卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？

可以通过改变训练方法来突破瓶颈期。有些朋友健身几个月了，卧推重量少去了一些，但是始终卡壳，重量就是在这儿，死活推不上去了，心中不免很懊恼，对自己提出了质疑。其实这是很正常的事情，力量平台期每个人都有，至于怎么解决，那么就看你愿意不愿意努力改变了。

近年来，举重界发生了很大变化。但很多情况下都没有。而且对于大多数举重运动员来说（考虑到深蹲，硬拉和其他所有令人敬畏的动作），卧推仍然是需要掌握的动作。举着一个装满杠铃片的杠铃的形象可以激励每个人。

如果一个更大的负重是你的目标，你可以用各种复杂的计划去达成它。但是在你开始之前，试一下这4种策略，这四种策略能帮助你改变卧推力量总上不去的瓶颈期。

卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？

1，集组法。

集组法是指你多次移动较大的负重，稍微休息一下，再重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更大的重量，即使是在集组法中，肌肉也会超载，迫使力量去适应。把它看作是停息训练的进阶版练法。

要练集组法，先热身，然后用一个4-5RM的重量。练3次，这是你的第一个“集组”。第三次重复后，将负重放回力量架上，等待20-25秒。立即再做3次，以同样的时间休息。再重复一到两次，就完成了。

这就是为什么它起作用：你用4-5RM的重量做了9-12次完美的卧推。这不是玩笑。最终，这个额外的训练量将转化为额外的力量，提高你的极限重量。

2，强迫次数。

有不止一种方法可以让你的身体比平时举起更大的重量。集组法是一个，另一个是强迫次数。强迫重复是指你做离心阶段的动作的时候（降低杆），搭档帮助你把负重推回去。你的搭档只帮助你提起杠铃，不要让他完全托住重量。

选择5RM的重量，并在最后添加2次强制次数。如果你在3组中每组做2次强迫次数，那就多做6次。额外的次数意味着更大的训练量和更强的力量。

现在你问关于组合方法1和方法2的问题之前，我的建议不要组合起来。不做集组法的同一天做强制次数。交替练习集组法和强迫次数可以帮助你获得两者的好处。

3，控制力量训练。

有时候力量不只是你能推起多少重量，而是你能以多快的速度移动重量。许多举重运动员把整个训练都用来移动较轻的重量来提高举重速度。

要将这一策略应用到你的训练计划中，选择45-55%的1RM。是的，这很轻，但这就是重点。在杠铃下降之后，并尽可能地将其推回原位。整个上升过程是非常快的。你可以练两次，三次，甚至是四次，但不要超过这一点。休息30-45秒，然后重复。

介绍这个五指俯卧撑，这个动作可以有效地助你突破健身瓶颈期，让你的肌肉快速得到生长和提高肌肉力量。

很多人刚开始做这个动作的时候都会觉得超级吃力，而且觉得效果也没有那么好，就忽视了，但是做五指俯卧撑的长期效果是非常明显的，如果你只看短期的训练效果，估计也很难突破你的瓶颈期。

长期坚持五指俯卧撑的好处和作用：

1、能够提升你的双手掌控力以及抓握力

如果你的双手掌控力以及抓握力较低，在健身训练过程中很多力量训练的动作你是做不到的，比如硬拉、五指支撑、引体向上等，五指俯卧撑这个动作可以很好地提升你的手指抓握以及掌控力。

2、提高你的手臂肌肉力量

俯卧撑我们一般都是用手掌接触地面进行俯卧撑，可是时间一长就会觉得手腕关节明显出现酸痛的现象，如果换个五指俯卧撑进行训练，你的手腕关节可以减轻很多酸痛感，而且手指抓控力会更加强，还能增加手臂的力量。

3、除了手臂力量，小臂的力量也不容忽视

小臂上的肌肉虽然不大，但是小臂上肌肉力量能够帮助我们完成很多日常的活动。很多健身的初学者只会专注上臂肌肉以及其他部位的肌肉训练，小臂肌肉如果训练到位，可以支撑你完成很多健身的力量训练动作，还能让你轻松健身。

如果对于五指俯卧撑还不是很了解的话，可以先了解一下这个动作的健身知识，然后针对性的进行训练，五指俯卧撑长期坚持下去，可以让你轻松度过健身瓶颈期。

在我们的健身训练中，硬拉他其实是一项非常重要的运动，因为我们需要知道硬拉不仅仅是我们健身的三大项目之一，而且，硬拉这个动作的训练效果也很好，然而，我们中的许多人在做硬拉训练动作时经常会遇到各种各样的问题，例如非常常见的硬拉问题，那就是在硬拉的时候弯下弓向后，如果我们在做硬拉时弯腰弯腰，不仅会对我们的训练效果产生一定的影响，而且会大大增加我们腰背部受伤的可能性。

一、小重量训练并且熟悉动作 

正常来说，我们很多人在硬拉的时候弯下腰的一个很大的原因是我们选择的训练太重了，而且因为你不熟悉动作，也就是说，如果我们想再硬拉的时候更好地避免弯曲弓和背，我们最好从小重量训练开始，然后熟悉硬拉这个动作，当我们用小重量做硬拉时，不要觉得小重量训练很可耻，我们应该慢慢感觉到训练的动作。 

二、其他训练动作加强一下背部

当我们在硬拉的时候，出现弯腰弓背的问题，可能的原因是我的腰部和背部肌肉太弱了。当涉及到背部肌肉的强化训练运动时，最常见的是划船训练运动和高下拉运动。在划船训练运动中，坐姿设备划船更适合我们许多背部肌肉力量较弱的健身新手。此外，我们还可以做一些腰部和背部肌肉的训练运动，例如，山羊站立是一个非常好的训练运动。

