硬拉可以用哑铃吗 硬拉用哑铃效果好吗

1 硬拉可以用哑铃吗

硬拉是可以用哑铃的，硬拉依靠腘绳肌和臀大肌发力作为发动机，背部肌肉稳定身体，传导力量，从而拉起重量进行训练。身体拉起哑铃，只要重量足够，一样可以起到和杠铃硬拉相同的锻炼效果。

2 硬拉用哑铃怎么做

用哑铃做硬拉其实和用杠铃差不多，只是将杠铃换成哑铃。

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握哑铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将哑铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放哑铃过程中，背部保持平直，哑铃下放到底部，臀部要慢慢向后移动。

3 硬拉用哑铃效果好吗

用哑铃做硬拉，初期也会具有一定效果，但是后期效果就会变差。

前期做硬拉时，身体力量不足，所需要的重量不高，因此，哑铃也可以达到很好的训练效果。但是训练到一定程度后，身体需要更大的力量刺激才能得到增肌锻炼效果，因此，此时只能依靠杠铃，而无法再继续用哑铃训练。

4 硬拉用哑铃的缺点

1哑铃一般重量过低，硬拉训练做到最后都需要很大的重量才有效果，而杠铃则可以做到这一点。

2哑铃硬拉比起杠铃硬拉，更不容易控制双手之间的间距。

3因为缺少杠铃杆，用哑铃也难以掌握好拉起放下过程中哑铃与身体的距离。

4使用哑铃时需要每个手臂都要控制着一个哑铃的平衡，对手臂平衡能力要求更高。

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

 

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

 

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

 

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。

1 硬拉后哪里酸才是正常

腿部、臀部、背部酸痛都是正常的。

硬拉训练时，主要就是依靠腿部和臀部的力量做为发动机，而背部尤其是下背部，需要维持核心的稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导，也会需要用到一半的力量。所以，硬拉后腿部（尤其是大腿后侧）、臀部和背部（尤其是下背部竖脊肌）会明显感到酸痛。

其次，在硬拉时，全身很多部位都会参与进来，包括手掌、手臂、核心部位、肩部和斜方肌等，因此，这些部位发生轻微酸痛，也是正常的。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解各部分肌肉的酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟，敷在肌肉酸痛处。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛状况，还能缓解身体的疲劳。

推拿按摩

在硬拉的两天后，可以对身体酸痛部位进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 硬拉后身体酸痛多久好

硬拉后身体肌肉酸痛，一般3-5天即可恢复。

大多数人在硬拉后三天肌肉酸痛现象就会缓解，5天就会恢复。一般情况下，经常锻炼者往往会恢复得较快，酸痛现象也不会太明显，而初次进行硬拉训练的人，往往疼痛比较明显而且恢复较慢。

4 身体酸痛还能继续锻炼吗 可以做其他训练

硬拉主要是锻炼腿部和背部的，因此，硬拉后身体酸痛，可以进行其他部位的锻炼，比如卧推、跑步、俯卧撑等。只要不做腿部和背部的训练（如深蹲），一般都是可以的。

三天后可以做硬拉

硬拉后三天可以继续做硬拉训练或者其他腿部或背部训练。这是因为腿部和腰部在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后，及时仍有肌肉酸痛现象，也是可以锻炼的。

硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是超量补偿，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。

最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

首先，你要明白你做卧推、硬拉的目的的是什么？

是为了健力（纯粹的为了发展力量，举起更大的重量数字）

还是为了健美向（要让自己的肌肉块头更发达，形体显得更加强壮有力）

还是为健康（比如发展一些关节活动性，培养一些功能性的相关肌肉，避免一些腰背疼痛）

一般初学者最常见的错误就是不搞清目的，就盲目的看重量，这是最愚蠢的想法和作法之一（没别的意思），因为刚开始你的动作还不能够做标准，加之基础力量又很差，盲目的加大重量就好像直接把一柄吹毛断发的刀架在自己的脖子上，十分危险。

不是反对你加重，而是要循序渐进的进行，数字什么的，建议你先忘掉，如果你什么都不会，拿个空杆开始也是一个非常决策。

既然你问到了，这么给你一个数字，这是衡量一个人非常强壮的大概指标，你可能要很多年才能靠近或达到。

一直以来这都是争论不休的话题，一个能抗200麻袋的装卸工不一定能做得起引体向上，能做的引体向上的又不见得有完美的胸肌，有完美胸肌的又不见得扛得起200斤的麻袋。

直到现在，评价一个人是否强壮和健美终于有了明确的衡量标准，如果你这10项都达标，健身基本就可以满分毕业了。

1、单手俯卧撑20次

单手俯卧撑更考验一个胸肌的实力，不光如此，动作本身还非常考验你的核心实力、平衡能力，协调能力，如果你能顺利的完成20次的单手俯卧撑，说明胸肌在功能性上面是过关了。

2、平板撑3分钟

这个动作是经典的核心训练动作之一，也是衡量一个人核心的是否强大的主要标准。在动作标准的前提下，我们大多人通常只能撑45秒到1分钟左右，如果你能突破三分钟，就说明以腹肌为代表的核心肌群过关了。

3、高翻15倍体重

很多朋友好像还不知道高翻是什么，看过奥林匹克举重吗，高翻就是除去推举部分整个动作的过程，这个动作非常考验人体的爆发力和上下力量的传导能力，15倍的体重，对于绝大多数人都是不小的挑战。

4、深蹲2倍体重

深蹲能力是下肢考核的主要内容，如果你的深蹲能够达到自身的两倍体重，那么无疑你的下肢是非常强健的，但是，现在好像许多小伙伴徒手做都还掌握不到要领，路漫漫其修远兮，加油吧！

5、卧推15倍的体重

如果说前面的俯卧撑是更倾向你胸肌的功能性，那么卧推就更倾向你胸肌的绝对实力，能做20次单手俯卧撑的，不一定能做15倍体重的卧推，两者都达标，胸肌得分才算满。

6、杠铃挺髋15倍体重

这个动作大家可能不常做，因为是练屁股的，但是臀肌作为人体最强壮的肌肉之一，必定也是考验你本身是否强健的重要标准，不多，就15倍体重，从常理来看，能做15倍深蹲的，15倍的杠铃挺髋应该是轻松的。

7、硬拉25体重

硬拉是人体后链训练的经典动作，也是衡量后链是否强大的标准，其中的后链的肌肉包括，小腿的三头肌、大腿的腘绳肌，下背肌群、以及上背部肌群外加手臂的力量，如果你能拉起25倍体重，证明你的后链是允许“毕业”的。

8、杠铃推举1倍体重

这个动作涉及肩部肌肉的稳定和力量，以及核心的稳定性，我们古代的时候举鼎活动就是非常类似的挑战，只要你举起1倍的体重，肩部肌肉这里就可以“毕业”了。

9、引体向上15次

引体向上是背部最严格的考察，因为它不但涉及到背部力量的考核，同样兼具功能性审查，如果你能完成不借助惯性，标准的背部-引体向上15次，说明你的背及上肢基本满足“毕业”条件的。

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之所以一直用到“毕业”一词，是因为我深知各位还没有毕业资格，哈哈哈，即使有人能达到“考核标准”，也不要沾沾自喜，挑战无极限，健身的乐趣就在于此，越来越强不是每人都想要的吗？