在健身房中什么器械能练腿？

器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。

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1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

深蹲能改善老寒腿吗

　你知道深蹲能改善老寒腿吗？很多不太适合剧烈运动的人都会选择比较简单的运动来锻炼身体，比如深蹲这样的方式。下面我就在这里跟大家分享一些深蹲能改善老寒腿吗的内容，希望对你们有一定的启发。

深蹲能改善老寒腿吗1

　 告别老寒腿的腿部训练：

　 1、深蹲

　练腿的最好动作莫过于深蹲，深蹲不仅仅是训练腿部更是一个锻炼全身的复合动作。杠铃深蹲时，到肱四头肌、肱二头肌、臀大肌、小腿肌群都会得到锻炼。小伙伴们需要注意的是，做深蹲时腰背挺直，收紧腹部核心，然后根据自己的实际情况量力而行。

　 2、器械坐姿腿举

　腿举是一个单关节运动，动作开始时，背靠器械凳上，让我们的上半身保持稳固。单纯靠腿部发力，发力时保持呼吸，为了减少对膝关节的损伤，蹬出去的时候腿部不要完全伸直，持续保持屈膝状态伸直弯曲如此循环。

　 3、器械腿屈

　腿屈也叫腿弯曲，是训练股二头肌的最好动作。当然也可练到臀部。开始动作时，腰背挺直正坐于腿弯曲器上，保证膝盖超过俯卧板末端一点点，然后调整阻力使脚踝后面刚好卡在滚垫下。紧握手柄保持深呼吸；身体始终处于平直状态，弯曲腿部使滚垫朝臀部运动，保持呼气。当动作达到顶端时，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回到原来的位置。

　 4、硬拉

　很多人把硬拉当做是训练背部的动作，事实上硬拉完全是靠腿部发力，利用杠铃进行屈腿训练时完全是股四头肌在发力；杠铃在上升过程中利用小腿作为力量发出点踏地而起最终依靠大腿发力。注意在训练过程中背部要始终保持直立，不要因为觉得杠铃过重而在的升起时弯腰，这样会加大腰背力量对腰背造成损伤。

　大腿是人体的大肌群，对身体非常重要。每周最好保持2~3次的训练。训练强度要适中。训练量太少，对大腿肌的刺激不到位，训练效果达不到。训练量过大，训练中途休息时间过短，肌肉得不到充分的恢复，容易产生疲劳，导致肌肉僵硬。

　此外，在腿部训练之前要先进行5~10分钟的热身以预防受伤，在运动结束之后要做必要的放松拉伸，加速体力恢复，缓解疲劳。在运动过程中要确保动作准确规范。最后我建议腿部训练30分钟力量+30分钟有氧效果更佳。

深蹲能改善老寒腿吗2

　 深蹲的好处

　1、深蹲能燃烧脂肪 深蹲能让身体释放荷尔蒙,有助于肌肉生长。

　2、深蹲可以平衡身体激素 除了减肥之外,深蹲也会促进身体激素的分泌,例如睾丸素和成长激素,强化肌肉,有效抗老回春。

　3、深蹲有助于消化 透过深蹲的动作,身体会加速生成代谢,也因此有助于消化系统,排便更顺畅。

　4、深蹲能改善体态 深蹲运用到的肌肉,能改善一个人坐、站和走路的姿势,强化背部肌肉也能改善久坐造成的背痛。

　5、深蹲能翘臀 根据女人的特点和保健的需求深蹲可以帮助女性改善便秘。

　 深蹲的坏处

　1、损伤底盖

　深蹲一直以来都备受争议,会不会损害膝盖的说法不一,但是可以肯定的是进行深蹲运动时候,肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时,如果放松肌肉时膝关节出现了脱开,这样我们的`韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力,这样就容易损伤膝盖。

　2、损伤腰部

　深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对,如果可以保持背部的挺直,就不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到腿部,这样腰部就不会受伤。

　3、伤害心脏

　不适合的进行大量重量训练的人,例如冠状动脉患者，就有可能会伤害心脏健康。

　 深蹲时如何避免粗腿？

　1、伸髋幅度大于伸膝

　在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿。

　2、膝关节全程稳定

　在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，在正式开始练臀之前，需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

