不建议

高于20RM的训练只是浪费时间,对增加肌肉量来说效果非常的有限。

2频率

同一肌群一周进行2次的训练已经算是高频率了,一周超过3次训练以後,每次的效益会逐渐的降低

对于大部份的人来说,同一肌群一周训练1次即可。

3休息

训练是破坏,休息才是成长重建的开始。当然也别忘了营养的补给。

同一肌群至下次的训练时间至少需间隔72小时,况且训练後的隔天至後天的延迟性肌肉酸痛,通常你活动都会有点卡卡的,更不用说训练了

所以一个你可以天天训练的肌群,对于增长肌肉已经没什么帮助了

那你就不要去锻炼三角肌了,主要是三角肌前束会影响胸大肌的生长

当你在锻炼胸大肌的时候,先去做单关节的动作,比如;直臂夹胸器等等

先让胸部肌肉充血之后,在去做杠铃卧推之类的主打动作,采取预先疲劳训练法。

史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己

有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

1.斜板卧推 5组 8 10次

2.平板卧推 5组 8 10次

3.仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高

或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点:

做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。

找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。

以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。

很多新进健身房的人,对锻炼胸肌情有独钟。因为胸肌是我们看一个人身材的视觉焦点。而且练胸肌时候,卧推的重量也是最容易和别人进行比较的。

自己卧推比别人卧推厉害,推得更重,就会给自己很强的信心和满足感。会给他很强的动力继续增强训练。

但是持续了一段时间之后,当胸肌的力量和围度达到了一定程度。胸肌的增长会进入一个瓶颈期,在这个时候胸肌的增长会非常的缓慢。

但是这个时候就会有人发现,自己的胸肌越来越小了,但是自己卧推的力量并没有下降,反而还有一定的提升。

实际上,这种情况就是他已经进入了一个健身的误区,这种情况不是说他的胸肌变弱了,而是说他的身体开始变形了。

要知道人的身体不是一直固定不变的,它会因为我们平时的不良习惯变形的。不正确的健身,也会让我们的身体产生这些不良的变化。

我们的身体,所有肌肉都有自己的功能,比如肱二头肌可以让我们做弯举动作。同时又有对应的肌肉,跟它有相反的功能,比如和肱二头对应的肱三头肌,它可以让我们的手臂伸直。

这两块肌肉就是一对对抗的肌肉。它们之间有相对相反的功能。

同样,胸肌也有和它对抗的肌肉,就是我们背部的肌肉。当一些人开始不断的强化他的胸肌,随着他的胸肌力量越来越强,但是和它对抗的背肌却迟迟得不到锻炼。

这个时候在我们胸肌和背肌中间,相当于中间人的肱骨,或者说我们的肩部,就会有内旋然后往前移的动作。

这个动作就是我们平常说的含胸驼背。在这个状态下的人,最明显的特征就是,自然站立的时候,双手手背会向前。

而正常人的正常站姿,双手是自然的垂在身体两侧,手心贴在身体上。其次就是有很明显的驼背,旁人一看就能看出来。

如果出现了这种情况,应该马上减少胸肌锻炼的强度,增加背肌训练的强度。同时还要多拉伸放松胸肌。不然等胸肌再发展下去,胸肌不仅不会长大,还会引起肩部的一系列问题。

对身体健康造成伤害。这是违背了健身的本意的。

健身必须是在健康的基础上做的,健身的含义就是增健身体,如果说为了一味地追寻某一部分的强大,对身体都会是有害而无益的。

所以,健身练胸的时候,千万不能只注重胸肌,要知道练背可以让胸肌挺起来,显得胸肌更强大,而且对身体结构稳定,也很有帮助。

胸肌越练反而越小?赶紧停下来,你在摧毁自己的身体

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