健身里的复合动作有哪些

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

这些训练动作一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于发达肌肉有很好的效果。

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群，因为极大的负重加在了不关联的肌肉上，这些肌肉就被迫协同动作，这对于肌肉的增长当然是惊人的，而且因为多肌群同时动作，这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

扩展资料：

复合动作1：卧推

动作方法：平躺在卧推凳上，双脚着地，调整位置让眼睛在杠铃的正下方，握距看情况（一般是与肩膀稍宽），去下杠铃后，慢速下放杠铃，杠铃应贴住乳头的位置，下放到大臂与地面平行时推起，如此反复。

复合动作2：深蹲

动作方法：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃（双手距离其实越窄越好，但一开始可能会觉得这样很不舒服，尽量习惯它），身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

复合动作3：硬拉

动作方法：双脚与肩同宽，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手握住杠铃（一般取正反握的姿势），握距略宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩向外展，抬头挺胸，坚持1、2秒，然后屈膝缓缓慢下降还原，如此反复。

-健身

稍微有点力学知识就能知道硬拉和低杠深蹲时骶髂关节和腰椎都面临较大的力矩，如果伸腰肌群不保持相应力量的等长收缩，腰椎在力矩作用下就会前屈，就保持不了大神们都在强调的脊柱中立了。当然问题提得也不清楚，只说硬拉之后发紧，没说时间，是几分钟、几小时还是几十小时。很多回答就断定是延迟性肌肉酸痛，然后根据自己的经验推断出不正常，动作一定不对。即便真的每次都有延迟性肌肉酸痛，也要看提问者的训练计划安排以及执行，不能就按照这么简单的线索来诊断不正常。更何况，延迟性肌肉酸痛的机理并不是十分清楚，有人就急匆匆开始教人用不靠谱的方法来缓解了。

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

1、主机通电前，须先检查，避免因接触不良而烧坏配件。检查方法是：A、晃动主机以检查内部是否有松脱的现象；B、从主机后面检查各插卡是否有歪斜而接触不良的现象；C、电压选择开关是否设置在230的位置，并与供电电压匹配；有不正常现象，请不要通电。立即通知供货商，听取处理意见。2、后面板很多接口是插针式的，连接前检查插针是否歪斜，避免损伤接口。3、接口匹配不好的，如音频和视频接头匹配较紧等，请先更换接头。4、主机为插卡结构，外接接头时不得硬推和硬拉，避免造成接触不良。5、主机工作时，请固定安放位置，不要拖动。6、按主机接口属性,将相关外设全部连接完毕，并检查接触是否良好。7、用在线式不间断电源（UPS）为本主机供电，避免停电造成硬盘损坏。8、按正确程序关机，不得用关电源方式关机，避免造成系统损坏。※硬盘录像机的保养计算机系统如果保养不当，即使在正常使用情况下，也可能出现故障。关于硬盘录像主机的保养，请用户注意以下几点：1、指定专人操作主机，定时对系统及数据进行备份和维护，将故障可能造成的损失降到最低。2、按照正常程序关机，不要用断电方式完成关机。3、长期不间断运行主机时，建议每周关机几分钟，然后重新启动运行。4、建议为主机配备不间断电源设备（在线式UPS），避免掉电或电压不稳造成系统破坏。5、硬盘录像主机为监控专用，不要作为普通计算机使用

装拉链头的步骤：1第一步：找到拉链的顶端位置有一个斜开的凹洞2第二步：把坏了的拉链头拉到凹洞的位置3第三步：将拉链头顺着凹洞拉出来4第四步：找到同类型的拉链头5第五步：依照第三步的反方法，将新的拉链顺着凹洞安装回去6第六步：来回试着拉几下，拉链头能够顺利上下拉动即为安装完毕同样，在平时也要注意拉链的保养，在此给出金属拉链的日常保养方法，希望可以帮助大家。1，在拉动金属拉链时，必须先将两边的齿靠近，顶端必须对齐，然后捏着金属拉链头顺着轨道轻轻地拉动，不能用力过猛的拉。2，在移动金属拉链头时要注意不要将衣襟或布边等杂物绞进金属拉链里，以免造成“牙齿歪斜”、“破肚”、“脱齿”等现象。3，如果金属拉链发涩、不易拉动，不要硬拉，可在金属拉链上面涂些蜡或者肥皂，便可拉动。4，如果金属拉链头单方齿分歧拢、磨损发松，可用通俗的山君钳在金属拉链头的合拢端横向轻轻夹，金属拉链则立即变好，单方齿合紧，不再松裂。