　3、动作节奏的变化要灵活

　为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

　4、不宜选择过重的重量

　都说大重量可以更好的刺激肌肉，在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

　　早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

　　练前 少量面包。

　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

　　

　　力量和肌肉训练

　　周一 胸

　　杠铃平卧推 8-12 4组。

　　哑铃上斜推 8-12 4组。

　　器械夹胸 8-12 4组。

　　肱三头肌

　　器械直杠下压 8-12 4组。

　　

　　周二 背

　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

　　器械坐姿划船 8-12 4组。

　　硬拉 8-12 4组。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 8-12 4组。

　　

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。

　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

　　前臂

　　卷腕力棒 3组。

　　

　　周五 腿

　　杠铃深蹲 8-12 4组。

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

　　俯身腿弯举 8-12 4组。

　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

　　

　　周六 腹部

　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。

　　仰卧举腿 力竭 1-2组。

　　

　　周日 有氧训练；

　　跑步机慢跑20分钟。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

女士力量塑形一周三练计划

力量塑形全身计划|一周三练

周一：腿臀+肩

史密斯深蹲4组12次

直腿硬拉4组16次

坐姿器械外展4组16次

保加利亚蹲4组12次/侧

坐姿推肩4组12次

站姿侧平举4组12次

周三：背+二头

器械引体4组10次

窄握高位下拉4组12次

单臂划船4组12次

坐姿划船4组12次

哑铃二头弯举4组12次

哑铃垂式二头弯举4组12次

周五：胸+三头

史密斯卧推4组12次

器械夹胸4组12次

平板哑铃飞鸟4组12次

窄距哑铃卧推4组12次

哑铃颈后屈伸4组12次

哑铃反向屈伸4组12次

提出几点建议：1看了下计划，建议调整下。胸部和肱三头一起练，肩部和肱二一起，背部独立，腿部独立而且练完腿休息一天。周一：胸，肱三头；周二：背部；周三肩部和肱二，周四腹肌，有氧多做30分钟。周五：腿，周六休息。周日有氧1小时。

2 具体组数看了可以，建议热身充分，腿部训练：深蹲，直腿硬拉，弓步蹲，坐姿器械蹬腿

3饮食！这个很重要，作息时间，剩下的就是坚持了。加油。

问题1：肥是减下来了，可是太松垮了？

答：有氧减肥不要快跑，你需要的是持续慢跑，因为快跑练爆发力，对减肥没什么帮助。

问题2：想通过力量锻炼塑一下体形，我不要求大肌肉那种，只要看上去紧实有线条就行？

答：那么你可以选择中和轻的重量来练习，先用中重量来刺激肌肉膨胀产生汞感。然后用轻重量快速的不论次数的继续训练，做到做不动做到没力做下去算一组，每次保持在4-5组的轻重量训练，这样可以提高肌肉分线条分离度。

问题3：健身房锻炼的时候因为是初学力量锻炼，这个轻重选择非常难掌握

答：如果找到适合自己的重量，大重量你要选择那种你最多能做6-8下的重量；中重量你要选择那种你最多能做12-15下的重量；轻重量你要选择那种你可以做30下以上的重量。

问题4我只想锻炼一下大肌群，我前天去把所有的器械都试了一次，在做完负重深蹲4组后居然脱力了，恶心反胃，今天大腿肌肉酸痛无比，上楼下楼蹲坑都困难，手臂胸肌也是酸痛？

答：你说你什么都做了一边，其实这是不科学也是不合理的，因为你在一天内让全身肌肉都训练累了，身体的自然反应会表现出，恶心想吐头晕等症状这是正常的，可能你当天摄入的热量不够体内的糖分不够支持你做这么多训练。每天只要选择1块大肌肉和2块小肌肉训练就行了，不能每天都训练同一块肌肉，比如：第一天胸肌，二头肌，腹肌；第二天背阔肌，三头肌，腹肌。除了腹肌可以天天练，其他肌肉需要休息，不然对生长没有好处。酸痛那是因为训练后肌肉产生很多肌酸，这个是正常的。