三、了解硬拉的正确做法

注意做直腿硬拉和腿弯曲硬拉，一个是脚尖稍微向内，另一个是脚尖稍微向外站立，无论我们采用哪种硬拉方法，都应始终保持腰部和背部笔直，并且在用力之前应先踢腿。 

关于以上大重量硬拉的时候总是弓背怎样才能纠正这个问题的问题，我们今天就讨论到这里。

所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

我们知道，深蹲练腿，卧推练胸，那硬拉到底练什么呢？

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。

练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？

练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。

练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

那硬拉到底是练哪一个部位？

正因为弄不清楚这个问题，并且认为硬拉伤腰，所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项，但只练深蹲和卧推，并不会去练硬拉。

今天的文章，就是要让大家明白，为什么要练硬拉，硬拉有什么好处。

第一，硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌；

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

第二，硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度；

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

第三，硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

第四，硬拉可以提升你减脂的效果；

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

第五，硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果;

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

综上所述，硬拉是一个非常强大的动作，能提升我们整体的力量，让我们变得更强，绝对不容错过。

要从多角度考虑

第一，考虑主要肌群发力，硬拉时肌肉发力方式跟其他动作不同，具体随便查查就知道了

第二，考虑训练目的，训练目的不同训练模式不同，就想复习英语和复习数学绝对不一样

第三，考虑恢复能力，竖脊肌恢复能力相对慢很多不要盲目追求大重量，腰部肌肉拉伤不得了，硬拉深蹲都要护好腰。人最重要的就是腰部，是一切训练负重的基础，尤其深蹲，一定要注意姿势正确。杠铃重量：70% 1RM，每分钟做8个硬拉，做完休息到这一分钟结束，共8分钟。杠铃重量：60% 1RM，第1，3，5分钟做20个硬拉，第2，4，6分钟做20个引体，做完动作休息到这一分钟结束，共6分钟。

可以试着有计划的训练一下腿部力量。

推荐动作：1、杠铃/哑铃负重深蹲，4组每组12次；2、屈腿硬拉，4组每组10次；3、蛙跳，4组每组15次。

同时为了提高弹跳及“滞空时间”，可以综合锻炼腰腹部力量加强核心力量。

推荐动作：1、卷腹，4组每组15次；2、杠铃直推硬拉，4组每组10次；

推荐复合锻炼动作：波比跳，向上纵跳时最好蜷腿至胸口处，20秒每组，做完后休息10秒在继续，循环6-8组，持续4分钟。

今天粉丝问，他说，单练三大项的动作行不行，我知道多人想练三大项是因为要跟朋友对比，我强还是你强，回答这个问题我有三个重点，第一我要问你，你怎么算三大项的动作 比如说深蹲，很多人参加比赛的时候 他的深蹲是中还是低杠的深蹲，因为你可以拿比较重。

可是，你算高杠，前面的杠铃，单脚这个也是深蹲，可是你算这个是三大项吗，卧推你正常宽握，卧推，可是平握窄握这个也算吗，硬拉，如果你比赛的时候你做相扑硬拉，可是正常硬拉，宽握的硬拉，从比较低的位置，高的位置的硬拉，这个也算三大项的动作吗。

如果你只做比赛的动作，这个方法我不推荐，如果你只做比赛的动作，三个动作，你不断的做一样的动作，这样受伤的风险比较高，还有神经系统也是比较难恢复，所以我的建议是你可以做三大项的动作，可是要有变式的。

可能四周你做高杠铃的深蹲，四周你做中的，四周你做前面的，都可以，可是都会进步你的深蹲，如果你看世界上最强的人，他们的运动计划，也有不同的动作在里面，不只是三大项比赛的动作，第二个点，是你要考虑你的小块肌肉，够不够强。

很多人他们腘绳肌的下面的纤维不够强，所以做了几周深蹲，他的膝盖开始疼痛，有些人他的肩膀的小块肌肉不够强，所以他做了很多卧推肩膀不舒服，有些人卧推的时候肘有问题，有可能二头肌的短头比较弱。

如果这个是你的问题，你要单练小块肌肉，不止可以做三大项的动作，如果你只做三大项的动作，你的小块腹肌的力量，会给你的三大项动作的表现有限，第三个点，你要考虑你从现在，到你比赛或者想对比的那一天，距离多长时间。

如果你有很多时间，越远你可以做比较多不一样的动作，可是越近，你要做比较跟着那个比赛的动作一样，比如说如果你还有十六周，你可以做很多不同的深蹲很多不同的握法的卧推，可是离你的比赛可能四到六周，你要比较多做完全跟比赛一样的动作。

这个点对不同的国家，不同的健身房的文化也有区别，比较多欧美教练，练的比较多不一样的动作，可是比较多俄罗斯的教练，推荐比较少动作，他们做三大项加可能两三个月其它的动作，这些教练都有很强的运动员，所以他们都有效果。

所以你选的方法要自己配合的，这个不可以说，对你是这样好，大家可以试一下，三个月你做完全做三大项的动作，可能加多两三个小动作，看你的效果怎么样，后三个月你做另外一个计划，三大项也是做可是少一点，加进去其它的小动作，看你的效果怎么样。

每个人有区别的，对我来说，我有试过十二周完全做三大项，加进去可能多两三个动作而已，过了十二周，我的进步是零，所以我知道这种方法对我是不太好，可是我有同事，他用了这个方法进步很明显。

练力量是一个比较长的过程，世界上最强的人不是年轻人，他是三十三十五岁的因为他练很多年，练了很多年你会完全了解你自己的身体，我希望大家可以试一下不同的方法，看哪一个适合你。

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。