申晙暎为什么亲任意依恋金宇彬秀智吻戏场面曝光 申晙暎鲁乙感情升温_滚动新闻_威海大众网

剧中，申晙暎心疼地望着流泪的鲁乙，用双手捧住鲁乙的脸，亲吻鲁乙。申晙暎的魄力散发一刻，相互吸引的两个人，让观众期待两个人的爱情道路。金宇彬和裴秀智的吻戏场面于 2月份在京畿道附近拍摄

weihaidzwwwcom2016-07-29

大结局：尽管申晙暎不在人世，却一直在鲁乙心里，隔着屏幕亲了他,影视,爱情,好看视频

大结局：尽管申晙暎不在人世，却一直在鲁乙心里，隔着屏幕亲了他,本视频由嗑剧狂人原创提供,8258次播放,好看视频是由百度团队打造的集内涵和颜值于一身的专业短视频聚合平台

haokanbaiducom

《爸爸去哪儿》嗯哼亲女生的真正原因曝光，竟然是因为_

微信扫一扫 1个回答 回答量：62万 采纳率：69% 帮助的人：7204万 关注 展开3全部 厉害了！不知不觉中，嗯哼亲遍了《爸爸去哪儿》里的所有小女孩 没有亲小男孩，竟然是因为 他爸说女生优先！

zhidaobaiducom2018-11-12

其他人还搜了

申的部首为什么是田

申屠作弊为什么还能上godlie

朱芊佩与荣迪申最亲消息

申万宏源为什么跌

倾心相印Leo为什么亲别人_

回答:1

认错了。《倾心相印》是由帕查拉·苏岸西、查隆拉·诺山荣出演的泰国的感情剧。其中第19集男主角Leo喝醉了，把Fiat当做自己的女朋友所以就亲了她，不过在酒醒了之后对Fiat道歉了，Fiat也大方的原谅了他。

zhidaobaiducom2022-07-26

henry为什么老是亲艺媛

因为他们俩被组成假想夫妇，所以会有很多像亲吻这样的亲密行为。Henry和金艺媛在《我们结婚吧》这档节目上被组成假想夫妇，因为Henry来自加拿大，性格比较开朗，所以在肢体接触方面比较开放，

wwwbjeyecom

大结局：尽管申晙暎不在人世，却一直在鲁乙心里，隔着屏幕亲了他-电视剧-高清完整正版视频在线观看-优酷

时长:00:02:07

大结局：尽管申晙暎不在人世，却一直在鲁乙心里，隔着屏幕亲了他 是在优酷播出的电视剧高清视频,于2019-11-04 11:50:08上线。视频内容简介:大结局：尽管申晙暎不在人世，却一直在鲁乙心里，隔着

myoukucom2019-11-04

任意依恋15集回顾16集预告开虐 金宇彬亲吻林珠银裴秀智落泪离开_独家专稿_中国小康网

申晙暎把鲁乙带回家中，亲自下厨。昨晚，由金宇彬、裴秀智主演的《任意依恋》第15集,申晙暎把鲁乙带回家中,不经意间,申晙暎吻向了鲁乙,一波kiss来袭两人躺在草地上拥抱着。在16集的预告中，申晙暎亲吻尹贞恩，鲁乙看到后掉泪

mchinaxiaokangcom2016-08-25

任意依恋第15集剧情回顾 金宇彬裴秀智吻戏来袭甜到时空静止_独家专稿_中国小康网

申晙暎把鲁乙带回家中，亲自下厨。不经意间,申晙暎吻向了鲁乙,一波kiss来袭之后两人玩起了游戏,为逃避惩罚的鲁乙跑向了草地,申晙暎追上去,两人躺在草地上拥抱着。可是,最后发现一切只是鲁乙的想象,申晙暎并没有在电梯关上之前

mchinaxiaokangcom2020-11-16

鲁乙态度很强硬,一直怒怼他,没办法的申晙暎硬拉着她吻了上去_网易视频

时长:2:6发布者:创赢智能

鲁乙态度很强硬,一直怒怼他,没办法的申晙暎硬拉着她吻了上去 0 跟贴 鲁乙态度很强硬,一直怒怼他,没办法的申晙暎硬拉着她吻了上去 创赢智能 2'6 打开网易新闻 体验效果更佳 更多视频 真实事件

3g163com2019-01-02

鲁乙终于坦白喜欢申晙暎，两人深情拥吻，这一幕简直太甜了！

鲁乙终于坦白喜欢申晙暎，两人深情拥吻，这一幕简直太甜了！扫一扫 手机继续看 iPhone客户端 iPad客户端 Android客户端 没有腾讯视频APP？立即下载 侵权/投诉 弹幕设置 恢复默认设置 展示弹幕

mvqqcom2018-10-30

11-20条

《任意依恋》金宇彬为秀智下厨 上演意大利面之吻-今日头条

照片中，申晙暎（金宇彬 饰）为卢乙（秀智 饰）下厨做意大利面，并在吃的过程中突然上演“意大利面之吻”。相关激情戏份于3月份在京畿道加平拍摄，剧组人员就吻戏如何拍摄展开讨论。金宇彬问道

mtoutiaocom2016-08-24

任意依恋第8集分集剧情介绍-星辰影院

申晙暎试图收买鲁直带鲁乙去见自己的母亲。申晙暎吻了鲁乙，告诉她自己爱她，鲁乙望着申晙暎，失魂落魄地转身离开了。告诉申晙暎的母亲自己是申晙暎为了掩护恋情而利用的人，她告诉申晙暎的母亲，自己很有自知之明，无论申晙暎做什么自己

wwwlcyqggccom

韩国电视剧《任意依恋》第7集 申晙暎再次深情表白 两人初kiss也登场啦-片花-完整版视频在线观看-爱奇艺

发布者:韩国电视剧《任意依恋》第7集 申晙暎再次深情表白 两人初kiss也登场啦

韩国电视剧《任意依恋》第7集 申晙暎再次深情表白 两人初kiss也登场啦，是片花类高清视频，于2016-08-06上映。视频主要内容：韩国电视剧《任意依恋》第7集 申晙暎再次深情表白 两人初kiss也登场

miqiyicom2016-08-06

任意依恋申晙暎喜欢谁_任意依恋申晙暎最后和鲁乙在一起了吗-你知道吗

陷入人生绝境时，结下恶缘的初恋、如今的顶级韩流明星申晙暎(金宇彬饰)重新出现在她的生活中。上一代人的纠葛、年少时的误会、如今看似如水火的对立关系，申晙暎和鲁乙跨越重重阻碍，在与恶势力

gnizhidaomamanmankancom2016-06-22

韩剧《任意依恋》任意依恋 分集剧情介绍 全集20集剧情介绍-热播韩剧网-热播网

第二天一早，鲁乙睁开双眼，看着陌生的环境，什么也想不起来，奶奶走进来，告诉她昨天她吐了一身，是那位跟他一起的帅气男生帮她换的衣服，鲁乙急忙跑出去，在门外申晙暎的车上找到了自己的手机

my3600cz2017-01-25

韩剧任意依恋12-13集预告贞恩试婚纱 分集剧情介绍(1-20集)大结局-中投顾问|中国投资咨询网

这家店的店主是申晙暎的母亲，母亲一直不肯想把申晙暎培养成检察官、法官。电视剧《永远的爱》的拍摄现场，教堂里，申晙暎扮演的男主和女主正在教堂举行婚礼，一群黑社会的人赶到，以男主抢了老大的女人为由，对他进行暴打，一枪打在身上，本应按照剧本倒地离世的申晙暎

mocncomcn2016-08-12

任意依恋#15集中,鲁乙被尹贞恩欺负后,走到来自韩国me2day-微博

在电梯即将关上的时候改变了心意申晙暎把鲁乙带回家中，亲自下厨。不经意间,申晙暎吻向了鲁乙,一波kiss来袭之后两人玩起了游戏,为逃避惩罚的鲁乙跑向了草地,申晙暎追上去,两人躺在草地上拥抱着可是,最后发现一切只是鲁乙的想象,申晙暎并没有在电梯关上之前

mweibocn2016-08-24

任意依恋大结局20集回顾 裴秀智甜蜜kiss仍未能留住金宇彬_独家专稿_中国小康网

在今晚播出的第20集中,申晙暎和鲁乙在家中玩闹着,不经意间申晙暎从背后拥抱了鲁乙,然后一波真实的kiss来袭。然而最终申晙暎在鲁乙身边死去。

mchinaxiaokangcom2016-09-08

任意依恋第10集中字资源自取码 任意依恋第十集1080p西瓜影音迅雷下载-东北网哈尔滨-东北网

崔贤俊在申晙暎妈妈的店里宴请他的众位支持者，晙暎的妈妈看到崔贤俊和身边的夫人后，躲在房间里不想与他碰面，毕竟那是自己一直晙暎妈妈听到这些，知道儿子什么都知道了，她再也压抑不住情绪

storydbwcn2016-08-04

《任意依恋全集》电视剧免费在线观看-淘淘影院

得知晙暎病情母亲终日以泪洗面崔贤俊拿到u盘后难以抉择申晙暎的吸毒罪名被洗清，大韩民国的国民都知道他们喜爱的申晙暎身患重病。淘淘影院为您收集了电视剧《任意依恋任意忧伤,无理的依恋,Uncontrollably Fond》全集高清完整版免费陷入人生绝境时，结下恶缘的初恋、如今的顶级韩流明星申晙暎重新出现在她的生活中。上…

mk66tvcom

相关搜索

仙剑奇侠传1孔磷在哪里

广东省口腔申晙

我和总裁相个亲申雨

朱芊佩与荣迪申最亲消息

万达金融申亲提取额要

上海为什么叫申

申万宏源为什么跌

大张集团为什么叫长申

为什么申是乙木的贵人

申的部首为什么是田

要练上半年才能算有一定基础。可以每天增加到两个部位，动作多加1-2个，你的计划没有练腹肌，硬拉也是练背的。强度和运动量慢慢加上去，每周或每月加一点，这样循序渐进才会有进步。这是计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作:/s/1GU7Bw顺便说一下效果和重量：隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。适合的次数是6-12RM，一个动作连续只能做6-12次的重量，每个部位都测出来。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

赤脚深蹲和硬拉有好有坏。最明显的好处是：你赤脚深蹲和硬拉的水平会越来越高。千万别以为这句话是废话。有些人觉得凡事都要原生态最好，不用任何腰带、护腕等护具，甚至还不穿鞋，声称这样练出来的最牛逼。这完全是一己之见。或许一个不穿鞋深蹲的人会让一个小白不明觉厉，但其实你该知道，这不是什么太牛逼的事，你练几次，你也可以。如果你要最大化你的力量举成绩，那么自然是穿鞋优势更大，毕竟别人都穿。我看过赤脚很牛的人，但还没见过赤脚的世界冠军的视频。穿鞋也分举重鞋和平底鞋两种，每个人习惯的确是不同的，举重鞋虽是为了举重而生，但就是很多人爱穿着它练深蹲，可以解放你的双踝。理论来讲，高杠位深蹲更适合穿举重鞋，低杠位深蹲更适合穿平底鞋，但是去他的理论，穿鞋蹲上几次，光脚蹲上几次，你就知道你到底需要什么了。你问万一更适合光脚的话，举重鞋浪费了怎么办。你还可以用它来做前蹲。总之不会浪费的。很多高手都赤脚做硬拉，运动鞋不管什么款式鞋底都会有些许曲度，硬拉讲求脚踏实地，要不就穿平板鞋，要么就光脚，但深蹲对踝关节与腘绳肌灵活性有一定要求，所以有些人会穿举重鞋深蹲，没鞋的也会踩两片小杠铃片，如果你深蹲硬拉一起练，就得有选择性的穿鞋了。